30-დღიანი დაბალნახშირწყლების ხმელთაშუა ზღვის კვების გეგმა ზაფხულისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს ჩვენგანს არ გაუმართლა ზაფხულის გატარება მზეზე ხმელთაშუა ზღვის სანაპიროზე, ჩვენ შეგვიძლია ვიკვებოთ ისე, როგორც ვჭამთ, ამ 30-დღიანი ხმელთაშუა ზღვის დაბალი ნახშირწყლების გეგმის წყალობით და ისიამოვნოთ. ჯანმრთელობის სარგებელი ამის გაკეთება. მიუხედავად იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა კარგად მუშაობს ყველა სეზონზე, განსაკუთრებით გემრიელი და სახალისოა მისი დაცვა თბილ თვეებში, როდესაც ახალი, სეზონური პროდუქტები - დიეტის ძირითადი ნაწილი - ასე უხვადაა. ამ ვერსიაში ჩვენ ვირჩევთ დაბალი ნახშირწყლების ხმელთაშუა ზღვის გეგმას. ჩვენ მიზნად დავისახეთ, რომ ნახშირწყლები შეგვენარჩუნებინა დაახლოებით 100 გრამ დღეში, რაც ამ კალორიული დონის დიეტაში ნახშირწყლების ტიპიური რაოდენობის დაახლოებით ნახევარია, მაგრამ არც ისე დაბალი, რომ გამოგრჩეთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ბოჭკოვანი.

იმის გამო, რომ ბევრი ადამიანი მიჰყვება კვების გეგმებს წონის დაკლებისთვის, ჩვენ დავაწესეთ კალორიების დონე დღეში 1,500 კალორიაზე, რაც არის დონე, სადაც ადამიანების უმეტესობა დაიკლებს კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე. გარდა ამისა, ჩვენ მოიცავს მოდიფიკაციას 1,200 და 2,000 კალორიისთვის დღეში, ასე რომ ეს გეგმა შეიძლება იმუშაოს მათთვის, ვისაც აქვს განსხვავებული კალორიების საჭიროება .

Წაიკითხე მეტი: 10 ჯანსაღი დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხმელთაშუა ზღვის დიეტიდან

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი:

ჯანმრთელი გული:კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მიჰყვებიან ამ ჯანსაღი კვების გეგმას, აქვთ გულის დაავადების და ინსულტის უფრო დაბალი მაჩვენებელი. სავარაუდოდ როლს თამაშობს დიეტის მსგავსება ანთების საწინააღმდეგო დიეტა . ნაკლები ანთება იწვევს უკეთეს ჯანმრთელობას გარშემო, მაგრამ განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ჩვენი გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ტვინის უპირატესობები:კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც იცავენ ამ ჯანსაღი კვების გეგმას, აქვთ ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი და მეხსიერების დაქვეითება. ერთი კვლევა კი აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას შეუძლია ტვინის ასაკი 5 წლით შეამციროს. Წონის დაკლება:მათ, ვინც მიჰყვება ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, უფრო ადვილად ინარჩუნებს წონას, ვიდრე სხვა გეგმებს. წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის სავარაუდო სარგებელი არის დიეტა მაღალი ბოჭკოვანი შიგთავსი, რომელიც არის მკვებავი ნივთიერება, რომელიც გვეხმარება შევინარჩუნოთ სრულყოფილება და კმაყოფილება ჭამის შემდეგ. ეს გეგმა უზრუნველყოფს მინიმუმ 30 გრამ ბოჭკოს დღეში. შაქრიანი დიაბეტის დაბალი რისკი:ადამიანები, რომლებიც ხმელთაშუაზღვისპირეთს მიირთმევენ, უკეთესად აკონტროლებენ სისხლში შაქარს და ამცირებენ დიაბეტის განვითარების რისკს. ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის ეს ვერსია განსაკუთრებით კარგია მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის დონე და გლიკემიური კონტროლი.

Წაიკითხე მეტი: რატომ არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასე ჯანსაღი?

