გულის ჯანსაღი დიეტის გეგმა შემოდგომისთვის

როდესაც სეზონი იცვლება და ტემპერატურა კლებულობს, ჩვენ ხშირად ვჩართავთ ღუმელს, ვიღებთ ნელ გაზქურას და ადუღებულ სუპებს გაზქურაზე. გულისთვის ჯანსაღი დიეტის გეგმაში, ჩვენ ვიყენებთ ამ დამამშვიდებელ რუტინას, სეზონური შემოდგომის არომატების ჩართვით გულისთვის ჯანსაღ რეცეპტებში. სუპები, ღუმელები და ნელ გაზქურის რეცეპტები შესანიშნავი საფუძველია ჯანსაღი ინგრედიენტების დასამატებლად, უყვარს ბოსტნეული (განსაკუთრებით ზამთრის ბოსტნეული, როგორიცაა კარაქი), მარცვლეული, ლობიო და ოსპი. ეს გულზე მორგებული სუპერ საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გვეხმარება შევინარჩუნოთ ჩვენი ქოლესტერინის დონე ჯანსაღ დიაპაზონში და არტერიების დაგროვება. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, წონის დაკლებამ შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ჩვენ დავსახეთ ეს გეგმა დღეში 1200 კალორიაზე, რათა ხელი შევუწყოთ ჯანსაღი წონის დაკლებას კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე და დავამატეთ ცვლილებები გეგმის 1500 და 2000 კალორიულ დღეებამდე გასაზრდის მიზნით. თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე .

რა არის გულისთვის ჯანსაღი დიეტა?

გულისთვის ჯანსაღი დიეტის მიზანია თქვენი ქოლესტერინის და არტერიული წნევის დაქვეითება, რადგან თქვენ გაქვთ გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი, თუ რომელიმე მათგანი უკონტროლოა. ჯანსაღი ქოლესტერინის წახალისებისთვის, ჩვენ ვზღუდავთ გაჯერებულ ცხიმებს დღეში არაუმეტეს 9 გრამით, ცხოველური ცხიმების შემცირებით, როგორიცაა წითელი ხორცი და ყველი. არტერიული წნევისთვის, ჩვენ ვამცირებთ ნატრიუმს დღეში 1500 მილიგრამით სახლში საჭმლის მომზადებით და დამუშავებული საკვების შეზღუდვით. ბოჭკოვანი, საკვები ნივთიერება, რომელსაც უმეტესობა ჩვენგანი არ იღებს საკმარისად, თამაშობს მნიშვნელოვანი როლი თქვენი გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. გაზარდეთ ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები, რათა მიაღწიოთ ბოჭკოს მიზანს მინიმუმ 28 გრამ დღეში. გულისთვის საუკეთესო დიეტა არის ის, რისი დაცვაც შეგიძლიათ, ამიტომ სცადეთ სახლში საჭმლის მომზადება უფრო ხშირად და ექსპერიმენტები ახალი გემოებით, რათა თქვენი გული ჯანმრთელი იყოს. და გემოვნების კვირტები ბედნიერი.

Მეტის ნახვა: სწრაფი და მარტივი გულის ჯანსაღი ვახშამი

გულზე ჯანსაღი საკვების სია

დაასკანირეთ ეს სია, რომ ნახოთ გულისთვის სასარგებლო საკვები, რომლითაც მეტი უნდა მიირთვათ - და რა საკვები უნდა შეამციროთ - თქვენი გულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში.

გაზრდილი საკვები:

ჯანსაღი ცხიმები:ორაგული, თევზი, თხილი, თესლები, ავოკადო და ზეითუნის ზეთი შეიძლება გაზარდოს ჩვენი „კარგი“ HDL ქოლესტერინი, რომელიც გვეხმარება გულის დაცვაში.Ხილი და ბოსტნეული:ბოჭკოვანი და მკვებავი ნივთიერებებით შეფუთული ახალი ან გაყინული პროდუქტი გვეხმარება გულის ბედნიერად შენარჩუნებაში.პარკოსნები:ლობიო და ოსპი ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ამცირებს ცხიმის შეწოვას და ამცირებს ჩვენს ქოლესტერინს. გარდა ამისა, ისინი ცილის კარგი წყაროა: სცადეთ მათი გამოყენება კვირაში რამდენჯერმე ხორცის ნაცვლად. თუ იყენებთ დაკონსერვებულ ლობიოს, მოძებნეთ ნატრიუმის დაბალი შემცველობის ვარიანტები და ჩამოიბანეთ მარილის შესამცირებლად.Მთელი მარცვალი:შვრია, კვინოა, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი და მთლიანი ხორბლის პური უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე რაფინირებული მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი ფქვილი და თეთრი ბრინჯი.თევზი:ორაგული და ტუნა განსაკუთრებით ჯანმრთელია, რადგან ისინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, კარგი ტიპის ცხიმით, რომელიც გეხმარებათ ქოლესტერინის დონის შენარჩუნებაში ჯანსაღი დიაპაზონში, რაც ხელს უწყობს გულის უკეთეს ჯანმრთელობას.

