14-დღიანი დიეტის გეგმა უგლუტენო: 1200 კალორია

კვების გეგმები

ᲨᲔᲛᲐᲓᲒᲔᲜᲚᲝᲑᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ჩვენ დამოუკიდებლად ვაფასებთ ყველა რეკომენდებულ პროდუქტსა და მომსახურებას. თუ დააწკაპუნებთ ჩვენ მიერ მოწოდებულ ბმულებზე, შესაძლოა მივიღოთ კომპენსაცია. Გაიგე მეტი .

14-დღიანი უგლუტენო კვების გეგმა: 1200 კალორია; შემწვარი ღორის ხორცი ატმის სალსასთან ერთად

14 გემრიელი დღის ჯანსაღი კერძებითა და საჭმელებით, ეს უგლუტენო კვების გეგმა გაადვილებს თქვენი დიეტის დაცვას. ამ გეგმის მსვლელობისას თქვენ გაჯერებთ ჯანსაღი სრულფასოვანი საკვებით — ზოგს ნულიდან მოამზადებთ და სხვებს, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ მაღაზიიდან (იხილეთ ჩვენი შოპინგის რჩევები შეფუთული საკვების ჯანსაღი უგლუტენო ვერსიების საპოვნელად). ამ გეგმის კერძები და საჭმელები გექნებათ ენერგიული, კმაყოფილი და კარგი იმის გამო, რაც თქვენს თეფშზეა. და 1,200 კალორიით, ამ დიეტური კვების გეგმამ შეიძლება დაკარგოს 4 ფუნტამდე ორი კვირის განმავლობაში. არ ცდილობთ წონის დაკლებას? იხილეთ ეს უგლუტენო კვების გეგმები აქ 1500 და 2000 კალორია .

როდის დავამატოთ ნიორი

ამ გეგმის რეცეპტები თავისუფალია გლუტენისა და გლუტენის შემცველი ინგრედიენტებისგან, მაგრამ უსაფრთხოების მიზნით, ყოველთვის გადაამოწმეთ შეფუთული საკვების ეტიკეტები და გაუფრთხილდით გლუტენის ფარულ წყაროებს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ცელიაკია - გლუტენის ალერგია.

ეძებთ მეტს? იხილეთ ყველა ჩვენი უგლუტენო კვების გეგმა და ჯანსაღი უგლუტენო რეცეპტები.

კვირა 1

კვირა 1

როგორ მოვამზადოთ კვება თქვენი კვირის კვებაზე:

კვირის დასაწყისში მცირე მომზადება დიდ გზას გაგიადვილებთ წინა კვირას.

  1. მოამზადეთ ყაბაყის ლაფსი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით ლანჩზე 2, 3, 4 და 5 დღეებში. შედგით მაცივარში მინის საჭმლის მოსამზადებელ კონტეინერებში.
  2. მოამზადეთ ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები საუზმისთვის 2, 4, 5 და 6 დღეებში და ამ კვირის სხვა დროს საჭმლის სახით. მარტივი გაწმენდისთვის გამოიყენეთ მრავალჯერადი გამოყენებადი სილიკონის მაფინის ჭიქები. ( Ყიდვა: amazon.com 5,39 დოლარი 12 ცალი შეფუთვაზე)
  3. აურიეთ ციტრუსის ვინეგრეტის პარტია მთელი კვირის განმავლობაში. მარტივი გაწმენდისა და შენახვისთვის გააკეთეთ სახვევები მეისონის ქილებში. ( Ყიდვა: amazon.com , ,95 6)
  4. გააკეთეთ ავოკადო-იოგურტის დიპი 1, 2, 3 და 4 დღეებისთვის.

Დღე 1

კაჯუნის ორაგული ბერძნული იოგურტის რემულადით

საუზმე (231 კალორია)

  • 1 პორცია ფოლადის დაჭრილი შვრიის ფაფა
  • 1 ჭიქა ჟოლო
  • 1 ჩ.კ. ყავისფერი შაქარი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (106 კალორია)

  • 1 ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინი

სადილი (325 კალორია)

  • 1 პორცია სწრაფი კრემისებრი პომიდვრის წვნიანი
  • 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
  • 1/2 ავოკადო, კუბებად დაჭრილი

მოაყარეთ კიტრი და ავოკადო 1 ჩ.კ. თითოეული ზეითუნის ზეთი და წითელი ღვინის ძმარი და ცოტა მარილი და პილპილი.