რა უნდა მიირთვათ დაბალი ნახშირწყლების ხმელთაშუა ზღვის დიეტაზე:

• Ფოთლოვანი მწვანილი
• Პომიდვრები
• Ბადრიჯანი
• ბოსტნეული
• ხილი, განსაკუთრებით კენკრა
• მწვანილი და სანელებლები
• ორაგული და სხვა თევზი
• მოლუსკები
• ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი
• ავოკადო
• თხილი და ნატურალური თხილის კარაქი
• პარკოსნები
• თესლი, ჩიას თესლი და სელის თესლი

კვირა 1

როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა კვება:

1. მოამზადეთ ბერძნული მაფინ-თუნუქის ომლეტი ფეტა და წიწაკა, რათა მიირთვათ საუზმე მე-3 და მე-4 დღეებში. გაყინეთ დარჩენილი პორციები ამ თვის ბოლოს.
2. მოამზადეთ ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით, რომ მიირთვათ ლანჩზე მე-2-დან მე-5 დღეებში.

Დღე 1

საუზმე (339 კალორია)

• 1 პორცია ავოკადო და კალე ომლეტი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (360 კალორია)

• 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ბოსტნეულის სალათი

პ.მ. საუზმე (137 კალორია)

• 6 ხმელი კაკლის ნახევარი
• 1 საშუალო ატამი

ვახშამი (459 კალორია)

• 1 პორცია შემწვარი ორაგული პომიდორით და ბაზილიკით
• 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
• ½ ავოკადო, დაჭრილი
• 1 პორცია ლიმონ-ბაზილიკის ვინეგრეტი

დღიური ჯამი: 1503 კალორია, 74 გრ ცილა, 77 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 107 გრ ცხიმი, 993 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1 საშუალო ატამი და გამოტოვეთ ავოკადო სადილზე.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast, გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნიგვზის ნახევრად P.M. მიირთვით და სადილზე გაზარდეთ 1 მთლიანი ავოკადო.

დღე 2

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (187 კალორია)

• 1 ქლიავი
• 12 ხმელი კაკლის ნახევარი

სადილი (337 კალორია)

• 1 პორცია ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (431 კალორია)

• 1 პორცია კაპრეზე შიგთავსით პორტობელო სოკო
• 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი

დღიური ჯამი: 1486 კალორია, 59 გრ ცილა, 84 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 111 გრ ცხიმი, 983 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კაკალი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 ჭიქა მაყვალი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 4 ს/კ. საუზმეზე დაჭრილი ნიგოზი, გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარზე A.M. snack პლუს დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს.კ. ნუშის კარაქი ლანჩზე.

დღე 3

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (238 კალორია)

• ½ ჭიქა ჟოლო
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (337 კალორია)

• 1 პორცია ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით

პ.მ. საუზმე (227 კალორია)

• 1 ½ ჭიქა კეფირი
• 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (411 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის თასები შემწვარი ქათმით

დღიური ჯამი: 1,497 კალორია, 80 გრ ცილა, 107 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 87 გრ ცხიმი, 1,625 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და შეამცირეთ ¾ ჭიქა კეფირი P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში P.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

დღე 4

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (337 კალორია)

• 1 პორცია ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით

პ.მ. საუზმე (157 კალორია)

• 12 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (517 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული სალათი ედამემით
• 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast

დღიური ჯამი: 1501 კალორია, 59 გრ ცილა, 100 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 104 გრ ცხიმი, 1599 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1 ქლიავი და შეცვალეთ P.M. მიირთვით ¼ ჭიქა მოცვი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნუში A.M. snack, დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს.კ. ნუშის კარაქი ლანჩზე და გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნიგოზი P.M. snack.

დღე 5

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (59 კალორია)

• 1 საშუალო ატამი

სადილი (337 კალორია)

• 1 პორცია ბრიუსელის კომბოსტოს სალათი ხრაშუნა წიწიბურით

პ.მ. საუზმე (248 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• ½ ჭიქა მოცვი

ვახშამი (519 კალორია)

• 1 პორცია შემწვარი ქათამი წითელი წიწაკა-პეკან რომესკოს სოუსით
• 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
• ½ ავოკადო, დაჭრილი
• 1 პორცია ლიმონ-ბაზილიკის ვინეგრეტი

დღიური ჯამი: 1,488 კალორია, 76 გრ ცილა, 98 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 96 გრ ცხიმი, 1,079 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეამცირეთ 1 ½ ჩ/კ-მდე. ნიგოზი საუზმეზე და გამოტოვეთ ნუში პ.მ. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში A.M. snack, დაამატეთ 1 საშუალო ატამი ლანჩზე და გაზარდეთ 1 მთლიანი ავოკადო სადილზე.