Წაიკითხე მეტი: ჩვენი ტოპ 15 გულისთვის სასარგებლო საკვები

საკვების შეზღუდვა:

გაჯერებული ცხიმები:ცხოველურ ცხიმებში, როგორიცაა კარაქი, ყველი, წითელი ხორცი და მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, ამ ტიპის ცხიმი ამაღლებს ქოლესტერინს და იწვევს მეტი დაფის წარმოქმნას ჩვენს არტერიებში. საინტერესოა, რომ ქოლესტერინის შემცველი საკვები, როგორიცაა კრევეტები და კვერცხი, არ ამაღლებს ჩვენი ორგანიზმის ქოლესტერინს, ამიტომ ფოკუსირდით გაჯერებული ცხიმების შემცირებაზე.ტრანს ცხიმები:თქვენ უნდა შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია ამ არაჯანსაღი ცხიმისთვის. კვების ეტიკეტზე შეიძლება ითქვას 0 გ ტრანს ცხიმი, მაგრამ საკვები მაინც შეიძლება შეიცავდეს 0,5 გრამამდე. ინგრედიენტების წაკითხვისას მოერიდეთ საკვებს (როგორიცაა ცომეული და დამუშავებული არაქისის კარაქი), რომელიც შეიცავს ჰიდროგენიზებულ ცხიმებს ან ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ცხიმებს. საბედნიეროდ, ტრანს ცხიმები ახლახან ამოიღეს FDA-ს ზოგადად აღიარებულ უსაფრთხოდ (GRAS) სიიდან მას შემდეგ, რაც კვლევამ დაადასტურა, რომ ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დაავადების განვითარებაში, ასე რომ თქვენ ნახავთ, რომ კომპანიებმა დაიწყეს მათი ამოღება საკვებიდან. მწარმოებლებს ეკრძალებათ მათი დამატება 2020 წლის იანვრიდან.Მარილი:გამოტოვეთ დამუშავებული საკვები, გაყინული ვახშამი, სწრაფი კვება და დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ჰოთ-დოგი და ლანჩის ხორცი, რათა შეამციროთ ნატრიუმი თქვენს დიეტაში. სახლში მომზადება და დამუშავებული საკვების თავიდან აცილება შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს მარილის მიღება

როგორ მოვამზადოთ კვება - თქვენი კვირის კვება

კვირის დასაწყისში კერძების მცირე მომზადებამ შეიძლება ბევრი რამ გააადვილოს მომავალი კვირა.

sriracha აქვს msg

1. მოხარშეთ ლიმონიანი ოსპის წვნიანი საყელოთი ლანჩზე 2-დან 5-მდე დღეებში.
2. მოამზადეთ ჩაი ჩია პუდინგის ორი პორცია საუზმეზე მე-2 და მე-3 დღეს.
3. აურიეთ ნეკერჩხლის ბალზამიანი ვინეგრეტის პარტია მთელი კვირის განმავლობაში.
4. მოამზადეთ არაქისის კარაქი-შვრიის ენერგეტიკული ბურთები საჭმელად მთელი კვირის განმავლობაში.

Დღე 1

საუზმე (245 კალორია)

• 1 პორცია Blueberry-Cranberry Smoothie

ᲕᲐᲠ. საუზმე (101 კალორია)

• 1 საშუალო მსხალი

სადილი (370 კალორია)

• 1 პორცია ქათმის და ვაშლის კალეს შეფუთვა

პ.მ. საუზმე (105 კალორია)

• 5 ლეღვის ჩირი

ვახშამი (390 კალორია)

• 1 პორცია კაკლის-როზმარინის ქერქი ორაგული
• 1 1/2 ჭიქა შემწვარი ფესვიანი ბოსტნეული

სულ: 1210 კალორია, 70 გრ ცილა, 164 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 36 გრ ცხიმი, 6 გრ გაჯერებული ცხიმი, 867 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack და 1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ვახშამზე.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი და 1 პატარა ვაშლი საუზმეზე, დაამატეთ 1 უნცია. მთლიანი ხორბლის პიტას ჩიფსები და 3 ს.კ. ჰუმუსი ლანჩზე, დაუმატეთ 20 უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში პ.მ. მიირთვით და სადილს დაამატეთ 1/2 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი.

დღე 2

საუზმე (264 კალორია)

• 1 პორცია ჩაი ჩია პუდინგი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (73 კალორია)

• 1 პორცია არაქისის კარაქ-შვრიის ენერგეტიკული ბურთულები

სადილი (296 კალორია)

• 1 პორცია ლიმონიანი ოსპის წვნიანი საყელოთი

პ.მ. საუზმე (155 კალორია)

• 1 5-უნცია. კონტეინერი უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
• 1 1/2 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ვახშამი (430 კალორია)

• 1 პორცია Easy Pea & Spinach Carbonara

სულ: 1,218 კალორია, 56 გრ ცილა, 151 გრ ნახშირწყლები, 29 გრ ბოჭკოვანი, 47 გრ ცხიმი, 8 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1,174 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში და ლანჩზე 1 პატარა ვაშლი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში, დაამატეთ 1 ვაშლი და 1 უნცია. დავჭრათ მთლიანი ხორბლის ბაგეტი ლანჩზე, დავამატოთ 1 მსხალი პ.მ. მიირთვით და ვახშამში დაამატეთ 2 ჭიქა შერეული მწვანილი, 1 პორცია ნეკერჩხლის ბალზამიანი ვინეგრეტი და 1/2 ავოკადო.

რამდენს აკეთებს კვების სატვირთო მანქანა

დღე 3

საუზმე (264 კალორია)

• 1 პორცია ჩაი ჩია პუდინგი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (63 კალორია)

• 3 ლეღვის ჩირი

სადილი (296 კალორია)

• 1 პორცია ლიმონიანი ოსპის წვნიანი საყელოთი

პ.მ. საუზმე (147 კალორია)

• 2 პორცია არაქისის კარაქი-შვრიის ენერგეტიკული ბურთულები

ვახშამი (448 კალორია)

• 1 პორცია ნელი მოხარშული ქათმის კაჩიატორე პოლენტასთან ერთად

სულ: 1218 კალორია, 60 გრ ცილა, 155 გრ ნახშირწყლები, 29 გრ ბოჭკოვანი, 41 გრ ცხიმი, 7 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1223 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში და ლანჩზე 1 პატარა ვაშლი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში, ა.მ.-ს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა ნიგოზი. მიირთვით, დაამატეთ 1 ვაშლი და 1 უნცია. ლანჩზე დაჭერით მთლიანი ხორბლის ბაგეტი, დაამატეთ 1 მსხალი და გაზარდეთ 4 არაქისის კარაქ-შვრიის ენერგეტიკული ბურთულები P.M. snack.

დღე 4

საუზმე (295 კალორია)

• 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი
• 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი
• 1 პატარა ვაშლი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (101 კალორია)

• 1 საშუალო მსხალი

სადილი (296 კალორია)

• 1 პორცია ლიმონიანი ოსპის წვნიანი საყელოთი

პ.მ. საუზმე (77 კალორია)

• 10 უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში

ვახშამი (429 კალორია)

• 1 პორცია ნახშირის კრევეტები და პესტო ბუდას თასები

სულ: 1,199 კალორია, 54 გრ ცილა, 138 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 54 გრ ცხიმი, 7 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1,185 მგ ნატრიუმი

პანერა ჩიპოტელი ქათმის ავოკადო დნება

1500 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი და 3 ს.კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი და 3 ს.კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. მიირთვით, დაამატეთ 1 ვაშლი და 1 უნცია. ლანჩზე დაჭერით მთლიანი ხორბლის ბაგეტი და ვახშამს დაუმატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

დღე 5

საუზმე (245 კალორია)

• 1 პორცია Blueberry-Cranberry Smoothie

ᲕᲐᲠ. საუზმე (77 კალორია)

