ამ მოქნილი კვების გეგმაში ჩვენ გამოვყოფთ ძირითადად კვირას მცენარეებზე დაფუძნებული ვეგეტარიანული რეცეპტები, თუმცა ჯერ კიდევ გთავაზობთ მოქნილობას, მიირთვათ ხორცი ან ზღვის პროდუქტები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ფლექსიტარული დიეტა ეს ძირითადად არადიეტური მიდგომაა მცენარეული საკვების მიღებისას. ზოგიერთი ადამიანი ამას აყალიბებს სახლში ვეგეტარიანული დიეტის დაცვით, მაგრამ ხორცს ჭამს, როცა მეგობართან არის სადილზე ან ნებისმიერ დროს, როცა ვინმე ამზადებს. სხვები ძირითადად ვეგეტარიანულს ჭამენ, მაგრამ ხორცს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ან თვეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამენ. როგორც არ უნდა მიჰყვეთ მას, ფლექსიტარული დიეტის მთავარი მიზანია მეტი ვეგეტარიანული კერძების ჭამა.
რა არომატით არის თეთრი საიდუმლოებით მოცული კანფეტითქვენ ახლახან დაიწყეთ მოქნილი დიეტა - აქ არის რეცეპტები, რომლებიც პირველ რიგში უნდა გააკეთოთ
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მოტივაცია, მეტი მცენარის ჭამას გარკვეული სარგებელი მოაქვს. ადამიანებს, რომლებიც უფრო მეტ მცენარეულ საკვებს მიირთმევენ, აქვთ უკეთესი არტერიული წნევა, დაბალი დიაბეტის რისკი და მიაღწიეს მათ ბოჭკოვანი მიზნები და გქონდეთ ჯანმრთელი წონა.
რა არის მოქნილი დიეტის გეგმა?
ფლექსიტარული დიეტის განსაზღვრა ცოტა რთულია, რადგან ეს მოქნილი გეგმაა. ფლექსიტარული დიეტა - სიტყვების მოქნილი და ვეგეტარიანული კომბინაცია - არის დიეტა, რომელიც მოიცავს ძირითადად მცენარეულ ვეგეტარიანულ კერძებს, მაგრამ ის მთლიანად არ წყვეტს ხორცს.
როგორ გსურთ მისი სტრუქტურირება, მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება მიირთვას ხორცი კვირაში ორჯერ, ზოგი კი თითქმის მთლიანად ვეგეტარიანელია, გარდა იშვიათი ხორცზე ორიენტირებული საკვებისა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფლექსიტარული დიეტა გეხმარებათ ისარგებლოთ სერიოზული ჯანმრთელობისთვის მცენარეული საკვების მეტი ჭამის სარგებელი სრულიად ვეგეტარიანული ან ვეგანური გეგმის შეზღუდვების გარეშე.
ჩვენ დავსახეთ ეს გეგმა დღეში 1,500 კალორიაზე, რაც არის კალორიების დონე, რომელიც ადამიანთა უმეტესობა წონაში დაიკლებს, დამატებით მოდიფიკაციას შეიცავს 1,200 და 2,000 კალორიას დღეში, თქვენი კალორიული საჭიროებიდან გამომდინარე .
რა უნდა მიირთვათ მოქნილი დიეტის გეგმის მიხედვით
- პარკოსნები, ლობიო და ოსპი
- ტოფუ
- ედამამე
- ვკამათობ
- ტემპე
- თხილი და თესლი
- არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და სხვა თხილის კარაქი
- იოგურტი, კეფირი და სხვა რძის პროდუქტები
- რძის ალტერნატივები, როგორიცაა ნუშის ან შვრიის რძე
- კვერცხები
- მთელი მარცვლეული (კინოა, შვრია, ხორბლის პური და ა.შ.)
- Ხილი
- ბოსტნეული
- შეზღუდული რაოდენობით ხორცი, ზღვის პროდუქტები და ფრინველი
Მეტის ნახვა: 3-დღიანი მოქნილი დიაბეტის კვების გეგმა
როგორ მოვამზადოთ კვება - თქვენი კვირის კვება
- მოამზადეთ მაფინის ომლეტი ბულგარული წიწაკით, შავი ლობიოთი და ჯეკ ყველით, რათა მიირთვათ საუზმე მთელი კვირის განმავლობაში.
