მაღალი ცილოვანი დიაბეტის კვების გეგმა

დიაბეტის დიეტის ძირითადი პრინციპები ძირითადად უცვლელი დარჩა წლების განმავლობაში, მაგრამ კვლევების ზრდასთან ერთად ჩვენ ვსწავლობთ ახალ გზებს დაავადების კიდევ უფრო ეფექტურად მართვაში. დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს კვლავ სურთ იმუშაონ რაფინირებული ნახშირწყლების მიღების შემცირებაზე (რადგან ეს საკვები სწრაფად ამაღლებს სისხლში შაქარს) და ნაცვლად იმისა, რომ მეტი შეავსონ ბოჭკოვანი კომპლექსური ნახშირწყლებით (როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის მაკარონი), არასახამებლის შემცველობით. ბოსტნეული და უცხიმო ცილა სისხლში შაქრის დაბალანსების შესანარჩუნებლად.

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ კიდევ ერთი საკვანძო ფაქტორი - ა მაღალი ცილოვანი დიეტა - ეხმარება დიაბეტით დაავადებულებს გააუმჯობესონ სისხლში შაქრის კონტროლი და შეამცირონ წონა ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის შემცირებით და გვეხმარება სისრულეში შევინარჩუნოთ, რაც ამცირებს ჭარბ კვებას და წონის მატებას. სარგებელი მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, მიზნად დაისახეთ ცილების უფრო თანაბრად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე სადილის დროს გადატვირთვა. რადგან წონის დაკლება შეიძლება გაუმჯობესდეს სისხლში შაქრის კონტროლი ჩვენ დავსახეთ ეს გეგმა 1200 კალორიაზე დღეში, რათა ხელი შევუწყოთ კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე დაკლებას, ცვლილებებით, რათა ის იყოს 1500 და 2000 კალორია დღეში, თქვენი შეხედულებისამებრ. საჭიროებებს . ცხოვრების წესის ცვლილებამ, როგორიცაა ვარჯიშის გაზრდა, სახლში მეტი კერძების მომზადება და შაქრიანი სასმელების (დიახ, წვენებისც კი!) თავიდან აცილება, ასევე შეიძლება მნიშვნელოვანი განსხვავება იყოს.

მიუხედავად იმისა, ახლახან გაიგეთ, რომ გაქვთ დიაბეტი ან წლების განმავლობაში მართავდით დაავადებას, ეს სასარგებლო კვების გეგმა და მარტივი რეცეპტები გაგიადვილებთ იმის გარკვევას, თუ რა უნდა მიირთვათ და როგორ შეინარჩუნოთ ის საინტერესო.

მაღალი ცილოვანი საკვები დიაბეტისთვის

მას შემდეგ, რაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადება დიაბეტის წამყვანი გართულებაა, გულისთვის სასარგებლო ცილების არჩევამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის კონტროლის კუთხით, ხოლო გულის დაცვაში. გამოტოვეთ ცილა, რომელიც მაღალია არტერიების დაბლოკვით გაჯერებული ცხიმი — იფიქრეთ ბეკონზე, სოსისზე, შემწვარ ხორცზე და წითელი ხორცის ცხიმოვან ნაჭრებზე — და მეტი ყურადღება გაამახვილეთ მჭლე ცილაზე და მცენარეულ ცილაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

როგორ მოვამზადოთ კვება - თქვენი კვირის კვება

მოამზადეთ ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები საუზმისთვის და საჭმელისთვის მთელი კვირის განმავლობაში.
მოამზადეთ მექსიკური სპაგეტი სკვოშის საჭმელი-მოსამზადებელი თასები ლანჩისთვის 2-დან 5-მდე დღეებში.

