საუზმე არის ჩემი საყვარელი კერძი დღის განმავლობაში. ძირითადად მე ამას მარტივად ვამბობ - ტოსტი და არაქისის კარაქი, ხილი და იოგურტი. მაგრამ როცა მეტი დრო მაქვს ან საჭმელად გავდივარ, მნიშვნელოვანი არჩევანის წინაშე ვდგები: ბლინები თუ კვერცხი?
როგორც დიეტოლოგი, მე ვიცი, რომ როდესაც სახლში ამზადებთ, ორივე ბლინი ან კვერცხი შეიძლება იყოს ჯანსაღი არჩევანი (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ). მოდით გადავხედოთ ბლინებისა და კვერცხის უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს ჯანმრთელობისთვის და მე გამოგიცხადებთ ჩემს განაჩენს ბლინების წინააღმდეგ კვერცხის შეკუმშვის შესახებ.
22 ჯანსაღი საუზმის რეცეპტი, რომელთა მომზადებაც სამუდამოდ მოგინდებათბლინები
ნაკლოვანებები
ტიპიური ბლინები მზადდება თეთრი ფქვილით, რომელიც დაბალ ბოჭკოვანია და, შესაბამისად, ნაკლებად ავსებს. ბლინები ასევე არ არის განსაკუთრებით მაღალი პროტეინებით - კიდევ ერთი საკვები კომპონენტი, რომელიც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება.
რა არის ბლინი ნეკერჩხლის სიროფის გარეშე? ეს - ან ნეკერჩხლის სიროფი - უფრო მეტ შაქარს ამატებს თქვენს საჭმელს, რომელიც შეიძლება გემრიელი იყოს, მაგრამ დილაობით არ მოგცემთ ძალას. თეთრ ფქვილს და შაქარს ასევე შეუძლია სისხლში შაქრის აწევა - შემდგომ ავარიამდე.
უპირატესობები
როცა ხარ ბლინების დამზადება ნულიდან მათ შეუძლიათ ბევრი ჯანსაღი თვისება ჰქონდეთ. პირველ რიგში, შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი მთელი მარცვლეულით, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის ფქვილი, რომელიც დაამატებს გულისთვის სასარგებლო ბოჭკოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი ტოპინგები, როგორიცაა იოგურტი, თხილი და ხილი, რათა გაზარდოთ ცილა, ვიტამინები და ბოჭკოები, რათა ბლინები მკვებავ საუზმედ გადააქციოთ, რაც დაგეხმარებათ დილაობით სავსე იყოთ.
კვერცხები
ნაკლოვანებები
კვერცხები აწვდიან დაახლოებით 2 გრამ გაჯერებულ ცხიმს თითო კვერცხზე, ანუ 2000 კალორიული დიეტის ყოველდღიური რეკომენდირებული ლიმიტის 9%-ს. 2020-2025 დიეტური გაიდლაინები . (სამართლიანი რომ ვიყოთ, ბლინები მზადდება კვერცხით და ადვილად აწვდიან 1-დან 2 გრამ გაჯერებულ ცხიმს თითო პორციაში.) თუ მათ მიირთმევთ ათქვეფილად და კარაქში შემწვარს, უფრო მეტ გაჯერებულ ცხიმს დაამატებთ, ვიდრე მარტო კვერცხებით მიიღებთ. .
უპირატესობები
ერთი დიდი კვერცხი მხოლოდ 72 კალორიას შეიცავს, თუ მას მიირთმევთ მოხარშულ ან ბრაკონიერად. გარდა ამისა, კვერცხები აწვდიან პროტეინს - თითო 6 გრამზე მეტი USDA . და გული აწვდის გარკვეულ D ვიტამინს, პლუს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, ორ ანტიოქსიდანტს, რომლებიც იცავს მაკულარული დეგენერაციისგან.
კვლევა, როგორიცაა 2021 წლის მიმოხილვა ჟურნალი კვების მეცნიერების , ვარაუდობს, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დღეში ერთი კვერცხის ჭამა ისე, რომ არ გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. თუ გსურთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება, შეეცადეთ გამოიყენოთ ერთი მთლიანი კვერცხი და ერთი ან ორი კვერცხის ცილა ორი მთლიანი კვერცხის ნაცვლად.
ჯანმრთელობის დამატებითი გასაუმჯობესებლად, კვერცხები შეუთავსეთ ბოსტნეულს - მოშუშული ხახვი, წიწაკა, ბროკოლი და ისპანახი ჩემი ფავორიტია - დამატებული ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებისთვის. ეს არის საუზმე, რომელიც საათობით გაგრძნობინებთ სავსეს და კმაყოფილებას.
რა ემართება თქვენს ორგანიზმს, როცა კვერცხს ყოველდღე მიირთმევთქვედა ხაზი
თუ ეს არ არის მთლიანი მარცვლეულის, თხილის დაფქული, კენკრით გაჟღენთილი სახის ბლინი, მე ჩვეულებრივ კვერცხებს ვამყარებდი, რადგან ისინი არსებითად უფრო მკვებავია და უფრო მაღალი პროტეინებით, ვიდრე თეთრი ფქვილით დამზადებული ბლინები. ცილა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ სავსე.
კიდევ ერთხელ, რატომ უნდა აირჩიოთ ამ ორს შორის? მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის ბლინი თხილით და კენკრით, პლუს კვერცხი გვერდზე (ან სცადეთ ჩვენი კვერცხისა და ბეკონის ბლინების საუზმის შეფუთვა). ორივე გვთავაზობს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და მთლიანი მარცვლეულის ბლინების ბოჭკოებს - და თხილს და კენკრას - კვერცხში არსებულ ცილებთან ერთად, უფრო დიდხანს იქნებით სავსე და კმაყოფილი - და თქვენი სისხლში შაქარი უფრო სტაბილური იქნება (მშვიდობით. - ნახვამდის შიმშილის გრძნობა).
