იმის გარკვევა, რომ მაღალი ქოლესტერინი გაქვთ, შეიძლება მრავალი კითხვა დაგიტოვოთ: როგორ მოხდა ეს? რა ვჭამო? როგორ მე დაბალი მაღალი ქოლესტერინის ? ამ ჯანსაღი კვების გეგმაში, ჩვენ მიზნად ისახავს ამ კითხვებზე პასუხის გაცემას და თქვენს ჯანმრთელობაზე პასუხისმგებლობისთვის საჭირო ცოდნითა და ხელსაწყოებით გაძლიერებას. ამერიკელების ნახევარზე მეტს აქვს მაღალი ქოლესტერინის დიაგნოზი, ეს საერთო პრობლემაა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს სერიოზულად არ უნდა იქნას მიღებული. ქოლესტერინის მაღალი დონე არის ერთ-ერთი მრავალი ფაქტორი, რომელიც ზრდის გულის დაავადების რისკს. გულისთვის ჯანსაღი კვების გეგმაში თქვენი ქოლესტერინის შესამცირებლად, ჩვენ გამოვყოფთ შვიდდღიან კვებას და საჭმელს, რათა დავიწყოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეულის წონის 5-10%-ის დაკლებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ქოლესტერინის შემცირებას, რის გამოც ჩვენ ამ გეგმას ვაყენებთ 1200 დღიურ კალორიაზე - ცვლილებებით 1500 ან 2000 კალორიული დღისთვის, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. .
რამდენი კალორია უნდა ვჭამო წონის დასაკლებად?რა იწვევს მაღალ ქოლესტერინს?
თქვენ შეგიძლიათ დააბრალოთ გენეტიკა, დიეტა და ცხოვრების წესი თქვენი მაღალი ქოლესტერინის გამო. როდესაც ვსაუბრობთ თქვენი ქოლესტერინის შემცირებაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ LDL ქოლესტერინს, რომელსაც ხშირად უწოდებენ 'ცუდ ქოლესტერინს'. ამ ტიპის ქოლესტერინი პასუხისმგებელია არტერიების დაბლოკვაზე, რაც ზრდის ინსულტის და გულის შეტევის რისკს. HDL, ანუ „კარგი ქოლესტერინი“, ღვიძლში მიიყვანს მოცირკულირე ცხიმს გადასამუშავებლად, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგროვდეს თქვენს არტერიებში. მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკას შეუძლია როლი შეასრულოს თქვენს LDL რიცხვებში, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ფაქტორებს, რომელთა კონტროლის უნარი გაქვთ. სხეულის უფრო მაღალმა წონამ, ვარჯიშის ნაკლებობამ, მოწევამ და კვებამ შეიძლება როლი ითამაშოს.
Მეტის ნახვა: რა უნდა იცოდეთ თქვენი ქოლესტერინის დონის შესახებ
რა არის მაღალი ქოლესტერინის ზოგიერთი სიმპტომი?
სამწუხაროდ, მაღალი ქოლესტერინი მდუმარე დაავადებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას სიმპტომები არ აქვს. ერთადერთი გზა იმის გასაგებად, გაქვთ თუ არა მაღალი ქოლესტერინი, არის სისხლის ტესტის გაკეთება სამედიცინო პროვაიდერისგან. მაღალი ქოლესტერინის გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს სერიოზული, რადგან ის გროვდება ჩვენს არტერიებში დაფის სახით, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს სასიცოცხლო ორგანოებში. მაღალი ქოლესტერინი შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის ტკივილი, ინსულტი ან გულის შეტევა, თუ მკურნალობა არ არის.
მაღალი ქოლესტერინის დიეტის მითითებები
მაღალი ქოლესტერინის დონეს ხშირად მკურნალობენ რეცეპტით გამოწერილი მედიკამენტების კომბინაციით, დიეტისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით. ჯანსაღი კვების ეს რჩევები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ქოლესტერინი უსაფრთხო დონემდე მედიკამენტების გამოყენებით ან მის გარეშე, თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებიდან გამომდინარე. როცა ამ ძირითადს აერთიანებთ მაღალი ქოლესტერინის დიეტის მითითებები სხვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევებით, როგორიცაა ყოველდღიური ვარჯიში, არ მოწევა და ნაკლები ალკოჰოლის დალევა, დაინახავთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და ქოლესტერინის დონე კიდევ უფრო სწრაფად ბრუნდება ჯანსაღ დიაპაზონში.
