ჩვენ დამოუკიდებლად ვაფასებთ ყველა რეკომენდებულ პროდუქტსა და მომსახურებას. თუ დააწკაპუნებთ ჩვენ მიერ მოწოდებულ ბმულებზე, შესაძლოა მივიღოთ კომპენსაცია. Გაიგე მეტი .
ცხელი შოკოლადის ცივი ხარშვა starbucks
არ გძინავს ისე მშვიდად, როგორც გინდა? ეს გასაგებია. მათაც კი, ვისაც არასდროს უბრძოლია უძილობა, ახლა უჭირს ძილი. კორონავირუსის პანდემიამ თითქმის ყველასთვის შეცვალა ყოველდღიური ცხოვრება, რამაც მთელი პლანეტა სტრესულ სიტუაციაში ჩააგდო, საბოლოო თარიღის გარეშე. შფოთვა არის ერთ-ერთი აშკარა მიზეზი, რის გამოც თქვენ ტრიალებთ და ტრიალდებით, მაგრამ ეს ალბათ ასე არ არის მხოლოდ ერთი. მითუმეტეს ახლა, არსებობს მრავალი საზიზღარი მიზეზი, რის გამოც ვერ იძინებთ. აქ არის 11 რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ — გარდა ამისა, როგორ უნდა მოიქცეთ მათთან, თუ ისინი ღამით გაღვიძებენ.
ძალიან მშვიდია
მთელი ქვეყნის მასშტაბით სახლში დარჩენის შეკვეთების, დახურული ბიზნესისა და მკვეთრად შემცირებული ტრაფიკის წყალობით, თქვენი საძინებელი შეიძლება იყოს უფრო მშვიდი, ვიდრე ოდესმე. თუ მსუბუქი გძინავს, ეს სულაც არ არის კარგი. ახლა, მაწანწალა მანქანის ან სახლის ჩალაგების ხმა ძილში აგდებს. „თეთრი ხმაურის აპარატს ან აპლიკაციას შეუძლია დაახშოს ეს იზოლირებული ხმები“, - ამბობს Abbey Dunn, M.D., მიჩიგანის მედიცინის ძილის დარღვევების ცენტრების ინსტრუქტორი. 'ბევრ პაციენტს ეს ხმები დამამშვიდებლად მიაჩნია.'
ჩვენ გვიყვარს ეს 15$ თეთრი ხმაურის აპარატი Bed Bath & Beyond-ისგან რადგან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ექვსი ბუნებრივი ბგერა, მათ შორის თეთრი ხმაური, წვიმა, ოკეანის ტალღები და სხვა.
თქვენ აჭარბებთ კომფორტის საკვებს
კლასიკური ვახშამი, როგორიცაა მაკი და ყველი, ხორცის პური ან ლაზანია, ჟღერს, როგორც შესანიშნავი საშუალება ამ შემაშფოთებელი პერიოდისთვის. მაგრამ ამ მძიმე კვებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს უნარს დაცემას და დაძინებას. „მაღალკალორიული საკვების მიღება ამაღლებს სხეულის ტემპერატურას, რითაც ერევა ძილის დასაწყებად და შესანარჩუნებლად საჭირო თერმორეგულაციაში“, - ამბობს კრისტინა პიერპაოლი, ძილის მკვლევარი და ალაბამას უნივერსიტეტის დოქტორის კანდიდატი. საუკეთესო დასვენებისთვის მიირთვით თქვენი პიცა ლანჩზე და სადილად აირჩიეთ ოდნავ მსუბუქი (დაფიქრდით: ორაგული და სალათი).