დღე 6

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (352 კალორია)

• 1 პორცია ორაგულით სავსე ავოკადო
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (258 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• 15 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (523 კალორია)

• 1 პორცია მოჯიტო-მარინირებული ქათმის ქაბაბები
• 1 პორცია კიტრისა და ავოკადოს სალათი

დღიური ჯამი: 1,522 კალორია, 100 გრ ცილა, 93 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 90 გრ ცხიმი, 1,152 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნიგოზი საუზმეზე და P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 4 ს/კ. ნიგოზი საუზმეზე, დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში A.M. snack, გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნიგოზი P.M. snack პლუს დამატება დაამატეთ ⅔ ჭიქა მოხარშული quinoa სადილს.

დღე 7

საუზმე (339 კალორია)

• 1 პორცია ავოკადო და კალე ომლეტი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (249 კალორია)

• ⅔ ჭიქა ჟოლო
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (352 კალორია)

• 1 პორცია ორაგულით სავსე ავოკადო
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (131 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• ¼ ჭიქა მოცვი

ვახშამი (429 კალორია)

• 1 პორცია ნახშირის კრევეტები და პესტო ბუდას თასები

დღიური ჯამი: 1500 კალორია, 88 გრ ცილა, 97 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 91 გრ ცხიმი, 1526 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ კეფირი P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში P.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

კვირა 2

როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა კვება:

1. გააკეთეთ ქათმის სატეი თასები პიკანტური არაქისის სოუსით ლანჩზე 9-დან 12 დღემდე.

დღე 8

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (384 კალორია)

• 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (118 კალორია)

• 9 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (478 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული შემწვარი ორაგული ქაბაბი Tzatziki და მწვანე ლობიო
• ½ ჭიქა ქინოა, მოხარშული

დღიური ჯამი: 1,510 კალორია, 96 გრ ცილა, 112 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 80 გრ ცხიმი, 1,461 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1 ქლიავი და გამოტოვეთ ქინოა სადილზე.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნუში A.M. მიირთვით, გაზარდეთ ⅓ ჭიქა ნიგოზი და დაუმატეთ 1 საშუალო ატამი P.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

დღე 9

საუზმე (326 კალორია)

• 1 პორცია Mascarpone & Berries Toast

ᲕᲐᲠ. საუზმე (119 კალორია)

• ½ ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (351 კალორია)

• 1 პორცია ქათმის სატეი თასები ცხარე არაქისის სოუსით

პ.მ. საუზმე (268 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (430 კალორია)

• 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი პესტოთი და ქათმის ხორცით

დღიური ჯამი: 1,494 კალორია, 80 გრ ცილა, 81 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 100 გრ ცხიმი, 1,283 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით ½ ჭიქა ჟოლო და გამოტოვეთ ნუში P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში A.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

დღე 10

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (351 კალორია)

• 1 პორცია ქათმის სატეი თასები ცხარე არაქისის სოუსით

პ.მ. საუზმე (248 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• ½ ჭიქა მოცვი

ვახშამი (540 კალორია)

• 1 პორცია Vegetarian Nicoise Salad
• 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast

დღიური ჯამი: 1,488 კალორია, 70 გრ ცილა, 109 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 90 გრ ცხიმი, 1,898 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ ატამი და P.M-ზე ნუში. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი და დაამატეთ ⅓ ჭიქა ნუში და 1 საშუალო ატამი A.M. snack.

დღე 11

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (270 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (351 კალორია)

• 1 პორცია ქათმის სატეი თასები ცხარე არაქისის სოუსით

პ.მ. საუზმე (62 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (540 კალორია)

• 1 პორცია ცხარე შემწვარი ქათამი ყვავილოვანი კომბოსტოს 'ბრინჯის' ტაბულე

დღიური ჯამი: 1,508 კალორია, 83 გრ ცილა, 90 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 96 გრ ცხიმი, 1,787 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ ატამი და შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1/2 ჭიქა ჟოლო.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast, ლანჩს 1 საშუალო ატამი და 1/3 ჭიქა ნუში P.M. snack.

