როგორ დავიცვათ დაბალნახშირწყლების შემცველი ვეგანური კვების გეგმა

კვების გეგმები

ᲨᲔᲛᲐᲓᲒᲔᲜᲚᲝᲑᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

დაბალი ნახშირწყლების ვეგანური კვების გეგმა მწვანე ბოსტნეულის ტაფაზე მომზადება

წონის დაკლებისთვის დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობის აფეთქებასთან ერთად, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა და სრული 30 დიეტა , შეიძლება ფიქრობთ, რომ ნახშირწყლების გარეშე უკეთესია დაბალ ნახშირწყალბადზე. სინამდვილეში, ძალიან ცოტა ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება რეალურად გაართულოს წონის დაკლება, რადგან გამოტოვებთ მთლიანი მარცვლეულისა და პარკოსნების ბოჭკოებს, რომლებიც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილი ნაკლები კალორიით.

საუკეთესო რამ ჭამა ვენდისში

თუ უკვე იცავთ ვეგანურ დიეტას, დაბალ ნახშირწყლების მიღება ნიშნავს, რომ შეამცირებთ თქვენთვის სასარგებლო ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ლობიო, სახამებლიანი ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს ცხოველური პროდუქტების ნაცვლად (კერძოდ, ცილები). . იმისათვის, რომ დავრწმუნდეთ, რომ მიიღებთ თქვენთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ჩვენ მოვარგეთ ეს დაბალნახშირბადოვანი ვეგანური კვების გეგმა, რომ იყოს ნაკლები ნახშირწყლებით (დაახლოებით 100-დან 125 გრამამდე დღეში), მაგრამ არა ისეთი დაბალი, როგორც ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელთაგან ზოგიერთი გირჩევთ. მიირთვით 20 გრამი ნახშირწყლები დღეში. ყოველი დღე იკვებება ჯანსაღი მთლიანი საკვებით, მათ შორის ზომიერი რაოდენობით რთული ნახშირწყლებით (როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის მუსლი, ტკბილი კარტოფილი და კენკრა), ცილებისა და ბოჭკოების ყოველდღიური ჯამური რაოდენობაა 50 გრამი და 30 გრამი დღეში, რაც დაგეხმარებათ კმაყოფილი იყოთ. ნახშირწყლებისა და კალორიების შემცირებისას.

7 რამ, რაც არ უნდა გააკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, დიეტოლოგების აზრით

როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ვეგანური კერძებისთვის

  1. მოამზადეთ სმუზი საყინულე პაკეტები დროზე ადრე და შეინახეთ ისინი თქვენს საყინულეში, სანამ მზად იქნებით გამოსაყენებლად 1, 2 და 7 დღეებში. რეცეპტი შეადგენს 5 პორციას, ასე რომ შეინახეთ დარჩენილი ორი სმუზის პაკეტი კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში.
  2. მოამზადეთ ტოფუ კრამბლი და ციტრუსის ვინეგრეტი კვირას საჭმლის მოსამზადებლად, რათა გამოიყენოთ მთელი კვირის განმავლობაში სხვადასხვა კერძებში.
  3. მოამზადეთ პიკანტური წონის დაკარგვის კომბოსტოს წვნიანი, რათა ის მზად იყოს ლანჩისთვის მე-2 დღეს. შეინახეთ დამატებითი პორცია მე-3 და მე-4 დღეს.

Დღე 1

Raw Vegan Zoodles რომესკოსთან ერთად

საუზმე (222 კალორია, 35 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია Make-Ahead სმუზი საყინულე პაკეტი
  • 1 ჭიქა უშაქრო ვანილის ნუშის რძე ან სოიოს რძე
  • 1/2 ჩაის კოვზი დაბალნახშირწყლოვანი მცენარეული ცილის ფხვნილი (სცადეთ Vega Sport, Sunwarrior ან 22 Days Nutrition)

ყველაფერი მოათავსეთ ბლენდერში და აურიეთ კრემისებამდე.