თქვენ ახლახან დაიწყეთ ანტიდეპრესანტი
ადამიანების უმეტესობისთვის ეს იყო ერთ-ერთი ყველაზე რთული პერიოდი მათ ცხოვრებაში. თუ ახლახან დაიწყეთ ახალი მედიკამენტების მიღება, გილოცავთ თქვენთვის საჭირო დახმარების მიღებას. მაგრამ ეს შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. 'გარკვეული ანტიდეპრესანტი, მათ შორის Wellbutrin და Effexor, შეიძლება იყოს გარკვეულწილად გამაფრთხილებელი', - ამბობს დანი. სცადეთ ამ რეცეპტების მიღება დილით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ თვალის დახუჭვა, ამბობს ის. თუ ეს არ დაგვეხმარება, ესაუბრეთ ექიმს სხვა მკურნალობაზე გადასვლის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც მუშაობს გაღვიძების გარეშე.
დილით შხაპს იღებ
როდესაც ოფისში მიდიხართ, დილაობით გაღვიძებას დიდი აზრი აქვს. მაგრამ თუ ამ დღეებში იმ უამრავ ადამიანთა შორის ხართ სახლში, გადაიტანეთ შხაპის ან აბაზანის დრო საღამოზე, რათა უკეთ დაიძინოთ. „ზოგიერთი ახალი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ სხეულის პასიური გათბობა ძილის წინ 60-დან 90 წუთით ადრე შეიძლება დააჩქაროს, თუ რამდენად სწრაფად ვიძინებთ“, - ამბობს პიერპაოლი. რატომ? ეს არაინტუიციურია, მაგრამ ცხელი წყალი რეალურად ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის შემცირებას, რაც სხეულს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა.
Boy_Anupong / Getty Images
კვლევის თანახმად, ცხელი აბაზანის მიღება იწვის იმდენ კალორიას, რამდენიც 30 წუთიანი ფეხითთქვენ სვამთ პიტნის ჩაის
საღამოს დამამშვიდებელი ფინჯანი ჩაი შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი რიტუალი, რომელიც დაგვამარცხებს რთულ დროს. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ გვირილას მიწებება, თუმცა ( ,79, სამიზნე ). თუ პიტნის ჩაი თქვენთვის სასურველი გემოა, ის შესაძლოა გააქტიურდეს, ნაცვლად იმისა, რომ დაკარგოთ, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ფსიქოფიზიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი . თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ პიტნის ეთერზეთები და სხეულის სარეცხი საშუალება დამამშვიდებელი ლავანდის სურნელოვანი ვერსიებით (ჩვენ შეპყრობილი ვართ ამით დამამშვიდებელი ლავანდის ლოსიონი L'Occitane-სგან. )
თქვენ სვამთ უამრავ წყალს
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მნიშვნელოვანია დარჩეს ჰიდრატირებული, მაგრამ არავინ გრძნობს თავს განახლებულად მას შემდეგ, რაც ღამით რამდენჯერმე გაიღვიძებს აბაზანაში. „ჩვენ ვეუბნებით ადამიანებს, რომ საღამოს მხოლოდ ერთი ან ორი 8-უნცია ჭიქა წყალი დალიონ ამ მიზეზით“, - ამბობს დანი. თუმცა, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დარჩეთ ჰიდრატირებული. ამის ნაცვლად, დატვირთეთ თქვენი დღე წყლით, დალიეთ თქვენი H2O-ის უმეტესი ნაწილი შუადღის წინა დღით, თუ ეს შესაძლებელია. პიერპაოლი დილით ყოველ საათში აყენებს მაღვიძარას, რათა შეახსენოს მას დალევა.
თქვენ საწოლში კითხულობთ
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი იფიცებს, რომ საწოლში კითხულობს, როგორც დასვენების საშუალებას, ძილის ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ ეს არის ჩვევა, რომელიც ხელს უშლის თქვენს ძილს. პიერპაოლი გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი 'მხოლოდ სამი S-ისთვის - ძილის, სექსისა და ავადმყოფობისთვის'. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ განაპირობებთ თქვენს გონებას, რომ საწოლს უკავშირდებოდეს სიფხიზლე, რამაც შეიძლება დაგატოვოთ გადახვევა და ტრიალი ჩაძინების ნაცვლად. ამიტომ ის ასევე გირჩევს საწოლიდან წამოდგომას, თუ 15 ან 20 წუთში არ ჩამოხვალ. რაც უფრო მეტად არის დაკავშირებული საწოლი სტრესთან და იმედგაცრუებასთან, მით უფრო გაუგებარი ხდება ძილი.
