სტრესის არსი გაურკვევლობაშია. და კვლევები აჩვენებს რომ გაურკვევლობის დროს ტვინი სხეულისგან დამატებით ენერგიას მოითხოვს.
ამ ინფორმაციის საფუძველზე, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი განიცდის ცვლილებებს ჩვენს ენერგიასა და განწყობაში ახალი კორონავირუსის პანდემიის გამო. სინამდვილეში, გავლენა იმდენად დიდია, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი იღებს სუბიექტებს COVID-19 კრიზისის ფსიქიკური ზემოქმედების კვლევისთვის.
გეტი / ადენ სანჩესი
მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ჩვენ ირგვლივ არსებული გაურკვევლობაა, არსებობს მრავალი მარტივი, მეცნიერებით მხარდაჭერილი გზა თქვენი განწყობის ბუნებრივად ასამაღლებლად და სტრესის შესამცირებლად. ჩვენი ცხოვრება დატვირთულია და დრო ცოტაა. არავის არ სურს იგრძნოს, რომ რაღაც უნდა დაამატო თავის „სამუშაოების“ სიაში. ასე რომ, აქ არის 10 მარტივი გზა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად 10 წუთზე ნაკლებ დროში.
1. გამოდით მზის შუქზე
თითქმის არ არსებობს გრძნობა, რომელიც მიყვარს ჩემს კანზე თბილი მზეზე მეტად. და გამოკვლევა აჩვენებს ეს არ არის უბედურება. სეროტონინი და ვიტამინი D ორივე აუცილებელია ჯანსაღი განწყობის შესანარჩუნებლად და ორივეს წარმოება მზეზე ზემოქმედებით იზრდება!
სეროტონინი არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც დაკავშირებულია განწყობასთან. ის წარმოიქმნება ნაწლავებში და ტვინში, მაგრამ კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ ის ასევე წარმოიქმნება კანში. როდესაც კანი ექვემდებარება შუქს, სეროტონინის დონე იზრდება.
ანალოგიურად, ვიტამინი D აუცილებელია დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში და კვლევები ვარაუდობენ, რომ D ვიტამინის დეფიციტი უმეტესად გამოწვეულია გარე მზის ზემოქმედების ნაკლებობით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ ცუდი განწყობა, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები როგორიცაა ოსტეოპოროზი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო და დიაბეტი.
კვლევების თანახმად, ბუნებაში მეტი დროის გატარება შეიძლება იყოს ბედნიერების გასაღები2. გამოხატეთ მადლიერება
როდესაც განწყობის ამაღლების გზებს ვფიქრობთ, ხშირად შეიძლება მივმართოთ გარე ფაქტორებს, რათა თავი უკეთ ვიგრძნოთ თავი, მაგალითად, სპა-დღით მკურნალობა ან წაღება. Ბოლო სწავლა მიუთითებს იმაზე, რომ ჩვენც შინაგანად უნდა ვიხედოთ.
არის სტეიკი და shake დახურვა
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მონაწილეებმა აჩვენეს გონებრივი კეთილდღეობის გაზრდა. გადადგით ეს ერთი ნაბიჯი წინ და იფიქრეთ მადლიერების ჟურნალის შენახვაზე ან მადლიერების წერილების დაწერაზე. ეს უცნაურად ჟღერს, მაგრამ მას შეუძლია სხვა პერსპექტივა შესთავაზოს რთულ დროს და დაგეხმაროს შეაფასო ის, რაც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება.
3. ჩართეთ მუსიკა
ჩვენ ყველას გვაქვს ის სიმღერები, რომლებიც უბრალოდ გიბიძგებთ ადგე და იცეკვოთ! მაშ, რატომ არ უნდა გავაკეთოთ ეს? იქნება ეს მუსიკის დასაკრავი სიის შედგენა, რომელიც გაღიმებთ, ან რადიოს ჩართვა და ფანჯრების ჩამოგდება, მუსიკა გავლენას ახდენს ჩვენს ემოციებზე. და კვლევა მუსიკალური თერაპიის უკან აჩვენებს, რომ მუსიკის მოსმენას შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს შფოთვა და გააუმჯობესოს ცხოვრების საერთო ხარისხი.
მოსმენის სერვისები, როგორიცაა Spotify, Apple Music და Pandora, უფრო მეტ ვარიანტს გვაძლევს, ვიდრე ოდესმე. ჩადეთ თქვენთვის სასურველი ჟანრი ან კონკრეტული სიმღერა და მიიღებთ რეკომენდაციებს და შეძლებთ ყველა თქვენი საყვარელი მელოდიის დასაკრავი სიების შექმნას!
მე შევქმენი Spotify დასაკრავი სია, რომელსაც ახლა ვურეკავ ბედნიერი ! ეს სიმღერების ყველაზე შემთხვევითი ნაზავია, მაგრამ მათ აქვთ ერთი საერთო თემა: როცა მესმის, მეღიმება. როდესაც ვგრძნობ, რომ მჭირდება არჩევა, ვდებ ამ პლეილისტს შერეულ რეჟიმში და ის ყოველთვის მაძლევს თავს უკეთესად!