პ.მ. საუზმე (121 კალორია)

ვახშამი (416 კალორია)

დღიური ჯამი: 1199 კალორია, 68 გრ ცილა, 123 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ბოჭკოვანი, 54 გრ ცხიმი, 31 მგ ნიაცინი, 8 მკგ ვიტამინი B12, 341 მკგ ფოლიუმი, 1,608 მგ ნატრიუმი.

დღე 2

ვეგეტარიანული ნიკოზის სალათი

საუზმე (254 კალორია)

  • 1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები
  • 1/2 ჭიქა მოცვი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (171 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო
  • 2 ს/კ. უმარილო მშრალ-მოხალული არაქისი

სადილი (311 კალორია)

  • 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით
  • 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (70 კალორია)

ვახშამი (370 კალორია)

  • 1 პორცია Vegetarian Nicoise Salad

დღიური ჯამი: 1176 კალორია, 58 გრ ცილა, 105 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 63 გრ ცხიმი, 22 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 329 მკგ ფოლიუმი, 1815 მგ ნატრიუმი.

დღე 3

პოლენტას თასი შემწვარი ბოსტნეულით და შემწვარი კვერცხით

საუზმე (214 კალორია)

  • 1 პორცია ფოლადის დაჭრილი შვრიის ფაფა
  • 1 ჭიქა ჟოლო
  • 1 ჩ.კ. ყავისფერი შაქარი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (101 კალორია)

  • 1 ჭიქა მსხალი

სადილი (311 კალორია)

  • 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით
  • 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (63 კალორია)

ვახშამი (512 კალორია)

დღიური ჯამი: 1201 კალორია, 52 გრ ცილა, 164 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 44 გრ ცხიმი, 19 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 535 მკგ ფოლიუმი, 1700 მგ ნატრიუმი.

დღე 4

Philly Cheesesteak Stuffed Peppers

საუზმე (254 კალორია)

  • 1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები
  • 1/2 ჭიქა მოცვი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (311 კალორია)

  • 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით
  • 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (121 კალორია)

ვახშამი (430 კალორია)

  • 1 პორცია Philly Cheesesteak Stuffed Peppers
  • 1 პორცია ღუმელში გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ფრი

დღიური ჯამი: 1180 კალორია, 73 გრ ცილა, 112 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 55 გრ ცხიმი, 29 მგ ნიაცინი, 3 მკგ ვიტამინი B12, 307 მკგ ფოლატი, 2025 მგ ნატრიუმი.

დღე 5

უგლუტენო ბადრიჯანი პარმეზანი

საუზმე (254 კალორია)

  • 1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები
  • 1/2 ჭიქა მოცვი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (209 კალორია)

  • 2 ს/კ. უმარილო მშრალ-მოხალული არაქისი
  • 1 მსხალი

სადილი (311 კალორია)

  • 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით
  • 1 ვაშლი

პ.მ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (352 კალორია)

დღიური ჯამი: 1190 კალორია, 54 გრ ცილა, 125 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 59 გრ ცხიმი, 24 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 392 მკგ ფოლიუმი, 1633 მგ ნატრიუმი.

დღე 6

ღორისა და ბრინჯის ნუდლის კერძი

საუზმე (254 კალორია)

  • 1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები
  • 1/2 ჭიქა მოცვი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (101 კალორია)

  • 1 საშუალო მსხალი

სადილი (430 კალორია)

  • 1 პორცია Mason Jar Power სალათი ჩითილთან და ტუნასთან ერთად

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (375 კალორია)

კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 1 მოხარშული კვერცხი ხვალინდელი დილის საჭმელად.

დღიური ჯამი: 1222 კალორია, 70 გრ ცილა, 125 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 51 გრ ცხიმი, 27 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 258 მკგ ფოლატი, 1481 მგ ნატრიუმი.