• 1 პატარა ვაშლი

სადილი (296 კალორია)

• 1 პორცია ლიმონიანი ოსპის წვნიანი საყელოთი

პ.მ. საუზმე (164 კალორია)

• 1/4 ჭიქა კაკლის ნახევარი

ვახშამი (430 კალორია)

• 1 პორცია ქათამი, კვინოა და ტკბილი კარტოფილის კასეროლი
• 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
• 1 პორცია ნეკერჩხლის-ბალზამიანი ვინეგრეტი

კვება-მომზადების რჩევა: გამოყავით 2 პორცია ქათმის, კვინოას და ტკბილი კარტოფილის კასეროლი ლანჩზე მე-6 და მე-7 დღეებში.

სულ: 1211 კალორია, 53 გრ ცილა, 162 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 44 გრ ცხიმი, 7 გრ გაჯერებული ცხიმი, 986 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა კაკლის ნახევარი და ლანჩზე 1 საშუალო მსხალი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში ა.მ. მიირთვით და დაამატეთ 1 ვაშლი და 1 უნცია. მთელი ხორბლის ბაგეტის ნაჭერი ლანჩზე.

დღე 6

კვება-მომზადების რჩევა: დაიწყეთ მომზადება ნელი გაზქურის ვეგანური ჩილი დილით (დაბალზე ადუღდება 8 საათის განმავლობაში), ასე რომ მზად არის სადილისთვის, როცა სახლში მიხვალთ.

საუზმე (295 კალორია)

• 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი
• 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი
• 1 პატარა ვაშლი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (73 კალორია)

სწრაფი კვების საუზმე burrito

• 1 პორცია არაქისის კარაქ-შვრიის ენერგეტიკული ბურთულები

სადილი (349 კალორია)

• 1 პორცია ქათამი, კვინოა და ტკბილი კარტოფილის კასეროლი

პ.მ. საუზმე (84 კალორია)

• 1 5-უნცია. კონტეინერი უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი

ვახშამი (394 კალორია)

• 1 პორცია ნელი გაზქურის ვეგანური ჩილი
• 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
• 1 პორცია ნეკერჩხლის-ბალზამიანი ვინეგრეტი

კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 1 პორცია ჩაი ჩია პუდინგი ხვალ საუზმისთვის.

1500 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი და 3 ს.კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე და დაამატეთ 1 ვაშლი ა.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 მსხალი და დაუმატეთ 2 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი პ.მ. snack.

სულ: 1,196 კალორია, 61 გრ ცილა, 144 გრ ნახშირწყლები, 32 გრ ბოჭკოვანი, 46 გრ ცხიმი, 7 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1,259 მგ ნატრიუმი

დღე 7

საუზმე (264 კალორია)

• 1 პორცია ჩაი ჩია პუდინგი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (105 კალორია)

• 5 ლეღვის ჩირი

სადილი (349 კალორია)

• 1 პორცია ქათამი, კვინოა და ტკბილი კარტოფილის კასეროლი

პ.მ. საუზმე (16 კალორია)

• 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
• მწიკვი მარილი და პილპილი

ვახშამი (480 კალორია)

• 1 პორცია ფურცელი-ტაფა ნეკერჩხალი-მდოგვი ღორის ხაჭო და სტაფილო
• 1 პორცია Basic Quinoa

დღიური სულ: 1,214 კალორია, 60 გრ ცილა, 147 გრ ნახშირწყლები, 28 გრ ბოჭკოვანი, 45 გრ ​​ცხიმი, 8 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1,132 მგ ნატრიუმი

1500 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში და ლანჩზე 1 პატარა ვაშლი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ტოსტი 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ 1/4 ჭიქა ნიგოზი ა.მ. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 მსხალი და პ.მ-ს დაუმატეთ 1/4 ჭიქა ჰუმუსი და 1/4 ჭიქა უმარილო მშრალ შემწვარი ნუში. snack.

ნახეთ: როგორ მოვამზადოთ კრევეტები და პესტო ბუდას თასები

არ გამოტოვოთ!

• Heart-Halthy Diet Center: Heart-Halthy Diet Center
• გულის ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები: გულის ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები
• 7-დღიანი DASH დიეტის მენიუ: 7-დღიანი DASH დიეტის მენიუ
• Heart-Healthy Recipes: Heart-Healthy Recipes

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