დღე 12

საუზმე (326 კალორია)

• 1 პორცია Mascarpone & Berries Toast

ᲕᲐᲠ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (351 კალორია)

• 1 პორცია ქათმის სატეი თასები ცხარე არაქისის სოუსით

პ.მ. საუზმე (131 კალორია)

• 10 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (496 კალორია)

• 1 პორცია No-Cook შავი ლობიოს სალათი
• 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast

დღიური ჯამი: 1,510 კალორია, 62 გრ ცილა, 99 გრ ნახშირწყლები, 32 გრ ბოჭკოვანი, 104 გრ ცხიმი, 1,316 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი და სადილზე გამოტოვეთ ყველაფერი Bagel Avocado-ს სადღეგრძელო.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს/კ. ნატურალური არაქისის კარაქი საუზმეზე და გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack.

დღე 13

საუზმე (326 კალორია)

• 1 პორცია Mascarpone & Berries Toast

ᲕᲐᲠ. საუზმე (225 კალორია)

• ¼ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი
• 1 ჭიქა მაყვალი

სადილი (305 კალორია)

• 1 პორცია პომიდვრის, კიტრის და თეთრი ლობიოს სალათი ბაზილიკის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (442 კალორია)

• 1 პორცია კრევეტების და წიწაკის ქაბაბი შემწვარ წითელ ხახვის ხახვთან ერთად

დღიური ჯამი: 1504 კალორია, 58 გრ ცილა, 97 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 106 გრ ცხიმი, 797 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კაკალი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 საშუალო ატამი.

costco vs sams club

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 1 1/2 ს/კ. საუზმეზე ნატურალური არაქისის კარაქი და ვახშამს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.

დღე 14

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (163 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი

სადილი (305 კალორია)

• 1 პორცია პომიდვრის, კიტრის და თეთრი ლობიოს სალათი ბაზილიკის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (278 კალორია)

• ⅓ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი
• 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (454 კალორია)

• 1 პორცია ხმელთაშუა ზღვის Portobello სოკოს პიცა რუკოლას სალათით
• 1 პორცია ტრადიციული ბერძნული სალათი

ყოველდღიური ჯამები : 1,484 კალორია, 59 გ ცილა, 134 გ ნახშირწყლები, 35 გ ბოჭკოვანი, 87 გ ცხიმი, 1,823 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ მარწყვი A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ნიგოზი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast-ს და 20 ნუშის A.M. snack პლუს გაზრდა 2 პორცია ტრადიციული ბერძნული სალათი ვახშამზე.

კვირა 3

როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა კვება:

1. მოამზადეთ ისპანახი და მარწყვის კვება - მოსამზადებელი სალათი ლანჩისთვის 16-დან 19 დღემდე.

დღე 15

საუზმე (296 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და კვერცხი ჟოლოთი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (30 კალორია)

• 1 ქლიავი

სადილი (360 კალორია)

• 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ბოსტნეულის სალათი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (593 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული ორაგულის სალათი
• 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ავოკადოს სადღეგრძელო

დღიური ჯამი: 1,486 კალორია, 78 გრ ცილა, 125 გრ ნახშირწყლები, 43 გრ ბოჭკოვანი, 84 გრ ცხიმი, 1,989 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეამცირეთ 20 ნუში P.M. მიირთვით და გამოტოვეთ თეთრი ლობიოს და ავოკადოს სადღეგრძელო.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 2 ს/კ. ნატურალური არაქისის კარაქი საუზმეზე და დაამატეთ 1/4 ჭიქა ნუში A.M. snack.

