სურათზე გამოსახული რეცეპტი : შემწვარი ორაგული ცხარე Cranberry Relish
რას ჭამთ და რას არ ჭამთ, საკმაოდ დიდ როლს თამაშობს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე. რა თქმა უნდა, გენეტიკა და ცხოვრების სტილის სხვა ფაქტორებიც მნიშვნელოვანია. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მსოფლიოში სიკვდილის წამყვანი მიზეზია და აშშ-ში ყოველი 3 სიკვდილიდან დაახლოებით 1-ს შეადგენს. ბოლო ოთხი ათწლეულის განმავლობაში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობა იკლებს, მაგრამ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში კლება შეჩერდა.
აქ ჩვენ გამოვყოფთ, რა უნდა ჭამოთ მეტი და რა უნდა შეზღუდოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის.
ყველაზე ცუდი საკვები თქვენი გულისთვის
1. მარილი
ამერიკელები დღეში საშუალოდ იღებენ 3400 მილიგრამ ნატრიუმს. ეს არის მესამედით მეტი, ვიდრე დიეტური რეკომენდაციების ყოველდღიური რეკომენდირებული ლიმიტი 2,300 მგ (დაახლოებით 1 ჩაის კოვზი მარილი) და ორჯერ მეტი 1,500 მგ შეთავაზება 51 წლის და უფროსი ასაკის მოზრდილებისთვის და ყველასთვის, ვინც მარილისადმი მგრძნობიარეა (მაგ., აფრიკელი ადამიანებისთვის. ამერიკელები, მაღალი არტერიული წნევის, დიაბეტის ან თირკმელების ქრონიკული დაავადების მქონე) - რაც აშშ-ს მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარია. (თუმცა ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები განსხვავებულია: ისინი გვირჩევენ ყველას მათი ნატრიუმის დაფარვა დღეში 1500 მგ-ით.)
ნატრიუმის მოხმარების შემცირება შეიძლება ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას და ასევე ამცირებს მაღალი წნევის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის განვითარების რისკს . ნატრიუმის ჭარბი მოხმარება ასევე დაკავშირებულია თირკმლის კენჭებთან, კუჭის კიბოსთან, ოსტეოპოროზთან და ასთმასთან.
მარილის მოხმარების შემცირების ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა არ დაამატოთ ის, თუ ვერ გასინჯავთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაკარონის ან კარტოფილის მდუღარე წყალს მარილი არ დაუმატოთ, არამედ მოხარშვის ბოლოს დაუმატოთ კერძს, როცა მისი გავლენა ყველაზე ძლიერი იქნება.
ნატრიუმის მოხმარების შემცირების კიდევ ერთი გზაა ნატრიუმით სავსე დამუშავებული საკვების ახალი საკვებით ჩანაცვლება. სხვა ხრიკები: მოძებნეთ „ნატრიუმის დაბალი შემცველობა“ ან „მარილის გარეშე“ ეტიკეტები შეფუთულ საკვებზე, ტუნადან დაწყებული კრეკერებით და დაკონსერვებულ ლობიომდე. და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მოგატყუებთ ამით ნატრიუმის მზაკვრული წყაროები .
რატომ აქვს ბაგეებს ხვრელები
2. გაჯერებული ცხიმი
კარაქი. უცხიმო არაჟანი. რეგულარული მაიონეზი. ეს საკვები, ისევე როგორც ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. და მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, რამდენად შემცირდა ცხიმი, როგორც ჩანს, სულ ოდნავ მოდუნდა ბოლო წლებში, და გამოქვეყნდა ურთიერთგამომრიცხავი კვლევა ნაჯერი ცხიმების მიღებასა და გულის დაავადების რისკს შორის კავშირის შესახებ, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, უნდა მაინც ფრთხილად იყავით რამდენ ნაჯერ ცხიმს მიირთმევთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ გაჯერებული ცხიმი ამაღლებს „ცუდ“ LDL ქოლესტერინს , რაც იწვევს არტერიებში ნადების დაგროვებას. ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი მთლიანი კალორიების 5-დან 6 პროცენტამდე, თუ გაქვთ მაღალი LDL ქოლესტერინი . ყველა დანარჩენმა უნდა შეზღუდოს გაჯერებული ცხიმი თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტით. მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 2000 კალორიულ დიეტას, ეს არის 11-დან 13 გრამამდე დღეში, ანუ 22 გრამამდე.
