12 ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის

თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით შევსება ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური რამაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის დასაკლებად. შედარებით რომ ვთქვათ, ბოსტნეულის უმეტესობა შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ არა ბევრ კალორიას. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა გქონდეთ კალორიების დეფიციტი, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ხარჯავთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებთ. ამის მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით და მეტი ფიზიკური დატვირთვით მთელი დღის განმავლობაში ან კალორიების მიღების შემცირებით ორივედან ცოტა), მაგრამ ამავე დროს, თქვენ არ გსურთ იგრძნოთ შეზღუდვა, დაღლილობა ან შიმშილი და გსურთ თქვენი დიეტა იყოს ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი გეგმის შესრულებას. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ რატომ უწყობს ხელს ბოსტნეული წონის დაკლებას და ჩვენი ექსპერტების საუკეთესო ბოსტნეულის არჩევანი წონის დაკლებისთვის.

#1 ჩვევა, რომელიც უნდა დაარღვიოთ წონის დასაკლებად, დიეტოლოგის აზრით

რატომ უნდა მიირთვათ ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის?

ბევრ სხვა საკვებთან შედარებით, ბოსტნეული დაბალკალორიულია და მაღალია წყალში და ბოჭკოში. როგორც წესი, 1 ჭიქა ბოსტნეული შეიცავს მხოლოდ 20-დან 50 კალორიას.

Ბოჭკოვანი ეს არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელიც არის მთავარი წონის დაკლებისთვის, რადგან ის ნელა მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. ჩვენ არ ვიღებთ კალორიებს ბოჭკოსგან, ამიტომ ის უბრალოდ იძლევა დამაკმაყოფილებელ მოცულობას. ეს ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას მთელი დღის განმავლობაში, რაც აადვილებს ნაკლები კალორიების მიღებას. ბოჭკოვანი ასევე ანელებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის მწვერვალებს, რამაც შეიძლება შეანელოს ცხიმის შენახვა.

თუ თქვენ მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, ზედმეტი კალორიები ინახება ცხიმის სახით. მაგრამ ჭარბი ბოჭკოვანი არ ინახება ცხიმის სახით. ბოჭკოვანი ძირითადად ხელუხლებლად გადადის მსხვილ ნაწლავში, სადაც ნაწლავის ბაქტერიები იკვებებიან და გამოიმუშავებენ სასარგებლო ნაერთებს, როგორიცაა მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები (SCFA). 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ნუტრიენტები აჩვენა, რომ SCFA-ებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ცხიმების წვას.

ჩვენ ვთხოვეთ დიეტოლოგებს თავიანთი მოსაზრებები ბოსტნეულზე, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში; აქ არის მათი საუკეთესო არჩევანი.

1. ყვავილოვანი კომბოსტო

ყვავილოვანი კომბოსტოს პიციდან დაწყებული ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯით დამთავრებული, ყვავილოვანი კომბოსტო აქ რჩება - და კარგი მიზეზით! ერთი ჭიქა დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს მხოლოდ 27 კალორიას, 2 გრამი ბოჭკოვანი და 2 გრამი ცილა. „ეს არის სავსე და მრავალმხრივი“, ამბობს ელისია კარტლიჯი, M.A.N., RD, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. მაღალი და ჯანსაღი ცხოვრება . ყვავილოვანი კომბოსტოს მომზადების ჩემი საყვარელი გზაა მისი დაჭრა, ზეითუნის ზეთის და უხვად მოასხით ნივრის ფხვნილი და მკვებავი საფუარი, შემდეგ კი შემწვარი ღუმელში, სანამ ოდნავ შეყავისფრდება და კიდეებზე არ გახდება ხრაშუნა. ყვავილოვანი კომბოსტოს შეწვა ამდენ გემოს მოაქვს, ასე რომ, ეს შესანიშნავი გზაა მეტი ბოსტნეულისა და ბოჭკოს ჩართვისთვის, განსაკუთრებით თუ არ ხართ ბოსტნეულის მოყვარული.'

