ფოტო: Getty / Tetra Images
როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი ჩვევების გრაგნილი, რომლებიც აფერხებენ თქვენი ძილის ხარისხს, მაღალი ხარისხის თვალის ქულების მიღება შეიძლება რთული იყოს. დაამატეთ თქვენი პარტნიორის ძილის ცუდი ჩვევები და ეს შეიძლება სრულიად შეუძლებელი იყოს.
არ არის თეთრი ბრჭყალები წებოვანა
სხვისი ძილის ცუდი ჩვევები ადვილად იმოქმედებს ჩვენზე, რადგან ჩვენ სოციალური არსებები ვართ. კეტრინ ტიპტონი , LPC, ტეხასის ლიცენზირებული პროფესიონალი მრჩეველი, რომელიც სპეციალიზირებულია უძილობის შემეცნებით ქცევით თერაპიაში. 'თუ თქვენი პარტნიორი რაღაცას აკეთებს, თქვენ უფრო მეტად გაგიწევთ თანმხლებლობას - ეს ადამიანის ბუნებაა.'
და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იცით, რომ ეს ყველაფერი არღვევს თქვენი ძილის ხარისხს (მაგალითად, ალკოჰოლური სასმელები), ძნელია ცვლილებების შეტანა. 'ჩვენგან უმეტესობას მოსწონს მშვიდობისა და სტატუს კვოს შენარჩუნება', - ამბობს ტიპტონი. „ცვლილებების შეტანა რთულია და ჩვენ ხშირად ვეწინააღმდეგებით ისეთი რამის გაკეთებას, რაც თავს არაკომფორტულად გვაგრძნობინებს“. (განსაკუთრებით თუ ამ საკითხებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხახუნი ჩვენს ურთიერთობაში.)
რასაკვირველია, შეგიძლიათ გულწრფელად გქონდეთ პარტნიორთან იმის შესახებ, თუ რამდენად უიმედოდ გჭირდებათ უკეთესად ძილი და გუნდური ძალისხმევა, რათა ორივემ მიიღოთ უფრო ხარისხიანი დასვენება, მაგრამ ეს ყოველთვის არ მუშაობს. ყველას არ სჭირდება ძილის ერთნაირი რაოდენობა ან იგივე პირობები ძილისთვის, ამიტომ ძილის ჩვევებსა და განრიგს შორის ჰარმონიის დამყარების მცდელობა შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე კარგი.
ეს 9 საკვები დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთმაშ რა უნდა გააკეთოს მძინარე ადამიანმა? „მე ყოველთვის მოვუწოდებ წყვილებს, იყვნენ დამოუკიდებლად მძინარეები“, - ამბობს ტიპტონი. იპოვეთ ის, რაც მუშაობს თქვენთვის, როგორც ინდივიდუალურად, ასევე იპოვეთ სხვა გზები თქვენს ურთიერთობაში ინტიმური ურთიერთობის შესაქმნელად, რაც (აუცილებლად) არ გულისხმობს ტომრის დარტყმას ზუსტად იმავე დროს. „რაც უფრო მალე შეძლებთ თავი დააღწიოთ იდეალებს თქვენს თავში, მით უფრო მოქნილი გახდებით თქვენი ძილის პრობლემების გადასაჭრელად არსებულ ვარიანტებში“, - ამბობს ტიპტონი.
დასაწყებად საუკეთესო ადგილია კურსის გამოსწორება, თუ როგორ უმკლავდებით თქვენი პარტნიორის ძილის ცუდ ჩვევებს, რათა გააუმჯობესოთ საკუთარი. ერთი ცუდი ჩვევა, აი, როგორ გვირჩევენ ექსპერტები სიტუაციის შეცვლას:
ცუდი ჩვევა: მათი ძილის შაბლონი გამორთულია
არსებობს უამრავი მიზეზი იმისა, რომ თქვენი ძილის რეჟიმი არ ემთხვევა თქვენს პარტნიორს, მაგრამ მიზეზი, როგორც წესი, სამსახურთან არის დაკავშირებული - ვთქვათ, ისინი მუშაობენ ცვლაში ან მუშაობენ ცვლადი განრიგით, რომელზედაც ნაკლებად აკონტროლებენ. მათ ასევე შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ თვითდისციპლინა, რომ დაიძინონ დადგენილ დროს, გადაჭამონ სატელევიზიო შოუები ან ითამაშონ ვიდეო თამაშები უცნაურ საათამდე.
ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს როგორც თქვენი ძილის გრაფიკის თანმიმდევრულობაზე, ასევე თქვენი ძილის ხარისხზე, ამბობს ტიპტონი. იმის მაგივრად, რომ უწყვეტი ღამის გათიშვა შეგექმნათ, თქვენი ძილი შეიძლება შეფერხდეს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა მაღვიძარას რეკვა, ტელეფონის ზარი, შხაპის სირბილი და სხვა კეთილთვისებიანი ხმები, რომლებმაც შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი სხეული სიფხიზლის გამო.
გამოსწორება: „შეგიძლიათ მოითხოვოთ თქვენი პარტნიორისთვის ძილის უფრო რეგულარული გრაფიკი, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ჩვენ არ ვაკონტროლებთ სხვებს“, ამბობს ტიპტონი. ძილის რეგულარული განრიგის დაცვა (განსაკუთრებით რეგულარული გაღვიძების დრო) ძალზე მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საკუთარი ცირკადული რიტმი არ გამოდის.
ერთმანეთის გაღვიძების თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ვიბრაციულ მაღვიძარაზე გადართვით, ამბობს ტიპტონი. ყურის საცობების და თეთრი ხმაურის აპარატის გამოყენება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ხმაურის ჩახშობაში, როდესაც თქვენი პარტნიორი ფხიზლობს, და ეს ღიზმოები შეიძლება იგივე გააკეთოს თქვენი პარტნიორისთვის, სანამ საქმეს აკეთებთ.
ცუდი ჩვევა: მათ ტელევიზორთან იძინებენ
„ადამიანებს, რომლებსაც ტელევიზორთან სძინავთ, არსებითად აქვთ ქცევითი ასოციაცია ან ჩვევა“, - ამბობს ანილ რამა , MD, ძილის მედიცინის დოქტორი კალიფორნიის სტენფორდის ძილის მეცნიერებისა და მედიცინის ცენტრში. ტელევიზორი (ან ტაბლეტი) ასხივებს მნიშვნელოვან რაოდენობას ხმაურს და მელატონინის ჩახშობის ლურჯ შუქს, რაც აყოვნებს თქვენი პარტნიორის ძილის დროს და, სამწუხაროდ, თქვენსაც.
გამოსწორება: თუ თქვენს პარტნიორს არ სურს დაიძინოს ფონური შოუს გარეშე, შეეცადეთ შეამციროთ ტელევიზორის სიკაშკაშე ან დაამატოთ ლურჯი სინათლის ფილტრი ეკრანზე. ტელევიზორების უმეტესობას აქვს ძილის ტაიმერი და შეუძლია გამორთოს გარკვეული დროის შემდეგ, ამბობს Tipton. ანალოგიურად, შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ტაბლეტს ძილის რეჟიმში გადასასვლელად უმოქმედობის გარკვეული პერიოდის შემდეგ.
თუ მათ უჭირთ ყურსასმენების ტარება ძილის დროს, ყოველთვის შეგიძლიათ მიმართოთ თვალის ნიღბის ტარებას, რათა დაბლოკოს შუქი და ყურის საცობები ხმის ჩახშობაში, ამბობს ტიპტონი.