დღე 16

ევა კოლენკო

საუზმე (285 კალორია)

• 1 პორცია ბერძნული მაფინის ომლეტი ფეტასა და წიწაკით
• 1 საშუალო ატამი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (174 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (374 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და მარწყვი - მოსამზადებელი სალათი

პ.მ. საუზმე (268 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (417 კალორია)

• 1 პორცია ლიმონის ქათმის პიკატა
• 1 პორცია კიტრის, პომიდვრის და ფეტა სალათი

დღიური ჯამი: 1,518 კალორია, 88 გრ ცილა, 96 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 89 გრ ცხიმი, 1,743 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კეფირი A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ნუში P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ 15 ხმელი კაკლის ნახევარი ა.მ. snack პლუს დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი 2 ს.კ. ნატურალური არაქისის კარაქი ლანჩზე.

დღე 17

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (163 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი

სადილი (374 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და მარწყვი - მოსამზადებელი სალათი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (415 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახის სალათი შემწვარი ტკბილი კარტოფილით, თეთრი ლობიოთი და რეჰანი

დღიური ჯამი: 1,483 კალორია, 82 გრ ცილა, 106 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 87 გრ ცხიმი, 1,279 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კეფირი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. snack 1 ქლიავი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ 15 ხმელი კაკლის ნახევარი ა.მ. snack პლუს დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი 2 ს.კ. ნატურალური არაქისის კარაქი ლანჩზე.

დღე 18

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (216 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• 20 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში

სადილი (374 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და მარწყვი - მოსამზადებელი სალათი

პ.მ. საუზმე (169 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 8 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (419 კალორია)

• 1 პორცია კვერცხი ტომატის სოუსში წიწიბურით და ისპანახით
• 1-უნცია. მთლიანი ხორბლის ბაგეტის ნაჭერი

დღიური ჯამი: 1,502 კალორია, 81 გრ ცილა, 113 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ბოჭკოვანი, 87 გრ ცხიმი, 1,453 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. snack 1 ქლიავი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 2 ს/კ. ნატურალური არაქისის კარაქი ლანჩზე და გაზარდეთ 24 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack.

დღე 19

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (203 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 18 მშრალად მოხალული უმარილო ნუში

სადილი (374 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და მარწყვი - მოსამზადებელი სალათი

პ.მ. საუზმე (225 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• ¼ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (394 კალორია)

• 1 პორცია ხელნაკეთი ქათმის ტენდერები სალათზე ყველანაირი სანელებლებით

დღიური ჯამი: 1,520 კალორია, 91 გრ ცილა, 81 გრ ნახშირწყლები, 29 გრ ბოჭკოვანი, 98 გრ ცხიმი, 1,011 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ნიგოზი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 2 ს/კ. ლანჩზე ნატურალური არაქისის კარაქი და ვახშამში დაამატეთ 1 პორცია ყველაფერს Bagel Avocado Toast.

დღე 20

ქეით ვებსტერი

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (265 კალორია)

• 1 საშუალო ატამი
• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (325 კალორია)

• 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით

პ.მ. საუზმე (161 კალორია)

• 1 ქლიავი
• 10 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (429 კალორია)

• 1 პორცია ნახშირის კრევეტები და პესტო ბუდას თასები

დღიური ჯამი: 1,505 კალორია, 88 გრ ცილა, 102 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 88 გრ ცხიმი, 1,333 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 6 ხმელი კაკლის ნახევარი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 1 1/2 ს/კ. ლანჩზე ნატურალური არაქისის კარაქი და ვახშამში დაამატეთ 1 პორცია გუაკამოლე დაჭრილი სალათი.

დღე 21

საუზმე (296 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და კვერცხი ჟოლოთი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

სადილი (325 კალორია)

• 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით

პ.მ. საუზმე (110 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი

ვახშამი (565 კალორია)

• 1 პორცია მარტივი შემწვარი კრევეტები კილანტრო სალსა ვერდესთან ერთად
• 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი

დღიური ჯამი: 1,502 კალორია, 86 გრ ცილა, 100 გრ ნახშირწყლები, 37 გრ ბოჭკოვანი, 88 გრ ცხიმი, 1,912 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1 ქლიავი და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1/4 ჭიქა დაჭრილი კიტრი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 საშუალო ზომის ვაშლი, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Everything Bagel Avocado Toast და დაუმატეთ 1/3 ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი პ.მ. snack.