არ ხართ შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს მოყვარული? გააკეთეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი, როგორც რეგისტრირებული დიეტოლოგი Moushumi Mukherjee, M.S., RDN of დიეტოლოგი მუშუმი (ან იყიდეთ წინასწარ გამზადებული თქვენი სასურსათო მაღაზიის გაყინულ განყოფილებაში). დაასხით დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო კვების პროცესორში, რათა მიიღოთ ბრინჯის მსგავსი ტექსტურა. 'შემდეგ გაყინეთ და გამოიყენეთ სმუზიში, სუპებში, კარის და შემწვარ ბრინჯში', - ამბობს მუხერჯი. იმის გამო, რომ ყვავილოვან კომბოსტოს აქვს რბილი არომატი, ის შეიძლება შეურიოთ თითქმის ნებისმიერ კერძს.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა უმი დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს:

კალორია: 27 კკალ
მთლიანი ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 5 გ
ბოჭკოვანი: 2 გ
შაქარი: 2 გ
ცილა: 2 გ

2. სპაგეტი გოგრა

ჯეიკობ ფოქსი

მიიღეთ რეცეპტი: სპაგეტი გოგრა მწვანილებით და ნივრის ნამცხვრები

„ზამთრის ყველა გოგრა არის დაბალკალორიული საკვები ეფექტური წონის დაკლებისთვის. მაგრამ სპაგეტის გოგრა ჩემი პირადი ფავორიტია, - ამბობს შერილ მუსატო M.S., RD, LD, ავტორი საზრდო ტვინი . ეს არის იდეალური დაბალკალორიული ალტერნატივა - მხოლოდ 42 კალორია 1 ჭიქაში - მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ჩვეულებრივი სპაგეტი. ის ასევე უცხიმოა და შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც შემავსებელი და მკვებავია. შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთათვის კი, რომლებსაც ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა სჭირდებათ, ეს არ გაზრდის სისხლში შაქარს ისევე, როგორც მაკარონი. ასე რომ, სპაგეტი არა მხოლოდ წონის დაკარგვის შესანიშნავი საკვებია, არამედ თქვენ მაინც შეინარჩუნებთ პირში „სპაგეტის“ შეგრძნებას, რომელიც ყველას გვიყვარს.

მოხარშეთ სპაგეტი გოგრა ან ორი და გამოიყენეთ იგი როგორც მაკარონის ნებისმიერი კერძის შემცვლელი, ან გამოიყენეთ ნახევარი ნუდლი და ნახევარი სპაგეტი გოგრა. დაიმახსოვრე, რომ დაბალანსებული საკვების მისაღებად ის სხვა ფერად ბოსტნეულთან და პროტეინთან ერთად შეაერთო.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა მოხარშული სპაგეტი გოგრა შეიცავს :

კალორია: 42 კკალ
ცხიმი: 0,5 გ
ნახშირწყლები: 10 გ
ბოჭკოვანი: 2 გ
შაქარი: 4 გ
ცილა: 1 გ

3. ავოკადო

ჰო, ჰო, ვიცით ავოკადო ტექნიკურად ხილია, მაგრამ ჩვენ უნდა შეგვეტანა ისინი ცხიმების წვის თვისებების გამო. ეს შეიძლება წინააღმდეგობად ჟღერდეს, რადგან ავოკადო ცხიმიანია. თუმცა, ისინი მდიდარია გულისთვის ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმებით, რაც სრულყოფილებას გინარჩუნებთ, რადგან ის ნელა შეიწოვება.

ავოკადოს ნახევარს აქვს უზარმაზარი 5 გრ ბოჭკოვანი, რაც ნახევარი რაოდენობითაა, რაც უნდა მიირთვათ თითოეულ კვებაზე. ავოკადო მრავალმხრივია, რაც აადვილებს თქვენს დიეტაში რეგულარულად შეყვანას. ავოკადოს მეოთხედი ნახევარი შეურიეთ მწვანე სმუზის კრემისებური მომზადებისთვის, დაამატეთ დაჭრილი ავოკადო სალათში, ან მოამზადეთ გუაკამოლე საჭმელად. ავოკადო ასევე გემრიელია ტაკოსზე და ტუნას სალათში. დაიცავით ავოკადოს მეოთხედი-ნახევარი პორციის ზომა. ერთი საშუალო ავოკადო შეიცავს 240 კალორიას, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი კარგი რამ.

კვების ფაქტები

½ ა ავოკადო შეიცავს :

კალორია: 120 კკალ
ცხიმი: 11 გ
ნახშირწყლები: 6,5გრ
ბოჭკოვანი: 5 გ
შაქარი: 0 გ
ცილა: 1,5გრ

