რაც შეეხება კალციუმს, პირველი საკვები, რომელიც ალბათ მახსენდება, არის ძროხის რძე. უდავოდ, ძროხის რძე კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. მიხედვით USDA 1 ჭიქა (8 სითხის უნცია) უცხიმო რძე უზრუნველყოფს 314 მილიგრამ კალციუმს, რაც თქვენი ყოველდღიური კალციუმის 24%-ს შეადგენს. FDA .
მიხედვით ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი (NIH) კალციუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ძვლებისა და კბილების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად, ასევე გულის, ნერვებისა და კუნთების გამართული ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ რძე არ არის ერთადერთი კალციუმით მდიდარი საკვები .
წარმოგიდგენთ 10 საკვებს, რომელშიც მეტი კალციუმია, ვიდრე ერთი ჭიქა ძროხის რძე და მათი მირთმევის უგემრიელესი გზები. კვების ყველა მონაცემი არის USDA და FDA-დან.
1. ფირმა ტოფუ
ლი ბეიშ
სურათების რეცეპტი: მაპო ტოფუ
1 ჭიქა მყარი ტოფუ = 506 მგ კალციუმი (39% DV)
კალციუმის სულფატის დამატება, ინგრედიენტი, რომელიც გამოიყენება სოიოს რძის გასამაგრებლად ტოფუს დასამზადებლად, მნიშვნელოვნად ზრდის ამ მცენარეულ საკვებში კალციუმის რაოდენობას. ამასთან, ყველა ტოფუ არ მზადდება კალციუმის სულფატის დამატებით. სახეობიდან და ქვეყნიდან გამომდინარე, სადაც ის წარმოებულია, ზოგიერთ ტოფუს შეიძლება ჰქონდეს მაგნიუმის ქლორიდი, მაგნიუმის სულფატი ან კალიუმის ქლორიდი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია და კვების ფაქტების პანელი, რათა გაარკვიოთ, შეიცავს თუ არა ტოფუ, რომელსაც თქვენ განიხილავთ კალციუმის საკმარის რაოდენობას (დაახლოებით 500 მგ თასზე).
ტოფუ ასევე არის უცხიმო, ქოლესტერინის გარეშე, სრულ ცილოვანი, მცენარეული საკვები, რაც მას შესანიშნავ არჩევანს ხდის ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის. მყარი ტოფუ შეიძლება დავჭრათ თხელ ნაჭრებად ან კუბებად და ემატება ფრი, სუპები, ღუმელები და სუში .
2. იოგურტი
სურათების რეცეპტი: იოგურტი მოცვით და თაფლით
8 უნცია უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი = 488 მგ კალციუმი (38% DV)
რძის მსგავსად, ჩვეულებრივი იოგურტი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ის უზრუნველყოფს უფრო მეტ კალციუმს იმავე მოცულობისთვის, როგორც რძე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ უბრალო იოგურტი სურნელოვანი გახადოთ ხილის დამატებით. თუ თქვენ ეძებთ კომფორტს, თუმცა, 8 უნცია ჭიქა ხილით მომზადებული იოგურტი უზრუნველყოფს 434 მგ კალციუმს ან დღიური ღირებულების 33%-ს. უფრო ჯანსაღი იოგურტის ვარიანტებისთვის შეარჩიეთ ის, სადაც ნაკლები ან არ არის დამატებული შაქარი და დამატკბობლები.
3. ნუშის რძე
სურათების რეცეპტი: ხელნაკეთი ნუშის რძე
1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე = 449 მგ კალციუმი (35% DV)
ნუშის რძე დაფქული ნუშისა და გაფილტრული წყლის შერწყმის პროდუქტია. თხილზე დაფუძნებული ეს რძე ჩვეულებრივ გამაგრებულია კალციუმის კარბონატით, მინერალი, რომელიც გვხვდება კირქვაში. ნუშის რძე არის ვარიანტი, თუ გსურთ მცენარეული რძის ალტერნატივა და ეძებთ სოიოზე დაფუძნებული სასმელების ალტერნატივას. თუმცა, ძროხის რძისგან და სოიოს რძისგან განსხვავებით, ნუშის რძე არ არის ცილის მნიშვნელოვანი წყარო, მხოლოდ 1 გრამი თითო ჭიქაში. როგორც სხვა მცენარეული რძის ალტერნატივების შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნუშის რძე გამაგრებულია კალციუმით.