4. დალიეთ ფინჯანი ყავა
მე არ ვიცნობ ბევრ ადამიანს, ვინც დილით ფინჯან ყავას არ ტკბება. ფინჯნის მოლოდინში ყავის სუნი ერთ-ერთი მარტივი სიამოვნებაა ცხოვრებაში.
და შეიცავს 200-250 მგ კოფეინს დადასტურებულია, რომ აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ აჭარბებთ. კოფეინის ჭარბი რაოდენობა (600 მგ ან მეტი) აქვს საპირისპირო ეფექტი და შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დაძაბულობა, და ეს ნამდვილად არ არის ის, რის გაზრდასაც ვცდილობთ.
ერთი, 8 უნცია ყავის ფინჯანი შეიცავს დაახლოებით 95 მგ კოფეინს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით ორი, 8 უნცია ფინჯანი ყავა შესაბამისი სტიმულის მისაღებად. პროფესიონალური რჩევა: შეხედეთ თქვენი ყავის ფინჯნის ზომას - ეს 8 უნცია ფინჯანია თუ 16 უნცია? დაასხით თქვენი ყავა შესაბამისად, რათა მოგცეთ კოფეინის სწორი რაოდენობა თქვენი განწყობის ასამაღლებლად.
ყავის დალევა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ - აი რატომ5. გაატარეთ დრო შინაურ ცხოველებთან
მრავალი კვლევა ჩატარდა შინაური ცხოველის საკუთრების სარგებლობისა და ცხოველების ღირებულების შესახებ ადამიანების დასახმარებლად. მომსახურე ცხოველები უფრო გავრცელებულია, ვიდრე ოდესმე, ეხმარებიან ადამიანებს თვალებისა და ყურების მოქმედებით, შფოთვის თავიდან ასაცილებლად და კრუნჩხვების წინასწარმეტყველებითაც კი.
მიუხედავად იმისა, გყავთ შინაური ცხოველი, რომელიც გაწვრთნილი გაქვთ მომსახურე ცხოველად, ან უბრალოდ გყავთ ძაღლი, ჩახუტებული კატა ან ოქროს თევზი, კვლევები გვაჩვენე, რომ შინაურ ცხოველებთან ურთიერთობა ამაღლებს ჩვენს განწყობას.
ცხოველები თანდაყოლილი გვაძლევენ კომფორტს, თანაგრძნობას და ყურადღებას და გვაძლევენ მხარდაჭერის წყაროს. თუ შინაური ცხოველის აღება არ გაქვთ, შეგიძლიათ იპოვოთ მეგობარი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას დაჯდეთ შინაურ ცხოველებზე, გაატაროთ გარკვეული დრო ღია ცის ქვეშ, რომ მიიღოთ ცოტაოდენი გუნება-განწყობის გამაძლიერებელი ვიტამინი D და უყუროთ ძაღლების თამაშს ძაღლების პარკში. .
სოციალურ მედიაში მხოლოდ ცხოველების შემოწმებასაც კი შეუძლია თქვენი განწყობის გაუმჯობესება. Ჩვენ გვიყვარს Doug the Pug , ბოლონიის ქორი და ვალტერ ჯეფრი ფრანგი.
6. ატენიანებს
მარტივად ჟღერს, მაგრამ დატენიანება პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე. Სწავლა 120 ჯანმრთელმა ქალმა აჩვენა, რომ დაძაბულობა, დეპრესია და დაბნეულობა გაიზარდა, როდესაც სუბიექტის მიერ წყლის მიღება დაბალი იყო.
სხვა კვლევაში წყლის მიღების შეზღუდვა უარყოფითად იმოქმედა მონაწილეთა დადებით ემოციებზე, მათ შორის კმაყოფილების, სიმშვიდისა და აქტივობის დონეებზე. წყლის მიღების გაზრდისას მცირდება დაღლილობა, ძილიანობა და დაბნეულობა.
მაშ, რამდენი წყალია საკმარისი? მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს აიღონ სხეულის წონის ნახევარი და ეს არის წყლის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიონ ყოველდღე.
7. ვარჯიში
შეიძლება ფიქრობთ, რომ 10 წუთი ვარჯიში არ არის საკმარისი თქვენი განწყობის ასამაღლებლად, მაგრამ კვლევა მიუთითებს, რომ სულ რამდენიმე წუთმაც კი შეიძლება გაზარდოს ბედნიერება.
ისევე, როგორც ჩვენს ცხოვრებაში ცოტაოდენი მზის სხივი გვეხმარება სეროტონინის ფუნქციონირებაში, დაღლილობა, რომელსაც ვგრძნობთ ვარჯიშის დროს, მიუთითებს ტვინში ტრიპტოფანისა და სეროტონინის სინთეზზე. Იდეაში, ვარჯიში ზრდის სეროტონინის ფუნქციას რაც იწვევს განწყობის გაუმჯობესებას.