4. კომბოსტო

ფოტოგრაფია / გრეგ დიუპრე, სტილი / რუთ ბლექბერნი / ჯულია ბეილესი

მიიღეთ რეცეპტი: მარტივი კომბოსტოს სალათი

ჩიზქეიქის ქარხნის კოპირების რეცეპტი

”კომბოსტო დაბალკალორიულია და მაღალია ბოჭკოვანებით”, - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯინან ბანა, დოქტორი, RD . 'საკმარისი ბოჭკოების მოხმარება არის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი წონის დაკლებისთვის, რადგან ის გეხმარებათ იყოთ სავსე და ცოტა კალორიებს მოგცემთ.' კომბოსტო ჯვარცმული ბოსტნეულია, ბროკოლთან, ბრიუსელის კომბოსტოსთან, ყვავილოვან კომბოსტოსთან და კომბოსტოსთან ერთად. ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს ძლიერ ფიტონუტრიენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლა და ანთების შემცირება. მხოლოდ 22 კალორიით და 5 გ ნახშირწყლებით თითო ჭიქა, კომბოსტო არის დიაბეტის და წონის დაკლების საშუალება. გარდა ამისა, ის მრავალმხრივია — შეგიძლიათ შეწვათ, მოამზადოთ კოლბაში ან თევზის ტაკოსზე გადაყაროთ. ”ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფერმენტირებული კერძების დასამზადებლად, როგორიცაა კიმჩი, რომელიც [შეიძლება] ხელს უწყობს ჯანსაღ ნაწლავებს”, - ამბობს ბანა.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა უმი დაჭრილი კომბოსტო შეიცავს :

კალორია: 22 კკალ
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 5 გ
ბოჭკოვანი: 2 გ
შაქარი: 3 გ
ცილა: 1 გ

5. ყაბაყი

' ყაბაყი შესანიშნავი გზაა ბოჭკოების, მოცულობის და ნუტრიენტების დასამატებლად ძალიან მცირე კალორიებით“, - ამბობს ანია როზენი, M.S., RD, LD, CPT, ფუნქციონალური მედიცინის პრაქტიკოსი ნიუ-იორკში. ერთი ჭიქა დაჭრილი ყაბაყი შეიცავს მხოლოდ 19 კალორიას და 3,5 გ ნახშირწყლებს. მას აქვს ნეიტრალური გემო, რომელიც ადვილად ეგუება სხვა უფრო არომატულ ინგრედიენტებს - როგორც ტკბილს, ასევე ქონდარი. შეგიძლიათ გახეხეთ შვრიის ფაფაზე, დაუმატოთ სმუზი ან ჩაანაცვლოთ მაკარონის სახით“, - ამბობს როზენი.

ყაბაყი ასევე გემრიელია, როდესაც ის შემწვარი და სწრაფად იხარშება გაზქურაზე, რაც აადვილებს გაზქურის კერძებს, როგორიცაა მაკარონი და ფრი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნუდლები ზოოდლებთან, ასევე ცნობილი როგორც ყაბაყის ნუდლები, რომლებიც მზადდება სპირალიზატორის გამოყენებით. და არ დაგავიწყდეთ ყაბაყი უგემრიელეს ცომეულსაც ამზადებს.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა დაჭრილი ნედლეული ყაბაყი შეიცავს :

კალორია: 19 კკალ
ცხიმი: 0,5 გ
ნახშირწყლები: 3,5გრ
ბოჭკოვანი: 1 გ
შაქარი: 3 გ
ცილა: 1,5გრ

6. რომან სალათა

ჯეისონ დონელი

მიიღეთ რეცეპტი: კეისრის სალათი შემწვარი სტეიკით

თუ თქვენ ეძებთ ერთ-ერთ ყველაზე დაბალკალორიულ ბოსტნეულს, რომაული სალათა შეიცავს მხოლოდ 8 კალორიას თითო ჭიქაზე. მინუსი ის არის, რომ ის ასევე საკმაოდ დაბალია ბოჭკოს შემცველობით, მხოლოდ 1 გ ჭიქაში. მაგრამ ეს შესანიშნავი ბოსტნეულია, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჯენიფერ ფისკე, M.S., RDN, LD. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ ბევრი რამ და მიირთვათ შესანიშნავი კერძი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რომაული გული სალათის ფურცლებისთვის და სენდვიჩებისთვის ხრაშუნის დასამატებლად. გირჩევთ შეიძინოთ სამ შეფუთვა და მოამზადოთ საჭიროებისამებრ; ისინი ბევრად უფრო დიდხანს ძლებენ, ვიდრე წინასწარ მოჭრილი სალათა. Romaine სალათის ფოთოლი არის დაბალკალორიული საკვები, მდიდარია სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ფოლატი და აქვს რბილი არომატი. ეს არ არის ლამაზი ან მოციმციმე, მაგრამ არის მრავალმხრივი, ხელმისაწვდომი და შესანიშნავი წონის დაკლებისთვის,” - ამბობს ის.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა გახეხილი რომაული სალათის ფოთოლი შეიცავს :

კალორია: 8 კკალ
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 1,5გრ
ბოჭკოვანი: 1 გ
შაქარი: 0,5გრ
ცილა: 0,5გრ

