ჩვენ დამოუკიდებლად ვაფასებთ ყველა რეკომენდებულ პროდუქტსა და მომსახურებას. თუ დააწკაპუნებთ ჩვენ მიერ მოწოდებულ ბმულებზე, შესაძლოა მივიღოთ კომპენსაცია. Გაიგე მეტი .
ოდესღაც ითვლებოდა, რომ სიცოცხლის ხანგრძლივობას, პირველ რიგში, ჩვენი გენეტიკა განსაზღვრავდა. მიუხედავად იმისა, რომ 'კარგი' გენების არსებობა თამაშობს როლს, თქვენი გენები შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი მხოლოდ 20% რამდენი ხანი ცხოვრობ. დანარჩენი დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე - დიეტაზე, გარემოზე, აქტივობის დონეზე, სოციალურ კავშირზე და სხვა. თანამედროვე მედიცინა ასევე უდავოდ უწყობს ხელს სიცოცხლის გახანგრძლივებას, მაგრამ კარგად დაბერება არ არის მხოლოდ დაბადების დღემდე მისვლა, არამედ მთელი ამ წლების სრული შესაძლებლობებით ცხოვრება!
7 საიდუმლო 100 წლის ასაკში უფრო დიდხანს ცხოვრებისთვისბოლო წლებში დიდი ყურადღება გამახვილდა იმაზე, თუ რას მოიხსენიებენ ლურჯი ზონები - ან მსოფლიოს ხუთი რეგიონი, სადაც ყველაზე ჯანმრთელი ადამიანები არიან, რომლებიც მუდმივად ცხოვრობენ 100 წელზე მეტი ასაკის. ამ რეგიონებში აქცენტი კეთდება ძირითადად მცენარეული საკვების მიღებაზე, მათ შორის 300 გრამი (3-10 ჭიქა!) ბოსტნეული დღეში და პარკოსნების და მთლიანი მარცვლეულის რეგულარული მოხმარება. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - რომელიც ასევე ორიენტირებულია მცენარეებზე - კიდევ ერთი დიეტური ნიმუშია საყოველთაოდ დაკავშირებული უფრო დიდხანს იცხოვროს.
გეტის სურათები / მინის სახლის სურათები
'როდესაც ვფიქრობ ჭამაზე ხანგრძლივობისთვის, ჩემი გონება პირდაპირ მიდის ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე', - ამბობს ბეთ სტარკი, RDN, LDN პენსილვანიაში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვების კომუნიკაციების კონსულტანტი. ეს არის კვების უაღრესად მკვებავი გზა, რომელიც მოიცავს უამრავ მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი, ლობიო, ზეთები და ზღვის პროდუქტები ნაკლები რაოდენობით მჭლე ხორცით, ფრინველის და რძის პროდუქტებით. სინამდვილეში, მცენარეული საკვები ხშირად ქმნიან თეფშს ცენტრს ჭამის დროს, ხოლო სხვა საკვები გვერდით მიირთმევენ”, - ამბობს სტარკი.
რა ღირს კვერცხები კოსკოზე
მიუხედავად იმისა, რომ საერთო კვების ნიმუშები ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ხანგრძლივობაზე, არსებობს მრავალი ძლიერი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს და ჯანმრთელად იცხოვროთ. (სცადეთ ეს 12 დაბერების საწინააღმდეგო საკვები, რომელიც თქვენს კანს წლების განმავლობაში ახალგაზრდულად გახდის .)
წაიკითხეთ საუკეთესო საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ, რომ იცოცხლოთ და რაც შეიძლება მოხდენილად დაბერდეთ.
1. ლობიო
ლობიო ცნობილია იმით, რომ შეიცავს ჯანსაღი დაბერების საკვებ ნივთიერებებს. მცენარეული პროტეინებიდან დაწყებული ბოჭკოებით დაწყებული ანტიოქსიდანტებით დამთავრებული, ეს პატარა ენერგეტიკული ცენტრები დიდ როლს ასრულებენ კვების განყოფილებაში. და მას შემდეგ მონაცემები გვიჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტის მიღება დაკავშირებულია ადრეული სიკვდილის რისკთან, მძიმე ცხოველური ცილის ლობიოთი კვირაში რამდენჯერმე ჩანაცვლება არის გონივრული არჩევანი საერთო ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად“, - ამბობს ლორენ მანეკერი, MD, RDN, LD. ჩარლსტონზე დაფუძნებული დიეტოლოგი და ავტორი მამრობითი ნაყოფიერების გაძლიერება.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მთავარი ელემენტი, ლობიო შეიცავს ნაერთებს უკავშირდება კიბოს რისკის შემცირებას . ლობიოს რეგულარულად ჭამა ასევე შეიძლება რ ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს , ქოლესტერინის შემცირება , და შეამციროს ანთება .
ყველა ლობიო შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაავადების თავიდან აცილება და სიცოცხლის ხანგრძლივობა, ამიტომ მიზნად ისახავს მრავალფეროვნებას, მაგრამ რაც მთავარია, აირჩიე ის, რაც მოგწონს.
2. ჯვარცმული ბოსტნეული
ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოს, ბრიუსელის კომბოსტოს, კომბოსტოს და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის შესახებ ხშირად საუბრობენ ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებით (რაც წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის), მაგრამ ამ ხრაშუნა ბოსტნეულის ჭამა ასევე დაკავშირებულია უამრავ სარგებელთან, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია. რომ ცხოვრობს უფრო დიდხანს . ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით A, C და K - ეს ყველაფერი ასოცირდება ჯანსაღ დაბერებასთან.
სულფორფანი, ანტიოქსიდანტი, რომელიც ძირითადად გვხვდება ჯვარცმულ ბოსტნეულში, ცნობილია, რომ შეიცავს კიბოს საწინააღმდეგო სარგებელი , უზრუნველყოფს შესაძლო დაცვას გულის დაავადებებისგან , და კიდევ ს ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის კონტროლს ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
შეწვით, დაჭერით ხახვში, მოშუშეთ ნიორთან და ზეთთან ერთად ან დაუმატეთ წვნიანს. ეს არის მხოლოდ რამდენიმე ჩვენი საყვარელი გზა ამ ჯვარცმული კრუნჩხვით სარგებლობისთვის. შთაგონებისთვის სცადეთ ჩვენი ჯანსაღი ბრიუსელის კომბოსტოს რეცეპტები ან ჩვენი ახალი ყვავილოვანი კომბოსტოს რეცეპტები.
რას ნიშნავს ებრაელი
3. კენკრა
კენკრა დიდი ხანია შესწავლილია ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის, დაწყებული რისკის შემცირებით გულ-სისხლძარღვთა დაავადება , კიბოსგან დაცვა , და ანთების ქვედა დონე .
რაც კიდევ უფრო საინტერესოა კენკრის შესახებ, არის მათი პოტენციური გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე. ექთნების ჯანმრთელობის კვლევამ, რომელიც მოჰყვა 70 წელზე უფროსი ასაკის 16000 მონაწილეს, დაადგინა, რომ მოცვისა და მარწყვის მეტი მიღება დაკავშირებულია ნელი კოგნიტური დაქვეითება . კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოცვის ექსტრაქტი შეიძლება რეალურად მეხსიერების გაუმჯობესება .
„მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მომხრე ხართ მარწყვი, ჟოლო, მოცვი თუ მაყვალი, ისინი ყველა გთავაზობთ ჯანმრთელობისთვის დამცავ ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს. მოცვის, ჟოლოსა და მაყვლის ანტიოქსიდანტური შემცველობა ასევე ყველაზე მაღალია ყველა ხილს შორის და საშუალებას აძლევს მათ ებრძოლონ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უჯრედების დაზიანება და ანთება, - ამბობს სტარკი.