კვირა 4

როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა კვება:

1. 23-დან 25-ე და 28-ე დღეებში საუზმისთვის მოამზადეთ პარმეზანისა და ბოსტნეულის მაფინის ომლეტები.
2. მოამზადეთ ისპანახი და არტიშოკის სალათი პარმეზანის ვინეგრეტით ლანჩზე 23-დან 26-მდე დღეებში.

დღე 22

საუზმე (326 კალორია)

• 1 პორცია Mascarpone & Berries Toast

ᲕᲐᲠ. საუზმე (172 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი

სადილი (363 კალორია)

• 1 პორცია მწვანე ქალღმერთის სალათი ჩითილთან ერთად
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (424 კალორია)

• 1 პორცია Easy Salmon Cakes რუკოლას სალათით

დღიური ჯამი: 1,490 კალორია, 80 გრ ცილა, 116 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 83 გრ ცხიმი, 1,199 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კეფირი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. snack 1 ქლიავი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაამატეთ 15 ხმელი კაკლის ნახევარი ა.მ. snack პლუს დაამატეთ 1 მთელი ავოკადო, დაჭრილი, სადილს.

დღე 23

საუზმე (262 კალორია)

• 1 პორცია პარმეზანისა და ბოსტნეულის მაფინის ომლეტი
• ¾ ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (174 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (383 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და არტიშოკის სალათი პარმეზანის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში

ვახშამი (496 კალორია)

• 1 პორცია ჰუმუსის-ქერქიანი ქათამი
• 1 პორცია ტრადიციული ბერძნული სალათი

დღიური ჯამი: 1,520 კალორია, 96 გრ ცილა, 92 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 90 გრ ცხიმი, 1,914 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ კეფირი A.M. მიირთვით და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1/4 ჭიქა დაჭრილი კიტრი.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე და გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ნუში P.M. snack.

დღე 24

საუზმე (262 კალორია)

• 1 პორცია პარმეზანისა და ბოსტნეულის მაფინის ომლეტი
• ¾ ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (216 კალორია)

• 1 ჭიქა მაყვალი
• 20 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში

სადილი (383 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და არტიშოკის სალათი პარმეზანის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (227 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• ¼ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (396 კალორია)

• 1 პორცია შემწვარი თევზი პეპერონატასთან ერთად

დღიური ჯამი: 1,484 კალორია, 78 გრ ცილა, 90 გრ ნახშირწყლები, 36 გრ ბოჭკოვანი, 95 გრ ცხიმი, 1,462 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეამცირეთ 7 ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ნიგოზი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე და დაამატეთ 10 ხმელი კაკლის ნახევარი ა.მ. snack.

დღე 25

საუზმე (262 კალორია)

• 1 პორცია პარმეზანისა და ბოსტნეულის მაფინის ომლეტი
• ¾ ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (262 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• ⅔ ჭიქა მოცვი

სადილი (383 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და არტიშოკის სალათი პარმეზანის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (167 კალორია)

• 8 ხმელი კაკლის ნახევარი
• 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (430 კალორია)

• 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი პესტოთი და ქათმის ხორცით

დღიური ჯამი: 1,503 კალორია, 75 გრ ცილა, 89 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 101 გრ ცხიმი, 1,598 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ნიგოზი პ.მ. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე და გაზარდეთ 15 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack.

დღე 26

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (265 კალორია

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• 1 საშუალო ატამი

სადილი (383 კალორია)

• 1 პორცია ისპანახი და არტიშოკის სალათი პარმეზანის ვინეგრეტით
• 1 საშუალო ატამი

პ.მ. საუზმე (174 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო
• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი

ვახშამი (378 კალორია)

• 1 პორცია კრევეტების კობის სალათი დიჟონის დრესინგით

დღიური ჯამი: 1,523 კალორია, 93 გრ ცილა, 102 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 90 გრ ცხიმი, 1,265 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ კეფირი P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: პ.მ-ს დაუმატეთ 22 ხმელი კაკლის ნახევარი. მიირთვით და სადილს დაუმატეთ 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast.

