ბევრისთვის ეს ფაქტია: წონის მომატება მარტივია, მაგრამ წონის დაკლება რთულია. მაგრამ აქ არის კიდევ ერთი ფაქტი: მაღალი ბოჭკოვანი საკვების მიღება გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე, ასე რომ თქვენ ნაკლებს ჭამთ და პოტენციურად იკლებთ წონაში. 2019 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში ჟურნალი კვების , მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ძლიერი კავშირი ბოჭკოების მოხმარებასა და წონის დაკლებას შორის, ასევე დადგენილი დიეტის დაცვის უფრო დიდ შანსს შორის.
7-დღიანი მაღალი ბოჭკოვანი კვების გეგმა: 1200 კალორიასანამ დაიწყებთ ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამერიკელების უმეტესობა არ იღებს საკმარის ბოჭკოს. ასე რომ, თუ ბოჭკოების მიღებას აძლიერებთ, ნელა მიიყვანეთ, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო ადაპტაციისთვის. და დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ მთელი ეს ბოჭკოვანი მხარდაჭერა.
აქ არის ექვსი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები და მათი გამოყენების რამდენიმე მარტივი გზა, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
1. მთლიანი ხორბლის მაკარონი
სურათების რეცეპტი: გულიანი მინესტრონი
6 გრამზე მეტი 1 ჭიქა პორციაზე, მთლიანი ხორბლის მაკარონი უფრო მაღალია ბოჭკოებით, ვიდრე ბევრი სხვა მთლიანი მარცვლეული. გარდა იმისა, რომ გეხმარებათ იყოთ სავსე, მოიხმარეთ მთლიანი მარცვლეული ბოჭკოს უკავშირდება დიაბეტის, გულის დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს რისკის შემცირება.
შეიპარეთ იგი: მთლიანი ხორბლის პასტას უფრო სასიამოვნო გემო აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივი. თუ არ ხართ მზად სრული გადართვისთვის, სცადეთ შეურიოთ მთლიანი ხორბლის მაკარონი თეთრთან და მიირთვით თქვენს საყვარელ სოუსთან ერთად.
მეტი საუკეთესო ფსონები: შვრიის ქატო, ქერი, ქინოა.
2. ოსპი
სურათების რეცეპტი: შემწვარი ძირეული ბოსტნეული და მწვანილი სანელებლების ოსპზე
ეს მრავალმხრივი (და იაფი!) პატარა პარკოსანი პარკოსნები შეიცავს ბოჭკოს (15,6 გრამი 1 ჭიქა პორციაზე), პლუს ცილას, რკინას და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ბევრ ცხოველურ ცილებთან შედარებით, პარკოსნებს ნაკლები კალორია და ცხიმი აქვს და გაჯერებულია ანტიოქსიდანტებით და მიკროელემენტებით .
შეიპარეთ ისინი: სცადეთ დაამატოთ ოსპი თქვენს საყვარელ სუპებსა და ჩაშუშულებში. ისინი ასევე შესანიშნავია ბოსტნეულის ბურგერებში.
მეტი საუკეთესო ფსონები: გაყოფილი ბარდა, შავი ლობიო, წიწილა.
ჯანსაღი ოსპის რეცეპტები3. არტიშოკი
სურათების რეცეპტი: არტიშოკი ლიმონით და კამათ
დევიდ ოვერდონის წმინდა ღირებულება
არტიშოკის ექსტრაქტისგან დამზადებულმა დანამატებმა წონაში კლება გამოიწვია, მაგრამ ფრთხილად იყავით - არ არსებობს რეალური მტკიცებულება, რომ ისინი მუშაობენ. ამის ნაცვლად, გამოტოვეთ დანამატები და დაუმეგობრდით რეალურ ნივთს. დაბალკალორიული და მაღალი ბოჭკოვანი (10 გრამი 1 ჭიქა პორციაზე) - პლუს რკინა, ვიტამინი C და სხვა საკვები ნივთიერებები - არტიშოკი შესანიშნავი არჩევანია ჯანსაღი წონის დასაკლებად.
შეიპარეთ ისინი: ისპანახი ან თქვენი საყვარელი სპაგეტის სოუსი დაჭრილი მოხარშული არტიშოკით. ნატრიუმის დაზოგვის მიზნით გამოიყენეთ გაყინული კონსერვის ნაცვლად.
მეტი საუკეთესო ფსონები: ბროკოლი, კომბოსტო, ავოკადო.
როგორ მოვამზადოთ ახალი არტიშოკი4. ჟოლო
სურათების რეცეპტი: მუსლი ჟოლოთი
თითქოს კიდევ ერთი მიზეზი გჭირდებოდათ ჟოლოს შესაყვარებლად, აქ არის კიდევ ერთი: ერთი ჭიქა მოგცემთ 8 გრამი ბოჭკოვანი , რაც სხვა კენკრაზე მეტია. მათ ასევე აქვთ ყოველდღიური C ვიტამინის 54%.
შეიპარეთ ისინი: გამოიყენეთ ახალი ჟოლო ხილის სასმელის მოსაწყობად ან დილის იოგურტის ან ბურღულეულის დასამატებლად. ან ვაკეთოთ ის, რასაც ვაკეთებთ და დამოუკიდებლად ისიამოვნოთ.
მეტი საუკეთესო ფსონები: მაყვალი, მსხალი, მანგო.
ჯანსაღი ჟოლოს რეცეპტები5. ჩიას თესლი
სურათების რეცეპტი: კაკაო-ჩია პუდინგი ჟოლოთი
10 გრამი ბოჭკოვანი 1 უნცია პორციაზე (დაახლოებით 2 სუფრის კოვზი), ჩიას თესლი არის პატარა, მაგრამ ძლიერი . მხოლოდ ერთი პორცია უზრუნველყოფს თქვენი ჯამური ყოველდღიური რეკომენდებული ბოჭკოს 40%-ს. ისინი ასევე შეიცავს პროტეინს, კალციუმს, მაგნიუმს და სხვა მინერალებს - ეს ყველაფერი 150 კალორიაზე ნაკლებია.
შეიპარეთ ისინი: დაამატეთ ჩიას თესლები ბლინებს, ვაფლს ან შვრიის ფაფას, რათა თქვენს საუზმეს ჯანსაღი ბოჭკოვანი სტიმული მისცეთ.
მეტი საუკეთესო ფსონები: სელის და მზესუმზირის თესლი.
6. ნუში
სურათების რეცეპტი: მოცვი-ნუშის გრანოლას ბარები
წითელი კრაზანას ქოქოსის კრევეტის დამსველებელი სოუსი
ისაუბრეთ მკვებავ ელექტროსადგურზე. ერთი მუჭა ნუში (დაახლოებით 23 ნუში) აქვს 3 გრამზე მეტი ბოჭკოვანი პლიუს ცილა, კალციუმი და რკინა. 2021 წლის მიმოხილვა გამოქვეყნდა ნუტრიენტები აღმოჩნდა, რომ დღეში დაახლოებით 1/4 ჭიქა ნუშის მოხმარება ამცირებს LDL ქოლესტერინს და გულის დაავადებების რისკს.
შეიპარეთ ისინი: გახეხილი ნუში მოაყარეთ ახალ ხილს, იოგურტს ან მწვანე სალათს დამატებითი ხრაშუნისთვის. უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ პორციების ზომას - ისევე როგორც ყველა თხილი, ნუშიც მაღალი კალორიულია.
მეტი საუკეთესო ფსონები: ფისტა, პეკანი, არაქისი.
