არ არსებობს სტანდარტული განმარტება დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის. ეს უბრალოდ დიეტაა, რომელიც უფრო დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, ვიდრე რეკომენდირებულია ან ვიდრე ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს. დიეტური გაიდლაინები გვირჩევენ, რომ კალორიების 45-65 პროცენტი ნახშირწყლებიდან მოდის. ასე რომ, ნებისმიერი დიეტა ნახშირწყლების მიღებით მთლიანი კალორიების 45 პროცენტზე ნაკლები, ითვლება დაბალნახშირბადის დიეტად.
რა არის ნახშირწყლები?
ნახშირწყლები არის ერთ-ერთი სამი მაკროელემენტიდან ჩვენს დიეტაში. დანარჩენი ორი არის ცილა და ცხიმი. ნახშირწყლები არის ენერგიის სასურველი წყარო ჩვენი ტვინისა და ჩვენი სხეულისთვის. ნახშირწყლები გვხვდება ხილში, მარცვლეულში, ბოსტნეულში, რძის პროდუქტებში და შაქრის შემცველ საკვებში.
ნახშირწყლები ცუდია?
არა! ეს არის ისეთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ადამიანებს აქვთ ნახშირწყლების შესახებ. არსებობს ჯანსაღი საკვების ფართო სპექტრი, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს. როდესაც თქვენს დიეტას აკლებთ ნახშირწყლებს, ბევრად უფრო ადვილია გამოტოვოთ ჩვენი ძირითადი ვიტამინები და მინერალები (სწორედ ამიტომ კეტო დიეტას აქვს სერიოზული გვერდითი მოვლენები). მარტივი დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამა არც ისე კარგია თქვენთვის, როგორც ჯანსაღი რთული ნახშირწყლები როგორიცაა შვრიის ფაფა, ტკბილი კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენს დიეტაში ამ საკვების ადგილი არ არის.
ნახშირწყლები გამამსხამს?
რაიმეს ზედმეტი ჭამა, სავარაუდოდ, წონის მატებას გამოიწვევს. როგორც ჩანს, ნახშირწყლები წონაში მატებას უფრო მეტად ადანაშაულებენ, ვიდრე სხვა საკვების უმეტესობა. ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ ადამიანები წონაში იკლებენ ნახშირწყლების დაბალ დიეტებზე, თუმცა, როგორც წესი, მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში. შემზღუდველი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა რთულია და კვლევები აჩვენებს, რომ საკვების შეზღუდვა, ისევე როგორც ნახშირწყლები, საკვებს უფრო სასურველს ხდის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტად მიირთმევთ მათ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ნახშირწყლების შეზღუდვის ნაცვლად, უფრო ხშირად აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი.
ნახშირწყლები დამაძინებს?
Შესაძლოა. ეს დამოკიდებულია როდის ჭამთ და რამდენს ჭამთ. ადამიანებს შეუძლიათ თავი იძინონ დიდი რაოდენობით ჭამის შემდეგ, განსაკუთრებით ის, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით. ნახშირწყლები ტრიპტოფანს (ამინომჟავას) უფრო ხელმისაწვდომს ხდის და შეიძლება ცოტათი ძილიანობა გაგიჩინოთ. ასევე, თუ უამრავ მარტივ ნახშირწყლებს მიირთმევთ - წარმოიდგინეთ დიდი ტკბილეული - ისინი სწრაფად შეიწოვება, რაც გამოიწვევს თქვენი ენერგიის ამაღლებას და ავარიას, რამაც შეიძლება დაღლილობის გრძნობა გამოიწვიოს.
მიიღეთ მეტი მდგრადი ენერგეტიკული კომპლექსური ნახშირწყლები ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად და პროტეინის ზომიერი რაოდენობა უზრუნველყოფს ბუნებრივ ენერგიას.
ნახშირწყლები გაზრდის ჩემს კუნთებს?
თავისთავად არა, არა. თქვენ უნდა გააკეთოთ s სიძლიერის სავარჯიშო ვარჯიშები მუდმივად და მიირთვით ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ნახშირწყლები გლიკოგენის სახით ინახება თქვენს კუნთებში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებისა და ცილების ნაზავი მიირთვათ, რათა დაგეხმაროთ კუნთების შევსებაში.
რომელ საკვებს აქვს ნახშირწყლები? რომელი საკვები არ არის?
ნახშირწყლების შემცველი საკვები:
რამდენი ფორთოხალია ძალიან ბევრი
- Ხილი
- ბოსტნეული
- მარცვლეული
- ბრინჯი
- Მაკარონი
- Პური
- რძის პროდუქტები (ბუნებრივი შაქრისგან, ლაქტოზასგან)
- ლობიო
საკვები, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს:
- ზეთები
- კარაქი
- ხორცი
- თევზი
ნახშირწყლები შეკრულობას გამიკეთებს?