3. დამატებული შაქარი
უმეტესობა ჩვენგანი მიირთმევს ზედმეტად დამატებულ შაქარს - და თუ ამას რეგულარულ ჩვევად ვაქცევთ, ეს ცუდი ამბავია ჩვენი გულისთვის და ასევე ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. შაქარს შეუძლია გააჩინოს ანთება თქვენს ორგანიზმში , რომელსაც შეუძლია გაზრდის გულის დაავადების და დიაბეტის განვითარების რისკს (და დიაბეტი ავტომატურად ზრდის გულის დაავადების რისკს). მაგრამ ასევე, კვლევა ვარაუდობს, რომ როდესაც ჩვენ ვჭამთ ბევრ დამატებულ შაქარს, ჩვენ უფრო ნაკლებად ვიკვებებით ჯანსაღ დიეტაზე და ვიღებთ ნაკლებ ვიტამინებსა და მინერალებს იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც ნაკლებ შაქარს ჭამენ . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ გულისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებები!
ამის თქმით, ყოველდღიურად ცოტა დამატებული შაქარი კარგია. ექსპერტები გირჩევენ შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 5 პროცენტი დამატებული შაქრისგან. მათთვის, ვინც დღეში 2000 კალორიის დიეტას ჭამს, ეს არის დაახლოებით 100 კალორია, ანუ 25 გრამი, ან ხუთი ჩაის კოვზი. მაქსიმუმ, თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ თქვენი კალორიების 10 პროცენტს დამატებული შაქრისგან (შეიტყვეთ მეტი რამდენი გრამი შაქარი უნდა მიირთვათ დღეში ).
ეს რეკომენდაციები ეხება მხოლოდ დაემატა თუმცა, შაქარი, რომელიც აწვდის კალორიებს, მაგრამ არა კვებით მნიშვნელობას, და არა შაქარს, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ჯანსაღ საკვებში ( ფრუქტოზა ხილში ლაქტოზა რძის პროდუქტებში). საკმაოდ ადვილია თვალყური ადევნოთ შაქარს, რომელსაც თქვენ თვითონ უმატებთ საკვებს. თუმცა, დამუშავებულ საკვებში დამატებული შაქარი უფრო რთულია თვალყურის დევნება და, სამწუხაროდ, ისინი იმალება ყველა დამუშავებული საკვების 74 პროცენტში . კვების ფაქტების პანელებზე 'შაქარი' შეიცავს ბუნებრივ და დამატებულ შაქარს. შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია შაქარი და ყველა მისი მეტსახელი : სიმინდის დამატკბობელი ან სიროფი, თაფლი, მელაზა, ხილის წვენის კონცენტრატი, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, ინვერტული შაქარი, ალაოს შაქარი და სიროფი და შაქრის მოლეკულები, რომლებიც მთავრდება „ოზაზე“ (დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა). ზოგადად, რაც უფრო ახლოსაა შაქარი სიის სათავესთან, მით მეტს შეიცავს საკვები.
4. ტრანს ცხიმი
ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი შეზღუდვა (ან თავიდან აცილება) თქვენს დიეტაში - და ეს საკმაოდ საზიანოა თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის - არის ტრანს ცხიმები. კვლევის თანახმად, ტრანს ცხიმი ზრდის თქვენს 'ცუდ' LDL ქოლესტერინს, შესაძლოა უფრო მეტად, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები. ტრანს ცხიმი ასევე ამცირებს თქვენს 'კარგ' HDL ქოლესტერინს.
კრეკერის ლულით დატვირთული ჰეშბრონის ქვაბი
„ტრანს ცხიმები თავიდან უნდა იქნას აცილებული“, ამბობს დონა არნეტი, დოქტორი, კენტუკის უნივერსიტეტის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კოლეჯის დეკანი და ამერიკის გულის ასოციაციის ყოფილი პრეზიდენტი. 'ტრანს ცხიმები ამოღებულია ზოგიერთი ჩვეულებრივი საკვებიდან, როგორიცაა კარტოფილი კარტოფილი, მაგრამ მაინც შეიძლება იყოს ტრანს ცხიმები მაღალ დამუშავებულ საკვებში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ პროდუქტის შენახვის ვადის გახანგრძლივებას.'
