დაბალი ნახშირწყლების სიბრაზე დაბრუნდა და უფრო დიდი, ვიდრე ოდესმე, რადგან კეტო დიეტის მოყვარულები თავიანთ #პროგრესპიკებს მთელ სოციალურ მედიაში აზიარებენ. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლების ზოგიერთი ამბავი საკმაოდ შთამბეჭდავია, დაბალი ნახშირწყლების მიღებამ - განსაკუთრებით კეტოზე თქვენი ყოველდღიური კალორიების 5 პროცენტამდე - შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უარყოფითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
Მიმდინარე დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის ურჩიეთ მიღება ჩვენი ყოველდღიური კალორიების 45-65% ნახშირწყლებიდან ასე რომ, 40% ან ნაკლების არჩევამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებაზე. ნახშირწყლები არის ჩვენი სხეულის საწვავი მეტაბოლიზმის, ენერგიის, საჭმლის მონელებისთვის და მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი აქტივობისთვის და ძალიან ცოტა ჭამა შეიძლება იყოს შედეგი.
„რადგან ბევრი ადამიანი ფიქრობს ნახშირწყლებზე გრამების მიხედვით, 100 გრამზე ნაკლები დღიურობა საკმაოდ დაბალია“, - ამბობს ლიზა ვალენტე, M.S., R.D. ვინაიდან ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას გრამზე, ეს იქნება 400 კალორია, ანუ თქვენი დღიური კალორიების მხოლოდ 20% 2000 კალორიან დიეტაზე.
თუ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ხართ, შეიძლება ყურადღება მიაქციოთ ამ ნიშნებსა და სიმპტომებს.
1. ყოველთვის დაღლილი ხარ
ვინაიდან ჩვენ დავადგინეთ, რომ ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის საწვავის ძირითადი წყაროა, თქვენი მოხმარების შემცირებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს თქვენს ენერგეტიკულ დონეზე. ნახშირწყლები უფრო ეფექტურად გარდაიქმნება ენერგიად, ვიდრე ცილა ან ცხიმი, ასე რომ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ცოტა დუნე მთელი დღის განმავლობაში დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე. სისუსტე და დაღლილობა, რომელსაც ზოგჯერ 'კეტო გრიპს' უწოდებენ საერთო გვერდითი მოვლენები დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.
ამან ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ვარჯიშზე, რადგან შეიძლება არ იგრძნოთ ძალა, რომ გაიაროთ ოფლიანობის სეანსი, როგორც ადრე. შესაძლოა, ღირდეს თქვენი ნახშირწყლების მიღების მცირეოდენი გაზრდა, რათა უზრუნველყოთ ყოველი დღის გატარების უნარი და ვარჯიშის რეჟიმი.
2. აფეთქება რეალურია
ნახშირწყლები ხშირად ცუდ რეპს იღებენ შებერილობის გამოწვევის გამო, მაგრამ ეს დროებითი გამობერილობა ალბათ გამოწვეულია რაფინირებული შაქრით ან თეთრი ფქვილით. ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება ხშირად ნიშნავს ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას ბოჭკოვანი თქვენ ჭამთ დღეში, რადგან ბოჭკოვანი ყველაზე მეტად კონცენტრირებულია ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებში, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული და ხილი.
რამდენი ხანია კარგია ლანჩის ხორცი
დაბალი ნახშირწყლების მიღება ნიშნავს, რომ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ნახშირწყლები, რომლებსაც მიირთმევთ, მაღალი ხარისხისაა. უბრალოდ თქვენი თეთრი პურის მთლიანი ხორბლის შეცვლამ ან დილის ომლეტის გვერდით რამდენიმე კენკრის დამატებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი შებერილობის შესამცირებლად.
მეტრო 2 დოლარიანი 2015 წ
3. სამსახურში კონცენტრირება რთული ხდება
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე, აზიანებს თქვენს კონცენტრაციას და კიდევ გაგრძნობინებთ თავს ჩვეულებრივზე უფრო უხერხულად (ჟღერს აფეთქებას!)
მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები ტკბილი კარტოფილის მსგავსად, მთლიანი ხორბლის პური, კენკრა და ქინოა აუცილებელია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ სამუშაო დღის გასატარებლად, არამედ მათი ცილოვან-ბოჭკოვანი კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას და ხელს უშლის ავარიისგან. იმის ნაცვლად, რომ საღამოს 2 საათზე კიდევ ერთი ფინჯანი ყავა დალიოთ, შესაძლოა ღირდეს თქვენი ნახშირწყლების მიღების სტრატეგია, რათა მიეცეთ ცოტა ბოჭკოვანი შუადღის საუზმე.
სურათზე რეცეპტი: Shrimp Scampi Zoodles
4. სასწორი იწყებს ზრდას
ცოტა რამ არის იმაზე უარესი, ვიდრე დიეტაზე წასვლა და თქვენი წონის რეალურად მატება. სამწუხაროდ, ეს შეიძლება იყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, რადგან თქვენი სხეული რეაგირებს ნახშირწყლების შემცირებულ მიღებაზე, ცდილობს გამოიმუშაოს საკუთარი გამოსაყენებელი გლუკოზა ცილებიდან ან ცხიმებიდან. კიდევ უფრო უარესი, თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ამ შაქრის ცხიმის სახით შენახვა „შიმშილის თავიდან აცილების მიზნით“, როდესაც თქვენ ნამდვილად ამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას!