20 რჩევა უკეთესი ღამის ძილისთვისცუდი ჩვევა: ისინი თქვენს შვილებს თქვენს საწოლში აძლევენ დასაძინებლად
ბევრი მშობელი სძინავს იმავე საწოლში, როგორც მათი შვილები, მაგრამ ყველა მშობელს არ შეუძლია კარგი ღამის ძილი აიღოს მოუსვენარი ბავშვის გვერდით ჩახუტებული. (მხოლოდ იდაყვები სახისკენ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ყველაზე მშვიდად მძინარე მშობელიც კი გააღვიძოს.) „ამას გაუმკლავდეს სწორი გზა, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ის გულისხმობს ბავშვისგან თავისუფალ საწოლში ყოფნას“, ამბობს ტიპტონი.
გამოსწორება: თუ ეს დროდადრო ხდება, შეგიძლიათ ნაზად დააბრუნოთ თქვენი შვილი საწოლში, როგორც კი ისევ დაიძინებს. მაგრამ თუ ეს გრძელდება, შეგიძლიათ ბავშვის ოთახში სხვა საწოლი მოათავსოთ, რათა პარტნიორმა დაიძინოს, როცა უძილო ღამე დადგება, ან (თუ თქვენი შვილი საკმარისად დიდია) შეგიძლიათ დატოვოთ საძილე ტომარა თქვენი ოთახის იატაკზე. უკან დაიხიეთ, როცა ცუდი სიზმარი ხედავენ.
„მათ შეუძლიათ თავი კომფორტულად იგრძნონ შენს ოთახში ყოფნით და არ უნდა იყვნენ შენს საწოლში, რომ ეს გააკეთონ, რაც შეიძლება მომგებიანი იყოს“, ამბობს ტიპტონი.
ცუდი ჩვევა: როცა ვერ იძინებენ, ადგომის ნაცვლად ტრიალებენ და ტრიალებენ
თუ დაიძინებთ სანამ ნამდვილად გეძინებათ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაშინვე დაიძინოთ. დროთა განმავლობაში, ეს ზრდის იმედგაცრუებას და შფოთვას ძილის ნაკლებობის გამო - და რაც უფრო ძნელად ცდილობთ დაძინებას, მით უფრო რთული ხდება ამის გაკეთება, - ამბობს ტიპტონი.
შეიძლება გქონდეთ დაძინება მხოლოდ მაშინ, როცა კანონიერად გეძინებათ, მაგრამ თუ თქვენი პარტნიორი ასე არ არის, მისმა გადატრიალმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ძილი თქვენთვისაც (განსაკუთრებით თუ ის გადაწყვეტს გამოიყენოს თავისი ტელეფონი. დროის გატარება).
გამოსწორება: თუ გადატრიალება თქვენი პარტნიორის სტატუს კვო გახდა, განიხილეთ მეხსიერების ქაფიანი ლეიბის ყიდვა. 'მეხსიერების ქაფი შთანთქავს თქვენი საწოლის პარტნიორის მოძრაობებს და საშუალებას მოგცემთ მშვიდად დაიძინოთ', - ამბობს რამა.
თუ თქვენ ძალიან მგრძნობიარე ხართ მათი მოძრაობების მიმართ, შეგიძლიათ იქამდეც კი მიხვიდეთ, რომ იყიდოთ ორი დამატებითი გრძელი ტყუპი ლეიბი (როდესაც ისინი ერთმანეთს უბიძგებენ, ისინი უტოლდება დიდი ზომის საწოლს). თუ თქვენ იძინებთ ცალკე ლეიბებზე, მათ შორის ერთი დიუმიანი უფსკრულით, გაცილებით ნაკლებ მოძრაობას იგრძნობთ, - ამბობს ტიპტონი.
ცუდი ჩვევა: მათ ურჩევნიათ განათება
ზედმეტმა სინათლემ ღამით - განსაკუთრებით ძილის წინ - შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სხეულის ცირკადული რიტმი და ძილში ჩართული სხვადასხვა ჰორმონების გამომუშავება, ამბობს ტიპტონი. მელატონინი . (დახურული ქუთუთოების შემთხვევაშიც კი, სინათლე მაინც აღმოჩენილია და თქვენი ტვინი ცდილობს განსაზღვროს დაიძინოს თუ არა. ძილის ეროვნული ფონდი .)
