ვიტამინი D საკმაოდ მომხიბლავი საკვები ნივთიერებაა, რადგან, დასაწყისისთვის, ის ვიტამინიც კი არ არის. Ეს არის პროჰორმონი - ნივთიერება, რომელიც ჩვენი ორგანიზმი გარდაქმნის ჰორმონებად სხვადასხვა გამოყენებისთვის. ვიტამინი D ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში, შეიძლება შეამციროს გარკვეული ქრონიკული დაავადებების რისკი და მინიმუმამდე დაიყვანოს ფსიქიკური დაავადების განვითარების რისკი.
7 საკვები თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლადბევრი სხვა ვიტამინისგან განსხვავებით, ჩვენს სხეულს სჭირდება, უმეტესად D ვიტამინის ყოველდღიური საჭიროება შეიძლება რეალურად მოდიოდეს მზისგან. თუმცა, ჩვენი D ვიტამინის მოთხოვნილების დაახლოებით 10% არ არის დაკმაყოფილებული ამ პროცესით, ამიტომ ჩვენ უნდა მივიღოთ ეს ნაწილი საკვებით - 20 მკგ 4 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის. Lisa Valente, M.S., R.D. და ციფრული კვების რედაქტორი ტოკიოლუნჩის ქუჩა ამბობს, რომ ზოგიერთი ჩვენგანი ცხოვრობს კლიმატში, სადაც არ არის განსაკუთრებით მზიანი წელიწადის გარკვეულ დროს და ჩვენ ცოტა მეტი შრომა გვიწევს იმისათვის, რომ მივიღოთ ის, რაც გვჭირდება - განსაკუთრებით ზამთარში.
7 საშინელი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის ნახშირწყლებს სამწუხაროდ, D ვიტამინის ბევრი საკვები წყარო არ არის და ძნელია საკმარისი რაოდენობის მიღება მხოლოდ დიეტის საშუალებით. სავარაუდო ორმოცი პროცენტი ამერიკელებს აქვთ დეფიციტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის, გულის დაავადებების, ოსტეოპოროზის და სიმსუქნის რისკიც კი. კვერცხები ჩვეულებრივი საკვებია მათთვის, ვინც ცდილობს D ვიტამინის დონის ამაღლებას, როგორც ერთ დიდ კვერცხს აქვს ჩვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 10%. . თუმცა, არსებობს უამრავი სხვა უგემრიელესი საკვები, რომელიც კიდევ უფრო მეტს მოგცემთ თქვენი D ვიტამინის ოდენობით. დაამარცხეთ ბლუზი, ებრძოლეთ დაავადებებს და შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ძლიერი ამ ექვსი საკვებით D ვიტამინით მეტი ვიდრე კვერცხი:
სარდინი
სარდინი ერთ-ერთია იმ საკვებიდან, რომელსაც ალბათ არ მიირთმევთ, მაგრამ უნდა მიირთვათ განიხილეთ თქვენს დიეტაში დამატება . მხოლოდ ორი სარდინი შეიცავს თქვენი დღიური D ვიტამინის მოთხოვნილების 12%-ს და მათ გაცილებით მეტი კვებითი ღირებულება აქვთ. ისინი რეალურად გვთავაზობენ უფრო მეტ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ორაგული, ტუნა ან თითქმის ნებისმიერი სხვა საკვები. სარდინი ასევე შესანიშნავი მდგრადი ზღვის პროდუქტებია, ისინი იაფია და შესანიშნავი საკუჭნაოა 20-წუთიანი კერძის კვების გასაუმჯობესებლად.
იოგურტი
ამ სიაში რამდენიმე გამაგრებული ვარიანტია, მაგრამ ეს მათ ნაკლებად მნიშვნელოვანს არ ხდის. იოგურტი ხშირად გამდიდრებულია D ვიტამინით, რათა დაგვეხმაროს მივაღწიოთ ჩვენს ყოველდღიურ რეკომენდაციებს, მაგრამ ყველა ბრენდი არ არის - ფაქტობრივად, პოპულარული ბრენდები, როგორიცაა ჩობანი და სიგის არ გააძლიეროთ მათი პროდუქტები.