- მოამზადეთ საკვების მოსამზადებელი ვეგანური სალათის შეფუთვები ლანჩისთვის 2-დან 5-მდე დღეებში.
Დღე 1
საუზმე (255 კალორია)
- 1 პორცია მარწყვის ანანასის სმუზი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (125 კალორია)
- 2/3 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ჟოლო
სადილი (420 კალორია)
- 1 პორცია ბოსტნეულის და ჰუმუსის სენდვიჩი
- 1 საშუალო ვაშლი
პ.მ. საუზმე (206 კალორია)
- 1/4 ჭიქა მშრალ-მოხალული უმარილო ნუში
ვახშამი (484 კალორია)
- 1 პორცია ორაგული და კვინოას თასები მწვანე ლობიოთი, ზეთისხილი და ფეტა
დღიური ჯამი: 1,491 კალორია, 72 გრ ცილა, 149 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 75 გრ ცხიმი, 1,207 მგ ნატრიუმი
გახადე 1200 კალორია: ლანჩზე გამოტოვეთ ვაშლი და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 კლემენტინი.
გახადე 2000 კალორია: დაუმატეთ 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი 2 ს.კ. საუზმეზე ნატურალური არაქისის კარაქი და დაამატეთ 3 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი ა.მ. snack.
დღე 2
საუზმე (272 კალორია)
- 1 პორცია მაფინ-თუნუქის ომლეტი ბულგარული წიწაკით, შავი ლობიოთი და ჯეკ ყველით
- 1 საშუალო ბანანი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (268 კალორია)
- 1/4 ჭიქა მშრალ-მოხალული უმარილო ნუში
- 1 საშუალო ფორთოხალი
სადილი (425 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Vegan სალათის შეფუთვა
პ.მ. საუზმე (125 კალორია)
- 2/3 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ჟოლო
ვახშამი (401 კალორია)
- 1 პორცია Vegan Pad Thai ტოფუსთან ერთად
დღიური ჯამი: 1491 კალორია, 68 გრ ცილა, 170 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 67 გრ ცხიმი, 1236 მგ ნატრიუმი
გახადე 1200 კალორია: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ იოგურტი P.M. snack.
გახადე 2000 კალორია: საუზმეს დაუმატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast-ს, ლანჩს დაუმატეთ 1 დიდი მსხალი და გაზარდეთ 1 ჭიქა იოგურტი და დაუმატეთ 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი პ.მ. snack.
დღე 3
საუზმე (272 კალორია)
- 1 პორცია მაფინ-თუნუქის ომლეტი ბულგარული წიწაკით, შავი ლობიოთი და ჯეკ ყველით
- 1 საშუალო ბანანი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (95 კალორია)
- 1 საშუალო ვაშლი
სადილი (425 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Vegan სალათის შეფუთვა
პ.მ. საუზმე (206 კალორია)
- 1/4 ჭიქა მშრალ-მოხალული უმარილო ნუში
ვახშამი (504 კალორია)
- 1 პორცია ბერძნული სალათი ედამემით
- 1/2 ავოკადო, დაჭრილი
დღიური ჯამი: 1,502 კალორია, 55 გრ ცილა, 146 გრ ნახშირწყლები, 44 გრ ბოჭკოვანი, 86 გრ ცხიმი, 1,241 მგ ნატრიუმი
რა არის ყუთში tacos
გახადე 1200 კალორია: შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 საშუალო ფორთოხალი და გამოტოვეთ ავოკადო სადილზე.
გახადე 2000 კალორია: საუზმეს დაამატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast, დაამატეთ 2 ს/კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი A.M. snack და დაამატეთ 1 დიდი მსხალი ლანჩზე.
დღე 4
საუზმე (255 კალორია)
- 1 პორცია მარწყვის ანანასის სმუზი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (182 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ჟოლო
სადილი (425 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Vegan სალათის შეფუთვა
პ.მ. საუზმე (252 კალორია)
- 1 საშუალო ვაშლი
- 1 1/2 ს/კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი
ვახშამი (399 კალორია)
- 1 პორცია ტაფა ბალზამიკოს-პარმეზანის შემწვარი წიწიბურა და ბოსტნეული
დღიური ჯამი: 1,514 კალორია, 60 გრ ცილა, 165 გრ ნახშირწყლები, 39 გრ ბოჭკოვანი, 72 გრ ცხიმი, 1,140 მგ ნატრიუმი
გახადე 1200 კალორია: გამოტოვეთ იოგურტი A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ არაქისის კარაქი P.M. snack.