თქვენი განრიგი წავიდა
რუტინები. ესენი გახსოვს? თუ არ მიდიხართ სამსახურში, შესაძლოა რამდენიმე დღე გვიან იძინოთ, სხვებზე კი ადრე ადექით. ძილის ჰიგიენის კუთხით ეს ნამდვილად არ არის; თქვენ ძირითადად თავს აძლევთ ჯეტ ლაგს. მაგრამ გრაფიკის დარღვევა სცილდება ამას. „თუ თქვენ ასწავლით ბავშვებს სახლში დღის განმავლობაში, შესაძლოა კომპიუტერთან უფრო მეტი სამუშაო შეასრულოთ გვიან ღამით და თქვენი სხეული ამ ეკრანის შუქს მზის შუქად აღიქვამს“, - ამბობს დანი. თუ სხვა გზა არ არის ამ ყველაფრის გასაკეთებლად, დანი გვთავაზობს წყვილის გამოყენებას ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალე იმ სადილის შემდეგ საათებში.
თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე
ბევრ ადამიანს აქვს ძილის აპნოე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ წყვეტთ სუნთქვას ხანმოკლე დროით ღამით, საღამოს გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ხვრინვა ჩვეულებრივი მინიშნებაა, შეიძლება გქონდეთ ის, მაგრამ ყველა ამ მდგომარეობის მქონე არ ხვრინავს, დუნის თქმით. „თუ 8 საათის განმავლობაში წევხართ საწოლში, მაგრამ იღვიძებთ და თავს დასვენებულად არ გრძნობთ, შეიძლება ექიმთან დარეკვა დაგჭირდეთ“, - ამბობს ის. თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ ოფისში წასვლას, მაგრამ ტელემედიცინის დანიშვნები, სავარაუდოდ, ხელმისაწვდომია, რათა ისაუბროთ იმაზე, რაც ხდება.
სახლში დარჩენა მჯდომარეს გხდით
დღისით ენერგიის არასაკმარისი ხარჯვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები ამ დროს. ფრაგმენტული ყოველდღიური რუტინა იტაცებს ჩვენს მოტივაციას, ჩავიტაროთ ჯანსაღი ქცევები, როგორიცაა ვარჯიში“, - ამბობს პიერპაოლი. რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ბევრი ნორმალური ვარჯიში, როგორიცაა სპორტული დარბაზში სიარული, მიუწვდომელია. თქვენი ძილისთვის, შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ მოძრაობთ ყოველდღე. ბევრი ონლაინ ფიტნეს აპი გვთავაზობს გაფართოებულ უფასო საცდელებს, YouTube სავსეა უფასო სავარჯიშო ვიდეოებით, რომლითაც შეგიძლიათ შეისწავლოთ და ყოველთვის გაისეირნეთ.
6 საუკეთესო სავარჯიშო სახლში, პირადი ტრენერის მიხედვითთქვენ დაიძინეთ არასწორ დროს
ძილს ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის სტრესის ძალიან საჭირო შემცირებას. და, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ყველა ძილი არ არღვევს თქვენს ძილს. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როდის და რამდენ ხანს უნდა გააკეთოთ ეს. „დაიძინე 30 წუთამდე ან ნაკლებ დრომდე“, ამბობს დანი. სიესტასთვის შესაფერისი დრო, ძილის დარღვევის გარეშე ყველა სარგებლის მიღების თვალსაზრისით, არის დილის გაღვიძებიდან დაახლოებით 6 საათი.