იყავით შერჩევითი თქვენი ცხიმებით
მიუხედავად იმისა, რომ უკუღმა ჟღერს, დიეტური ქოლესტერინის შემცველი საკვები (როგორიცაა კრევეტები და კვერცხი) რეალურად არ ამაღლებს ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონეს. ქოლესტერინის შესამცირებლად, შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების შემცველი საკვები (როგორიცაა წითელი ხორცი, დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ჰოთ-დოგი და ძეხვი, ყველი და სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები) და ამის ნაცვლად, მიირთვით მჭლე თეთრი ხორცი (როგორიცაა ქათამი და ინდაური) და მცენარეული ცილა ვარიანტები (როგორიცაა ტოფუ და ლობიო) და გადადით უცხიმო რძის პროდუქტებზე. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეიყვანოთ მეტი გულისთვის სასარგებლო ცხიმები ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ორაგული, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, თხილი და თესლი, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია კიდევ უფრო დიდი გავლენა მოახდინოს ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე, არის ჰიდროგენირებული ცხიმებით და ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ცხიმებით (ასევე ცნობილი, როგორც ტრანს ცხიმები), რომლებიც წარმოადგენენ მაღალ დამუშავებულ ცხიმებს (ჩვეულებრივ გვხვდება შელფზე სტაბილურ გამომცხვარ საკვებში და დამუშავებულ არაქისის კარაქში. ) რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადების, ტიპი 2 დიაბეტის და ალცჰეიმერის დაავადების გაზრდილ რისკთან . FDA-მ აუკრძალა საკვების მწარმოებლებს ტრანს ცხიმების დამატება 2020 წლის იანვრიდან, მაგრამ მაინც შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია და მოერიდეთ პროდუქტებს ჰიდროგენირებული ან ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ცხიმებით ჩამოთვლილი.
გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება
ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თქვენთვის ქვემოთ მოცემული კვების გეგმაში - გეგმის ყოველი დღე შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ბოჭკოს, რაც არის რეკომენდებული დღიური რაოდენობა. ჩვენმა უმეტესობამ ეს იცის ბოჭკოვანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოძრაობის შენარჩუნებაში, მაგრამ მას ასევე შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინი ჩვენს ნაწლავში ცხიმთან შეკავშირებით, რაც ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმს მის ათვისებაში. ბოჭკოს კარგი წყაროა ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული (როგორიცაა შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი), ასევე ლობიო და ოსპი.
მიირთვით მეტი მთლიანი საკვები
მეტი ჭამით მთელი საკვები ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო და ოსპი, თხილი და თესლი და სხვა ჯანსაღი ცხიმები, ნაკლები ადგილი დარჩება არაჯანსაღი საკვებისთვის, რამაც შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინის დონე ან ხელი შეუწყოს გულთან დაკავშირებულ სხვა პრობლემებს. ჭარბი ნატრიუმის და დამატებული შაქრის შემცველმა საკვებმა (რეკლამა სასმელებმა) შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და წონის მომატება, რაც ორივე გულის დაავადების წინამორბედია. თუ თქვენი დიეტა ძირითადად შედგება ჯანსაღი მთლიანი საკვებისგან, მაშინ ის დრო, როდესაც ნამდვილად გსურთ წვნიანი სტეიკი ან ის დონატი, ნაკლებად იმოქმედებს.
Გაიგე მეტი: ჩვენი ტოპ 15 გულის ჯანსაღი საკვები
როგორ მოვამზადოთ კვება - თქვენი კვირის კვება
მოემზადეთ წარმატებისთვის ამ კვირაში, წინასწარ მოამზადეთ გარკვეული კვება.
Chick filing პური
- მოამზადეთ ინდაურის სალათი სადილისთვის 2-დან 5-მდე დღეებში
- გააკეთეთ ციტრუსის ვინეგრეტი მთელი კვირის განმავლობაში.
- გამოაცხვეთ ნეკერჩხლის გრანოლას პარტია მთელი კვირის განმავლობაში.