საუზმე (64 კალორია, 15 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (336 კალორია, 18 გრ ნახშირწყლები)

ვეგანური 'ტექს-მექსი' სალათი

  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილის სალათი
  • 1/2 ჭიქა Tofu Crambles
  • 1/4 ჭიქა პიკო დე გალო
  • 1/4 ავოკადო
  • 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

ზემოდან სალათის მწვანილი ტოფუ კრამბლზე, პიკო დე გალოსთან და ავოკადოსთან ერთად; კაბა ვინეგრეტით.

საუზმე (101 კალორია, 9 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია ედამამი ალეპოს წიწაკასთან ერთად

ვახშამი (493 კალორია, 30 გრ ნახშირწყლები)

  • 2 პორცია Raw Vegan Zoodles ერთად Romesco
  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილის სალათი
  • 1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
  • 1 ჭიქა დაჭრილი ჩერი პომიდორი
  • 2 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

ვინეგრეტთან ერთად მოაყარეთ სალათის მწვანილი, კიტრი და ჩერი პომიდორი.

დღიური ჯამი: 1216 კალორია, 50 გრ ცილა, 107 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ბოჭკოვანი, 72 გრ ცხიმი, 2036 მგ ნატრიუმი.

დღე 2

Tofu Poke Bowl

საუზმე (222 კალორია, 35 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია Make-Ahead სმუზი საყინულე პაკეტი
  • 1 ჭიქა უშაქრო ვანილის ნუშის რძე ან სოიოს რძე
  • 1/2 ჩაის კოვზი დაბალნახშირწყლოვანი მცენარეული ცილის ფხვნილი (სცადეთ Vega Sport, Sunwarrior ან 22 Days Nutrition)

ყველაფერი მოათავსეთ ბლენდერში და აურიეთ კრემისებამდე.

საუზმე (115 კალორია, 12 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ყავისფერი ბრინჯის ნამცხვარი
  • 1/4 ჭიქა ავოკადო, დაფქული

ზემოდან მოაყარეთ ბრინჯის ნამცხვარი დაფქული ავოკადო და მოაყარეთ თითოეული მარილი და დაქუცმაცებული წითელი პილპილი.

სადილი (328 კალორია, 36 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 1/2 ჭიქა პიკანტური წონის დაკარგვის კომბოსტოს წვნიანი
  • 1/2 ავოკადო, კუბებად დაჭრილი

სუპს მოაყარეთ კუბებად დაჭრილი ავოკადო სუფრასთან მიტანის წინ.

საუზმე (151 კალორია, 14 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 1/2 პორცია ედამამი ალეპო წიწაკით

ვახშამი (393 კალორია, 29 გრ ნახშირწყლები)

დღიური ჯამი: 1210 კალორია, 59 გრ ცილა, 125 გრ ნახშირწყლები, 38 გრ ბოჭკოვანი, 58 გრ ცხიმი, 2120 მგ ნატრიუმი.

დღე 3

პიკანტური კომბოსტოს წვნიანი წონის დასაკლებად

საუზმე (227 კალორია, 34 გრ ნახშირწყლები)

  • 1/4 ჭიქა მოუმზადებელი მუსლის მარცვლეული, როგორიცაა Bob's Red Mill Old Country Style
  • 1 ჭიქა უშაქრო სოიოს რძე
  • 1/2 ჭიქა გაყინული კენკრა
  • 1 მწიკვი დაფქული დარიჩინი

შეუთავსეთ მუსლი, სოიოს რძე და გაყინული კენკრა დიდი მიკროტალღური ღუმელისთვის უსაფრთხო თასში. გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში, ერთხელ აურიეთ. მოაყარეთ დარიჩინი და მიირთვით თბილი.

საუზმე (64 კალორია, 15 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (336 კალორია, 18 გრ ნახშირწყლები)

ვეგანური 'ტექს-მექსი' სალათი

  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილის სალათი
  • 1/2 ჭიქა Tofu Crambles
  • 1/4 ჭიქა პიკო დე გალო
  • 1/4 ავოკადო 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

ზემოდან სალათის მწვანილი ტოფუ კრამბლზე, პიკო დე გალოსთან და ავოკადოსთან ერთად; კაბა ვინეგრეტით.

