აშშ-ში 2 ზრდასრული ადამიანიდან დაახლოებით 1-ს აქვს მაღალი წნევა აყენებს მათ ინსულტის, გულის შეტევის და სხვა არასასურველი შედეგების გაზრდის რისკს. როდესაც ადამიანს უსვამენ მაღალი არტერიული წნევის დიაგნოზს, პირველი დიეტის რჩევა, რომელიც ჩვეულებრივ მოცემულია, არის დიეტური ნატრიუმის მოხმარების შეზღუდვა. და მიუხედავად იმისა, რომ მარილის შერყევის მინიმუმამდე შენარჩუნება, ალბათ, კარგი იდეაა, არსებობს მრავალი სხვა ფაქტორი, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღი არტერიული წნევის დონეს.
საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საკვები ჯანსაღი არტერიული წნევისთვისყველაზე აღსანიშნავია, შემდეგ დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად, ან DASH დიეტა აჩვენა, რომ მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას, 2021 წელს გამოქვეყნებული მიმოხილვის მიხედვით საზღვრები კვებაში. DASH დიეტა ხაზს უსვამს საკვებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ან უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, თხილი, თესლი, პარკოსნები და ჯანსაღი ცხიმები. ნატრიუმის მიღება უნდა შემოიფარგლოს 2300 მილიგრამით დღეში და წახალისებულია საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს მინერალებს კალციუმს, მაგნიუმს და კალიუმს.
თუ თქვენ ხართ ნახშირწყლების მოყვარული და გაქვთ მაღალი წნევა, კარგი ამბავი ის არის, რომ DASH დიეტა მოიცავს რამდენიმე ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ თავი აარიდოთ თქვენს საყვარელ მაკროას, როდესაც ცდილობთ თქვენი ჯანმრთელობის მართვას. ნახშირწყლების გარეშე ყოფნის ნაცვლად, მცენარეული ნახშირწყლების შემცველი საკვების არჩევა, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული, შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის ბუნებრივად შემცირებას, ნათქვამია 2019 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში. მიმდინარე კვების ანგარიშები . პირიქით, ძალიან ბევრი დამატებული შაქარი ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა შაქრით ტკბილი სასმელები, ასოცირდება არტერიული წნევის მაღალ დონესთან და ჰიპერტენზიის მაღალ რისკთან.
ულტრა დამუშავებული და უაღრესად დახვეწილი ნახშირწყლების შეზღუდვა, როგორიცაა დონატები და ტკბილეული, და ფოკუსირება ნახშირწყლებზე, რომლებიც უფრო მკვებავი და რთულია, კარგი წესია ნახშირწყლების არჩევისას.
გეტის სურათები / ფელიქს ერნანდეს როდრიგესი / ვლადისლავ მაკაროვი
7 ნახშირწყლები, რომლებიც უნდა იყიდოთ უკეთესი არტერიული წნევისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ხილის უმეტესობა, მთელი მარცვლეული და სხვა სასარგებლო ნახშირწყლების არჩევანი, როგორც წესი, შესანიშნავი დამატებაა თქვენი არტერიული წნევის მდგრადი დიეტისთვის, არსებობს რამდენიმე კონკრეტული არჩევანი, რომელიც გთავაზობთ უნიკალურ სარგებელს და აქცევს მათ საუკეთესო ნახშირწყლებს თქვენს შემადგენლობაში. დიეტა თუ გსურთ არტერიული წნევის მართვა.
1. ბანანი
კალიუმის შემცველი საკვების საყვარელი ბანანი არის ერთ-ერთი საუკეთესო ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ჯანსაღი არტერიული წნევის მხარდასაჭერად. ვინაიდან ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს მოზრდილებს არტერიული წნევა 120/80-ზე მაღლა ზრდის მათ საკვებში კალიუმის მიღებას , ბანანის ჩართვა თქვენს ჭამის სქემაში ჭკვიანური არჩევანია.
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი უბრალოდ გახეხეთ და მიირთვით, როცა მოგზაურობთ. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ათქვიფეთ ტორტი ალუბლის სასიამოვნო კრემი ან შოკოლადის-ბანანის პროტეინის სმუზი, რომელიც დაგეხმარებათ დამატებით კალიუმის დამატებაში.