4. მთელი ნუში
ჯენიფერ კუზი
სურათების რეცეპტი: ყველაფერი-საზრიანი ნუში
1 ჭიქა მთელი ნუში = 385 მგ კალციუმი (30% DV)
მთელი ნუში კალციუმის კიდევ ერთი მდიდარი წყაროა. ისინი ასევე შეფუთულია ჯანსაღი ცხიმები, ბოჭკოვანი, მაგნიუმი და ვიტამინი E . მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ 1 ჭიქა შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე ერთი ჭიქა ძროხის რძე, ეს ბევრად მეტია ვიდრე ჩვეულებრივი პორციის ზომა.
ერთი მუჭა ნუში მკვებავ საჭმელს ქმნის, 1 უნცია ულუფა უზრუნველყოფს დაახლოებით 13 გრამ ჯანსაღ მონო და პოლიუჯერი ცხიმებს. ესენი უჯერი ცხიმები შესაძლოა როლი შეასრულოს საერთო და „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებაში და გულის დაავადების რისკის შემცირებაში. ნუში შესანიშნავი ინგრედიენტია სმუზისთვის, სალათებისთვის და სხვა.
5. ფორთოხლის წვენი (კალციუმით გამაგრებული)
სურათების რეცეპტი: კრემისებური საუზმის სმუზი
1 ჭიქა გამაგრებული ფორთოხლის წვენი = 347 მგ კალციუმი (27% DV)
საუკეთესო ბურგერ კინგის საუზმე
თუ არ ხართ მცენარეული რძის მოყვარული, მაშინ კალციუმით გამდიდრებული ფორთოხლის წვენი შეიძლება იყოს თქვენი კალციუმის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. მიხედვით 2020-2025 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი ითვლება ერთ პორცია ხილად, ამიტომ ზომიერად მიირთვით კალციუმის მიღება. გაიდლაინები ასევე ვარაუდობენ, რომ 100% ხილის წვენი ზომიერი რაოდენობით შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების ნიმუშის ნაწილი, თუ მოზარდები ყოველდღიურად აგრძელებენ მათ მოხმარებას არაუმეტეს 10 უნცია სითხისა.
6. შვრიის რძე
ფოტოგრაფი: Jen Causey, კვების სტილისტი: Emily Nabors Hall
სურათების რეცეპტი: ხელნაკეთი შვრიის რძე
1 ჭიქა შვრიის რძე = 350 მგ კალციუმი (27% DV)
ეძებთ ძროხის რძის მცენარეულ ალტერნატივას რძის გარეშე და თხილის გარეშე? შვრიის რძე შეიძლება იყოს პასუხი. ნუშის რძის მსგავსად, შვრიის რძეს აქვს კალციუმის კარბონატი დამატებული გამაგრების პროცესში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შვრიის რძე საკუთარი ხელით მოამზადოთ, კომერციულად დამზადებული ვერსიები უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს შესთავაზებს გამაგრების გამო. ასევე, გახსოვდეთ, რომ შვრიის რძე არის დაბალპროტეინის შემცველი სასმელი (3 გრამი თითო ჭიქა), რომელიც არ შეიცავს მის ძროხის რძეს და გამაგრებულ სოიოს სასმელს.