Დღე 1
საუზმე (255 კალორია)
- 1 პორცია მარწყვის ანანასის სმუზი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (59 კალორია)
- 1 საშუალო ატამი
სადილი (325 კალორია)
- 1 პორცია ბოსტნეულის და ჰუმუსის სენდვიჩი
პ.მ. საუზმე (105 კალორია)
- 8 კაკლის ნახევარი
ვახშამი (458 კალორია)
- 1 პორცია ბერძნული შემწვარი ორაგულის ქაბაბი ცაციკით და მწვანე ლობიოთი
- 1 პორცია სპარსული კიტრისა და პომიდვრის სალათი დაკონსერვებული ლიმონით
დღიური ჯამი: 1201 კალორია, 59 გრ ცილა, 129 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 56 გრ ცხიმი, 8 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1345 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ ¼ ჭიქა მშრალი მოხალული უმარილო ნუში A.M. სადილი და 1 მსხალი ლანჩზე.
2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1½ ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში ა.მ. მიირთვით 1 ბანანი ლანჩზე, გაზარდეთ ნიგოზის ნახევარი ¼ ჭიქამდე საღამოს. snack და დაამატეთ 2-oz. სადილად მთელი ხორბლის ბაგეტის ნაჭერი.
დღე 2
საუზმე (274 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი
- ½ ჭიქა მაყვალი
- ¼ ჭიქა ნეკერჩხლის გრანოლა
ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)
- 1 ჭიქა ჟოლო
სადილი (305 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 ქლიავი
პ.მ. საუზმე (159 კალორია)
- 2/3 ჭიქა მოცვი
- 2 ს/კ. უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში
ვახშამი (403 კალორია)
- 1 პორცია Vegetarian Lo Mein შიიტაკეებით, სტაფილოებით და ლობიოს ყლორტებით
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი
დღიური ჯამი: 1205 კალორია, 59 გრ ცილა, 120 გრ ნახშირწყლები, 29 გრ ბოჭკოვანი, 58 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1266 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გაზარდეთ ნეკერჩხლის გრანოლა 1/3 ჭიქამდე, ლანჩზე დაამატეთ ½ ავოკადო და გაზარდეთ ნუში ¼ ჭიქამდე P.M. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: ნეკერჩხლის გრანოლა გაზარდეთ 1/3 ჭიქამდე და დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1½ ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში A.M. მიირთვით, დაუმატეთ ლანჩს 1 ბანანი და ½ ავოკადო და გაზარდეთ ნუში ¼ ჭიქამდე P.M. snack.
კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 1 პორცია ფინიკისა და ფიჭვის თხილის შვრიის ფაფა ხვალ საუზმისთვის.
დღე 3
საუზმე (281 კალორია)
- 1 პორცია ფინიკი და ფიჭვის თხილი ღამის შვრიის ფაფა
ᲕᲐᲠ. საუზმე (101 კალორია)
- 1 საშუალო მსხალი
სადილი (305 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 ქლიავი
პ.მ. საუზმე (31 კალორია)
- ½ ჭიქა მაყვალი
ვახშამი (464 კალორია)
- 1 პორცია Sheet-Tan Chicken Fajita Bowls
- 1 ემსახურება ჯეისონ მრაზის გუაკამოლეს
დღიური ჯამი: 1,183 კალორია, 68 გ ცილა, 127 გ ნახშირწყლები, 32 გ ბოჭკოვანი, 52 გ ცხიმი, 9 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,307 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: ლანჩს დაუმატეთ ½ ავოკადო და 10 კაკლის ნახევარი საღამოს. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 ჭიქა უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი, დაამატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში A.M. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 ბანანი და ½ ავოკადო, საღამოს დაუმატეთ 6 კაკლის ნახევარი. მიირთვით და დაამატეთ 1 უნცია. სიმინდის ტორტილას ჩიფსები ვახშამზე.