გამოსწორება: ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს ან ღამის განათებაზე გადართვის შესახებ, რომელიც შეიძლება ჩამქრალი იყოს. 'რაც ნაკლებია განათება ოთახში, მით უკეთესია ძილისთვის ყველა მონაწილე', - ამბობს რამა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ტარება ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალე საღამოობით სახლში, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მელატონინის დათრგუნვა ძილის წინ, შემდეგ გადართეთ თვალის ნიღაბი ერთხელ თქვენ მოხვდით ფურცლები.
ცუდი ჩვევა: ისინი ხმამაღალი არიან, როცა ცდილობთ დაიძინოთ
როდესაც თქვენი ძილის რეჟიმი არ არის სინქრონიზებული, შეიძლება რთული იყოს თქვენი პარტნიორის მიერ ფხიზლად არ დარჩეს, ასევე, იცხოვროთ მისი ცხოვრებით დანარჩენ სახლში. ბუნებრივია, რომ თქვენი ძილი დროდადრო აწუხებს მათ ხმებსა და მოძრაობებს, ამბობს ტიპტონი. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი ვარიანტი გაღვიძების ალბათობის შესამცირებლად.
გამოსწორება: „თეთრი ხმაური შეიძლება დაგვეხმაროს იმ პატარა ბგერების ჩახშობაში, რომლებსაც შეუძლიათ მთელი ღამის განმავლობაში გაღვიძება“, - ამბობს ტიპტონი, ისევე როგორც ყუთების ვენტილატორები და თეთრი ხმაურის აპარატები. ყურის საცობები ასევე გამოგადგებათ.
გარდა ამისა, გაერთიანება, რათა დავრწმუნდეთ, რომ განსაკუთრებით ხმაურიანი საგნები მინიმუმამდეა დაყვანილი, როცა მეორეს სძინავს - თქვენი ზარის დაყენება ვიბრაციაზე, ხალხის არ ყოფნისა და მტვერსასრუტით მტვერსასრუტი, როგორც ვარიანტი - შეიძლება მნიშვნელოვნად შენარჩუნდეს ხარისხის ხარისხი. თქვენი ძილი დაცემისგან.
ცუდი ჩვევა: ისინი სვამენ ალკოჰოლს ძილის წინ
იმის გამო, რომ ალკოჰოლი იწვევს თქვენს მთელ სხეულს მოდუნებას, ყელის ჩათვლით, თქვენი პარტნიორი ძილის წინ სვამს, შესაძლოა უფრო ხმამაღლა ხვრინდეთ. „მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად შეიძლება დაგძინოთ, სასმელი იწვევს სიფხიზლეს, რადგან ის ტოვებს სისხლის ნაკადს“, - ამბობს ტიპტონი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი გადატრიალება და შემობრუნება გვიან ღამით, რომ აღარაფერი ვთქვათ აბაზანაში მოგზაურობის ზრდა .
გამოსწორება: თუ თქვენი პარტნიორი არ არის დაინტერესებული ღამის ქუდის მოშორებით, ძილის ხარისხის დასაცავად ლუქების ჩამორთმევა უმნიშვნელოვანესია. ამოიღეთ ყველა გაჩერება - ყურის საცობები, თეთრი ხმაურის აპარატი და დამატებითი საბანი იმ შემთხვევაში, თუ მათი შრიალი დატოვებს თქვენს კუთხეს, რომელსაც ჩვეულებრივ იზიარებთ. და თუ ისინი განსაკუთრებით მორცხვი არიან, რადგან ისინი მოუსვენრობენ, შეგიძლიათ ორს შორის დაიდოთ ბალიში დამატებითი დაცვისთვის.
