7-დღიანი მაღალი ცილოვანი ვეგანური დიეტის გეგმა

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც ჩნდება ვეგანის ჭამასთან დაკავშირებით, არის ის, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საკმარისი პროტეინი, როდესაც არ მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს. რეალობა ის არის, რომ საკმაოდ მარტივია ვეგანური დიეტის დროს ბევრი ცილის მიღება ყველაფერთან ერთად მცენარეული ცილის ვარიანტები იქ, როგორიცაა ტოფუ, ლობიო, ოსპი და მაღალი ცილოვანი მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა. ამ ვეგანური ცილების მრავალფეროვნების ჩართვა მთელი დღის განმავლობაში უზრუნველყოფს, რომ მიიღებთ ყველა საჭირო პროტეინს.

არის თუ არა თქვენი მოტივაცია, მიირთვათ მეტი მცენარეული კერძები ეთიკურად ან ეკოლოგიურად დაფუძნებული (ან ორივე), ვეგანურ დიეტას ასევე აქვს ჯანმრთელობის უამრავი სარგებელი. სინამდვილეში, კვლევა, როგორიცაა 2022 წლის მიმოხილვა კურიუსი იუწყება, რომ მცენარეული დიეტის უპირატესობები მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის დაბალ მაჩვენებელს, სავარაუდოდ, ცხოველური ცხიმების შემცირების და ბოჭკოვანი დიეტის შემცირების გამო.

მიუხედავად იმისა, სრულ განაკვეთზე ვეგანი ხართ თუ ჭამას ცდილობთ, ეს 7 დღიანი მაღალი ცილოვანი ვეგანური კვების გეგმა უზრუნველყოფს, რომ მიიღებთ უამრავ პროტეინს, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ სავსე და კმაყოფილი მთელი დღის განმავლობაში. წონის დაკლებისთვის, ჩვენ შევამცირეთ ეს გეგმა დღეში 1200 კალორიით, რათა ხელი შევუწყოთ წონის დაკლებას კვირაში 1-დან 2 ფუნტამდე, ცვლილებებით, რათა გაზარდოთ კალორიები დღეში 1500 ან 2000 კალორიამდე. თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე .

მაღალი ცილოვანი ვეგანური საკვები

ამ ვეგანური ცილოვანი საკვებიდან ბევრი ასევე შეიცავს ბოჭკოვან საკვებს, შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს დაბალანსებული დიეტის შესაქმნელად. აქ მოცემულია რამდენიმე პოპულარული მცენარეული საკვები, მათთან ერთად, თუ რამდენ პროტეინს შეიცავს თითოეული USDA-ს მიხედვით:

ლობიო:გირჩევნიათ შავი ლობიო, ლობიო, წიწილა თუ სხვა ჯიში, ეს ჯანსაღი ცილა უზრუნველყოფს დაახლოებით 15 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე .

ოსპი:ეს მაღალი ბოჭკოვანი პარკოსნები უზრუნველყოფს 18 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე .

ტოფუ:პროტეინისა და კალციუმის მაღალი შემცველობით, 1 ჭიქა ტოფუს პაკეტები 20 გრამ პროტეინში .

ედამამი:მარტივი და მოსახერხებელი, 1 ჭიქა ედამამი უზრუნველყოფს 17 გრამ პროტეინს .

ისპანახი:ეს დაბალკალორიული ბოსტნეული უზრუნველყოფს 5 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე .

კვინოა:შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, ½ ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს 4 გრამ ცილას .

Tempeh:დამზადებულია ფერმენტირებული სოიისგან, უზრუნველყოფს ტემპეს 34 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე .

მე ვამტკიცებ:დამზადებულია ხორბლის წებოვანა, ა ½ ჭიქა სეიტანის შეფუთვა 34 გრამ პროტეინში .

თხილი:Არის დაახლოებით 7,5 გრამი ცილა თხილის ¼ ჭიქა პორციაში ნუშის მსგავსად.

თხილის კარაქი:ჯანსაღი ცხიმების მაღალი შემცველობა, 2 სუფრის კოვზი იძლევა 7 გრამ ცილას .