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი ვარჯიში კარგია, წინააღმდეგობის ვარჯიში დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობით ნაჩვენებია იყოს ვარჯიშის ყველაზე საიმედო ფორმა შფოთვის შესამცირებლად.
არ იცით როგორ ჩართოთ წინააღმდეგობის ვარჯიში სულ რაღაც 10 წუთში, სანამ სახლში რჩებით? სცადეთ ეს წრე მხოლოდ სხეულის წონის სავარჯიშოების გამოყენებით: 10 ბიძგი, 10 წონით ჩაჯდომა, 10 საპირისპირო აწევა თითოეულ ფეხზე და 30 წამიდან 1 წუთამდე დაბალი ფიცრის დაჭერა. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ 10 წუთში.
როგორც ადამიანი, ვინც პირადად იყენებს იოგას, როგორც სტრესისა და შფოთვის შემცირების საშუალებას, შემიძლია დავამტკიცო, რომ იოგას 10 წუთიც კი შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. იოგა გიბიძგებთ დაისვენოთ და ისუნთქოთ და იმოძრაოთ თქვენი სუნთქვით. და ა-დან მეცნიერული თვალსაზრისი იოგა გადაგიყვანთ ბრძოლა-ან-გაქცევის პასუხიდან, რომელიც იწვევს სტრესს რელაქსაციის რეაქციაში.
სცადეთ დილა რამდენიმეთ დაიწყოთ მზის მისალმებები დაიწყოს თქვენი დღე მშვიდი და პოზიტიური განზრახვით.
8. იპოვნეთ მშვიდი სივრცე და მედიტაცია
როდესაც ბავშვები მუდმივად სახლში არიან და ადამიანების უმეტესობა ახლა სახლიდან მუშაობს, სიმშვიდის მომენტები შეიძლება რთული იყოს. მაგრამ როდესაც თქვენ გამონახავთ თუნდაც 5 წუთს თვალების დახუჭვის, სუნთქვისა და ფოკუსირებისთვის, გაგიკვირდებათ, რამდენად მოდუნებულად იგრძნობთ თავს ამის შემდეგ.
კარგად არის აღიარებული, რომ გრძელვადიანი მედიტაცია დადებითად მოქმედებს განწყობაზე, მაგრამ მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ მედიტაციის ხანმოკლე პერიოდებიც კი ეფექტურია განწყობის გასაუმჯობესებლად.
არ იცით სად უნდა დაიწყოს? mindful.org არის შესანიშნავი რესურსი ნებისმიერი გონების პრაქტიკის დასაწყებად. YouTube ასევე აქვს უამრავი მედიტაციის რესურსი, რომელიც უფასოა. მე კი შევქმენი ა მართვადი მედიტაცია რომ ჩემი კლიენტები გამოიყენონ, როდესაც ისინი იოგას დამოუკიდებლად ვარჯიშობენ.
თუ თქვენ ეძებთ უფრო ფორმალურ პროგრამას, არსებობს მრავალი აპი, რომელიც ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მედიტაციის პრაქტიკის დაწყებისას: Headspace, Calm და Simple Habit… სია გრძელდება და გრძელდება.
საუზმე აქვს რძის დედოფალს?
9. წადი თევზისთვის
ცნობილია, რომ თქვენს დიეტაში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, ხოლო ცივი წყლის თევზი ცნობილია, როგორც საუკეთესო წყარო. (თევზს არ ჭამ? ჩვენ გვაქვს სხვა შესანიშნავი წყაროები, აქ .)
Კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ შფოთვისა და დეპრესიის შემცირებაში.
10. ივარჯიშე სიყვარულსა და სიკეთეს
დაბოლოს, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი, გამოიჩინეთ სიყვარული და სიკეთე.
სიკეთის გამოვლენის მარტივი მოქმედება დადასტურებულია, რომ სხვა ადამიანს აუმჯობესებს თქვენი განწყობა. მკვლევარები მონაწილეებს უსურვებდნენ სხვებს სიკეთეს და ეუბნებოდნენ საკუთარ თავს: „მინდა, რომ ეს ადამიანი ბედნიერი იყოს“.
ჯგუფს, რომელიც ავლენდა სიყვარულსა და სიკეთეს, ყველაზე დიდი გაუმჯობესება ჰქონდა საკუთარი ბედნიერებისა და თანაგრძნობის გაზრდაში. მათ დაინახეს შემცირებული შფოთვა და გაუმჯობესებული სოციალური კავშირის გრძნობები.
როგორ შეიძლება არ იგრძნო თავი უკეთ, როცა ყველაფერს აკეთებ იმისთვის, რომ სხვებმა იგრძნონ სიყვარული?