ტილაპია შენთვის ცუდია
2. ლობიო
ლობიო გვთავაზობს ბუნებრივ ნახშირწყლებს მცენარეულ ცილებთან ერთად და ვიტამინებისა და მინერალების უამრავ რაოდენობას, მათ შორის ჯანსაღი არტერიული წნევის დამხმარე მაგნიუმს. გარდა ამისა, ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი, მათ შორის რეზისტენტული სახამებელი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ლობიოში, შეუძლია ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის კონტროლს .
სცადეთ არა-მოხარშული შავი ლობიოს სალათი ან ქათმის ფაჯიტას თასი, რომ მეტი ლობიო შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
3. იოგურტი
იოგურტი გახდა პოპულარული საკვები ნაწლავების ჯანმრთელობის მხარდამჭერ ხალხში, მისი ცოცხალი და აქტიური კულტურების წყალობით, რაც ხელს უწყობს დაბალანსებული მიკრობიომის შენარჩუნებას. მაგრამ იოგურტი ბევრად მეტია, ვიდრე პრობიოტიკებით შეფუთული რძის საკვები.
რაც შეეხება არტერიული წნევის მხარდაჭერას, დასკვნები გამოქვეყნდა საერთაშორისო რძის ჟურნალი 2021 წელს აჩვენა, რომ მაღალი წნევის მქონე ადამიანების მცირე ნიმუშს შორის, იოგურტის მირთმევის უბრალო მოქმედებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ რიცხვების შემცირებას. რძის იოგურტი ბუნებრივად შეიცავს ჯანსაღი არტერიული წნევის მხარდამჭერი მინერალების კალციუმს, მაგნიუმს და კალიუმს. გარდა ამისა, იოგურტში ნაპოვნი პრობიოტიკები შეიძლება ცალკე როლი შეასრულოს არტერიული წნევის შემცირებაში .
იოგურტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძების დასამზადებლად, მინი გაყინული იოგურტის პარფეით დაწყებული გამაგრილებელი ხილის და იოგურტის სმუზით. რა თქმა უნდა, იოგურტი შეგიძლიათ მიირთვათ დამოუკიდებლად, ზემოდან ახალი კენკრით და თაფლით.
4. ვადები
ფინიკი შეიძლება იყოს შესანიშნავი გამოსავალი მათთვის, ვისაც სურს დააკმაყოფილოს ტკბილი კბილი შაქრის გარეშე, ბუნებრივად ტკბილი, კარამელის გემოს წყალობით, რომელსაც ეს ხილი გვთავაზობს. და, როგორც დამატებითი ბონუსი, ამ ხილის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანსაღ არტერიულ წნევას. Შორის ბოჭკოვანი, კალიუმი და მაგნიუმი რომელსაც ეს ნახშირწყლების წყარო გვაწვდის, ფინიკი გულისთვის ჯანსაღი დიეტის ბუნებრივი დამატებაა.
ფინიკი შეიძლება მიირთვათ დამოუკიდებლად, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ბევრ რეცეპტში, როგორიცაა ნუშის შიგთავსი ფინიკი და ვეგანური ფინიკის ბრაუნი.
5. შვრია
მთლიანი მარცვლეული, შვრიის მსგავსად, უკეთესი ვარიანტია ჯანსაღი არტერიული წნევის მხარდასაჭერად, როდესაც საქმე მარცვლეულის არჩევანს ეხება. დახვეწილი მარცვლებისგან განსხვავებით, რომლებიც, როგორც წესი, შეიცავს მხოლოდ მარცვლის ენდოსპერმას, მთლიანი მარცვალი შეიცავს მარცვლის სამივე ნაწილს. ქატო, ენდოსპერმი და ჩანასახი - ამ საკვებს მკვებავი უპირატესობის მინიჭება. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს უფრო უხვად და მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელით, მათ შორის მეტი ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების ჩათვლით, ვიდრე მათი დახვეწილი კოლეგების უმეტესობასთან შედარებით. 2020 წლის კვლევა გამოქვეყნდა ნუტრიენტები აღმოაჩინა პერსპექტიული კავშირი მეტი მთლიანი მარცვლეულის მოხმარებასა და მაღალი წნევის დაბალ რისკს შორის.
ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულის დიდი რაოდენობით მიღებამ შესაძლოა ასევე შეამციროს ჰიპერტენზიის რისკი თქვენი ნაწლავის მიკრობიოტის გაძლიერებით. შვრია შეიძლება განსაკუთრებით ღირებული იყოს, რადგან ის შეიცავს ბოჭკოების ტიპს, რომელსაც ბეტა-გლუკანს უწოდებენ, რომელიც დაკავშირებულია ქვედა სისტოლური და დიასტოლური არტერიული წნევა .
მარტივი რეცეპტებისთვის, რომელიც მოიცავს შვრიას, სცადეთ ჩვენი დარიჩინის რულეტი ღამის შვრია, არაქისის კარაქის ენერგეტიკული ბურთულები ან გამომცხვარი შვრიის ფაფა მსხლით.
6. მოცვი
ჭიქის დამატება მოცვი თქვენს ყოველდღიურ დიეტას შეუძლია უფრო მეტი გააკეთოს, ვიდრე სურნელოვანი სტიმულის შეთავაზება შაქრის გარეშე. 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით გერონტოლოგიის ჟურნალები , დაახლოებით 1 ჭიქა ველური მოცვის (ოდნავ პატარა მოცვის, რომელიც ჩვეულებრივ გაყინულ მაღაზიაში გვხვდება) ყოველდღიურად ჭამა შეიძლება სისტოლური არტერიული წნევის შემცირებაში დაგეხმაროთ.
მოცვი შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს, საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა და მთლიან ჯანმრთელობას. და ბევრი სხვა ბუნებრივად ლურჯი ან მეწამული საკვების მსგავსად, მოცვი შეიცავს ანთოციანინებს, პოლიფენოლს, რომელიც აძლევს ამ საკვებს ლამაზ ფერად შეფერილობას და შეიძლება ასახავდეს არტერიული წნევის სარგებელს, რაც დაფიქსირდა. მიუხედავად იმისა, რომ ველური მოცვი შეიცავს უფრო მეტ ანთოციანინს, ვიდრე კულტივირებული მოცვი, ყველა მოცვი შეიცავს სერიოზულ ანთოციანინის შემცველობას.
არ აქვს მნიშვნელობა, მიირთვით თუ არა მოცვის-ლიმონის ენერგეტიკული ბურთები თუ მოცვის ნუშის ჩია პუდინგები, შეგიძლიათ თავი კარგად იგრძნოთ იმის მირთმევით, რაც ბუნებრივად ხელს უწყობს ჯანსაღ არტერიულ წნევას.
7. ფორთოხლის წვენი
ერთი ჭიქა 100% ფორთოხლის წვენის დალევა უფრო მეტს გააკეთებს, ვიდრე თქვენი იმუნური სისტემის მხარდაჭერა. Pure OJ არის კალიუმის ბუნებრივი წყარო, DASH დიეტის ერთ-ერთი გამორჩეული მინერალი. ციტრუსის ხილი, ისევე როგორც ფორთოხალი, რომელიც გამოიყენება 100% OJ-ს დასამზადებლად, შეიცავს ანტიოქსიდანტს, რომელსაც ჰესპერიდინს უწოდებენ. ამ ანტიოქსიდანტს შეუძლია შეასრულოს როლი გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერაში სხვადასხვა გზით, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა ნუტრიენტები .
ერთ რანდომიზებულ კონტროლირებად კვლევაში გამოქვეყნებული კვების ევროპული ჟურნალი 2020 წელს, 1 სტადიის ან წინა ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად 12 კვირის განმავლობაში იღებდნენ 500 მილილიტრ ფორთოხლის წვენს, მნიშვნელოვნად შემცირდა სისტოლური არტერიული წნევა მათთან შედარებით, ვინც სვამდა ჰესპერიდინის გარეშე სასმელს იმავე რაოდენობის კალორიებით, C ვიტამინით და ლიმონით. მჟავა.
სემ კლუბში წევრობის ფასდაკლება 2017 წ
წრუპავს ა კენკრის ფორთოხლის სმუზი ან ა ნარინჯისფერი-ერლ გრეის ცივი ჩაი შეუძლია გემრიელ ჭურჭელში ჰესპერიდინის გაძლიერება.