თუ ეჭვი გეპარებათ, წაიკითხეთ ეტიკეტი, გვირჩევს არნეტი. მაშინაც კი, თუ შეფუთვაში ნათქვამია, რომ 'ნულოვანი ტრანსცხიმი', თითო პორციაზე ოდენობა შეიძლება იყოს 0,5 გ-ზე ნაკლები და შეიძლებოდა დამრგვალებულიყო ნულამდე, ასე რომ, ერთადერთი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტს ტრანსცხიმის გარეშე იღებთ, არის ინგრედიენტების წაკითხვა. სიები. თუ ინგრედიენტების სიაში ხედავთ 'ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთს', საკვები შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
5. დამუშავებული ხორცი
იფიქრეთ: ბეკონი, ძეხვი, სალამი, ლორი, ჰოთ-დოგი - არსებითად ნებისმიერი ხორცი, რომელიც შენარჩუნებულია მოწევის, გახეხვის, მარილის ან სხვა კონსერვანტის დამატებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულად მიირთმევენ დამუშავებულ ხორცს ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით სიკვდილის რისკს . ერთ კვლევაში, დამუშავებული ხორცის არჩევა მცენარეულ ცილაზე არა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს 34 პროცენტით ზრდის.
საუკეთესო საკვები თქვენი გულისთვის
სურათზე რეცეპტი: შემწვარი ბადრიჯანი და პომიდვრის მაკარონი
დიეტით მდიდარი ხილი, ბოსტნეული, თხილი, პარკოსნები, მთელი მარცვლეული და მჭლე ცილა - სასურველია თევზისა და ზღვის პროდუქტების სახით - ეს არის ის, რაც კვლევამ აჩვენა, რომ საუკეთესო საშუალებაა გულის დაავადების განვითარების ან სიკვდილის რისკის შესამცირებლად.
ჭამე მეტი:
- ბოსტნეული
- Ხილი
- თხილი
- პარკოსნები
- Მთელი მარცვალი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაღაც საკმაოდ მსგავსი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა . და, ფაქტობრივად, კვლევა გვიჩვენებს, რომ ხმელთაშუა ზღვის ჭამა სასარგებლოა თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. წადით ვეგეტარიანელად და ეს კიდევ უფრო შეამცირებს თქვენს რისკს. შეამოწმეთ ჩვენი სია ტოპ 15 გულისთვის სასარგებლო საკვები მეტი სპეციფიკისთვის.
„იფიქრეთ ბოსტნეულის ფერადი თეფშის აშენებაზე, ასევე ხილისა და მთლიანი მარცვლეულის, ისევე როგორც ჯანსაღი ცხიმების, როგორიცაა თხილი, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი – ზომიერად ჭამას“, - ამბობს არნეტი, რომელიც ასევე არის 2019 წლის წამყვანი ავტორი. კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯისა და ამერიკის გულის ასოციაციის სახელმძღვანელო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პირველადი პრევენციის შესახებ, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალი ტირაჟი . ყველა ეს საკვები, ისევე როგორც საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ომეგა -3 ცხიმები და დაავადებებთან მებრძოლი ფიტოქიმიკატები, რომლებითაც ეს საკვები სავსეა, ძალიან კარგია თქვენი გულისთვის და რაზეც მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს დიეტაში. შეიტყვეთ მეტი როგორ დავიწყოთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა .
ქვედა ხაზი
რას ჭამთ და რას არა, უბრალოდ თავსატეხის ერთი ნაწილია. მოწევა (ან თამბაქოს რაიმე ფორმით მოხმარება), რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და ჯანსაღი სხეულის წონაზე ზრუნვა ცხოვრების წესის გადამწყვეტი ელემენტია თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ზოგჯერ იმაზე მეტადაც კი, ვიდრე ის, რასაც ჭამთ.
