როგორ დამეხმარა მეტი ნახშირწყლების მიღება წონის დაკლებაში

2018 წელი დატვირთული იყო. მუშაობა გიჟური იყო, მე და ჩემმა ქმარმა ლეკვი ვიშვილეთ, მე კი შვიდი ქორწილი მქონდა დასასწრები, რომელთაგან ორში ვიყავი, რაც გულისხმობდა ბაკალავრის წვეულებებს, პატარძლის შხაპებს და სხვა. ეს იყო ძალიან საინტერესო და სუპერ დატვირთული წელი! ჩემი განრიგი დატვირთული იყო და ეს ჩემს ჯანმრთელობას დაზარალდა. სტრესული ვიყავი, არ ვვარჯიშობდი, არც ისე კარგად მეძინა, არც ჯანსაღ კვებას ვანიჭებდი პრიორიტეტს და მქონდა ყველა ეს დამატებითი შესაძლებლობა, მეჭამა და დამელია იმაზე მეტი, ვიდრე ჩემს სხეულს სჭირდებოდა. ამას მოჰყვა 15 დამატებითი ფუნტი, ცოტა მეტი სტრესი და ცუდი დამოკიდებულება.

ხილსა და ბოსტნეულს ახლავე უტოვებთ? Მეც. აი, რატომ არის ეს კარგი

მართალი გითხრათ, იმდენად იმედგაცრუებული ვიყავი, რომ ისე ცუდად ვზრუნავდი საკუთარ თავზე და ყველაფერს პრიორიტეტად ვანიჭებდი, ჩემი ჯანმრთელობის გარდა, რომ არ შემეძლო მოტივაცია ამეღო რაიმეს გასაკეთებლად. (ჟღერს ნაცნობი?) მაგრამ როგორც კი წელი იწურებოდა, მე ნამდვილად ვიპოვე გზა დაბრუნების რამდენიმე ჯანსაღი ჩვევები, მაგრამ არაფერი მკვეთრი. ცოტა მეტ დროს ვატარებდი სამზარეულოში, ვახშმის ახალ იდეებს აქეთ-იქით ვცდილობდი და ვამზადებდი მარტივ კერძებს სამუშაო ლანჩისთვის (რომელი თავის დაჭრას ვთვლი, როგორც საჭმლის მომზადებას, FYI), რაც, როგორც კვების გეგმა. რედაქტორი აქ Tokyolunchstreet-ში, არის ჩემი სამუშაოც და სიამოვნებით ვაკეთებ.

თვეები გაგრძელდა და რაღაც მომენტში შევამჩნიე, რომ ჩემი შარვალი ისეთი მჭიდრო არ იყო, როგორც ადრე. სასწორზე ავედი და რამდენიმე კილოგრამზე მეტი დავიკელი - უფრო სწორად, 15. Როგორც რა? ძალიან ბევრი ჩანდა, რომ ამდენი არ გამეკეთებინა. მე ჯერ კიდევ არ ვვარჯიშობდი, არ ვაკვირდებოდი კალორიების რაოდენობას (არა რომ ოდესმე ასე მოვიქცეოდი), მკვეთრ ცვლილებებს ვაკეთებდი იმასთან დაკავშირებით, რასაც ვჭამდი ან ვტოვებდი ჩემს ღამეს (ან ორ ჭიქა) წითელ ღვინოს. მაგრამ მაინც დავიკელი წონაში. გასულ თვეებზე ვფიქრობდი და ერთადერთი, რაც ნამდვილად შეიცვალა, ეს იყო მე ვჭამდი მეტ ნახშირწყლებს, კერძოდ, ბოჭკოვან მარცვლეულს .

