უწოდეთ მას ნახშირწყლების ბრძოლა. ერთ მხარეს არის თქვენთვის სასარგებლო ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, რძის პროდუქტებში და მთლიან მარცვლეულში, რაც თქვენს ტვინს და სხეულს სჭირდება. შემდეგ არის ნაკლებად ჯანსაღი ნახშირწყლები - დონატებში, თეთრ პურში, სოდაში და სხვა შაქრიან, გადამუშავებულ საკვებში. დროთა განმავლობაში, დახვეწილი ნახშირწყლების შევსება ზრდის გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს, რომ აღარაფერი ვთქვათ ძალიან ბევრმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება.
არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა კარგი ნახშირწყლები და ცუდი ნახშირწყლები?ასე რომ, აქ არის გამარჯვების სტრატეგია. შეცვალეთ რაფინირებული ნახშირწყლები მთლიანი, დაუმუშავებელი ნახშირწყლებით და გააუმჯობესებთ გულის ჯანმრთელობას და შეამცირებთ დიაბეტის რისკს. და რადგან ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორც წესი, მდიდარია ბოჭკოებით, ისინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. 2019 წელს ჩატარებული კვლევა ნუტრიენტები აღმოაჩინა, რომ მეტი მარცვლეულის ჭამა ასოცირდება წონის მომატების დაბალ რისკთან.
აქ მოცემულია ექვსი ჯანსაღი, მთლიანი მარცვლეულის ნახშირწყლები (პლუს გემრიელი რეცეპტები და სასარგებლო რჩევები კულინარიული კერძებისთვის), რომლებიც ღირს თქვენს კვებაში დამატება.
1. ქინოა
სურათების რეცეპტი: Quinoa Power სალათი
ჩათვალეთ ეს გაძლიერებული კუსკუსი. 1/2 ჭიქა პორცია ამ დელიკატური არომატიზებული მთლიანი მარცვლეული შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. მას ასევე აქვს 4 გრამი ცილა, რომელიც დაგეხმარებათ მადის დათრგუნვაში.
მომზადება: საშუალო ზომის ქვაბში მიიყვანეთ 2 ჭიქა წყალი ან ბულიონი ადუღებამდე; დაამატეთ 1 ჭიქა ქინოა. შეამცირეთ სითბო ადუღებამდე, დააფარეთ და ადუღეთ სანამ სითხე არ შეიწოვება, 15-დან 20 წუთამდე. ფუმფულა ჩანგლით. Შენიშვნა: მარცვლების ჩამორეცხვა პირველ რიგში აშორებს საპონინის ნარჩენებს, ქინოას ბუნებრივად მწარე დამცავ ფენას. სცადეთ მოხარშვამდე კვინოას ტოსტინგი, რათა გააუმჯობესოთ მისი გემო.
საცდელი რეცეპტები: ჯანსაღი კვინოას რეცეპტები
რა არის whopper
2. შავი ბრინჯი
სურათების რეცეპტი: ცხარე ბროკოლი და ბულგარული წიწაკა არაქისთან ერთად
შავი არის ახალი ყავისფერი, როდესაც საქმე ბრინჯს ეხება, ამბობენ ზოგიერთი დიეტოლოგი. მიუხედავად იმისა, რომ შავი და ყავისფერი ბრინჯი მსგავსია საკვები ნივთიერებებით, შავი ბრინჯი - უძველესი მარცვლეული, რომელსაც ზოგჯერ 'აკრძალულ' ბრინჯს უწოდებენ - უფრო მაღალია ვიტამინით E და ანთოციანინები, რომლებიც ძლიერი ანტიოქსიდანტებია. და ის უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ნაკლები კალორიით, ასე რომ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
მომზადება: საშუალო ზომის ქვაბში შეურიეთ 1 ჭიქა ბრინჯი და 2 ჭიქა წყალი; მიიყვანეთ ადუღებამდე. შეამცირეთ სითბო მინიმუმამდე და მოხარშეთ, თავდახურული, სანამ მთელი წყალი არ შეიწოვება, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. გააჩერეთ 5-დან 10 წუთის განმავლობაში. ფუმფულა ჩანგლით.