7. მოცარელას ყველი
სურათების რეცეპტი: კაპრეზე შიგთავსით პორტობელო სოკო
1,5 უნცია ყველი მოცარელა = 333 მგ კალციუმი (26% DV)
1,5 უნცია მოცარელას ყველი ოდნავ მეტ კალციუმს იძლევა, ვიდრე ერთი ჭიქა ძროხის რძე. ზოგიერთი ახალი მოცარელა ასევე შეიძლება შეიცავდეს ჯანსაღ ბაქტერიებს, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც პრობიოტიკები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი და იმუნური სისტემების მხარდაჭერას და ორგანიზმში ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას. მოცარელას ყველი ასევე სუპერ მრავალმხრივია. დაამატეთ ის თქვენს საყვარელ მაკარონს, პიცას, რიზოტოს ან სალათს, ან მიირთვით როგორც არის.
მიიღეთ მეტი: 27 რეცეპტი ახალი მოცარელას ყველის გამოყენებით
8. დაკონსერვებული სარდინი
სურათების რეცეპტი: ლიმონი-ნიორი სარდინის ფეტუჩინი
3.75 უნცია დაკონსერვებული სარდინი ზეთით და ძვლებით = 351 მგ კალციუმი (27% DV)
სარდინი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები , რომლებიც მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის, გულის ჯანმრთელობისთვის, თვალის ჯანმრთელობისთვის და სხვა. ისინიც ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვანთაგანია D ვიტამინის საკვები წყაროები და ასევე არის რკინის, ვიტამინი B12, ვიტამინი E, მაგნიუმის და თუთიის წყარო. თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ, რომ შეჭამეთ პაწაწინა ძვლები, რადგან ისინი მთლიანად რბილდება კონსერვის პროცესში - და ისინი აძლიერებენ კალციუმს. სარდინი დაუმატეთ სალათებს, ტოსტებსა და მაკარონს.
9. ორაგული დაკონსერვებული
სურათების რეცეპტი: მარტივი ორაგულის ნამცხვრები
5 უნცია დაკონსერვებული ვარდისფერი ორაგული და ძვლები = 312 მგ კალციუმი (24% DV)
დაკონსერვებული სარდინის მსგავსად, თქვენ ასევე მიიღებთ კალციუმს და D ვიტამინს დაკონსერვებული ორაგულისგან, ნაწილობრივ მთლიანად დარბილებული და საკვები ძვლების წყალობით. ორაგული არის კიდევ ერთი ცილებით მდიდარი თევზი გულისთვის ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმებით და B ვიტამინებით, კალიუმით და სელენით. დაკონსერვებული ზღვის პროდუქტების არჩევა არის ა საბიუჯეტო გზა თქვენს დიეტაში მეტი თევზის დასამატებლად .
10. სოიოს რძე
სურათების რეცეპტი: კაკაო-ჩია პუდინგი ჟოლოთი
1 ჭიქა გამაგრებული სოიოს რძე = 300 მგ კალციუმი (23% DV)
მიუხედავად იმისა, რომ გამაგრებულ სოიოს რძეს არ აქვს მეტი კალციუმი, ვიდრე ძროხის რძეში (მათ აქვთ დაახლოებით იგივე რაოდენობა), ეს არის ერთადერთი მცენარეული რძის ალტერნატივა, რომელიც კვების თვალსაზრისით შედარებულია რძესთან. მას ხშირად აქვს დამატებული საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა კალციუმი და ვიტამინი D, ის ცილის კარგი წყაროა (6 გრამი თითო ჭიქა) და დაბალია გაჯერებული ცხიმებით. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ამ მცენარეული სასმელი ძროხის რძის შესაცვლელად, მსგავსი კვებითი სარგებლობისთვის თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად.
ქვედა ხაზი
კალციუმი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია საერთო კარგი ჯანმრთელობისთვის, ისევე როგორც ზოგიერთი სპეციფიკური ნივთისთვის, როგორიცაა ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობა, სისხლის შედედება და კუნთების, ნერვების და გულის ფუნქციონირება. რძის პროდუქტები კალციუმის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, მაგრამ არსებობს ასევე კარგი მცენარეული წყაროები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიირთვათ მრავალფეროვანი დიეტა, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