როგორც წესი, თქვენ ნახავთ, რომ 6 უნცია კონტეინერს აქვს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 20 პროცენტი. მოგწონთ თუ არა მთელი რძე, 2% თუ უცხიმო, სავარაუდოდ არსებობს D ვიტამინით გამაგრებული ვარიანტი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გზაზე დააკვირდით დამატებული შაქრის მაღალ დონეს და აირჩიეთ ჩვეულებრივი იოგურტი, ვიდრე არომატიზებული.
რეცეპტის ნახვა: რიკოტა და იდეალური იოგურტი
გორდონ რამსი: დაუწერელი
რძე
რძე D ვიტამინის კიდევ ერთი გამაგრებული წყაროა და იშვიათად იპოვით ისეთს, რომელიც არ არის. ერთი ჭიქა რძე შეიცავს D ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდაციის 29-31%-ს, ასე რომ დალიეთ! რძე ასევე არის ვეგეტარიანული ცილის და კალციუმის კარგი წყარო, რათა გაძლიერდეს.
თუ თქვენ უარი თქვით რძის პროდუქტებზე ან გაქვთ ალერგია ან შეუწყნარებლობა, ალტერნატიული რძის ზოგიერთი ბრენდი აძლიერებს პროდუქტს D ვიტამინით, მაგრამ არა ყველა. აბრეშუმი კარგი ვარიანტია გამაგრებული რძის ალტერნატივებისთვის - გთავაზობთ დღიური ღირებულების 15%-ს თითო ჭიქაზე.
რეცეპტის ნახვა: მარწყვი-ბანანის-მწვანე სმუზი
დაკონსერვებული ტუნა
სულ რაღაც 3 უნცია კონსერვირებული ტუნა თევზი გთავაზობთ თითქმის 40 პროცენტი თქვენი ყოველდღიური D ვიტამინის საჭიროებიდან - უბრალოდ მოძებნეთ Skipjack და Yellowfin ჯიშები. Albacore კვლავ კარგი წყაროა, თუმცა, თქვენი ყოველდღიური საჭიროებების 15%. დაკონსერვებული ტუნა ასევე არის სელენის ვარსკვლავური წყარო და იაფი ცილის წყარო, რაც ჩვენს წიგნში მომგებიანია.
რეცეპტის ნახვა: სწრაფი ტუნა ბურგერი
Ფორთოხლის წვენი
ფორთოხლის წვენი უცნაურ არჩევანს ჰგავს რძის პროდუქტებსა და ზეთოვან თევზებს შორის, მაგრამ ის D ვიტამინის შესანიშნავი გამაგრებული წყაროა. ფორთოხლის წვენის ყველა ბრენდი არ აძლიერებს თავის სასმელებს D ვიტამინით, მაგრამ ისინი, რომლებიც ჩვეულებრივ იღებენ 34%-იან დღიურ დოზას. ერთ ჭიქაში! ფორთოხლის წვენი ასევე არის კალიუმის კარგი წყარო და C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, ამიტომ ის შესანიშნავი დამატებაა თქვენი დილის სმუზისთვის.
რეცეპტის ნახვა: სტაფილო-ფორთოხლის წვენი
რას ნიშნავს ჰ.ე.ბ. დგომა
ორაგული
ორაგული არის კვების წყარო და აუცილებლად უნდა იპოვოს თავისი ადგილი თქვენს თეფშზე თვეში რამდენჯერმე, თუ ეს შესაძლებელია. სულ რაღაც 3 უნცია სოკეტის ორაგული გაძლევთ D ვიტამინის ყოველდღიური მიზნის 112%-ს. მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ მას ქილადან თუ ფილე სუპერმარკეტიდან, ორაგული შესანიშნავი არჩევანია გულისთვის სასარგებლო ცხიმებისა და ცილებისთვის. ორაგული არის შესანიშნავი წყარო ომეგა -3 ცხიმები, რომლებიც დადასტურებულია, რომ აძლიერებს ჩვენს ტვინს, გულისა და კანის ჯანმრთელობას.
რეცეპტის ნახვა: შემწვარი ორაგული შებოლილი წიწიბურით და მწვანილით
