მაღალი პროტეინის დაბალკალორიული კვების გეგმა: 1200 კალორია

პროტეინი თქვენს სხეულს დიდ სარგებლობას მოაქვს. ის აშენებს ჯანსაღ უჯრედებს და აღადგენს დაზიანებულ უჯრედებს და ინარჩუნებს თქვენს იმუნურ სისტემას საუკეთესო ფორმაში. როდესაც ცდილობთ წონაში დაკლებას, პროტეინის დამატება თითოეულ კვებასა და საჭმელში გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილი. წონის დაკლების გაადვილება .

ამ 1200 კალორიული კვების გეგმაში, მაღალი ცილოვანი საკვები - ორაგულის, ქათმის, ედამამის, კვერცხისა და წიწაკის მსგავსად - შეავსეთ საკვები და საჭმელები ჯანსაღი, მაღალი ხარისხის ცილებით, რაც უზრუნველყოფს მინიმუმ 50 გრამ პროტეინს დღეში.

გემრიელად მომზადებული და შერწყმული სხვა ჯანსაღ საკვებთან, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა (როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები - ეს გემრიელი კერძები და საჭმელები ერთად ქმნიან ერთკვირიან კვების გეგმას წონის დაკლებისთვის, რომელიც შეგინარჩუნებთ სისრულეს და კმაყოფილებას). მთელი დღის განმავლობაში.

უხეში ჟელე მუცლის არომატები

არ გამოტოვოთ სასარგებლო საჭმლის მომზადება აღნიშნავს, რომ ასახავს ნაბიჯებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წინასწარ შაბათ-კვირას, რათა მოემზადოთ თქვენი მომავალი კვირისთვის.

არ გამოტოვოთ: წონის დაკლებისთვის მარტივი 1200 კალორიული საკვების მოსამზადებელი გეგმა

როგორ მოვამზადოთ კვება თქვენი კვირის კვებისთვის

1. მოამზადეთ ქათმის ქინოას თასი ზეთისხილით და კიტრით და ცალკე შედგით მაცივარში საჭმლის მოსამზადებელი კონტეინერები მიირთვით ლანჩი 2, 3, 4 და 5 დღეებში.

2. ადუღეთ და შედგით მაცივარში 2 კვერცხი საუზმისთვის კვერცხის სალათის ავოკადოს ტოსტ რეცეპტში მე-4 და მე-5 დღეებში.

Დღე 1

საუზმე (407 კალორია, 33 გრ ცილა)

• 1 პორცია ბროკოლი და პარმეზანის ყველის ომლეტი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (30 კალორია, 0 გრ ცილა)

• 1 საშუალო ქლიავი

სადილი (402 კალორია, 16 გრ ცილა)

• 1 პორცია გოგრის სუპი ავოკადოსა და წიწიბურით

პ.მ. საუზმე (42 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 კივი

ვახშამი (319 კალორია, 26 გრ ცილა)

• 1 პორცია ციტრუსოვანი ორაგული ასპარაგით
• 1/2 ჭიქა მარტივი ყავისფერი ბრინჯი

კვება-მომზადების რჩევა: განიხილეთ Easy Brown Rice-ის ორმაგი პარტია, ასე რომ თქვენ გექნებათ საკმარისი სადილისთვის მეორე დღეს. გაყინეთ დარჩენილი ნარჩენები 6 თვემდე.

3 გალონიანი სასმელის დისპენსერი costco

დღიური ჯამი: 1200 კალორია, 77 გრ ცილა, 135 გრ ნახშირწყლები, 22 გრ ბოჭკოვანი, 41 გრ ცხიმი, 1598 მგ ნატრიუმი

დღე 2

საუზმე (194 კალორია, 18 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 2/3 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
• 1 ს/კ. დაჭრილი ნუში

ᲕᲐᲠ. საუზმე (45 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 კივი

სადილი (519 კალორია, 34 გრ ცილა)

• 1 პორცია ქათმის ქინოას თასი ზეთისხილით და კიტრით

ვახშამი (471 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 პორცია Vegan Coconut Chickpea Curry

დღიური ჯამი: 1,228 კალორია, 64 გრ ცილა, 130 გრ ნახშირწყლები, 27 გრ ბოჭკოვანი, 50 გრ ცხიმი, 1,315 მგ ნატრიუმი

