მარტივი 3-საფეხურიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სიძლიერისთვის

სიძლიერის ვარჯიში ყოველთვის არ ნიშნავს სიმძიმეების აწევას ან სპორტული დარბაზის ულამაზესი აღჭურვილობის გამოყენებას. წინააღმდეგობის ზოლები ისეთივე სასარგებლოა სიმტკიცის შესაქმნელად, მაგრამ ისინი უფრო მსუბუქია და უფრო ადვილია მანევრირება, ვიდრე ტრადიციული წონა. გარდა ამისა, ისინი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენს კუნთებზე და გააუმჯობესოთ მოქნილობა, ზედმეტი სტრესის გარეშე სახსრები . მას შემდეგ რაც გაეცნობით რამდენიმე ძირითად მოძრაობას, ამ მარტივ ხელსაწყოს შეუძლია გააადვილოს კუნთების ვარჯიშის სესიების დამატება თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში. ეს სრული ვარჯიში გაჩვენებთ, თუ როგორ შეიძლება გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები კუნთების ასაშენებლად და ასევე თქვენი გულისცემის გასაძლიერებლად!

სახლში იოგას თანმიმდევრობა სიძლიერისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

დასაწყებად კარგი მიზანია ამ ვარჯიშის შესრულება წრიული 2 ან 3 რაუნდით (ნაბიჯი მეორე) კვირაში სამ დღემდე, სესიებს შორის მინიმუმ ერთი დღით.

რაც დაგჭირდებათ

მისი ვარჯიში შექმნილია წინააღმდეგობის ზოლების გამოსაყენებლად, რომელთა სიგრძე დაახლოებით 5 ფუტია. ჩვენ მოგვწონს TheraBand CLX არალატექსის ზოლები ( და მეტი, TheraBand.com ) იმიტომ, რომ მათ აქვთ მარყუჟები, რომლითაც შეგიძლიათ ხელები უკეთესად დაჭერისთვის. TheraBands გამოდის სხვადასხვა წინააღმდეგობის დონეზე: ყვითელი უდრის 3 ფუნტს; წითელი, 3,7 ფუნტი; და მწვანე, 4.6 ფუნტი. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ყვითელი ან წითელი. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ა მტკიცე სკამი და ა საათი ან ტაიმერი თვალყური ადევნოთ თითოეულ 15 წამიან ინტერვალს.

ნაბიჯი პირველი: გათბობა

დაიწყეთ 5 წუთის ნაზი მოძრაობით. ჩვენ ვთავაზობთ მსვლელობას ადგილზე (დგომა ან მჯდომარე) 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის ერთი გამეორება წრეში გვერდებზე ზოლების გარეშე.

ნაბიჯი მეორე: სიძლიერე-სავარჯიშო წრე

ეს წრე შედგება ოთხი ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით. თითოეული ვარჯიში გრძელდება 45 წამი, რომელიც იყოფა სამ 15 წამიან ინტერვალად:

ინტერვალი 1:15 წამი მარტივი და ზომიერი ინტენსივობით

ინტერვალი 2:15 წამი უფრო სწრაფი მოძრაობა მაღალი ინტენსივობით

ინტერვალი 3:15 წამიანი აღდგენის სირბილი შემდეგი ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად

იმუშავეთ წრედის 2 ან 3-ჯერ გამეორებამდე. ნებისმიერ დროს, თუ ვერ ახერხებთ ფორმის შენარჩუნებას და მოძრაობის სრულ დიაპაზონში გადაადგილებას, შეანელეთ, შეამცირეთ მოძრაობა ან შეისვენეთ.

მოძრაობა 1: დაჯდომა, ადგომა და გვერდითი აწევა

მთელი სხეულის ეს მოძრაობა აძლიერებს ძალას თქვენს ფეხებსა და მხრების ზედა ნაწილში .

დაიწყეთ მჯდომარე მტკიცე სკამზე, ზოლი ფეხქვეშ და ფეხები იატაკზე დადებული. მოათავსეთ ხელები ბოლო მარყუჟებში (ან დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები) და მოათავსეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით (ზემოთ). გააბრუნეთ მხრები უკან და ჩართეთ ბირთვი: ნაზად დახარეთ მენჯი მუცლის ღილაკისკენ და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის.

რა უნდა გააკეთოს შემწვარი ბრინჯის ნარჩენებით

ქუსლებზე აწიეთ ფეხზე დადგომა, როცა ერთდროულად ასწიეთ იდაყვები გვერდებზე და ასწიეთ ხელები მკერდის წინა მხარეს; გაჩერდით, როცა იდაყვები და მუშტები მხრების სიმაღლეზეა (ზემოთ). შეინახეთ წონა ქუსლებში, ნიკაპი მაღლა და ტანის სიმაღლე, როცა ზურგს ქვევით დადექით დასაჯდომად. გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 2: გასვლა მკლავის დახვევით

ეს მოძრაობა აძლიერებს ძალას თქვენი ფეხების გარეთა და მკლავების წინა მხარეს.

დადექით ზოლზე, ფეხები თეძოს ქვეშ მოათავსეთ. მოათავსეთ ხელები ბოლო მარყუჟებში (ან დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები) და მოათავსეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით (ზემოთ). გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე.

გაიარეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, როცა ერთდროულად მოხარეთ იდაყვები და მოხვიეთ მუშტები მხრებისკენ (ზემოთ). შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, გამოდით გარეთ და უკან მარცხენა ფეხით. გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა მოხვევისას.