არა მხოლოდ ეს, არამედ ნებისმიერი სახის შემზღუდავი დიეტა, სავარაუდოდ, იწვევს ლტოლვას და გვერწმუნეთ, პურის ამოღება ძალიან რეალურია. შეიძლება ღირდეს წონის დაკლების მცდელობის გადახედვა, თუ ძალიან დაიღალეთ ვარჯიშისთვის და გაქვთ ბევრი ლტოლვა, რადგან ეს გამოიწვევს სასწორის აწევას და არ იქნება მდგრადი გაცილებით დიდხანს.
5. ჭამის შემდეგ დიდხანს არ გრძნობთ თავს კმაყოფილებას
გასაკვირია, რომ ნახშირწყლები რეალურად დაგეხმარებათ მადის დათრგუნვაში, რადგან ისინი დაგეხმარებათ შიმშილისა და სისავსის ნიშნების რეგულირებაში. ჩვენს სხეულს ესაჭიროება ბოჭკოვანი, რათა შეანელოს საჭმლის მონელების პროცესი და ჩვენ ხშირად ვზოგავთ ამ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას ნახშირწყლების მოჭრისას.
დაბალი ნახშირწყლების მიღებამ ასევე შეიძლება დაგამშვიდოთ ნუტრიენტების დეფიციტის რისკი , რომელსაც ასევე შეუძლია თქვენი შიმშილისა და სისავსის ნიშნები გაფუჭდეს.
Კვლევა აღმოაჩინა, რომ მათ, ვინც მეტ ბოჭკოს მოიხმარდა, რეალურად ნაკლები მადა ჰქონდათ და ნაკლებ კალორიულ საკვებს მიირთმევდნენ, რადგან თავს უფრო კმაყოფილებად გრძნობდნენ. მონაწილეები, რომლებიც მიჰყვებოდნენ ბოჭკოვან დიეტას (განსაკუთრებით შვრიას) უფრო მეტად მიირთმევდნენ ნაკლებ კალორიას ყოველდღიურად და ხედავდნენ წონის მცირე დაკლებას ყოველგვარი დიეტის მცდელობის გარეშე.
6. თქვენ განიცდით საკმაოდ არარეგულარულ მონელებას
ჩვენ კვლავ ვუბრუნდებით მთელ ამ 'ბოჭკოვანი' საკითხს. სამწუხაროდ, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გვერდითი ეფექტი - განსაკუთრებით კეტოგენური დიეტის - არის ყაბზობა . ჩვენს სხეულს აკლია ბოჭკოვანი, დამატენიანებელი საკვები, როდესაც ჩვენ ვამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას, ხოლო ბოჭკოვანი და წყალი აუცილებელია რეგულარული მონელებისთვის. ეს არ არის მხოლოდ შემაშფოთებელი, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, დიარეა და სხვა GI პრობლემები.
ბოსტნეული საკვების მნიშვნელოვანი წყაროა მათთვის, ვინც ცდილობს ჯანსაღად იკვებოს, მაგრამ ის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დაბალ ნახშირბადის დიეტას იცავს. სცადეთ გაზარდოთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის მიღება, ასევე დაამატოთ ახალი ხილი და მთელი მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ კვების რეჟიმში, რათა ყველაფერი მოძრაობდეს.
7. შენი სუნთქვა სუნთქავს
ქეთო დიეტაზე მყოფებს აქვთ პოტენციური შედეგების ძალიან გრძელი სია მათ დიეტაზე, ერთ-ერთი მათგანია სერიოზულად ცუდი სუნი. როდესაც თქვენი სხეული გადადის კეტოზში და წყვეტს ნახშირწყლების საწვავად გამოყენებას - ნაცვლად ცხიმზე გადადის - ის წარმოქმნის აცეტონს, რომელიც იწყებს ორგანიზმში დაგროვებას და პასუხისმგებელია თქვენს სურნელზე.
თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ უსიამოვნო სუნს, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები. აბსოლუტური უმრავლესობა ჯანდაცვის პროფესიონალები ეთანხმებიან რომ თუ არ ხართ ძალიან სპეციფიკურ გარემოებებში, კეტო დიეტა არ უნდა იყოს გრძელვადიანი კვების ნიმუში.
ვენდის 5 დოლარიანი კვება
ქვედა ხაზი
„როდესაც ნახშირწყლებს აკლებთ, უბრალოდ სოდასა და ნამცხვარს არ წყვეტთ“, - ამბობს ვალენტე. თქვენ კარგავთ ხილს, მთლიან მარცვლეულს და უამრავ ბოსტნეულს, რომლებიც აწვდიან ბოჭკოს, მაგრამ ასევე ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს თქვენს დიეტაში. მათი ანაზღაურება ძნელია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს, - დასძენს ვალენტე.
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალანსებული დიეტის მიღწევა, რა თქმა უნდა, უფრო ადვილია სათქმელი, ვიდრე გაკეთება, ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია საკვების ყველა ჯგუფის ჭამა. თქვენს ჯანმრთელობაზე ბევრად მეტია, ვიდრე სასწორზე მოცემული რიცხვი, და წონის დაკლება უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობა, ფუნტის დაკლების ნაცვლად.
თუ გადაწყვეტთ დაბალ ნახშირწყლების მიღებას, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ საკმარის ბოჭკოებს, რაც შეიძლება პრიორიტეტული იყოს ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროები. ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ცხიმების უმეტესი ნაწილი მოდის ომეგა-3 , მონო- და პოლიუჯერი ცხიმები თქვენი სხეულის სათანადო საწვავისთვის. შეამოწმეთ ჩვენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ცენტრი რჩევებისთვის, რეცეპტებისთვის და რესურსებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ მკვებავი კვების გეგმა, რომელიც არ დატოვებს ზემოთ ჩამოთვლილ უარყოფით გვერდით ეფექტებს.
ნიშნები, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალიუმს და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ
