რასაც ჭამთ — ან არა — შეუძლია ა დიდი როლი თქვენს საჭმლის მონელებაში და საბოლოოდ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. დაამატეთ ეს საკვები თქვენს დიეტაში ჯანსაღი საჭმლის მონელებისთვის.
იცოდით, რომ თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა შეიძლება იყოს ფანჯარა თქვენი ჯანმრთელობის დანარჩენი ნაწილისკენ? ბოლო წლების განმავლობაში, კვლევებმა აკავშირებს ის, რაც ხდება თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე ჯანმრთელობის რიგ შედეგებთან. ანთება , აუტოიმუნური დარღვევები , და კანის მდგომარეობა რომ ტიპი 2 დიაბეტი და ტვინის ჯანმრთელობა . გასაკვირი არ არის, რომ ნაწლავების ჯანმრთელობა კეთილდღეობის სამყაროში ასეთი აქცენტი გახდა.
ის, რასაც ჭამთ, თამაშობს როლს
როდესაც საქმე ეხება თქვენი ნაწლავების შენარჩუნებას, ის, რასაც ჭამთ (ან არა) თამაშობს მთავარ როლს.
„მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კვების ერთი „სწორი“ გზა ან ერთი „ნაწლავისთვის ჯანსაღი“ დიეტა, მცენარეული საკვების რეგულარულად მირთმევა თქვენ და თქვენს საჭმლის მონელებას აუმჯობესებს. მეგან როსი, დოქტორი, RD , ასევე ცნობილი როგორც ნაწლავის ჯანმრთელობის ექიმი. 'ჩემი მთავარი რჩევა, როდესაც საქმე ეხება რას ჭამთ: დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა,' დასძენს ის. „მრავალფეროვანი საკვების ჭამა ნიშნავს მრავალფეროვან საკვებს იმ ბაქტერიებისთვის, რომლებიც ბუნებრივად ცხოვრობენ თქვენს ნაწლავში, ანუ ნაწლავის მიკრობიომში“, ნათქვამია. ამანდა საუცედა, M.S., RD .
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალფეროვნება საკვანძოა, საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება, რაც გასაკვირი არ არის, მცენარეებიდან მოდის, შეუძლია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის რეგულარული შენარჩუნება (თუ იცით რას ვგულისხმობთ!). კვლევებმა აჩვენა რომ ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა იწვევს ნაწლავის უფრო მრავალფეროვან და ჯანმრთელ მიკრობიომს, ვიდრე ყოვლისმჭამელი დიეტები. ლეისი დანი, M.S., RDN Uplift Fit Nutrition-ის მფლობელი ასევე გირჩევს 'შეზღუდოთ დამუშავებული საკვების, რაფინირებული მარცვლეულისა და ხელოვნური კონსერვანტების მიღება, რომლებიც შეიძლება შემაწუხებელი იყოს თქვენი ნაწლავისთვის და გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი აშლილობა.'
airheads თეთრი საიდუმლო არომატი
საუკეთესო საკვები საჭმლის მონელებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი საკვები არ აუმჯობესებს ან არღვევს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას, არსებობს ზოგიერთი რომ გამოდის თავზე როდესაც საქმე ეხება ნაწლავების მოვლას. ჩვენ შევკრიბეთ რამდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში საჭმლის მონელების მხარდასაჭერად და როგორ გამოიყენოთ ისინი.
შვრია
„რაც მიყვარს შვრიაში არის ის, რომ ის არის პრებიოტიკული საკვები, ის იაფია და მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა რეცეპტებისთვის, დაწყებული დილის თასით შვრიის ფაფაზე და დამთავრებული თქვენი ბანანის პურის ინგრედიენტებით“, - ამბობს საუცედა.
პრებიოტიკები არსებითად არის საკვები კარგი ბაქტერიებისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს ნაწლავში და უნარჩუნებენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. დილის სიგიჟეებისგან თავის დასაცავად, როცა ცდილობთ საკუთარი თავის და ოჯახის კარიდან გაყვანას, შეეცადეთ მოამზადოთ შვრიის რეცეპტი ღამით. ეს შეიძლება იყოს ტკბილი ან ქონდარი და გაგავსებთ და დაგაკმაყოფილებთ.