საუზმე (151 კალორია, 14 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 1/2 პორცია ედამამი ალეპო წიწაკით

ვახშამი (407 კალორია, 44 გრ ნახშირწყლები)

  • 2 ჭიქა პიკანტური წონის დაკარგვის კომბოსტოს წვნიანი
  • 2 ჭიქა შერეული მწვანილის სალათი
  • 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი
  • 2 ჩ.კ. ახალი ლიმონის წვენი
  • 1/4 ავოკადო, კუბებად დაჭრილი

სალათის მწვანილს მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი და ზემოდან მოაყარეთ ავოკადო. სურვილისამებრ მოვაყაროთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.

კვება-მომზადების რჩევა: ჩაალაგეთ 2 1/4 ჭიქა პიკანტური წონის დაკარგვის კომბოსტოს წვნიანი ლანჩზე მე-4 დღეს.

დღიური ჯამი: 1,186 კალორია, 52 გრ ცილა, 124 გრ ნახშირწყლები, 49 გრ ბოჭკოვანი, 59 გრ ცხიმი, 1,619 მგ ნატრიუმი.

დღე 4

ედამის და ჭარხლის სალათი ახალი მწვანილებით და საგაზაფხულო ნაზავი თეფშზე

საუზმე (227 კალორია, 34 გრ ნახშირწყლები)

  • 1/4 ჭიქა მოუმზადებელი მუსლის მარცვლეული, როგორიცაა Bob's Red Mill Old Country Style
  • 1 ჭიქა უშაქრო სოიოს რძე
  • 1 მწიკვი დაფქული დარიჩინი
  • 1/2 ჭიქა გაყინული შერეული კენკრა

შეუთავსეთ მუსლი, სოიოს რძე და გაყინული კენკრა დიდი მიკროტალღური ღუმელისთვის უსაფრთხო თასში. გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში, ერთხელ აურიეთ. მოაყარეთ დარიჩინი და მიირთვით თბილი.

საუზმე (101 კალორია, 9 გრ ნახშირწყლები)

  • 1/2 ჭიქა ედამამი ალეპოს წიწაკით

სადილი (331 კალორია, 45 გრ ​​ნახშირწყლები)

  • 2 1/4 ჭიქა პიკანტური წონის დაკარგვის კომბოსტოს წვნიანი
  • 1/4 ავოკადო, კუბებად დაჭრილი

სუპს მოაყარეთ კუბებად დაჭრილი ავოკადო სუფრასთან მიტანის წინ.

საუზმე (140 კალორია, 10 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ყავისფერი ბრინჯის ნამცხვარი
  • 1 ს/კ. მიწისთხილის კარაქი

ბრინჯის ნამცხვარს წაუსვით არაქისის კარაქი.

ვახშამი (405 კალორია, 30 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით
  • 1/4 ავოკადო, კუბებად დაჭრილი

ზედა სალათი ავოკადოსთან ერთად.

დღიური ჯამი: 1205 კალორია, 54 გრ ცილა, 128 გრ ნახშირწყლები, 47 გრ ბოჭკოვანი, 55 გრ ცხიმი, 1499 მგ ნატრიუმი.

დღე 5

ტოფუს კიტრის სალათი ცხარე არაქისის სოუსით

საუზმე (263 კალორია, 34 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ნაჭერი დასავლეთ სანაპიროს ავოკადოს სადღეგრძელო
  • 3/4 ჭიქა ჟოლო

სადილი (420 კალორია, 20 გრ ნახშირწყლები)

ვეგანური სალათის შეფუთვა და კიტრის სალათი

  • 1 ჭიქა Tofu Crambles
  • 1/4 ჭიქა გახეხილი სტაფილო
  • 1/4 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
  • 4 ფოთოლი ბიბის სალათის ფოთოლი

შეუთავსეთ Tofu Crumbles სტაფილოსა და ხახვი. გაყავით 4 სალათის ფოთოლზე. სურვილისამებრ მოაყარეთ ცხელი სოუსი.

  • 1 1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
  • 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

დაასხით კიტრი ვინეგრეტით; სურვილისამებრ მოაყარეთ დაჭრილი ახალი კილანტრო.

