ფოტო: Getty / kali9
აქტიური დარჩენა არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც დიაბეტით დაავადებულმა ადამიანებმა შეიძლება გააკეთონ სისხლში შაქრის შესანარჩუნებლად, ენერგიის დონის დაბალანსებული, განწყობის ამაღლებისა და საერთო ჯანმრთელობის დადებითი შედეგების შესანარჩუნებლად. იმის გაგება, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული აქტივობაზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. აი, რა ხდება ვარჯიშის დროს, ასევე რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ მოძრაობა და განაგრძოთ მოძრაობა.
საუკეთესო ვარჯიშები დიაბეტისთვისროგორ მოქმედებს აქტივობა სისხლში შაქარზე?
' Ფიზიკური აქტივობა საშუალებას აძლევს კუნთებს აიღოს გლუკოზა სისხლში ინსულინის საჭიროების გარეშე Sheri R. Colberg, Ph.D. ძველი დომინიონის უნივერსიტეტის დამსახურებული პროფესორი. უფრო მეტიც, ნებისმიერი ინსულინი, რომელიც თქვენს სხეულში გაქვთ, ასევე უკეთესად იმუშავებს ვარჯიშის შემდეგ, ის ამბობს: „ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას ნაკლებით“.
ცერეცოს ბოლქვების შემცვლელი
ვარჯიშის ეფექტი განსაკუთრებით ძლიერია: ერთი სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი, გამოქვეყნებულია ჟურნალში Diabetes & Metabolism Journal აღმოაჩინეს, რომ ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში ვარჯიში აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას (რამდენად ეფექტურია თქვენი უჯრედები ინსულინის გამოყენებაში) აქტივობიდან 72 საათის შემდეგ. საბოლოო ჯამში, როდესაც რეგულარულ ვარჯიშს ასრულებთ, შესაძლოა შეგეძლოთ თქვენი მდგომარეობის მართვა მედიკამენტების უფრო დაბალი დოზებით - ან საერთოდ არა. აი, როგორ უნდა წახვიდე!
სავარჯიშო რჩევები დიაბეტისთვის
ეს ყველაფერი მშვენივრად ჟღერს, არა? პასუხი შეიძლება იყოს 'დიახ!' ზოგიერთისთვის, მაგრამ ყველას არ აქვს ბუნებრივად მიდრეკილება ვარჯიშისკენ. თუ თქვენ ჯდებით ბანაკში, დრო არ მაქვს/არასასიამოვნოა/ წარმოდგენა არ მაქვს რა გავაკეთო, მაშინ იცოდეთ, რომ რუტინის დაწყება (და მისი დაცვა) რეალურად უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. აი, რა უნდა იცოდეთ დიაბეტით ვარჯიშის შესახებ:
ჩაუშვით ფეხის თითი - არ გადახტეთ
ვარჯიში არ არის ის, რასაც მთელი სისწრაფით უნდა მოეპყროთ: კარგია და რეკომენდებულია ნელა დაწყება, განსაკუთრებით თუ წარსულში არააქტიური იყავით. იმის ნაცვლად, რომ გადაწყვიტოთ, რომ კვირაში ხუთ დილას აპირებთ სირბილით ან ყოველ შუადღეს ჩართოთ ზუმბას ვიდეოები, დაიწყეთ უფრო მსუბუქად. კოლბერგი რეკომენდაციას უწევს მსუბუქ და ზომიერ აერობულ აქტივობას კვირაში სამ დღეს, ვარჯიშის დღეებს შორის არაუმეტეს ორი დასვენების დღისა. ეს შეიძლება იყოს მეგობართან ერთად თქვენს სამეზობლოში ფიზიკურად დისტანციურად გასეირნება, ველოსიპედის ტარება ლამაზ დღეს ან აუზში ბანაობა. ამის შემდეგ, გააკეთეთ რამდენიმე მსუბუქი გაჭიმვა, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა.
დაიმახსოვრეთ: კარგია, თუ ოფლი არ მოგისვათ თქვენი აქტივობის შემდეგ. ენერგიული ვარჯიში არ არის გარანტირებული კარგი ვარჯიშისთვის და შეიძლება უკუშედეგი გამოვიდეს. 'ზედმეტად რთულად დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს დემოტივაცია და ასევე გამოიწვიოს ტრავმა, რამაც შეიძლება მიგიყვანოთ გვერდიდან', - ამბობს კოლბერგი.