გახადე 2000 კალორია: დაუმატეთ 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი 2 ს.კ. საუზმეზე ნატურალური არაქისის კარაქი და დაამატეთ 3 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი ა.მ. snack.
რატომ არ უნდა ჭამოთ cashews
დღე 5
საუზმე (255 კალორია)
- 1 პორცია მარწყვის ანანასის სმუზი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (182 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ჟოლო
სადილი (425 კალორია)
- 1 პორცია Meal-Prep Vegan სალათის შეფუთვა
პ.მ. საუზმე (206 კალორია)
- 1/4 ჭიქა მშრალ-მოხალული უმარილო ნუში
ვახშამი (421 კალორია)
- 1 პორცია ვეგანური ოსპის წვნიანი
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 პორცია ციტრუსის ვინეგრეტი
კვება-მომზადების რჩევა: დაჯავშნეთ ორი პორცია ვეგანური ოსპის წვნიანი ლანჩისთვის მე-6 და მე-7 დღეებში.
დღიური ჯამი: 1490 კალორია, 64 გრ ცილა, 155 გრ ნახშირწყლები, 40 გრ ბოჭკოვანი, 75 გრ ცხიმი, 1307 მგ ნატრიუმი
გახადე 1200 კალორია: გამოტოვეთ იოგურტი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 საშუალო ფორთოხალი.
გახადე 2000 კალორია: დაუმატეთ 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი 2 ს.კ. საუზმეზე ნატურალური არაქისის კარაქი და დაამატეთ 3 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი ა.მ. snack.
დღე 6
ჯეისონ დონელი
საუზმე (272 კალორია)
- 1 პორცია მაფინ-თუნუქის ომლეტი ბულგარული წიწაკით, შავი ლობიოთი და ჯეკ ყველით
- 1 საშუალო ბანანი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (131 კალორია)
- 1 დიდი მსხალი
სადილი (334 კალორია)
- 1 პორცია ვეგანური ოსპის წვნიანი
- 1 საშუალო ფორთოხალი
პ.მ. საუზმე (326 კალორია)
- 1 საშუალო ვაშლი
- 2 ს/კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი
ვახშამი (425 კალორია)
- 1 პორცია 20-წუთიანი ნაღების ქათმის ტაფა იტალიური დრესინგით
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი
დღიური ჯამი: 1,488 კალორია, 67 გრ ცილა, 200 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 49 გრ ცხიმი, 1,216 მგ ნატრიუმი
რომელიც ფლობს მხიარულ რანჩერს
გახადე 1200 კალორია: გამოტოვეთ ფორთოხალი ლანჩზე და გამოტოვეთ არაქისის კარაქი P.M. snack.
გახადე 2000 კალორია: საუზმეს დაამატეთ 1 პორცია Everything Bagel Avocado Toast და დაამატეთ 45 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში A.M. snack.
დღე 7
საუზმე (272 კალორია)
- 1 პორცია მაფინ-თუნუქის ომლეტი ბულგარული წიწაკით, შავი ლობიოთი და ჯეკ ყველით
- 1 საშუალო ბანანი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (182 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- 1/4 ჭიქა ჟოლო
სადილი (334 კალორია)
- 1 პორცია ვეგანური ოსპის წვნიანი
- 1 საშუალო ფორთოხალი
პ.მ. საუზმე (206 კალორია)
- 1/4 ჭიქა მშრალ-მოხალული უმარილო ნუში
ვახშამი (503 კალორია)
- 1 პორცია ყველის შავი ლობიო და სიმინდის შიგთავსი პორტობელო სოკო
- 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი
დღიური ჯამი: 1,497 კალორია, 72 გრ ცილა, 150 გრ ნახშირწყლები, 39 გრ ბოჭკოვანი, 76 გრ ცხიმი, 1,555 მგ ნატრიუმი
გახადე 1200 კალორია: გამოტოვეთ იოგურტი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 საშუალო ფორთოხალი.
გახადე 2000 კალორია: საუზმეს დაუმატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast, დაამატეთ 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი ა.მ. მიირთვით და დაამატეთ 1 დიდი მსხალი, პლუს გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ნუში P.M. snack.
