თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი მცირე ულუფებით, რომ მიირთვათ დაბალკალორიული. როდესაც თქვენს თეფშს სწორი საკვებით ავსებთ, თავს სუპერ კმაყოფილად იგრძნობთ, ხოლო კალორიების კონტროლს. უგემრიელესი დაბალკალორიული ვახშამი ამ კვირის კვების გეგმაში შედის დაახლოებით 400 კალორიას და შეიცავს მჭლე პროტეინს, როგორიცაა კრევეტები, ქათამი და ლობიო, დამაკმაყოფილებელი მარცვლეულის ჯანსაღი პორციები და სავსეა ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეულით. დაივიწყეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება - ეს სავსე ვახშმები კმაყოფილი დარჩებით მთელი საღამოს განმავლობაში.
როგორ მოვამზადოთ ვეგეტარიანული ტკბილი კარტოფილი და შავი ლობიო ჩილი
დღე 1: ლორი და შარდის შიგთავსი
ლორი და შარდის ჩაყრილი ჭურვები : ამ ჯანსაღი შიგთავსის ნაჭუჭების რეცეპტში, ტონა მუქი ფოთლოვანი ხახვი ცვლის ყველის ნაწილს. ნებისმიერი გულიანი მწვანე, როგორიცაა კომბოსტო ან საყელო, კარგად იმუშავებს ამ რეცეპტში. მიირთვით დიდ მწვანე სალათთან ერთად ვინეგრეტთან ერთად გემრიელი, შემავსებელი ვახშმისთვის.
დღე 2: ტკბილი კარტოფილი და შავი ლობიო ჩილი
ტკბილი კარტოფილი და შავი ლობიო წიწაკა: გააკეთეთ ამ სწრაფი ვეგეტარიანული წიწაკის ორმაგი პარტია, სავსე შავი ლობიოებით და ტკბილი კარტოფილით და მიირთვით ლანჩზე მეორე დღეს ან გაყინეთ დანამატები კიდევ ერთი ღამით. ჩვენ გვიყვარს კვამლის სიცხე დაფქული ჩიპოტიდან, მაგრამ გამოტოვეთ იგი, თუ რბილ წიწაკას გირჩევნიათ. 16 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაში, ეს კერძი მოგცემთ სავსე და კმაყოფილების გრძნობას.
დღე 3: ნაღების ნივრის მაკარონი კრევეტებით და ბოსტნეულით
კრემისებრი ნივრის მაკარონი კრევეტებით და ბოსტნეულით: მოაყარეთ ნივრისფერი, ახლო აღმოსავლეთის შთაგონებული იოგურტის სოუსი მაკარონი, კრევეტები, ასპარაგუსი, ბარდა და წითელი ბულგარული წიწაკა ახალი, დამაკმაყოფილებელი საზაფხულო კერძისთვის. კრემის ნაცვლად იოგურტის გამოყენება ამ კერძს დაბალკალორიულს უნარჩუნებს. მიირთვით დაჭრილი კიტრისა და პომიდვრის სალათთან ერთად ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით.
დღე 4: ხუთი სანელებლების ინდაური და სალათის ფურცლები მანგოთი და კივის ახალი ლაიმის ცედრათი
ხუთსანელიანი ინდაური და სალათის შეფუთვა: პოპულარული ჩინური კერძის საფუძველზე, ეს სახალისო სახვევები გემრიელ სადილს ან გასართობად მიმზიდველ მადას წარმოადგენს. რეცეპტში გამოყენებული მჭლე ინდაური ინარჩუნებს კერძს დაბალკალორიულს, ხოლო ცილა გეხმარებათ გასაზრდელად. მანგოსა და კივის ახალი ცაცხვის ცედრა რეცეპტი სწრაფად ერწყმის უგემრიელეს დესერტს სათანადო რაოდენობით სიტკბოს.
დღე 5: სამხრეთ-დასავლეთი ორაგული კობის სალათი
სამხრეთ-დასავლეთი ორაგული კობის სალათი კობის სალათის კლასიკური რეცეპტის ჯანსაღი ცვლილება: ჩვენ გამოვტოვებთ ბეკონს, ვიღებთ შებოლილ არომატს ჩიპოტლის წიწაკის ნაცვლად, ვამატებთ ორაგულს ცილოვანი დარტყმისთვის და ვტვირთავთ ბოსტნეულს. ეს ჯანსაღი სალათი როგორც დამაკმაყოფილებელი, ასევე გემრიელია.
დღე 6: BBQ მოხარშული ქათმის სენდვიჩი კოლაჰოსლავით და მარწყვის ხილის სალათით
BBQ გამოყვანილი ქათმის სენდვიჩი კოლასლავით : ჩრდილოეთ კაროლინის სტილის ქათმის მწვადის ეს რეცეპტი ძმარზეა დაფუძნებული, რაც შორს არის შტატის დასავლეთ ნაწილის ტკბილი პომიდვრის მძიმე სოუსებისგან. ხრაშუნა კოლესლა შესანიშნავი აკომპანიაა კერძის დასამრგვალებლად. დესერტად მიირთვით მარწყვის ხილის სალათის ახალი გემო.
დღე 7: ისპანახის სალათი სტეიკით და მოცვით
ისპანახის სალათი სტეიკით და მოცვით : შეუთავსეთ სტეიკი, ნიგოზი, მოცვი და ფეტა ყველი ამ მარტივ სალათში და გექნებათ ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი ვახშამი.
არ გამოტოვოთ! ჯანსაღი მაღალი ბოჭკოვანი კვების გეგმა
სწრაფი ვახშამი 400 კალორიაზე ან ნაკლებზე
7-დღიანი დიეტური კვების გეგმა წონის დასაკლებად: 1200 კალორია
7-დღიანი დიეტური კვების გეგმა წონის დასაკლებად: 1500 კალორია
ჯანსაღი დაბალკალორიული რეცეპტები
