რა არის ომეგა-3 და რატომ გვჭირდება ისინი?

ფოტო: Getty Images / შანა ნოვაკი

popeyes წითელი ლობიო და ბრინჯი რეცეპტი

თუ თქვენ ცდილობთ თვალყური ადევნოთ კვების სიახლეებს, ალბათ გსმენიათ ხმაური ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ. მათ შეუძლიათ დაეხმარონ ტვინის ჯანმრთელობას, კანის ჯანმრთელობას, გულის ჯანმრთელობას და შესაძლოა დაგეხმარება უფრო გრძელი სიცოცხლე . მეორე მხარეს, არ იღებს საკმარისს შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა მაღალი წნევა, სახსრების ტკივილი, გაძლიერებული დეპრესიის სიმპტომები და სხვა. მაგრამ კონკრეტულად რა არის ომეგა-3 და რატომ გვჭირდება ისინი? აქ ჩვენ ჩავუღრმავდებით მეცნიერებას ომეგა -3-ების და საკვების საუკეთესო წყაროების შესახებ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.

რა არის ომეგა -3?

იმისათვის, რომ გავიგოთ ომეგა -3, ჩვენ უნდა შევამციროთ დიეტური ცხიმები ზოგადად. ცხიმის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: გაჯერებული და უჯერი ცხიმები . უჯერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ზეთები, თხილი, თესლი, ცხიმიანი თევზი და ავოკადო და ითვლება ამ ორიდან უფრო ჯანსაღ ვარიანტად. უჯერი ცხიმების კატეგორიაში, არსებობს ცხიმების რამდენიმე სახეობა, რომლებიც განისაზღვრება მათი ზომისა და ფორმის მიხედვით. მაგალითად, მონოუჯერი ცხიმებს განსხვავებული მოლეკულური ფორმა აქვთ, ვიდრე პოლიუჯერი ცხიმები.

არსებობს პოლიუჯერი ცხიმების ორი ძირითადი კლასი: ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები , რომელთა მთავარი განსხვავებაა მათი მოლეკულების ზომა. ომეგა -3 ჯგუფში სამი ძირითადი სახეობაა: ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), ეიკოსაპენტაენური მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA). ALA გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, როგორიცაა ზეთები, სელის თესლი, სოიო და ჩიას თესლი. EPA და DHA გვხვდება ცხოველურ წყაროებში, როგორიცაა თევზი, თევზის ზეთი და კრილის ზეთები, რადგან EPA და DHA არიან სინთეზირებულია მიკრო წყალმცენარეებით .

ომეგა -3-ის ჯანმრთელობის სარგებელი

უფრო და უფრო მეტი კვლევა გამოდის ომეგა-3-ით მდიდარი საკვების თქვენს კვების სქემაში სარგებლობის შესახებ. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც დაკავშირებულია ომეგა -3-თან.

ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას

არსებობს ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევები იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია ომეგა -3 დაგეხმაროს დაიცვათ თქვენი გული და თავიდან აიცილოთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, და არსებობს რამდენიმე ძირითადი მიზეზი. ნაჩვენებია ომეგა -3-ის ადეკვატური მიღება ტრიგლიცერიდების დაბალი დონე , დაბალი LDL ქოლესტერინის დონე და ხელი შეუწყოს საერთო ჯანსაღ გულს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3-ს აქვს ანტი-აგრეგატორული ეფექტი, რაც ხელს უწყობს არტერიების ჯანსაღ ფუნქციონირებას, სისხლის ნაკადს და არტერიულ წნევას.

ომეგა -3-ს არა მხოლოდ შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, არამედ მათ შეუძლიათ შეამცირონ გულის დაავადებების და გულის შეტევების რისკიც კი. ერთი 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა აღმოაჩინეს, რომ მონაწილეებს, რომლებიც იღებდნენ ომეგა -3 დანამატს, 28%-ით შემცირებული ჰქონდათ გულის შეტევის რისკი, მათ შორის 77%-ით შემცირებული რისკი შავკანიან მონაწილეებში და 40%-ით შემცირებული რისკი მათ შორის, ვინც კვირაში მინიმუმ 1,5 პორცია თევზს ჭამდა.