საუზმე (95 კალორია, 25 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 საშუალო ვაშლი

ვახშამი (435 კალორია, 26 გრ ნახშირწყლები)

კვება-მომზადების რჩევა: შეინახეთ ტოფუს კიტრის სალათის დარჩენილი 2 პორცია ცხარე არაქისის დრესინგით ხვალ ლანჩზე. დრესინგი ცალკე შეინახეთ და მიიყვანეთ ოთახის ტემპერატურამდე და ათქვიფეთ სუფრასთან მიტანამდე

დღიური ჯამი: 1212 კალორია, 62 გრ ცილა, 106 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 66 გრ ცხიმი, 2239 მგ ნატრიუმი.

დღე 6

პორტობელო სოკოს ტკბილი კარტოფილის ჰაში

საუზმე (227 კალორია, 34 გრ ნახშირწყლები)

  • 1/4 ჭიქა მოუმზადებელი მუსლის მარცვლეული, როგორიცაა Bob's Red Mill Old Country Style
  • 1 ჭიქა უშაქრო სოიოს რძე
  • 1 მწიკვი დაფქული დარიჩინი
  • 1/2 ჭიქა გაყინული შერეული კენკრა

შეუთავსეთ მუსლი, სოიოს რძე, კენკრა და წყალი დიდ მიკროტალღურ თასში. გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში, ერთხელ აურიეთ. მოაყარეთ დარიჩინი და მიირთვით თბილი.

საუზმე (92 კალორია, 9 გრ ნახშირწყლები)

  • 3 ს/კ. ჰუმუსი
  • 1/2 ჭიქა დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა

სადილი (334 კალორია, 14 გრ ნახშირწყლები)

  • 2 პორცია ტოფუ კიტრის სალათი ცხარე არაქისის დრესინგით

საუზმე (201 კალორია, 18 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია ედამამი ალეპოს წიწაკასთან ერთად

ვახშამი (356 კალორია, 37 გრ ნახშირწყლები)

დღიური ჯამი: 1211 კალორია, 63 გრ ცილა, 113 გრ ნახშირწყლები, 37 გრ ბოჭკოვანი, 63 გრ ცხიმი, 1462 მგ ნატრიუმი.

დღე 7

საუკეთესო ვეგანური პროტეინები, რომლებიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას

საუზმე (222 კალორია, 35 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 პორცია Make-Ahead სმუზი საყინულე პაკეტი
  • 1 ჭიქა უშაქრო ვანილის ნუშის რძე ან სოიოს რძე
  • 1/2 ჩაის კოვზი დაბალნახშირწყლოვანი მცენარეული ცილის ფხვნილი (სცადეთ Vega Sport, Sunwarrior ან 22 Days Nutrition)

ყველაფერი მოათავსეთ ბლენდერში და აურიეთ კრემისებამდე.

საუზმე (64 კალორია, 15 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (420 კალორია, 20 გრ ნახშირწყლები)

ვეგანური სალათის შეფუთვა და კიტრის სალათი

  • 2 პორცია Tofu Crumbles
  • 1/4 ჭიქა გახეხილი სტაფილო
  • 1/4 ჭიქა დაჭრილი ხახვი
  • 4 ფოთოლი ბიბის სალათის ფოთოლი

შეუთავსეთ ტოფუ კრამბლსი სტაფილოთი და ხახვი. გაყავით 4 სალათის ფოთოლზე. სურვილისამებრ მოაყარეთ ცხელი სოუსი.

  • 1 1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
  • 1 ს/კ. ციტრუსის ვინეგრეტი

მოასხით კიტრი ვინეგრეტით. სურვილისამებრ მოაყარეთ დაჭრილი ახალი კილანტრო.

საუზმე (115 კალორია, 12 გრ ნახშირწყლები)

  • 1 ყავისფერი ბრინჯის ნამცხვარი
  • 1/4 ჭიქა ავოკადო, დაფქული

ბრინჯის ნამცხვარს მოაყარეთ ავოკადო და მოაყარეთ თითოეული მარილი და დაქუცმაცებული წითელი პილპილი.

ვახშამი (356 კალორია, 37 გრ ნახშირწყლები)

დღიური ჯამი: 1178 კალორია, 55 გრ ცილა, 119 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 60 გრ ცხიმი, 2075 მგ ნატრიუმი.

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲙᲐᲢᲔᲒᲝᲠᲘᲔᲑᲘ ახალი ამბები შთაგონების მიმოხილვები