დღე 7

BBQ ქათმის თაკო წითელი კომბოსტოს ლობიოთი

საუზმე (292 კალორია)

  • 1 პორცია ორი ინგრედიენტიანი ბანანის ბლინები
  • 2 ს/კ. ნეკერჩხლის სიროფი
  • 1 ჭიქა ჟოლო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (78 კალორია)

  • 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი
  • მწიკვი მარილი და პილპილი

სადილი (430 კალორია)

  • 1 პორცია Mason Jar Power სალათი ჩითილთან და ტუნასთან ერთად

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (348 კალორია)

  • 1 პორცია BBQ ქათმის ტაკო წითელი კომბოსტოს ხახვთან ერთად
  • 1/3 ჭიქა დაბალნატრიუმის შავი ლობიო, გარეცხილი
  • მწიკვი მარილი და პილპილი
  • მწიკვი წითელი წიწაკა

დღიური ჯამი: 1210 კალორია, 74 გრ ცილა, 143 გრ ნახშირწყლები, 32 გრ ბოჭკოვანი, 39 გრ ცხიმი, 27 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 211 მკგ ფოლიუმი, 1637 მგ ნატრიუმი.

სცადეთ ბიჭების კვების ქსელი
კვირა 2

კვირა 2

როგორ მოვამზადოთ კვება თქვენი კვირის კვებაზე:

კვირის დასაწყისში მცირე მომზადება დიდ გზას გაგიადვილებთ წინა კვირას.

  1. საჭმლის მომზადება Meal-Prep Chili-Lime Chicken Bowls ლანჩისთვის 9, 10, 11 და 12 დღეებში. შედგით მაცივარში მინის საჭმლის მოსამზადებელ კონტეინერებში.
  2. აურიეთ ციტრუსის ვინეგრეტის პარტია მთელი კვირის განმავლობაში. მარტივი გაწმენდისა და შენახვისთვის გააკეთეთ სახვევები მეისონის ქილებში. ( Ყიდვა: amazon.com , ,95 6)

დღე 8

ორაგული და ასპარაგუსი ლიმონ-ნივრის კარაქის სოუსით

საუზმე (223 კალორია)

  • 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
  • 1/2 ჭიქა მოცვი
  • 1 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

სადილი (339 კალორია)

პ.მ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (509 კალორია)

  • 1 პორცია ორაგული და ასპარაგუსი ლიმონ-ნივრის კარაქის სოუსით
  • 3/4 ჭიქა ძირითადი ქინოა
  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
  • 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

დღიური ჯამი: 1197 კალორია, 83 გრ ცილა, 100 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 57 გრ ცხიმი, 22 მგ ნიაცინი, 7 მკგ ვიტამინი B12, 579 მკგ ფოლიტი, 1027 მგ ნატრიუმი.

დღე 9

მწვადი ქათმის შიგთავსით გამომცხვარი კარტოფილი

საუზმე (223 კალორია)

  • 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
  • 1/2 ჭიქა მოცვი
  • 1 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

სადილი (413 კალორია)

  • 1 პორცია Meal-Prep Chili-Lime Chicken Bowls

პ.მ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (462 კალორია)

კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 3 პორცია არაქისის კარაქის პროტეინის შვრია საუზმისთვის 10, 12 და 13 დღეებში.

დღიური ჯამი: 1,224 კალორია, 92 გრ ცილა, 149 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ბოჭკოვანი, 35 გრ ცხიმი, 31 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 459 მკგ ფოლიუმი, 1,405 მგ ნატრიუმი.

დღე 10

ყველის ისპანახი-&-არტიშოკით სავსე სპაგეტი

საუზმე (368 კალორია)

  • 1 პორცია არაქისის კარაქის პროტეინის შვრია ღამით

ᲕᲐᲠ. საუზმე (21 კალორია)

  • 3/4 ჭიქა დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა

სადილი (413 კალორია)

  • 1 პორცია Meal-Prep Chili-Lime Chicken Bowls

პ.მ. საუზმე (30 კალორია)

  • 1 ქლიავი

ვახშამი (387 კალორია)

  • 1 პორცია ყველის ისპანახით და არტიშოკით სავსე სპაგეტი გოგრა
  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
  • 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი
  • 1/4 ავოკადო

დღიური ჯამი: 1219 კალორია, 56 გრ ცილა, 153 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 49 გრ ცხიმი, 18 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 477 მკგ ფოლიუმი, 1450 მგ ნატრიუმი.

