„მცენარეზე დაფუძნებული“ კვების იდეა ჯანსაღად და მოდურად ჟღერს, მაგრამ კონკრეტულად რა არის მცენარეული დიეტა?
მცენარეული დიეტა გულისხმობს მეტი მთლიანი საკვებისა და მცენარეების ჭამას - ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი და თესლი. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ერთ-ერთი საუკეთესო ნაწილი არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ის თქვენი ცხოვრების წესის შესაბამისად. ზოგიერთისთვის მცენარეული დიეტა გამორიცხავს ყველა ცხოველურ პროდუქტს (ასევე ცნობილია როგორც ა ვეგანური დიეტა ). სხვებისთვის ეს მხოლოდ მცენარეული წყაროებიდან უფრო მეტი საკვების არჩევას ეხება, ვიდრე ცხოველური წყაროებიდან. ეს მშვენიერი გზაა, რომ მცენარეები გახადოთ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი რძის, კვერცხის, ხორცისა და თევზის სრულად გამორიცხვის გარეშე (შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ნაკლები). იმისდა მიუხედავად, თუ რომელი ვარიაცია გსურთ მიჰყვეთ, მეტი მცენარის ჭამას აქვს გარკვეული სარგებელი.
27 მარტივი მცენარეული რეცეპტი დამწყებთათვისმცენარეული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი
უკეთესი კვება
მცენარეები ჯანსაღია და უმეტესობა ჩვენგანი არ მიირთმევს ხილსა და ბოსტნეულს რეკომენდებულ რაოდენობას, ამიტომ თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი მცენარეზე დაფუძნებული იქნება თქვენი პროდუქტის მოხმარებაზე. ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით. ბოჭკოვანი არის საკვები ნივთიერება, რომელსაც უმეტესობა ჩვენგანი არ იღებს საკმარისად და მას აქვს უამრავი ჯანსაღი უპირატესობა : კარგია თქვენი გულისთვის, ნაწლავებისთვის და სისხლში შაქრისთვის. 2020 წლის მიმოხილვა კლინიკური კვება აღმოაჩინა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის მიღება ასოცირდება ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგების შემცირებულ რისკთან შედარებით ყოვლისმჭამელ დიეტასთან შედარებით.
ჯანმრთელი გული
ვეგეტარიანული დიეტის მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და შეიძლება გააუმჯობესოს გულის დაავადების სხვა რისკ-ფაქტორები არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შემცირებით და სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებით. მცენარეული საკვების მიღება ასევე დაგეხმარებათ ანთების ჩახშობაში, რაც ზრდის გულის დაავადების რისკს არტერიებში ნადების დაგროვების ხელშეწყობით.
შაქრიანი დიაბეტის დაბალი რისკი
2021 წლის კვლევის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა 2021 წელს მიღწევები კვებაში . ეს იმიტომ ხდება, რომ მცენარეული დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, ეხმარება წონის მართვაში და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. მცენარეულ საკვებს ასევე აქვს მეტი ბოჭკოვანი, ვიდრე ცხოველურ საკვებს, და ბოჭკოების გაზრდილი მიღება დაკავშირებულია დიაბეტის დაქვეითებულ რისკთან, 2020 წლის კვლევის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალი დიაბეტის გამოძიების .
დიაბეტისთვის შესაფერისი ვეგანური რეცეპტებიკიბოს რისკის შემცირება
კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ დიდი რაოდენობით ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნებისა და მარცვლეულის რეგულარულად ჭამა ასოცირდება კიბოს დაბალ რისკთან. გარდა ამისა, მცენარეებში არსებული დაავადებებთან მებრძოლი ფიტოქიმიკატები ასევე ხელს უშლიან კიბოს პროფილაქტიკას და ხელს უშლის მათ. და, არ დაგავიწყდეთ, კვლევები ასევე აჩვენებს კავშირს წითელი და დამუშავებული ხორცის ჭამასა და კიბოს გაზრდის რისკს შორის, განსაკუთრებით კოლორექტალური კიბოს. ამრიგად, სარგებელს მოაქვს არა მხოლოდ მეტი მცენარის ჭამა, არამედ ზოგიერთი ნაკლებად ჯანსაღი საკვების მცენარეული საკვებით ჩანაცვლება.