როგორ მოვამზადოთ კვება - თქვენი კვირის კვება

1. მაღალი ცილოვანი ვეგანური საუზმისთვის, ჩვენ გვიყვარს ჩვენი Vegan Frizer Breakfast Burritos, რადგან ისინი შესანიშნავია დატვირთული დილისთვის და შეფუთულია 15 გრამ პროტეინში თითო პორციაში. მოამზადეთ ეს ბურიტო საუზმისთვის მთელი კვირის განმავლობაში.
2. მოამზადეთ მოცვის ნუშის ჩია პუდინგი საუზმეზე მე-2 დღეს.
3. მოამზადეთ ვეგანური კალე კეისრის სალათი ტოფუ კრუტონებით, რათა მიირთვათ ცილოვანი ვეგანური ლანჩი 2-დან 5 დღემდე.

Დღე 1

საუზმე (281 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი
• 1 1/2 ს/კ. ნუშის კარაქი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (154 კალორია, 5 გრ ცილა)

• 20 უმარილო მშრალად შემწვარი ნუში

სადილი (325 კალორია, 18 გრ ცილა)

• 1 პორცია მწვანე სალათი ედამამით და ჭარხალით

პ.მ. საუზმე (32 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1/2 ჭიქა ჟოლო

ვახშამი (428 კალორია, 16 გრ ცილა)

• 1 პორცია ტოფუ და ბოსტნეულის კარი ყაბაყის ნუდლებით

დღიური ჯამი: 1220 კალორია, 51 გრ ცილა, 87 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 81 გრ ცხიმი, 25 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1496 მგ ნატრიუმი

ვის ეკუთვნის ted's montana grill

რათა ის 1500 კალორია იყოს : საუზმეს დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი, გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ნუში A.M. მიირთვით და დაამატეთ 5 კაკლის ნახევარი პ.მ. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : საუზმეს დაამატეთ 1 საშუალო ვაშლი, გაზარდეთ 1/3 ჭიქა ნუში A.M. მიირთვით და დაუმატეთ 1 დიდი მსხალი, ლანჩს დაუმატეთ თეთრი ლობიო და ავოკადოს ტოსტი და პ.მ.-ს დაუმატეთ 1/3 ჭიქა კაკლის ნახევარი. snack.

დღე 2

საუზმე (229 კალორია, 6 გრ ცილა)

• 1 პორცია მოცვის ნუშის ჩია პუდინგი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (150 კალორია, 12 გრ ცილა)

• 3/4 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

სადილი (400 კალორია, 20 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგან კალე კეისრის სალათი ტოფუ კრუტონებით

პ.მ. საუზმე (16 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
• მწიკვი მარილი და პილპილი

ვახშამი (430 კალორია, 12 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური სოკო სტროგანოვი

დღიური ჯამი: 1225 კალორია, 51 გრ ცილა, 122 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ბოჭკოვანი, 61 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1016 მგ ნატრიუმი

რათა ის 1500 კალორია იყოს : გაზარდეთ 1 ჭიქა ედამამე A.M. მიირთვით და ლანჩს დაამატეთ 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ავოკადოს სადღეგრძელო.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი 2 ს.კ. ნატურალური არაქისის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ 1 ვაშლი A.M. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ავოკადოს სადღეგრძელო და დაუმატეთ 1/4 ჭიქა ჰუმუსი პ.მ. snack.

დღე 3

საუზმე (329 კალორია, 15 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური საყინულე საუზმე ბურიტო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (21 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1/3 ჭიქა ჟოლო

სადილი (400 კალორია, 20 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგან კალე კეისრის სალათი ტოფუ კრუტონებით

პ.მ. საუზმე (100 კალორია, 8 გრ ცილა)

• 1/2 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

ვახშამი (365 კალორია, 12 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური ჭარხლის ბურგერი ტკბილი ჩილის სლაუთ

კვება-მომზადების რჩევა: მოამზადეთ 1 პორცია მოცვის ნუშის ჩია პუდინგი ხვალ საუზმისთვის.

დღიური ჯამი: 1214 კალორია, 56 გრ ცილა, 132 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 53 გრ ცხიმი, 7 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1845 მგ ნატრიუმი

shake shack შავი და თეთრი shake

რათა ის 1500 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია თეთრი ლობიოს და ავოკადოს სადღეგრძელო და გაზარდეთ 1 1/2 ფინჯანი ედამამი კუბებში და დაამატეთ 1 პატარა ვაშლი პ.მ. snack.