დღე 11

ტაკო შიგთავსით ყაბაყი

საუზმე (223 კალორია)

  • 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
  • 1/2 ჭიქა მოცვი
  • 1 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (413 კალორია)

  • 1 პორცია Meal-Prep Chili-Lime Chicken Bowls

პ.მ. საუზმე (77 კალორია)

  • 2 ცალი ნიახურის ყუნწი
  • 2 ჩ.კ. მიწისთხილის კარაქი

ვახშამი (434 კალორია)

  • 1 პორცია ტაკო-შიგთავსით ყაბაყი
  • 1/4 ჭიქა პიკო დე გალო
  • 2 ს/კ. არაჟანი

დღიური ჯამი: 1,211 კალორია, 83 გრ ცილა, 107 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 56 გრ ცხიმი, 22 მგ ნიაცინი, 4 მკგ ვიტამინი B12, 304 მკგ ფოლიუმი, 1,726 მგ ნატრიუმი.

დღე 12

ქათმის ისპანახი მაკარონი ლიმონით და პარმეზანით

საუზმე (368 კალორია)

  • 1 პორცია არაქისის კარაქის პროტეინის შვრია ღამით

ᲕᲐᲠ. საუზმე (30 კალორია)

  • 1 ქლიავი

სადილი (413 კალორია)

  • 1 პორცია Meal-Prep Chili-Lime Chicken Bowls

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (335 კალორია)

  • 1 პორცია ქათმისა და ისპანახის ტაფა მაკარონი ლიმონით და პარმეზანით

დღიური ჯამი: 1208 კალორია, 73 გრ ცილა, 156 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 37 გრ ცხიმი, 29 მგ ნიაცინი, 2 მკგ ვიტამინი B12, 331 მკგ ფოლატი, 1,307 მგ ნატრიუმი.

დღე 13

შემწვარი ღორის ფილე ატმის სალსასთან ერთად

საუზმე (368 კალორია)

  • 1 პორცია არაქისის კარაქის პროტეინის შვრია ღამით

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (323 კალორია)

  • 1 პორცია კიტრი თურქეთის სუბ სენდვიჩი

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (383 კალორია)

დღიური ჯამი: 1200 კალორია, 71 გრ ცილა, 123 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 53 გრ ცხიმი, 31 მგ ნიაცინი, 3 მკგ ვიტამინი B12, 329 მკგ ფოლატი, 1283 მგ ნატრიუმი.

თაფლი სეზამის ქათმის პანდა

დღე 14

ორაგულის თაკო ანანასის სალსათი

საუზმე (336 კალორია)

  • 1 პორცია ორი ინგრედიენტიანი ბანანის ბლინები
  • 1 ს/კ. ნეკერჩხლის სიროფი
  • 1 ჭიქა ჟოლო
  • 2 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (72 კალორია)

  • 1 ჭიქა ბროკოლის ყვავილები
  • 2 ს/კ. ჰუმუსი

სადილი (323 კალორია)

  • 1 პორცია კიტრი თურქეთის სუბ სენდვიჩი

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

  • 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (422 კალორია)

დღიური ჯამი: 1215 კალორია, 71 გრ ცილა, 136 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 49 გრ ცხიმი, 32 მგ ნიაცინი, 6 მკგ ვიტამინი B12, 345 მკგ ფოლიუმი, 1,326 მგ ნატრიუმი.

შენ მოახერხე!

შესანიშნავი სამუშაო ამ უგლუტენო კვების გეგმის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, გააკეთეთ თუ არა ამ დიეტის გეგმის თითოეული რეცეპტი, ვიმედოვნებთ, რომ ის ინსპირაციული, საინტერესო და საინფორმაციო აღმოჩნდა. გააგრძელეთ კარგი მუშაობა და არ გამოტოვოთ ჩვენი სხვა ჯანსაღი კვების გეგმები.

Უყურებს: როგორ მოვამზადოთ ტაკო-შიგთავსი ყაბაყი

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲙᲐᲢᲔᲒᲝᲠᲘᲔᲑᲘ ჯანსაღი რეცეპტები ჯანსაღი ცხოვრების წესი მიმოხილვები