3. ქერი
სურათების რეცეპტი: ლობიოს და ქერის სუპი
ქერი ხელმისაწვდომია 'მარგალიტით' (ქატო ამოღებული) ან 'სწრაფად მოხარშული' (მოხარშული). მიუხედავად იმისა, რომ ორივე შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, მარგალიტის ქერს ცოტა მეტი აქვს. კალიუმის და სხვა გულისთვის სასარგებლო საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო, ქერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
მომზადება: მარგალიტის ქერისთვის: საშუალო ზომის ქვაბში შეურიეთ 1 ჭიქა ქერი და 2 1/2 ჭიქა წყალი ან ბულიონი; მიიყვანეთ ადუღებამდე. შეამცირეთ სითბო ადუღებამდე; მოხარშეთ, თავდახურული, სანამ არ გახდება რბილი და სითხის უმეტესი ნაწილი არ შეიწოვება, 40-50 წუთის განმავლობაში. გააჩერეთ 5 წუთი.
სწრაფად მოხარშული ქერისთვის: საშუალო ზომის ქვაბში მიიყვანეთ 1 3/4 ჭიქა წყალი ან ბულიონი ადუღებამდე; დაუმატეთ 1 ჭიქა ქერი. შეამცირეთ სითბო ადუღებამდე; მოხარშეთ, თავდახურული, სანამ დარბილდება, 10-12 წუთის განმავლობაში.
4. შვრიის ფაფა
შვრიის ფაფის რეგულარულად ჭამა არა მხოლოდ ამცირებს მაღალი წნევის რისკს გულის დაავადება და მსხვილი ნაწლავის კიბო, მაგრამ მისი მაღალი ბოჭკოვანი ასევე გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და კმაყოფილი. და კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ მუცლის ცხიმისა და მთლიანი სხეულის ცხიმის შემცირებას.
მომზადება: საშუალო ზომის ქვაბში მიიყვანეთ 1 ჭიქა წყალი ადუღებამდე; დაამატეთ მწიკვი მარილი. დაამატეთ 1/2 ჭიქა მოძველებული ან „გაბრტყელებული“ შვრია. შეამცირეთ სითბო საშუალოზე და მოხარშეთ, დროდადრო აურიეთ, 5 წუთის განმავლობაში. გადმოდგით ცეცხლიდან. გააჩერეთ თავდახურული 2-3 წუთის განმავლობაში.
როგორ მოვამზადოთ შვრიის ფაფა და 5 რჩევა მის გასაუმჯობესებლად5. პოპკორნი
სურათების რეცეპტი: ლიმონ-პარმის პოპკორნი
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მთელი მარცვლეულის ერთ-ერთი ყოველდღიური პორცია 3 ჭიქა პოპკორნთან ერთად (რასაც მიიღებთ 1 სავსე სუფრის კოვზი მარცვლების მორევით).
მომზადება: ჩაყარეთ 1 სავსე სუფრის კოვზი პოპკორნის მარცვლები ჰაერის პოპერში.
როგორ მოვამზადოთ ყველაზე გემრიელი პოპკორნი სახლში6. ფარო
ცნობილია თავისი თხილის გემოთი და საღეჭი ტექსტურით, ეს უძველესი ხორბლის მარცვალი სავსეა ცილებით და შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე ბევრ სხვა მთლიან მარცვლეულს. Farro ყველაზე ხშირად ხელმისაწვდომია ნახევრად მარგალიტისფერი, ქატოს ნაწილი ამოღებულია. მთლიან ფაროს აქვს მეტი საკვები ნივთიერებები, მაგრამ თქვენ დაგჭირდებათ მისი გაჟღენთვა ღამით და მოხარშვა უფრო დიდხანს.
რა არის 57 heinz 57- ში
მომზადება: საშუალო ზომის ქვაბში შეურიეთ 3 ჭიქა წყალი ან ბულიონი და 1 ჭიქა ფარო; მიიყვანეთ ადუღებამდე. აურიეთ, შეამცირეთ სითბო ადუღებამდე და მოხარშეთ, თავდახურული, სანამ ფარო არ გახდება რბილი, 15-დან 25 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ.