როგორ დავიწყოთ უფრო მცენარეული დიეტის მიღება
სურათზე რეცეპტი: Raw Vegan Zoodles ერთად Romesco
კარგი, ახლა შთაგონებული ხარ, არა? მოდით, ეს მოქმედებად ვაქციოთ. დასაწყისისთვის, იზრუნეთ, რომ თქვენი ლანჩისა და ვახშმის თეფშის ნახევარი ყოველთვის სავსე იყოს ბოსტნეულით და შეცვალოთ თქვენს მიერ არჩეული ბოსტნეულის მრავალფეროვნება და ფერი. მაგრამ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ. შეეცადეთ ჩართოთ ამ მცირე(იშვიათ) ცვლილებებიდან ზოგიერთი.
მოძებნეთ ჯანსაღი ცხიმები
უჯერი ცხიმები - მონოუჯერი და პოლიუჯერი - კარგია თქვენი გულისთვის. ამ პროდუქტების საუკეთესო საკვები წყაროებიდან მოდის მცენარეები: ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და მისი ზეთი, თხილი და მათი კარაქი და ზეთები. დროდადრო (ან ყოველთვის, თუ გირჩევნიათ) ჩაანაცვლეთ ისინი კარაქით, ღორღით ან ღორის ცხიმით და თქვენ ავტომატურად იხრებით მეტი მცენარისკენ. მიზნად ისახავს მცენარეული წყაროების ჩართვას ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე, როგორიცაა სელის თესლი და ჩიას თესლი.
საუკეთესო პატარა საჭმლის საჭმელები
მიირთვით ბოსტნეული საუზმეზე
თუ გსურთ გაზარდოთ ბოსტნეულის მიღება, დაიწყეთ საუზმით. იმის გამო, რომ ეს არ არის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ თვლით, რომ ბოსტნეულით სავსეა, ზოგიერთის აქ დამატება გაადვილებს თქვენი ყოველდღიური კვოტის მიღწევას. სცადეთ დაამატოთ ისპანახი თქვენს კვერცხებში, ყვავილოვანი კომბოსტო აურიეთ თქვენს სმუზიში ან მიირთვით საუზმე სალათი.
მიირთვით ვეგეტარიანული ვახშამი კვირაში ერთხელ
ჩვეულებრივ, ვახშმის დროს ცხოველურ ცილას ვათავსებთ თეფშის ცენტრში, ამიტომ კვირაში ერთი დღე ვეგეტარიანელობა შემცირების ერთ-ერთი გზაა. თუ ჭამაზე ხორცის გარეშე წასვლა გაწელვაა, მაშინ შეცვალეთ თქვენი აღქმა და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ცხოველური ცილა უფრო სუნელად აქციოთ, ვიდრე კვირაში ერთი ღამის კვებაზე წამყვანად.
ვეგეტარიანული ვახშმის თვე 30 წუთშისცადეთ ხილი დესერტებისთვის და საჭმლისთვის
დესერტების მრავალი სახეობა, როგორც წესი, მზადდება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებით: კარაქი და კვერცხი ფუნთუშების, ნამცხვრებისა და ნაყინის საერთო ინგრედიენტებია. ხანდახან ხილზე გადასვლამ შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი ტკბილი კბილი მთელი საკვებით და ასევე მოგცეთ მცენარეების დამატებითი პორცია.
სცადეთ კვირაში ერთი ახალი მცენარეული საკვები
ეს მშვენიერი გზაა მცენარეების რაოდენობის გაზრდისთვის, რომელსაც მიირთმევთ, ამასთან, რაციონში მრავალფეროვნებას შემატებთ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ სასარგებლო ვიტამინებისა და მინერალების განსხვავებულ ბალანსს. რამდენიმე ნაკლებად გავრცელებული ბოსტნეულის გასინჯვა: ბოკ ჩოი, რუტაბაგა, გოგრის ყვავილი, ნიახური და კოლრაბი.
ქვედა ხაზი
მცენარეებზე დაფუძნებული ან მცენარეული დიეტის მიღებისას, სავარაუდოდ, სარგებელს მიიღებთ ხორცის შემცირებით (მცენარეულ საკვებს აქვს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი და, როგორც წესი, ნაკლები კალორია), მაგრამ ეს სცილდება თქვენს შეზღუდვას. ასევე მნიშვნელოვანია ის, რასაც ჭამთ და უმატებთ თქვენს დიეტას. მეტი მცენარის ჭამა ნიშნავს თქვენთვის სასარგებლო ვიტამინების, მინერალების, ფიტოქიმიკატების და ბოჭკოების მეტი მიღებას, რომელთაგან ბევრი არის საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ჩვენ ჩვეულებრივ ვაკლებთ.