Დღე 1

საუზმე (304 კალორია)

1 პორცია ბერი-კეფირის სმუზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (35 კალორია)

1 კლემენტინი

სადილი (292 კალორია)

1 პორცია კვერცხის სალათი ავოკადოს სადღეგრძელო
1 ჭიქა მაყვალი

პ.მ. საუზმე (105 კალორია)

1 5-უნცია. კონტეინერი უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
1/3 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (477 კალორია)

1 პორცია პროვანსული გამომცხვარი თევზი შემწვარი კარტოფილით და სოკოთი
1 პორცია ყვავილოვანი კომბოსტოს რიზოტო

დღიური ჯამი: 1212 კალორია, 75 გრ ცილა, 140 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 45 გრ ცხიმი, 10 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1071 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

ტორტის ბოსი დის ლიზა განქორწინება

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 2 ს.კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, გაზარდეთ კვერცხის სალათის 2 პორცია ავოკადოს სადღეგრძელო ლანჩზე და დაამატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში პ.მ. snack.

დღე 2

საუზმე (246 კალორია)

1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები (2 მაფინი)
1 კლემენტინი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (338 კალორია)

1 პორცია მექსიკური სპაგეტის სკვოშ-საჭმლის მოსამზადებელი თასი

პ.მ. საუზმე (136 კალორია)

1 საშუალო ატამი
10 უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში

ვახშამი (427 კალორია)

1 პორცია შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს სტეიკები ნუშის პესტოთი და კარაქის ლობიოთი

დღიური ჯამური რაოდენობა: 1211 კალორია, 64 გრ ცილა, 106 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 65 გრ ცხიმი, 15 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1689 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი, გაზარდეთ 20 უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში და დაამატეთ 1 პორცია Easy Loaded Baked Omelet Muffins (2 მაფინი) P.M. snack.

მაცივარი, რომელიც ქმნის სონიკურ ყინულს

დღე 3

საუზმე (306 კალორია)

1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები (2 მაფინი)
1 საშუალო ვაშლი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (338 კალორია)

1 პორცია მექსიკური სპაგეტის სკვოშ-საჭმლის მოსამზადებელი თასი

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (422 კალორია)

1 პორცია ტაფა სეზამის ქათამი და ბროკოლი ხახვი-ჯინჯერის სოუსით

დღიური ჯამი: 1,193 კალორია, 84 გ ცილა, 91 გ ნახშირწყლები, 30 გ ბოჭკოვანი, 59 გ ცხიმი, 16 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,744 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 25 კაკლის ნახევარი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი და დაუმატეთ 25 კაკლის ნახევარი პ.მ. snack.

დღე 4

საუზმე (249 კალორია)

1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
2 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი
1/3 ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (338 კალორია)

1 პორცია მექსიკური სპაგეტის სკვოშ-საჭმლის მოსამზადებელი თასი

პ.მ. საუზმე (95 კალორია)

1 საშუალო ვაშლი

ვახშამი (436 კალორია)

1 პორცია კრევეტების კობის სალათი დიჟონის დრესინგით
1 საშუალო ატამი

კვება-მომზადების რჩევა: აკრიფეთ ინგრედიენტები ნელი გაზქურის ინდაურის წიწაკის წიწაკის კარაქით. ხვალ დილით მოხარშეთ Low-ზე 8 საათის განმავლობაში, რათა დროულად იყოს სადილისთვის.

დღიური ჯამი: 1,182 კალორია, 86 გ ცილა, 106 გ ნახშირწყლები, 30 გ ბოჭკოვანი, 53 გ ცხიმი, 11 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,139 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

როგორ გააკეთოს სატენდერო შემწვარი შემწვარი

2000 კალორია რომ გახადოთ: ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი, დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში P.M. მიირთვით და სადილს დაუმატეთ 1 ავოკადო.