ამცირებს ანთებას

ანთება შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის არასასურველი პრობლემები, როგორიცაა დავიწყება, სახსრების ტკივილი, წონის მომატება, საჭმლის მომნელებელი დისტრესი და სხვა. მაგრამ დიეტა და ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ანთების და მისი სიმპტომების ჩახშობას. Კვლევა ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს ჩვენი სხეულის ქსოვილებზე. ამის ერთ-ერთი პოტენციური მიზეზი არის ის, რომ ომეგა -3 კონკურენციას უწევს უფრო მეტ ანთებით მოლეკულებს, რომლებიც დაიჯესტირდება და იშლება ანტიოქსიდანტებად და ანთებასთან მებრძოლ ნაწილაკებად. სხვა კვლევა ვარაუდობს, რომ ომეგა-3-ებისა და ომეგა-6-ების თანაფარდობის 1-დან 1-ის შენარჩუნებამ ხელი შეუწყო სხეულის ანთების შემცირებას 38%-ით 3 თვის განმავლობაში, მაგრამ მეტი კვლევაა საჭირო საერთო ჯანმრთელობისთვის ოპტიმალური თანაფარდობის გასარკვევად.

აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას

ომეგა -3-ის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი როლი არის ის, რომ მათ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ დაიცვან უჯრედული მემბრანები, მათ შორის ჩვენი ტვინის უჯრედების გარშემო. Კვლევა აჩვენა, რომ ამან შესაძლოა მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს ნეირონების განვითარებასა და მთლიანობაში და შესაძლოა ხელი შეუწყოს ალცჰეიმერის დაავადებისა და მისი გართულებების თავიდან აცილებას. სხვა კვლევებმა აჩვენა რომ ომეგა -3 უზრუნველყოფს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებას გავლენას ახდენს თავის ტვინის სისხლძარღვებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს კოგნიტური დაქვეითების თავიდან აცილებას და შერბილებას. რამდენიმე კვლევები აჩვენებს, რომ სისხლში ომეგა -3-ების უფრო მაღალი დონე მუდმივად ასოცირდება დემენციის დაქვეითების რისკთან და დაქვეითებულ კოგნიტურ დაქვეითებასთან.

იცავს თვალის ჯანმრთელობას

ომეგა -3 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თვალის ჯანმრთელობაში და არის რეგულარულად რეკომენდებულია ოპტომეტრისტების მიერ მშრალი თვალის დაავადების სიმპტომების დასახმარებლად. Კვლევა აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებსაც სისხლში ომეგა -3-ის მაღალი დონე აქვთ, მნიშვნელოვნად დაცულნი იყვნენ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციისგან. თუმცა, ზოგიერთი კვლევები დაადგინეს, რომ ომეგა -3 დანამატები მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენს AMD-ის განვითარების რისკზე. საჭიროა მეტი გამოკვლევა თვალის ჯანმრთელობასა და ომეგა -3-ს შორის კავშირის გასარკვევად, ხოლო საკვების წყაროებმა, რომლებიც შეიცავს დამატებით ვიტამინებსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, შესაძლოა უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე დანამატები.

აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანის ურთიერთობა მათ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან რთულია, არსებობს რამდენიმე დიეტა და ცხოვრების წესი, რამაც შეიძლება როლი შეასრულოს ისეთ პირობებში, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია და სხვა. არსებობს უახლესი კვლევის ტენდენცია, რომელიც ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 შეიძლება დაეხმაროს გარკვეულ ფსიქიკურ დაავადებებს, მათ შორის დეპრესიას. ერთი მეტაანალიზი აღმოაჩინა დეპრესიის 17%-ით ნაკლები რისკი მათთვის, ვინც ყველაზე მეტ თევზს ჭამს, ვიდრე მათ, ვისაც თევზის ყველაზე დაბალი მიღება აქვს. სხვა კვლევების ბოლო მიმოხილვა აღმოაჩინა, რომ ომეგა -3 შეიძლება იყოს მცირე და მოკრძალებული სარგებელი ძირითადი დეპრესიული აშლილობის სიმპტომებისთვის, მაგრამ საჭიროა მეტი კვლევა ურთიერთობის გარკვევაში.

ბგერითი შაქრის უფასო slush კვების

ომეგა -6 და ომეგა -3 თანაფარდობა ჯანმრთელობისთვის

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ არსებობს ჯანმრთელობის სარგებელი ომეგა-6-ის და ომეგა-3-ის დაბალი თანაფარდობის შენარჩუნებაში, განსაკუთრებით ანთება, გულის ჯანმრთელობა და განწყობა . უმეტესობა ჩვენგანი იღებს უამრავ ომეგა-6-ს, რადგან ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, როგორიცაა კანოლას ზეთი, მაგრამ შესაძლოა არ მივიღოთ ომეგა-3-ის შესადარებელი რაოდენობა. Ზოგიერთი კვლევა აღმოაჩინა, რომ ტიპიურ დასავლურ დიეტას აქვს ომეგა-6-დან ომეგა-3-ის თანაფარდობა 20-დან 1-მდე, მაშინ როდესაც თანაფარდობა 2-დან 1-მდე ან 1-დან 1-თან არის ყველაზე მეტად ჯანმრთელობის ხელშემწყობი. მიუხედავად იმისა, რომ ოპტიმალური თანაფარდობა არ არის მკაცრად განსაზღვრული კვლევაში, მტკიცებულებების უმეტესობა მიუთითებს ომეგა -3-ის მოხმარების გაზრდაზე.

ომეგა -3-ის საკვები წყაროები

The რეკომენდებული ყოველდღიური შემწეობა ომეგა 3 არის 1,6 გრამი მამაკაცებისთვის და 1,1 გრამი ქალებისთვის და 1,4 გრამი დღეში ორსულებისთვის. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ძლიერი ომეგა -3-ის საკვები წყაროები რათა დაგეხმაროთ საკმარისი რაოდენობის მიღებაში (პლუს RDA-ის პროცენტი 14 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის):

სელის ზეთი: 7,3გრ 1 ჩ/კ. (664% RDA)ჩიას თესლი: 5გრ 1 უნციაზე. (455% RDA)კაკალი: 2.6გრ 1 უნციაზე. (236% RDA)კანოლის ზეთი: 1,3გრ 1 ჩ/კ. (118% RDA)ორაგული: 1.2 გ 3 უნციაზე. (109% RDA)ქაშაყი: 0,9გრ 3 უნციაზე. (82% RDA)Სოიოს ზეთი: 0,9გრ 1 ჩ/კ. (82% RDA)სარდინი: 0,7გრ 3 უნციაზე. (64% RDA)სკუმბრია: 0.6გრ 3 უნციაზე. (55% RDA)ედამამე: 0.3გრ ½ ჭიქაზე (27% RDA)

ქვედა ხაზი

ომეგა -3 მნიშვნელოვანია სხვადასხვა მიზეზის გამო, დაწყებული ჩვენი ტვინის სიჯანსაღით და გულის სიჯანსაღით, ჩვენი კანის სიჯანსაღით და მათ შორის. ეს მკვებავი უჯერი ცხიმები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, მათ შორის მცენარეულ ზეთებში, თხილში, თესლებში და თევზში. მეტისთვის, შეამოწმეთ ეს საშინელი ნიშნები იმისა, რომ შესაძლოა ომეგა -3-ის ნაკლებობა გქონდეთ .

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