დაამატეთ ძალა
კუნთების აშენება ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ეს მძიმე ყუთი თაროდან და ამან შეიძლება მოგცეთ ხელის ახალი განმარტება, მაგრამ რაც მთავარია, ძალის რუტინა გააუმჯობესებს დიაბეტის მართვას. დააყენეთ ეს კვირაში ორჯერ. 'კუნთოვანი მასის შენარჩუნება ეხმარება თქვენს სხეულს ნახშირწყლების უფრო ეფექტურად გადამუშავებასა და შენახვაში', - ამბობს კოლბერგი. წინააღმდეგობის ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს წონებით (როგორიცაა აფრენა ან ზედ ზედ პრესა) ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (როგორიცაა ჩაჯდომები ან ბიძგები) და მრავალი სვლა ასევე დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. აპლიკაცია 7 წუთიანი ვარჯიში მართლაც კარგი (და სწრაფი!) შესავალია სხეულის წონის ვარჯიშში. თითოეული ვარჯიში დროშია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი თქვენი საკუთარი ტემპით.
რძის გემო არ არის ვადაგასული
Მეტის ნახვა: 15 წუთიანი სიძლიერის ვარჯიში დიაბეტისთვის
დარჩი სახლში
ბევრი სპორტული დარბაზი ახლა არ არის გახსნილი, COVID-19-ის გამო, გარდა ამისა, შესაძლოა, თავს კომფორტულად არ გრძნობდეთ სხვადასხვა მიზეზის გამო. ეს სრულიად OK. „აქტივობების უმეტესობის ვერსიები შეიძლება გაკეთდეს სახლიდან, მათ შორის ადგილობრივ სიარულს თქვენს სამეზობლოში და წინააღმდეგობის ვარჯიშების გაკეთება საკუთარი სხეულის წონის ან საყოფაცხოვრებო ნივთების გამოყენებით“, - ამბობს კოლბერგი. მაგალითად, საკვების ქილა, წყლის დოქები, ცქრიალა წყლის კორპუსი ან წინააღმდეგობის ზოლები (რომლის შეძენა შესაძლებელია იაფად ინტერნეტით) შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტრადიციული წონის ნაცვლად.
ანალოგიურად, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა პირადი მწვრთნელის აყვანისთვის, ამბობს კოლბერგი. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ წინააღმდეგობის სავარჯიშოები ან გამოიყენოთ თქვენ მიერ შეძენილი წინააღმდეგობის ზოლები, მოძებნეთ YouTube-ზე. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დახვეწოთ თქვენი ძებნა, რომ იპოვოთ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად დიაბეტით დაავადებულთათვისაა განკუთვნილი. თქვენ იპოვით უამრავ ვიდეოს კვალიფიციური პროფესიონალებისგან (დარწმუნდით, რომ ისინი არიან სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი), რომლებიც აწვდიან ინსტრუქციას თქვენი გამოცდილების დონის მიხედვით.
რეგულარულად შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზა
კოლბერგი ამბობს, რომ თქვენი სისხლში შაქარი სხვადასხვანაირად რეაგირებს, თქვენი აქტივობისა და დღის დროის მიხედვით. „შეიძლება მოტივაციური იყოს იმის დანახვა, თუ რამდენად დიდი გავლენა შეიძლება ჰქონდეს აქტიურობას, მაგრამ შემოწმება ასევე საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ სისხლში გლუკოზის ზედმეტად დაბალი ან ზედმეტად აწევა აქტიურობისგან,” - ამბობს ის. შეამოწმეთ თქვენი გლუკოზა ვარჯიშამდე და შემდეგ ისევ შეწყვეტიდან ერთი საათის განმავლობაში.
Წაიკითხე მეტი: საუკეთესო ფიტნეს საკვები: რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ
Იმოძრავე
ვარჯიში მოდის იმ ვარაუდით, რომ ეს არის ის, რასაც აკეთებთ სპორტული ტანსაცმლის დროს და რაც თქვენს კუნთებს მოწყალებას სთხოვს. Ასე არა! ”ყოველი ფიზიკური მოძრაობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ დღის განმავლობაში, ითვლება თქვენს დღიურ მთლიანობაში, ასე რომ იყავით მაქსიმალურად აქტიური მთელი დღის განმავლობაში”, - ამბობს კოლბერგი. ეს შეიძლება ნიშნავდეს ფეხით წასვლას დავალების შესასრულებლად, ველოსიპედით გასეირნებას გარე რესტორანში ან ფანჯრის შოპინგისთვის დროის გატარებას ფეხით. ეს შეიძლება ნიშნავდეს სათიბი სათიბის გამოყენებას თქვენი ეზოს ბალახის მოსაჭრელად, ფოთლების გახეხვა გარეთ ან შაბათის დილის მებაღეობაში გატარება. ის არა მხოლოდ წვავს თქვენს კალორიებს, არამედ თქვენ გაატარებთ თქვენს დღეს ენერგიით.