#1 საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ საუზმეზე, დიეტოლოგის აზრითმჟავე კომბოსტო
მჟავე კომბოსტო და სხვა ფერმენტირებული საკვები შეიცავს პრობიოტიკებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს ნაწლავში კარგი ბაქტერიების გარდაუვალი დანაკარგის შევსებას (იქნება სტრესისგან, გარკვეული მედიკამენტების ან თუნდაც გარემო ფაქტორებისგან). ნაჩვენებია პრობიოტიკები შეამციროს შებერილობა, გაზები და საჭმლის მომნელებელი სხვა არასასურველი სიმპტომები . ისევე, როგორც მრავალფეროვანი საკვების მიღება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, ასევე მნიშვნელოვანია პრობიოტიკების სხვადასხვა შტამების მიღება (ასობით, თუ არა ათასობით!).
ერთი ანალიზი აჩვენა, რომ მჟავე კომბოსტო შეიცავს 28-მდე სხვადასხვა შტამს, რაც უფრო მეტია, ვიდრე სხვა პრობიოტიკებით მდიდარ საკვებში ან ნებისმიერ დანამატში. და სარგებლის მისაღებად ბევრი მჟავე კომბოსტო არ გჭირდებათ; ერთი პორცია ჩვეულებრივ მხოლოდ 2 სუფრის კოვზს შეადგენს და შეიძლება დაემატოს ნებისმიერს, სენდვიჩებიდან დაწყებული მარცვლეულის თასებით დამთავრებული.
ანანასი
ანანასი არ არის მხოლოდ გემრიელი ხილი, რომელიც უნდა მიირთვათ, ის ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღ მონელებას მასში შემავალი საჭმლის მომნელებელი ფერმენტის, სახელწოდებით ბრომელაინის გამო. ბრომელინი ცნობილია იმით, რომ ანადგურებს ცილებს ჩვენს საკვებში, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესის გამარტივებას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იგრძნოთ გაზი და შებერილობა. კეტლინ ოსვალტი, RDN , eatloveTRIATHLON-ის მფლობელი.
ასევე ნაჩვენებია ბრომელინი გარკვეული ნაწლავის პათოგენების პოტენციურად წინააღმდეგობის გაწევა, ზოგიერთისთვის დიარეის და სხვა საჭმლის მომნელებელი სიმპტომების შემცირება.
ვეტი არიან რიტც კრეკერი
ჩიას თესლი
ეს პატარა თესლი ბოჭკოს წარმოუდგენელი წყაროა. მხოლოდ 1 უნცია (დაახლოებით 2 სუფრის კოვზი) შეიცავს 11 გრამ ბოჭკოს, რაც დღიური რეკომენდებული რაოდენობის მესამედზე მეტია. Ეს არის ხსნადი ბოჭკოვანი რაც რეალურად ეხმარება მათ სითხეში გაჟღენთილი პუდინგის მსგავსი ტექსტურის შექმნაში და იგივე ბოჭკო ხელს უწყობს წყლის ათვისებას ნაწლავებში.
„ამ ტიპის ბოჭკო არა მხოლოდ ხელს უწყობს თქვენს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიების გავრცელებას და მხარდაჭერას, არამედ შეუძლია შეკრულობაც შეამციროს ჯანსაღი, რეგულარული ნაწლავის მოძრაობის ხელშეწყობით“, - ამბობს ოსვალტი.
ვაშლი
„ვაშლი შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც ეწოდება პექტინი, რომელიც ძალიან დახვეწილია ნაწლავებზე, ვიდრე სხვებთან შედარებით, როგორიცაა ვარდკაჭაჭას ფესვი ან ინულინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი შებერილობა ან მუცლის დისკომფორტი მათში, რომლებსაც აქვთ საჭმლის მომნელებელი დაავადებები“, - ამბობს ენდრიუ ახაფონგი, M.S., RD, LD.
პექტინიც ყოფილა ნაჩვენებია, რომ უზრუნველყოფს დამცავ სარგებელს ნაწლავის გარსში - პოტენციურად იცავს არასასურველ პათოგენებს - და შეიძლება გააძლიეროს საკვები ნივთიერებების შეწოვა. ყველა ჯიშის ვაშლი გვთავაზობს მსგავს სარგებელს, ამიტომ აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ ყველაზე მეტად.
ლობიო
ლობიო, ლობიო, ჯადოსნური ხილი... თქვენ იცით, როგორ მიდის დანარჩენი. მაგრამ ეს ოდნავ უსიამოვნო გვერდითი ეფექტი რეალურად ნორმალური და დადებითი პასუხია ბოჭკოს ჭამაზე, რომელსაც ოლიგოსაქარიდები ეწოდება.