დღე 3

საუზმე (239 კალორია, 26 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
• 1 ს/კ. დაჭრილი ნუში

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (519 კალორია, 34 გრ ცილა)

• 1 პორცია ქათმის ქინოას თასი ზეთისხილით და კიტრით

პ.მ. საუზმე (42 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 კივი

ვახშამი (348 კალორია, 24 გრ ცილა)

• 1 პორცია აზიური ძროხის Noodle Bowl

დღიური ჯამი: 1212 კალორია, 87 გრ ცილა, 112 გრ ნახშირწყლები, 27 გრ ბოჭკოვანი, 47 გრ ცხიმი, 1265 მგ ნატრიუმი

დღე 4

საუზმე (230 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 პორცია კვერცხის სალათი ავოკადოს სადღეგრძელო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (519 კალორია, 34 გრ ცილა)

• 1 პორცია ქათმის ქინოას თასი ზეთისხილით და კიტრით

პ.მ. საუზმე (62 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 საშუალო ფორთოხალი

ვახშამი (351 კალორია, 33 გრ ცილა)

• 1 პორცია Spicy Jerk Shrimp

დღიური ჯამი: 1,225 კალორია, 81 გრ ცილა, 116 გრ ნახშირწყლები, 26 გრ ბოჭკოვანი, 50 გრ ცხიმი, 1,502 მგ ნატრიუმი

დღე 5

საუზმე (230 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 პორცია კვერცხის სალათი ავოკადოს სადღეგრძელო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (84 კალორია, 2 გრ ცილა)

• 2 კივი

სადილი (519 კალორია, 34 გრ ცილა)

• 1 პორცია ქათმის ქინოას თასი ზეთისხილით და კიტრით

პ.მ. საუზმე (64 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (318 კალორია, 26 გრ ცილა)

• 1 პორცია ყაბაყი პარმეზანი

დღიური ჯამი: 1,215 კალორია, 74 გრ ცილა, 106 გრ ნახშირწყლები, 27 გრ ბოჭკოვანი, 58 გრ ცხიმი, 1,740 მგ ნატრიუმი

ალდი vs ტრეიდერი ჯო

დღე 6

საუზმე (272 კალორია, 27 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 1 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
• 1 ს/კ. დაჭრილი ნუში

ᲕᲐᲠ. საუზმე (42 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 კივი

სადილი (387 კალორია, 14 გრ ცილა)

• 1 პორცია ბოსტნეულის და ჰუმუსის სენდვიჩი
• 1 საშუალო ფორთოხალი

პ.მ. საუზმე (100 კალორია, 8 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ედამამი (კუბებში), გემოვნებით დაასხით უხეში ზღვის მარილი

ვახშამი (416 კალორია, 41 გრ ცილა)

• 1 პორცია ნიორი-ლაიმის ღორის ხორცი ფაროსა და ისპანახით
• 2 პორცია ტანგი ბროკოლი ნუშით

დღიური ჯამი: 1217 კალორია, 90 გრ ცილა, 136 გრ ნახშირწყლები, 39 გრ ბოჭკოვანი, 39 გრ ცხიმი, 1278 მგ ნატრიუმი

დღე 7

საუზმე (212 კალორია, 8 გრ ცილა)

• 1 პორცია ორი ინგრედიენტიანი ბანანის ბლინები
• 1/2 ჭიქა ჟოლო
• 1 ს/კ. ნეკერჩხლის სიროფი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (97 კალორია, 12 გრ ცილა)

• 1/2 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი 1 ქლიავთან ერთად, დაჭრილი

სადილი (325 კალორია, 18 გრ ცილა)

• 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით

პ.მ. საუზმე (151 კალორია, 5 გრ ცილა)

• 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური, მოხალული
• 1/4 ავოკადო, დაფქული

ტოსტს მოაყარეთ ავოკადო და მოაყარეთ თითოეული მარილი, პილპილი და დაქუცმაცებული წითელი წიწაკა.

ვახშამი (422 კალორია, 27 კალორია)

• 1 პორცია ორაგული თაკო ანანასის სალსასთან ერთად
• 1 პორცია შემწვარი მანგო

დღიური ჯამი: 1,208 კალორია, 70 გრ ცილა, 144 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 41 გრ ცხიმი, 1,743 მგ ნატრიუმი.

ნახეთ: როგორ მოვამზადოთ ქათმის ქინოას თასები ზეთისხილით და კიტრით

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