7. მწვანე ბარდა

ბარდა არის სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა კარტოფილი და სიმინდი), რაც იმას ნიშნავს, რომ მას აქვს მეტი ნახშირწყლები, ვიდრე არასახამებლიანი ბოსტნეული. მაგრამ მწვანე ბარდა შეიცავს ბოჭკოსა და პროტეინს, რითაც სხვა ბოსტნეულის უმეტესობა ვერ დაიკვეხნის. ერთი ჭიქა ბარდა შეიცავს 8 გრ ბოჭკოს და 8 გრ ცილას. ბოჭკოს მსგავსად, ცილა ხელს უწყობს გაჯერებას, ხოლო მაღალი ცილის დიეტა ასოცირდება წონის დაკლებასთან, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალი სიმსუქნე და მეტაბოლური სინდრომი . ორგანიზმი წვავს ორჯერ მეტ კალორიას ცილების მონელებისას, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები.

დაწყებული ბარდადან თოვლის ბარდამდე, არჩევანის მრავალი სახეობაა. ბარდა შეგიძლიათ მიირთვათ უბრალო ან შერეული სხვადასხვა კერძებში, როგორიცაა შემწვარი ბრინჯი, მაკარონი ან წვნიანი.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა ბარდა შეიცავს :

კალორია: 117 კკალ
ცხიმი: 0,5 გ
ნახშირწყლები: 21 გ
ბოჭკოვანი: 8 გ
ცილა: 8 გ

8. სხვა

მიიღეთ რეცეპტი: სუპერფუდის დაჭრილი სალათი ორაგულითა და ნაღების ნივრით

ერთი ჭიქა კომბოსტო შეიცავს მხოლოდ 7 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ მთელი თქვენი თეფში 4-დან 5 ჭიქა კომბოსტოთი 50 კალორიამდე. მას ასევე 'აქვს უფრო უხეში ტექსტურა, ვიდრე სხვა მწვანილებს, ამიტომ ღეჭვას ცოტა მეტი დრო სჭირდება', - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ლიზა ენდრიუსი, M.Ed., RD, LD, მფლობელი. Sound Bites Nutrition . ნელა ჭამა გეხმარებათ თავი იგრძნოთ ნაკლები კალორიით.

კალეს უხეში ტექსტურა ყველასთვის არ არის შესაფერისი, მაგრამ არსებობს მისი სიამოვნების სხვა გზებიც. შემწვარი კომბოსტო საცხობ ფირფიტაზე ხელნაკეთი ხრაშუნა კომბოსტოს ჩიფსებისთვის ან აურიეთ სმუზი, რომ დაამატოთ შემავსებელი ბოჭკო. უმი კომბოსტოს უხეშობის შესამცირებლად, შეიზილეთ იგი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით და გააჩერეთ რამდენიმე წუთით, სანამ სალათის სხვა ინგრედიენტებს ჩაყრით.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა უმი დაჭრილი სხვა შეიცავს :

კალორია: 7 კკალ
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 1 გ
ბოჭკოვანი: 1 გ
შაქარი: 0 გ
ცილა: 0,5გრ

9. ისპანახი

ისპანახი თქვენს მაცივარში სრულყოფილ კერძად იქცევა, რადგან არსებობს უამრავი გზა, რომ შეიტანოთ იგი თქვენს დიეტაში. მას აქვს უფრო რბილი გემო და ტექსტურა, ვიდრე კომბოსტო, რაც უფრო მეტ გემოვნებას იზიდავს. კვების თვალსაზრისით, ისპანახი კომბოსტოს მსგავსია, შეიცავს 7 კალორიას და 0,7 გრ ბოჭკოს თითო ჭიქაზე. მიირთვით ისპანახი სალათში, სმუზიში, შემწვარი ან მაკარონის კერძში. ან მოშუშეთ ზეითუნის ზეთით, მარილით და პილპილით ქონდარი გვერდითი კერძისთვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი ან გაყინული. თუ ის იწყებს ჭკნებას, დაამატეთ იგი წვნიანში ან ჩაყარეთ მთელი ჩანთა საყინულეში, რათა გამოიყენოთ სმუზისთვის.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა ნედლი ისპანახი შეიცავს :

კალორია: 6 კკალ
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 1 გ
ბოჭკოვანი: 0,7 გ
შაქარი: 0 გ
ცილა: 1 გ