ბევრ რეგიონში ახალი კენკრა ხელმისაწვდომია (ან ხელმისაწვდომ ფასად) წელიწადში მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში, მაგრამ გაყინული კენკრა ისეთივე მკვებავია, როგორც პიკს სიმწიფის დროს კრეფენ. მიირთვით ისინი პირდაპირ კონტეინერიდან საჭმელად; თქვენს იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე; სალათში ან სმუზიში; ან მზადდება თევზის ან ფრინველის სალსა.
4. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
”უმეორებლად, მონაცემები აჩვენებს, რომ მუქი ფოთლოვანი მწვანილის ჭამა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უამრავ შედეგებთან, მათ შორის ადრეული სიკვდილის რისკის შემცირებასთან”, - ამბობს მანაკერი. 13 კვლევის ერთი მეტა-ანალიზი დაადგინა, რომ ფოთლოვანი მწვანილის რეგულარული მოხმარება დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების 15,8%-ით დაბალ რისკთან.
cilantro ცაცხვი ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯი chipotle
სხვა კვლევა ვარაუდობს სარგებელს, როგორიცაა გაუმჯობესება გონებრივი სიმკვეთრე ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის (AMD) რისკის შესამცირებლად. ერთი კვლევა რომელიც მოჰყვა 2800 მონაწილეს 15 წლის განმავლობაში, აღმოაჩინა AMD-ის 35%-ით ნაკლები რისკი მათში, ვინც რეგულარულად მოიხმარდა ნიტრატებს ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი ასევე შეიცავს ზეაქსანტინი და ლუტეინი, ორი ანტიოქსიდანტი, რომლებიც დაკავშირებულია უკეთეს თვალის ჯანმრთელობასთან.
ნუ გეჩვენებათ, რომ ყოველდღე მოგიწევთ კომბოსტოს ხრაშუნა, რომ მიიღოთ სარგებელი. ყველა ფოთლოვანი მწვანილი საყელოსა და რუკოლასგან (სცადეთ ეს ციტრუსის და რუკოლას სალათი ) to bok choy და მდოგვის მწვანილი გვთავაზობს მსგავს სარგებელს.
ნეიროქირურგის აზრით, #1 რჩევა ასაკთან ერთად თქვენი ტვინის მკვეთრი შესანარჩუნებლად5. ნიგოზი
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა თხილი გთავაზობთ ჯანმრთელობის სარგებელს, ნიგოზი გამოირჩევა დაავადების პრევენციისა და ჯანსაღი დაბერების მხრივ. კაკლის ჭამა მუდმივად უკავშირდება უკეთესი გულის ჯანმრთელობა, დაბალი რისკის კიბო , შემცირებული ანთება , სისხლში შაქრის კონტროლი ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში , და უკეთესი ტვინის ჯანმრთელობა .
ერთი კვლევა ის კი ვარაუდობს, რომ კაკლის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ. მკვლევარებმა გააანალიზეს 18-წლიანი მონაცემები Nurses Health Study-დან და Health Professionals Follow-Up Study-დან, რომ კვირაში მინიმუმ 5 პორციის კაკლის ჭამა ასოცირდება ქალებთან 1,78 წლით მეტ ხანს, ხოლო მამაკაცებთან 1,94 წლით მეტხანს.
ექსპერტები თვლიან, რომ ეს სარგებელი მოდის მათი კომბინაციით ალფა ლინოლეინის მჟავა (ALA), ომეგა -3, მონოუჯერი ცხიმები და გარკვეული პოლიფენოლები ნაპოვნია ნიგოზში. პოლიუჯერი ცხიმები, მათ შორის ომეგა -3, ასევე დაკავშირებულია ლ სახსრების ტკივილი , რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი ასაკთან ერთად.