ნაბიჯი 3: მკერდის დაჭერა და ქუსლის დარტყმა

ზოლის კონტროლით დაძაბვა აძლიერებს მკერდს, ხოლო ფეხით ფეხით დადგმა აძლიერებს სისწრაფეს.

დადექით ფეხები თეძოების ქვეშ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი. შემოიხვიეთ ზოლი ზურგის ზედა ნაწილში, მხრების ქვეშ და მოათავსეთ ხელები მარყუჟებში (ან დაიჭირეთ ზოლი) მკლავების მახლობლად (ზემოთ). გააბრტყელეთ მხრები უკან და ქვევით და ჩართეთ ბირთვი.

იდაყვები გვერდებში ჩარგეთ, ორივე ხელით წინ მიიწიეთ, როცა მარჯვენა ფეხს წინ ურტყამთ და ქუსლს იატაკზე დაჭერით (ზემოთ). დააბრუნეთ ხელები და მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხით, მიიწიეთ ხელები წინ, როცა მარცხენა ფეხს გამოარტყამთ და ქუსლს დააჭერთ. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა.

ნაბიჯი 4: Rock & Row

მუშაობისას თქვენ გამოწვევთ გონება-კუნთების კოორდინაციას კუნთები, რომლებიც აშენებენ ჯანსაღ პოზას.

მოათავსეთ ზოლის შუა მარჯვენა ფეხის ქვეშ და გაასრიალეთ ხელები მარყუჟებში (ან დაიჭირეთ ზოლი) მუხლის დონეზე. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე. მარცხენა ფეხით 1-დან 2 ფუტის უკან დახევისას მუხლებში მოხრილი შეინარჩუნეთ. მარცხენა ფეხის თითები დადეთ იატაკზე, აწიეთ მკერდი ზემოთ და გაიხედეთ წინ (ზემოთ).

აქედან, აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უკან, გადაიტანეთ წონა უკანა (მარცხენა) ფეხიზე და აწიეთ წინა (მარჯვენა) თითები და მოხარეთ იდაყვები, რათა ხელები პირდაპირ რიგზე გადაიყვანოთ უკან (ზემოთ). ნიჩბისას აწიეთ თითები მაღლა, იდაყვები გვერდებთან მიიდეთ და მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭედეთ. განაგრძეთ, რხევით წინ და უკან, როგორც რიგდებით. 45 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სიმინდის სახამებელი vs კარტოფილის სახამებელი

ნაბიჯი მესამე: გაგრილება

გააუმჯობესეთ მოქნილობა და დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებაში ამ თანმიმდევრობით თითოეული სვლის შესრულებით. ნაზად გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 20 წამის განმავლობაში. განაგრძეთ სუნთქვა ნებისმიერი შებოჭილობის დროს.

ნაბიჯი 1: ბარძაყის გაჭიმვა

დაჯექი სკამის შუაში, ერთი ფეხი იატაკზე დადე, მეორე ფეხი გაწელილი, ქუსლი მიწაზე დაეყრდნო. ხელები წელზე დაიდეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ამოსუნთქვისას დახარეთ თქვენი ზედა სხეული წინ, მკერდი მაღლა აწიეთ, ხოლო მხრები და თეძოები უკან. იგრძენით დაჭიმულობა თქვენი გაფართოებული ფეხის უკანა ნაწილში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 2: კვადრიცეფსის გაჭიმვა

დადექით ოდნავ სკამის უკან და გვერდზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. გადადგით გადაჭარბებული ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით ისე, რომ ლუნგის მდგომარეობაში იყოთ.

დაეყრდენით ცალი ხელი სკამზე მხარდაჭერისთვის, როცა ორივე მუხლს მოხართ და უფრო ქვევით ჩამოხვალთ ლანჩში. დააჭირე უკანა თითები მიწაში; თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა უკანა ფეხის წინა ნაწილში თეძოს მეშვეობით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ნაბიჯი 3: თეძოს დაჭიმვა

დაჯექი სკამის შუაში გაშლილი ფეხებით, ოდნავ მოხრილი მუხლები და ქუსლები მიწაზე დაყრდნობილი.

ასწიეთ ერთი ფეხი და მოათავსეთ ეს ტერფი თქვენს გაგრძელებულ ფეხზე, კოჭთან ან მუხლთან ახლოს. იგრძენით დაჭიმულობა მოხრილი ფეხის თეძოში. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ წინ მიიწიეთ, ან გაშლილი ფეხი ისე მოხარეთ ისე, რომ ფეხი იატაკზე იყოს, მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ნაბიჯი 4: ზურგის გაჭიმვა

დაჯექი მაღლა სავარძლის შუაში და ფეხები იატაკზე დადე. მოადუნეთ ხელები გვერდებზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ, ზურგის ზედა ნაწილი მოხარეთ და თავი მოდუნდით ისე, რომ ყურები ბიცეფსებთან ახლოს იყოს. გაიღრმავეთ დაჭიმულობა თითების იატაკისკენ მიბრუნებით. მიაღწიეთ წინ და ამოისუნთქეთ.

ნაბიჯი 5: გულმკერდის გაჭიმვა

დაჯექით სავარძლის შუაში და ფეხები იატაკზე დააწყეთ; მოადუნეთ ხელები გვერდებზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები ზემოთ ასწიეთ.

მოადუნეთ მხრები და ოდნავ მოწიეთ ნიკაპი ჭერისკენ, ასწიეთ მკერდი და გაახანგრძლივეთ ხერხემალი.

მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე, როცა მხრის პირებს აჭერთ ერთმანეთს, გაჩერდით, როცა ზედა მკლავები იატაკის პარალელურადაა და იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირე აქ.