რატომ დამეხმარა მეტი ნახშირწყლების მიღება წონის დაკლებაში

კონტეინერები დაჭრილი ცისარტყელას სალათი არაქისის სოუსით

სურათზე რეცეპტი: დაჭრილი ცისარტყელას სალათის თასები არაქისის სოუსით

მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ბულგური და მთლიანი ხორბლის მაკარონი, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებია, რომელიც შეფუთულია ბოჭკოებით. ბოჭკოვანი აქვს მრავალი საოცარი ჯანმრთელობის სარგებელი ნაწლავის ბაქტერიების გაძლიერებიდან დაწყებული დიაბეტის რისკის შემცირებამდე და, ჩემს შემთხვევაში, წონის დაკლების გაადვილებამდე. ბოჭკოებით მდიდარი ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და ოსპი, გეხმარებათ გაგავსებთ და დიდხანს ინარჩუნებთ სისავსის შეგრძნებას. ბოჭკო მოუნელებელია, ამიტომ თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადასასვლელად, რაც ხელს უწყობს სრულფასოვნების შენარჩუნებას. და, საინტერესოა, რომ ბოჭკოვანი შეიძლება დაუკავშირდეს საკვებში შემავალ გლუკოზასა და ცხიმის ნაწილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ამ კალორიებს ბოჭკოებთან ერთად გადაიტანთ და არა მათ შთანთქმას.

Წაიკითხე მეტი: ტოპ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში

რა ვჭამე წონის დასაკლებად

მე ვამზადებდი ამ ერთ რეცეპტს ტონა, Rainbow Veggie Spring Roll Bowl-ს - ძირითადად ოჰ, ძალიან გემრიელი არაქისის სოუსის გამო, რომელსაც ზემოდან ასხამთ - და ყავისფერ ბრინჯში ვასხამდი ბრინჯის ლაფშებს, რათა კვებას დამატებითი ბოჭკოვანი სტიმული მიეცეს. ლანჩზე ან ვახშამზე ხშირად ვჭამდი ამ დაჭრილი სალათის თასის ვარიანტს, ვაზავებდი ბოსტნეულს და ვამზადებდი და საბოლოოდ ვცვლიდი ყავისფერი ბრინჯიდან უფრო სწრაფად მოხარშულ ბულგურზე (როგორც ზემოთ მოცემულ რეცეპტში), რომელიც ასევე მიწოდებული იყო. მეტი ცილა . რამდენიმე კვირაში მხოლოდ ბულგურის დიდ ქვაბს ვაკეთებდი, რათა ჩავყარო ის, რაც ლანჩზე მომიტანე ან სადილთან ერთად მივირთმევ. და რაღაც მომენტში, რაიმე განსაკუთრებული მიზეზის გამო, გარდა იმისა, რომ კარგი გემო ჰქონდა, დავიწყე გრანოლას დამატება ჩემს საუზმეზე იოგურტში, რამაც შევამჩნიე, რომ არა მხოლოდ საუზმის მეტი სიამოვნება მომცა, არამედ ლანჩამდეც დამეხმარა.

აქამდე არ ვამბობდი, რომ მთელი მარცვლეულისგან თავს ვიკავებდი (ან რაიმე სახის ნახშირწყლებს), მაგრამ, რა თქმა უნდა, იმდენს არ ვჭამდი. ამ ორმა ცვლილებამ - გრანოლას და სხვა სახის მთელი მარცვლეულის ყოველდღიურად მიღებამ - გაზარდა ჩემი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება დაახლოებით 12 გრამით (დაახლოებით რეკომენდებული 30 გრამიდან), რაც დამეხმარა წონის დაკლებაში. ახლა ეს ახალი ამბავი არ არის. კვლევამ აჩვენა დრო და დრო, რამდენად ეფექტურია ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის და მეტი ბოჭკოების მისაღებად საჭიროა მეტი მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, ლობიოსა და ოსპის ჭამა - მით უმეტეს, რომ თავიდან აიცილოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა კეტო და მთლიანი 30 ეს სხვაგვარად ჯანსაღი საკვების გამორიცხვას მოითხოვს.

Წაიკითხე მეტი: #1 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, დიეტოლოგის აზრით