10. სტაფილო

ვიქტორ პროტასიუსი

მიიღეთ რეცეპტი: კუმინის შემწვარი სტაფილო კამა იოგურტით

ხოლო სტაფილო აქვს ცოტა მეტი შაქარი, ვიდრე სხვა ბოსტნეული, მათ ასევე აქვთ მეტი ბოჭკოვანი. ერთი ჭიქა სტაფილო აწვდის 3,5 გ ბოჭკოს, რაც სამჯერ მეტია ბოჭკოს რაოდენობაზე ფინჯან მწვანილში. და ისინი მაინც დაბალკალორიულნი არიან 52 ჭიქაზე. სტაფილო არის ხრაშუნა ალტერნატივა კარტოფილის ჩიფსები , რომლებსაც აქვთ დაახლოებით 130 კალორია მხოლოდ 12-დან 15 ჩიფსით. და რაც მთავარია, ჩიფსებს აკლია ბოჭკო, რომელიც სტაფილოშია.

Lisa Young, Ph.D., RDN, ავტორი საბოლოოდ სრული, საბოლოოდ Slim , უყვარს სტაფილო, რადგან ის ძალიან მრავალმხრივია: „შეგიძლიათ მიირთვათ უმი, სალათებში გახეხილი, ან შეგიძლიათ შეწვათ სხვადასხვა სანელებლებით ან სოუსებით, რათა მიირთვათ ტკბილი ან ქონდარი. და ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და სუპერ [მკვებავი]. არასოდეს მოგბეზრდებათ ეს ბოსტნეული.'

კვების ფაქტები

1 ჭიქა უმი დაჭრილი სტაფილო შეიცავს :

კალორია: 52 კკალ
ცხიმი: 0 გ
ნახშირწყლები: 12 გ
ბოჭკოვანი: 3,5 გ
შაქარი: 6 გ
ცილა: 1 გ

11. ბულგარული წიწაკა

„ბულგარული წიწაკა დაბალკალორიულია და მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. სინამდვილეში, ერთი ბულგარული წიწაკა შეიცავს C ვიტამინს უფრო მეტს, ვიდრე ფორთოხალი! კვლევებით, რომლებიც C ვიტამინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს აკავშირებენ სხეულის ცხიმების უფრო მეტ რაოდენობასთან, ეს არის ბოსტნეული, რომელიც თქვენს სასურსათო სიაში პირველ ადგილზე უნდა იყოს!' ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი კრისტი განიონი, RD of ჰორა ჯანმრთელობას .

წითელი, ნარინჯისფერი და ყვითელი წიწაკა ტკბილია, რაც მათ ადვილად ჭამს. ერთი ჭიქა დაჭრილი უმი წიწაკა შეიცავს მხოლოდ 24 კალორიას 2 გ ბოჭკოსთან ერთად. ჩაყარეთ წიწაკა ჰუმუსში ან ცაციკიში, დაამატეთ ისინი ინდაურის შესაფუთად ან მოხარშეთ ტაფაში ხახვთან ერთად ბოჭკოვანი ფაჰიტასთვის.

კვების ფაქტები

1 ჭიქა დაჭრილი ნედლეული წითელი წიწაკა შეიცავს s:

კალორია: 24 კკალ
ცხიმი: 0,3 გ
ნახშირწყლები: 5,5გრ
ბოჭკოვანი: 2 გ
შაქარი: 4 გ
ცილა: 1 გ

12. ბროკოლი

ბრი პასანო

მიიღეთ რეცეპტი: ლიმონი-ნიორი ქათმის ბარძაყები ბროკოლით

ბროკოლი არის ჯვარცმული ბოსტნეული, კიბოსთან მებრძოლი ნაერთებით, კონკრეტულად სულფორაფანი და ინდოლ-3-კარბინოლი . ბროკოლს ასევე აქვს ანტიოქსიდანტი კვერცეტინი, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ნათქვამია 2021 წლის მიმოხილვის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა ფიტოთერაპიის კვლევა . რაც შეეხება წონის დაკლებას, 1 ჭიქა მოხარშული ბროკოლი შეიცავს 5 გრ შემავსებელ ბოჭკოს, პლუს 3,7 გრ პროტეინს. ბროკოლი 90% წყალს შეიცავს, რაც ხელს უწყობს მის შევსების ფაქტორს და მდიდარია C და K ვიტამინებით.

სიამოვნების მრავალი გზა არსებობს ბროკოლი . გარდა იმისა, რომ ორთქლზე და მოხარშულზე მიირთმევთ, სცადეთ შეწვა. დაჭრილი ბროკოლის ნაჭრები ჩაყარეთ ზეითუნის ზეთში, მარილი და პილპილი და შემდეგ შეწვით 400°F-დან 425°F-მდე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ ბროილერი ბოლოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ რესტორნის სტილის ხრაშუნა ტექსტურა.