დღე 4
საუზმე (274 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
- ½ ჭიქა მაყვალი
- ¼ ჭიქა ნეკერჩხლის გრანოლა
ᲕᲐᲠ. საუზმე (59 კალორია)
- 1 ატამი
სადილი (305 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 ქლიავი
პ.მ. საუზმე (64 კალორია)
- 1 ჭიქა ჟოლო
ვახშამი (500 კალორია)
- 1 პორცია სალსა-შავი ლობიოს ბურგერი
- 1 პორცია შემწვარი ტკბილი კარტოფილის ნაჭრები
დღიური ჯამი: 1201 კალორია, 57 გრ ცილა, 135 გრ ნახშირწყლები, 32 გრ ბოჭკოვანი, 52 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1389 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გაზარდეთ ნეკერჩხლის გრანოლა 1/3 ჭიქამდე, დაამატეთ 8 კაკლის ნახევარი ა.მ. მიირთვით და დაამატეთ ½ ავოკადო ლანჩზე.
2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი და 1½ ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში A.M. მიირთვით, დაამატეთ 1 ბანანი და ½ ავოკადო ლანჩზე და დაამატეთ 1 5 უნცია. კონტეინერი უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი პ.მ. snack.
კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 1 პორცია ფინიკისა და ფიჭვის თხილის შვრიის ფაფა ხვალ საუზმისთვის.
დღე 5
საუზმე (281 კალორია)
- 1 პორცია ფინიკი და ფიჭვის თხილი ღამის შვრიის ფაფა
ᲕᲐᲠ. საუზმე (41 კალორია)
- 2/3 ჭიქა მაყვალი
სადილი (305 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Turkey Cobb Salad
- 1 ქლიავი
პ.მ. საუზმე (126 კალორია)
- 2/3 ჭიქა ჟოლო
- 1 5-უნცია. კონტეინერი უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
ვახშამი (459 კალორია)
- 1 პორცია თურქული შემწვარი ტუნა ბულგარულისა და წიწაკის სალათით
დღიური ჯამი: 1213 კალორია, 74 გრ ცილა, 130 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 48 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1257 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: ლანჩს დაუმატეთ ½ ავოკადო და დაუმატეთ ¼ ჭიქა ნეკერჩხლის გრანოლა P.M. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი, ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში A.M. snack, ½ ავოკადო და 1 ბანანი ლანჩზე და 1 პორცია ბალზამიკოსა და პარმეზანის შემწვარი ბროკოლი ვახშამზე.
დღე 6
საუზმე (274 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
- ½ ჭიქა მაყვალი
- ¼ ჭიქა ნეკერჩხლის გრანოლა
ᲕᲐᲠ. საუზმე (83 კალორია)
- 1 ქლიავი
- 4 კაკლის ნახევარი
სადილი (304 კალორია)
- 1 პორცია მწვანე ქალღმერთის სალათი ჩითილთან ერთად
პ.მ. საუზმე (101 კალორია)
- 1 საშუალო მსხალი
ვახშამი (439 კალორია)
- 1 პორცია BBQ ქათმის ტაკო წითელი კომბოსტოს ხახვთან ერთად
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი
დღიური ჯამი: 1201 კალორია, 79 გრ ცილა, 143 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 39 გრ ცხიმი, 6 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1345 მგ ნატრიუმი
გიჟური ქათმის საიდუმლო მენიუ
1500 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ ნეკერჩხლის გრანოლა 1/3 ჭიქა საუზმეზე, გაზარდეთ კაკლის 10 ნახევრად დილის საათებში. მიირთვით და დაამატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში P.M. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გაზარდეთ ნეკერჩხლის გრანოლა 1/3 ჭიქამდე და დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1½ ს/კ. ნუშის კარაქი, გაზარდეთ 12 კაკლის ნახევრად A.M. ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast, დაუმატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში P.M. მიირთვით და ვახშამზე დაამატეთ ½ ავოკადო.
დღე 7
საუზმე (255 კალორია)
- 1 პორცია მარწყვის ანანასის სმუზი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (30 კალორია)
- 1 ქლიავი
სადილი (304 კალორია)
- 1 პორცია მწვანე ქალღმერთის სალათი ჩითილთან ერთად
პ.მ. საუზმე (206 კალორია)
- ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში
ვახშამი (405 კალორია)
- 1 პორცია ტკბილი და მჟავე ქათამი
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი
დღიური ჯამი: 1201 კალორია, 66 გრ ცილა, 136 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 51 გრ ცხიმი, 6 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1361 მგ ნატრიუმი
1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 ბანანი და 15 კაკლის ნახევარი A.M. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1½ ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ ¼ ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში A.M. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast და დაამატეთ 2 პორცია ძმარი კოლესლა სადილზე.