როგორ დავკარგე კიდევ უფრო მეტი წონა

თუ გულწრფელი ვიქნები, ის 15 ფუნტი, რომელიც იმ ზაფხულს მოვიმატე, რამდენიმე ზედმეტ ფუნტს აჭარბებდა, რომელსაც კოლეჯიდან ნელ-ნელა ვიმატებდი. ასე რომ, იმ საწყისი 15 ფუნტის დაკლების შემდეგ, რომელიც ნამდვილად უპრობლემოდ მეჩვენებოდა, მე მოტივირებული ვიყავი შემენარჩუნებინა იმპულსი და შევძელი კიდევ უფრო მეტი წონა დავკარგო მომდევნო თვეებში - დაახლოებით კიდევ 15 ფუნტი, და მას შემდეგ შევინარჩუნე ის. და სანამ მეტი ბოჭკოვანი მთლიანი მარცვლეულის ჭამამ გადამწყვეტი როლი ითამაშა, ცხოვრებაც დამშვიდდა და მასთან ერთად ჩემი სტრესის დონეც გაიზარდა. Შედეგი? მეტი ენერგია საჭმლის მომზადებისა და ვარჯიშისთვის (კერძოდ, ჩემს სამეზობლოში სეირნობა, ლეკვი ჩემს გვერდით), პლუს უკეთესი ძილი!

ქვედა ხაზი

წონის დაკლების გარდა, თავს უკეთესად ვგრძნობდი. მე ვიყავი უფრო რეგულარული და მქონდა ნაკლები დღეები, სადაც ვგრძნობდი შებერილობას და დისკომფორტს, მქონდა მეტი ენერგია დღის განმავლობაში (განსაკუთრებით ლანჩის შემდეგ) და ბევრად უკეთეს ხასიათზე ვიყავი. ვიცი, რომ ცხოვრებას ყოველთვის ექნება თავისი აღმავლობა და ვარდნა და გარანტირებული ვარ, რომ წინ კიდევ უფრო რთული წლები მექნება. მაგრამ იმის ცოდნა, რომ შემიძლია დავეყრდნო ბოჭკოებით მდიდარი ნახშირწყლების მიღებას, როგორც სტრატეგიას ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად - გარდა იმისა, რომ პრიორიტეტად ვაქციო ნაკლები სტრესი და ვიყო აქტიური, როცა შემიძლია - ეს ყველაფერი გაცილებით ნაკლებად დამაშინებლად გამოიყურება. თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, რთულად შესასრულებელი და შემზღუდველი დიეტების ნაცვლად, როგორიცაა კეტო და მთლიანი30, მე უაღრესად მოგიწოდებთ სცადოთ მეტი ბოჭკოვანი მარცვლეულის და ბოჭკოვანი შემცველობის სხვა საკვების დამატება. და გახსოვდეთ - ჯანსაღი წონის დაკლება კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდეა. თუ ძალიან სწრაფად იკლებთ, სავარაუდოდ დაიბრუნებთ ამ წონას.

ჯანსაღი გზები, რომ მიიღოთ მეტი ნახშირწყლები ყოველდღე

თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, გააუმჯობესოთ თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობა, თავიდან აიცილოთ დიაბეტი, გულის დაავადებები და სხვა, უფრო მეტად ცდილობთ ჭამა ნაკლები (ან მთლიანად გამორიცხეთ საკვების მთელი ჯგუფი), ფოკუსირება გააკეთეთ ჭამაზე მეტი საკვებიდან, რომელიც მოგცემთ სასარგებლო ბოჭკოს. სცადეთ ეს რეცეპტები (ზოგიერთი ჩემი პირადი ფავორიტი) და მიეცით საშუალება საჭმლის მომზადებას, თუ ამას უკვე არ აკეთებთ.

კრემისებრი მოცვის პეკანი ღამის შვრია (თუ მოცვი არ მაქვს, ატამში დავამატებ).
ნეკერჩხალი-თხილის გრანოლა
ავოკადო-კვერცხის სადღეგრძელო
გამომცხვარი ბანანის-თხილის შვრიის თასები (ზემოთ სურათზე, ეს ასევე შესანიშნავ საჭმელს წარმოადგენს.)
ბერძნული Mezze Meal-Prep Bowls
Vegan Superfood Buddha Bowls
საკვების მომზადება შემწვარი ბოსტნეულის თასები პესტოთი (შესანიშნავია, როცა ბოსტნეული გაქვთ დარჩენილი!)
სუპერფუდული დაჭრილი სალათი ორაგულითა და ნაღების ნივრით (აურიეთ ბულგურში.)
ერთი ქოთანი პომიდვრის ბაზილიკის მაკარონი
Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl
კვერცხები ტომატის სოუსში წიწიბურით და ისპანახით (მიირთვით მთლიანი ხორბლის პიტას პურთან ერთად.)