დღე 5

საუზმე (304 კალორია)

1 პორცია ბერი-კეფირის სმუზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (106 კალორია)

1/2 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები (1 მაფინი)

სადილი (338 კალორია)

1 პორცია მექსიკური სპაგეტის სკვოშ-საჭმლის მოსამზადებელი თასი

პ.მ. საუზმე (8 კალორია)

1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
მწიკვი მარილი და პილპილი

ვახშამი (461 კალორია)

1 პორცია ნელი მოხარშვის ინდაურის ჩილი ბუტერნის გოგრასთან ერთად
2 ჭიქა შერეული მწვანილი
1/4 ავოკადო, დაჭრილი
1 პორცია შერი დიჟონ ვინეგრეტი

კვება-მომზადების რჩევა: დაჯავშნეთ 2 პორცია ნელი მოხარშული ინდაურის წიწაკა კარაქის გოგრასთან ერთად ლანჩზე მე-6 და მე-7 დღეებში.

დღიური ჯამი: 1,217 კალორია, 77 გ ცილა, 125 გ ნახშირწყლები, 33 გ ბოჭკოვანი, 54 გ ცხიმი, 12 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,870 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 კლემენტინი და ლანჩზე 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ვაშლი და 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე და ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

საუკეთესო dunkin donuts ცივი ყავის არომატი

დღე 6

ჩინური ჯანჯაფილის საქონლის ხორცი მოხარშული Baby Bok Choy-ით ვოკში

საუზმე (249 კალორია)

1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
2 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი
1/3 ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (307 კალორია)

1 პორცია ნელი მოხარშვის ინდაურის ჩილი ბუტერნის გოგრასთან ერთად
1 ქლიავი

პ.მ. საუზმე (176 კალორია)

1 პატარა ვაშლი
1 ს/კ. ნუშის კარაქი

ვახშამი (417 კალორია)

1 პორცია ჩინური ჯანჯაფილის საქონლის ხორცი სტერ-ფრი Baby Bok Choy-ით
1 1/2 პორცია მარტივი ყავისფერი ბრინჯი

კვება-მომზადების რჩევა: გააორმაგეთ მარტივი ყავისფერი ბრინჯის რეცეპტი და დატოვეთ 2 ჭიქა ხვალ სადილთან ერთად.

დღიური ჯამი: 1,212 კალორია, 83 გ ცილა, 137 გ ნახშირწყლები, 33 გ ბოჭკოვანი, 41 გ ცხიმი, 8 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,432 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გაზარდეთ 1/4 ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი და გაზარდეთ 3 ს/კ. ნუშის კარაქი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გაზარდეთ 1/4 ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი, დაამატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში ა.მ. snack, დაამატეთ 1 2-oz. ლანჩზე დავჭრათ მთლიანი ხორბლის ბაგეტი და გავზარდოთ 3 ს/კ. ნუშის კარაქი პ.მ. snack.

დღე 7

ლურჯი თასი სავსე ქათამითა და ბოსტნეულით და პატარა თასი დრესინგით

საუზმე (281 კალორია)

1 პორცია ადვილად დატვირთული გამომცხვარი ომლეტის მაფინები (2 მაფინი)
2 კლემენტინი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (68 კალორია)

1 დიდი ატამი

სადილი (307 კალორია)

1 პორცია ნელი მოხარშვის ინდაურის ჩილი ბუტერნის გოგრასთან ერთად
1 ქლიავი

პ.მ. საუზმე (116 კალორია)

1 დიდი ვაშლი

ვახშამი (452 კალორია)

1 პორცია მწვანე ბოსტნეულის თასი ქათმის და ლიმონის-ტაჰინის დრესინგით

დღიური ჯამი: 1,224 კალორია, 77 გ ცილა, 154 გ ნახშირწყლები, 30 გ ბოჭკოვანი, 39 გ ცხიმი, 10 გ გაჯერებული ცხიმი, 1,586 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack, დაამატეთ 1 2-oz. ლანჩზე დავჭრათ მთლიანი ხორბლის ბაგეტი და დავამატოთ 3 ს/კ. ნუშის კარაქი პ.მ. snack.