ბოჭკო ლობიოში ფერმენტირებულია თქვენს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიების მიერ, რაც აიძულებს მათ შეასრულონ თავიანთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია, შეიყვანონ ნუტრიენტები თქვენს სისხლში და დაიცვან ტოქსინები. ლობიოს შერეული ფინჯანი ჩემი ერთ-ერთია ზედა კარადის კავები . სინამდვილეში, ჩემი ერთ-ერთი მთავარი რჩევა ბოჭკოსა და მცენარეთა მრავალფეროვნების მოხმარების გასაუმჯობესებლად არის შერეული ლობიო სამი ან ოთხი განსხვავებული სახეობით, ნაცვლად მხოლოდ თირკმელზედა ლობიოსა“, - ამბობს როსი.
Ბროკოლი
ბროკოლი, სხვა ჯვარცმულ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, დაკავშირებულია უკეთესი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა და მიკრობიოტის მრავალფეროვნება თქვენს ნაწლავში. ჯვარცმული ბოსტნეული ასევე ცნობილია კოლორექტალური კიბოს რისკის შემცირება და დაწევა მსხვილი ნაწლავის ანთება. ვარაუდობენ, რომ ამ ბოსტნეულში შემავალი პრებიოტიკური ბოჭკოების ნაწლავური ფერმენტაცია ხელს უწყობს ფორმირებას. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები რამაც შეიძლება შეამციროს ანთება.
ამას შეიძლება მოჰყვეს გაზი, ასე რომ, თუ უკვე რეგულარულად არ მიირთმევთ ჯვარცმული ბოსტნეულს, დასაწყებად დაამატეთ ისინი თქვენს დიეტაში მცირე რაოდენობით.
ბანანი
ბანანი - განსაკუთრებით ნაკლებად მწიფე - შეიცავს რეზისტენტული სახამებელი , რომელსაც შეუძლია კვებავს თქვენს ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს და აუმჯობესებს მათ ნაწლავის მიკრობიომი. როდესაც ისინი მწიფდებიან, რეზისტენტული სახამებელი შაქრად იქცევა, მაგრამ სასარგებლო სახამებელი რჩება.
ბანანი ისეთი მრავალმხრივი ხილია, ასე რომ შემოქმედებითად მიირთვით, როგორ მიირთმევთ მათ - საუზმეზე, ვარჯიშის წინ წასახემსებლად, ან დესერტად ჩაასხით შოკოლადში ან თხილის კარაქში.
წყალი
კარგი, ასე რომ, ჩვენ ვიცით, რომ ეს ტექნიკურად არ არის საკვები, მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია იგნორირება ჰიდრატაციის მნიშვნელობა როცა საქმე ჯანსაღ მონელებას ეხება. „სითხეები ხელს უწყობენ საჭმლის დაშლას, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, რათა თქვენმა სხეულმა შეძლოს ამ საკვები ნივთიერებების ათვისება, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა“, - ამბობს ოსვალტი.
წყალი და ბოჭკოვანი ერთად მუშაობენ, რაც დაგეხმარებათ რეგულარულად იყოთ. „ბოჭკოვანი სითხე მსხვილი ნაწლავისკენ მიიწევს, რათა ხელი შეუწყოს უფრო რბილი, მოცულობითი განავლის წარმოქმნას, რომელიც უფრო ადვილად გამოიყოფა“, - განმარტავს ოსვალტი. ზოგჯერ, თუ ადამიანები ძალიან სწრაფად გაზრდიან ბოჭკოების მიღებას და არ სვამენ საკმარის წყალს, მათ ასევე შეუძლიათ საჭმლის მომნელებელი სიმპტომების წინააღმდეგ ბრძოლა. ასე რომ, დალიე! არ გიყვარს უბრალო წყალი? გემოს გასაუმჯობესებლად სცადეთ დაამატოთ ახალი ხილი, ციტრუსი ან მწვანილი.
რატომ მოიკლა თავი ენტონი ბურდენმა
ქვედა ხაზი
მრავალფეროვანი, მცენარეებით მდიდარი დიეტა საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი საჭმლის მონელებისთვის. მაგრამ ამ სპეციფიური საკვების დამატებამ შესაძლოა თქვენს ნაწლავებს დამატებითი სტიმული მისცეს. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ „ნაწლავის ჯანმრთელობა არ არის მხოლოდ ის, რასაც ჭამთ. ძილმა, სტრესმა და ვარჯიშმა შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს, - ამბობს როსი. ასე რომ, გაითვალისწინეთ მთელი თქვენი ცხოვრების წესი და დარწმუნდით, რომ საკვების გარდა, ძილს, სტრესს და მოძრაობას უმკლავდებით, საჭმლის მომნელებელი საუკეთესო ჯანმრთელობისთვის.