დღე 27

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (163 კალორია)

• 10 ხმელი კაკლის ნახევარი
• ½ ჭიქა ჟოლო

სადილი (360 კალორია)

• 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ბოსტნეულის სალათი

პ.მ. საუზმე (146 კალორია)

• ¾ ჭიქა მოცვი
• ¾ ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი

ვახშამი (523 კალორია)

• 1 პორცია მოჯიტო-მარინირებული ქათმის ქაბაბები
• 1 პორცია კიტრისა და ავოკადოს სალათი

დღიური ჯამი: 1,517 კალორია, 90 გრ ცილა, 100 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 89 გრ ცხიმი, 1,153 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1/2 ჭიქა დაჭრილი კიტრი და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1/3 ჭიქა დაჭრილი ბულგარული წიწაკა.

2000 კალორია რომ გახადოთ: გაზარდეთ 18 ხმელი კაკლის ნახევრად A.M. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast და დაამატეთ 1/4 ჭიქა მშრალ მოხალული უმარილო ნუში P.M. snack.

დღე 28

ჯეიმი ვესპა

საუზმე (262 კალორია)

• 1 პორცია პარმეზანისა და ბოსტნეულის მაფინის ომლეტი
• ¾ ჭიქა მაყვალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (237 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• 1 ქლიავი

სადილი (360 კალორია)

• 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ბოსტნეულის სალათი

პ.მ. საუზმე (222 კალორია)

• ¼ ჭიქა ხმელი კაკლის ნახევარი
• 1 საშუალო ატამი

ვახშამი (400 კალორია)

• 1 პორცია ორაგული მზეზე გამომშრალი ტომატის კრემის სოუსით

დღიური ჯამი: 1,481 კალორია, 66 გრ ცილა, 110 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 91 გრ ცხიმი, 1,142 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და შეამცირეთ 8 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 1 საშუალო ვაშლი 3 ს/კ. ნუშის კარაქი საუზმეზე, გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ნუში A.M. snack პლუს დაამატეთ 1 საშუალო ატამი ლანჩზე.

კვირა 5

დღე 29

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (265 კალორია)

• ¼ ჭიქა მშრალი შემწვარი უმარილო ნუში
• 1 საშუალო ატამი

სადილი (324 კალორია)

• 1 პორცია ორაგულით სავსე ავოკადო
• 1 ქლიავი

პ.მ. საუზმე (172 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
• 1 ჭიქა მაყვალი

ვახშამი (413 კალორია)

• 1 პორცია ჰერბი ხმელთაშუა ზღვის თევზი გაფუჭებული მწვანილით და სოკოთი
• 1 პორცია კიტრისა და ავოკადოს სალათი

დღიური ჯამი: 1,498 კალორია, 90 გრ ცილა, 102 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 90 გრ ცხიმი, 1,483 მგ ნატრიუმი

1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ ნუში A.M. მიირთვით და გამოტოვეთ კეფირი P.M. snack.

2000 კალორია რომ გახადოთ: პ.მ-ს დაუმატეთ 24 ხმელი კაკლის ნახევარი. snack პლუს გაზარდეთ 2 პორცია კიტრისა და ავოკადოს სალათი ვახშამზე.

დღე 30

საუზმე (325 კალორია)

• 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
• ¼ ჭიქა მაყვალი
• 3 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (64 კალორია)

• 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (324 კალორია)

• 1 პორცია ორაგულით სავსე ავოკადო
• 1 ქლიავი

პ.მ. საუზმე (281 კალორია)

• 1 ჭიქა მოცვი
• 15 ხმელი კაკლის ნახევარი

ვახშამი (530 კალორია)

• 1 პორცია ცხარე შემწვარი ქათამი ყვავილოვანი კომბოსტოს 'ბრინჯის' ტაბულე
• 1 პორცია ტრადიციული ბერძნული სალათი

დღიური ჯამი: 1,523 კალორია, 89 გრ ცილა, 90 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 97 გრ ცხიმი, 1,425 მგ ნატრიუმი

რატომ მწყურია ცხარე საკვები

1200 კალორია რომ გახადოთ: შეამცირეთ 6 ნიგოზამდე P.M. მიირთვით და გამოტოვეთ ტრადიციული ბერძნული სალათი ვახშამზე.

2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 საშუალო ატამი, დაუმატეთ 1/3 ჭიქა მშრალი მოხალული უმარილო ნუში ა.მ. snack პლუს გაზრდა 25 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack.

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