ჩვეულებრივი კაკლის მჭამელი არ ხარ? სცადეთ ჩვენი კაკლის-როზმარინის ქერქი ორაგული, მარწყვი და ისპანახი ავოკადოსა და ნიგოზის სალათი, ან ბანანის ქიშმიშით და ნიგვზის გამომცხვარი შვრიის ფაფა ხანგრძლივობის გამაძლიერებელი კერძებისთვის.
6. ზეითუნის ზეთი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კიდევ ერთი ელემენტი, ზეითუნის ზეთი შეფუთულია ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ნაერთებით. მონოუჯერი ცხიმების გარდა, ზეითუნის ზეთი შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ცნობილია მათით ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, სხვა უპირატესობებთან ერთად. ერთმა კვლევამ, რომელშიც 7000-ზე მეტი ადამიანი შეაფასა, აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთის მოხმარების ყოველი 10 გრამი ზრდა დაკავშირებულია ადრეული სიკვდილის რისკი 7%-ით შემცირდა - ამბობს მანეკერი.
არის masterchef უმცროსი რეალური
კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ზეითუნის ზეთის რეგულარული მოხმარება შეიძლება ტელომერის ნელი შემცირება . ტელომერები დნმ-ის სტრუქტურის ნაწილია და მოკლე ტელომერები დაბერების ნიშნად ითვლება. ერთი კვლევა 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში აღმოჩნდა, რომ ზეითუნის ზეთის მოხმარება აუმჯობესებს „წარმატებული დაბერების ინდექსს“, რომელიც აფასებს სხვადასხვა სახის ფიზიკურ შედეგებს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორი და სოციალური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შედეგები, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება დაბერებასთან.
გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი საჭმლის მომზადებისას, ასევე დრესინგებში, სოუსებში ან მზა კერძზე მოსასხმელად გემოს გასაფუებლად.
7. ორაგული
„ორაგული და სხვა ცხიმოვანი თევზი ამარაგებს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ომეგა-3 ცხიმებს, მჭლე პროტეინს, B-ვიტამინებს, სელენს და რკინას, რომლებიც ჯანმრთელობის სარგებელს გვთავაზობენ, როგორიცაა გულის დაავადების დაქვეითება და 80-90 პროცენტით ნაკლები გულის უეცარი სიკვდილის რისკი. სტარკი. „ზღვის პროდუქტებით მდიდარი დიეტა ასევე დაკავშირებულია დეპრესიის დაბალ რისკთან და მეხსიერების და შემეცნების გაუმჯობესებასთან“, დასძენს ის.
რამდენიმე კვლევის ერთი ანალიზი აჩვენა, რომ დღეში 2 უნციაზე მეტი თევზის ჭამა დაკავშირებულია ყველა მიზეზით სიკვდილის რისკთან 12%-ით. კიდევ ერთი დიდი კვლევა აღმოაჩინეს 38%-ით შემცირებული ალცჰეიმერის დაავადებით სიკვდილის რისკი, 20%-ით ნაკლები კიბოთი სიკვდილის რისკი და 15-18%-ით ნაკლები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი ცხიმოვანი თევზის რეგულარულ მჭამელებში.
სამწუხაროდ, ჩვენგან 10-დან მხოლოდ ერთი აღწევს მინიმალურ ყოველკვირეულ რეკომენდაციას ორი, 4 უნცია პორცია. თქვენი მოხმარების გაზრდის მიზნით, შეცვალეთ თევზი თქვენი ოჯახის საყვარელ რეცეპტებში, როგორიცაა ტაკო, მაკარონი, კასეროლი და თუნდაც პიცა“, - გვირჩევს სტარკი.
სცადეთ ჩვენი ორაგულის თაკო ანანასის სალზასთან ერთად, თქვენი სადილის როტაციისთვის მარტივი და ხალხის სასიამოვნო დამატებით.
8. მთელი მარცვლეული
მარცვლეული (და ზოგადად ნახშირწყლები) დემონიზირებული იქნა ბოლო წლებში მათი სავარაუდო კავშირის გამო ჯანმრთელობის მრავალფეროვნებასთან, მაგრამ კვლევა ნამდვილად მხარს უჭერს მთლიანი მარცვლეულის მოხმარების სარგებელს ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. მთლიანი მარცვლეული არის სარდინიელთა და იკარიანელების დიეტის ძირითადი ნაწილი, ლურჯი ზონის ორი რეგიონი, რომლებიც ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტას მისდევენ. იკარიას ხალხი ცხოვრობენ, საშუალოდ, 8 წლით მეტხანს, ვიდრე ამერიკელები და განიცდიან 20 პროცენტით ნაკლებ კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სიხშირის ნახევარს და მინიმალურ დემენციას.
ერთი მიმოხილვა აღმოაჩინა, რომ დღეში სამი პორციის მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილის 25 პროცენტით ნაკლებ რისკთან შედარებით იმათთან შედარებით, ვინც ამაზე ნაკლებს ჭამდა.
მთლიანი მარცვლეული თავდაპირველი ფორმით, როგორიცაა ფარო, ხორბლის კენკრა, ქინოა და შვრია, გთავაზობთ ყველაზე მეტ სარგებელს ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ასევე რეკომენდებულია მთლიანი მარცვლეულის პურის და მაკარონის არჩევა, როდესაც ეს შესაძლებელია. სიმინდის ფქვილი და პოპკორნი ასევე ითვლება მთლიან მარცვლებად.
ბურგერი ქილაში
გჭირდებათ იდეები თქვენს დიეტაში მეტი მთლიანი მარცვლეულის შესატანად? შეამოწმეთ ჩვენი ჯანსაღი მარცვლეულის თასის რეცეპტები შთაგონებისთვის.
9. მწვანე ჩაი
ის, რაც თქვენს ფინჯანშია, შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც თქვენს თეფშზე. მწვანე ჩაი ცნობილია თავისით კიბოს რისკის შემცირების პოტენციალი, მაგრამ სარგებელი აქ არ ჩერდება.
ერთი კვლევა მწვანე ჩაის მოხმარებისა და სიკვდილის რისკს მათ, ვინც ინსულტი ან გულის შეტევა განიცადა, დაადგინა, რომ ჩაის ყველაზე დიდ მსმელებს (დღეში 7 ფინჯანი) სიკვდილის რისკი 62 პროცენტით ნაკლები ჰქონდათ, ვიდრე მწვანე ჩაის არამომხმარებლებთან შედარებით. თუ ეს იმაზე მეტ მწვანე ჩაის ჟღერს, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ კუჭში, არ ინერვიულოთ - ზოგიერთი სარგებელი მაინც შეინიშნება მათში, ვინც დღეში ერთ-ორ ჭიქას სვამდა. „მწვანე ჩაი შეიცავს უნიკალურ პოლიფენოლს, რომელიც დადასტურებულია, რომ აქვს მრავალი სარგებელი გულის ჯანმრთელობაზე და, სავარაუდოდ, ხელს უწყობს სიკვდილის დაბალი რისკის ამ პოზიტიურ სარგებელს“, - აღნიშნავს Manaker.
დიდი ჩაის მსმელი არ ხარ? სცადეთ მისი დამატება სმუზისთან ერთად მწვანე ჩაის სმუზი .
ქვედა ხაზი
ხანგრძლივი, ნაყოფიერი სიცოცხლისთვის, შეავსეთ თქვენი თეფში ძირითადად მცენარეული საკვებით და დაიცავით ჯანსაღი კვების რეჟიმი, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. იზრუნეთ, რომ მიირთვათ მეტი ამ ძლიერი საკვებიდან, თუ გსიამოვნებთ, მაგრამ იცოდეთ, რომ არცერთი საკვები არ განსაზღვრავს თქვენს სიცოცხლეს - ეს არის თქვენი საერთო დიეტა და ცხოვრების წესი, რაც ყველაზე დიდ განსხვავებას ქმნის.