ყველაფერი დამოკიდებულია ნახშირწყლების ტიპზე, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ. მასში შემავალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელ სისტემას უფრო ეფექტურად იმუშაოს. მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ შეკრულობის წინააღმდეგ ბრძოლაში (აქ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ გამონაყარში ). დახვეწილი ნახშირწყლები, თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური არ დაგეხმარებათ ყაბზობის დროს, რადგან ისინი არ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. ნელ-ნელა დაამატეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტას და დალიეთ ბევრი წყალი, თუ თავს გაძლიერებულად გრძნობთ.
სად მიდის ნახშირწყლები თქვენს სხეულში?
თქვენი სხეული დაყოფს თქვენს ნახშირწყლებს შაქარში. მას შემდეგ, რაც ჩვენი ორგანიზმი გლუკოზას იწურავს, ნახშირწყლები ენერგიის ჩვენი პირველი წყარო ხდება. დაშლის შემდეგ, ეს შაქარი შედის ჩვენს სისხლში, რაც შემდეგ კვებავს ჩვენს ტვინს, კუნთებსა და სხვა ორგანოებს. შეაერთეთ თქვენი ნახშირწყლები ჯანსაღ ცხიმებთან, პროტეინებთან და ბოჭკოებთან (რომლებიც ყველა ანელებს საჭმლის მონელებას), რათა შეანელოთ სისხლში შაქრის სწრაფი შეწოვა და მოგცეთ ენერგიის უფრო მდგრადი წყარო. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შაქრის მწვერვალები და ენერგიის ავარია.
რამდენი ნახშირწყლები უნდა ვჭამო დღეში?
დიეტური გაიდლაინები გვირჩევენ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45-65% უნდა იყოს ნახშირწყლები. თუ დიაბეტი გაქვთ, ნახშირწყლების მიზნებს უნდა გადახედოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან. ასევე კარგია გახსოვდეთ ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც მოიხმართ. ჟელე ლობიოდან 100 გრამი ნახშირწყლების მიღება არ იქნება იგივე, რაც ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამა კვების თვალსაზრისით.
რომელი ნახშირწყლებია კარგი დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის?
დიაბეტით დაავადებულებმა მაინც უნდა მიირთვან ნახშირწყლები. გახსოვდეთ, რომ ყველა ნახშირწყლები იყოფა მარტივ შაქარად (გლუკოზა). მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული იქნება ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო, რადგან ისინი შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს და ასევე ბოჭკოებს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების შენელებას. უაღრესად გირჩევთ ესაუბროთ დიეტოლოგს ან დიეტოლოგს, რომელიც დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ მოათავსოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.
ნახშირწყლების მოხმარება აღარ მაქვს, რა ვქნა?
უპირველეს ყოვლისა - ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ. ეს სრულიად ნორმალურია. დროდადრო ყველა ჭამს ზედმეტად. საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღების შემდეგ უბრალოდ გასეირნება დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ესენი 12 ჯანსაღი გზა სისხლში შაქრის შესამცირებლად .
საშიშია ცხიმებისა და ნახშირწყლების შერევა?
ჯერ კიდევ არ მესმის, საიდან მოდის ეს მითი. თქვენ რეალურად უნდა აერთიანებთ საკვების ჯგუფებს, რათა დაეხმაროთ სისხლის დონის რეგულირებას და ენერგიის უფრო დიდხანს შენარჩუნებას.
დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ვარ და წონაში არ ვიკლებ. რატომ?
უმეტესობა ჩვენგანს უკავშირებს ნაკლები ნახშირწყლების მიღებას წონის დაკლებას. როცა ნახშირწყლებს მკვეთრად აკლებთ, სხეულმა შეიძლება თქვას: „აი, მოითმინე ერთი წუთი“. ამ დროს, თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება და სურს შეინარჩუნოს ნაკლები კალორია, რომელსაც იღებთ. ეს არის ჩვენი ორგანიზმის თავის შენარჩუნების ბუნებრივი გზა. სხვა პრობლემა, რომელიც ხდება დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს, არის ის, რომ თუ თქვენ შეზღუდავთ, უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო ციკლი და ასევე გამოიწვიოს წონის მომატება.
პანანგის კარი vs მწვანე კური
თუ ვეძებ დაბალ ნახშირწყლების საჭმელს, რისკენ უნდა მივმართო?
წაიკითხეთ თქვენი კვების ეტიკეტები. არსებობს უამრავი ჯანსაღი საჭმელი, რომლებიც ბუნებრივად დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით. ბოსტნეული, თხილი და თესლი, ზეთისხილი, თუნდაც უბრალო იოგურტი და კენკრა შეიძლება შეესაბამებოდეს ჯანსაღი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის საჭმელს. აი სხვა ჯანსაღი დაბალნახშირბადიანი საჭმლის იდეები, თუ გაქვთ დიაბეტი .