დღე 4

საუზმე (229 კალორია, 6 გრ ცილა)

• 1 პორცია მოცვის ნუშის ჩია პუდინგი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (200 კალორია, 16 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

სადილი (400 კალორია, 20 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგან კალე კეისრის სალათი ტოფუ კრუტონებით

პ.მ. საუზმე (35 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 კლემენტინი

ვახშამი (360 კალორია, 17 გრ ცილა)

• 1 პორცია ძროხის ვეგანური თაკო

დღიური ჯამი: 1224 კალორია, 59 გ ცილა, 109 გ ნახშირწყლები, 36 გ ბოჭკოვანი, 66 გ ცხიმი, 8 გ გაჯერებული ცხიმი, 1184 მგ ნატრიუმი

რათა ის 1500 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი 1 1/2 ს/კ. ნატურალური არაქისის კარაქი საუზმეზე, დაამატეთ 1/3 ჭიქა კაკლის ნახევრები A.M. მიირთვით და დაამატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

დღე 5

საუზმე (291 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი
• 1 1/2 ს/კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (62 კალორია, 2 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა მაყვალი

სადილი (400 კალორია, 20 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგან კალე კეისრის სალათი ტოფუ კრუტონებით

პ.მ. საუზმე (100 კალორია, 8 გრ ცილა)

• 1/2 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

ვახშამი (345 კალორია, 13 გრ ცილა)

• 1 პორცია მოხარშული ტკბილი კარტოფილის და არაქისის წვნიანი

კვება-მომზადების რჩევა: დაჯავშნეთ 2 პორცია მოხარშული ტკბილი კარტოფილის და არაქისის წვნიანი ლანჩზე მე-6 და მე-7 დღეს.

დღიური ჯამი: 1198 კალორია, 54 გრ ცილა, 111 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 64 გრ ცხიმი, 11 გრ გაჯერებული ცხიმი, 1367 მგ ნატრიუმი

რათა ის 1500 კალორია იყოს : საუზმეს დაუმატეთ 1 მსხალი და გაზარდეთ 1 1/2 ფინჯან ედამამის კუბიკებში P.M. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : საუზმეს დაუმატეთ 1 მსხალი, დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში ა.მ. snack, გაზარდეთ 1 1/2 ჭიქა edamame in pods at P.M. მიირთვით და ვახშამს დაამატეთ 1 პორცია გუაკამოლეს დაჭრილი სალათი.

დღე 6

საუზმე (329 კალორია, 15 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური საყინულე საუზმე ბურიტო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (132 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 2/3 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

სადილი (345 კალორია, 13 გრ ცილა)

• 1 პორცია მოხარშული ტკბილი კარტოფილის და არაქისის წვნიანი

პ.მ. საუზმე (29 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა დაჭრილი ბულგარული წიწაკა

ვახშამი (388 კალორია, 11 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური თეთრი ლობიო ჩილი
• 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
• 1 პორცია ზეთისხილის ფორთოხლის ვინეგრეტი

დღიური ჯამი: 1223 კალორია, 51 გრ ცილა, 140 გრ ნახშირწყლები, 34 გრ ბოჭკოვანი, 55 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 2006 მგ ნატრიუმი

რათა ის 1500 კალორია იყოს : დაუმატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

kirkland ხელმოწერა მსუბუქი ლუდი

რათა ის 2000 კალორია იყოს : საუზმეს დაუმატეთ 1 ვაშლი, გაზარდეთ 1 1/2 ჭიქა ედამამი კუბებში A.M. მიირთვით, ლანჩს დაუმატეთ 1 პორცია Bagel Avocado Toast-ს და დაამატეთ 1/3 ჭიქა უმარილო მშრალ-მოხალული ნუში პ.მ. snack.

დღე 7

საუზმე (329 კალორია, 15 გრ ცილა)

• 1 პორცია ვეგანური საყინულე საუზმე ბურიტო

ᲕᲐᲠ. საუზმე (100 კალორია, 8 გრ ცილა)

• 1/2 ჭიქა ედამამი ლობიოებში

სადილი (345 კალორია, 13 გრ ცილა)

• 1 პორცია მოხარშული ტკბილი კარტოფილის და არაქისის წვნიანი

პ.მ. საუზმე (16 კალორია, 1 გრ ცილა)

• 1 ჭიქა დაჭრილი კიტრი
• მწიკვი მარილი და პილპილი

ვახშამი (427 კალორია, 14 გრ ცილა)

• 1 პორცია შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს სტეიკები ნუშის პესტოთი და კარაქის ლობიოთი

დღიური ჯამი: 1217 კალორია, 50 გრ ცილა, 131 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ცილა, 60 გრ ცხიმი, 9 გრ გაჯერებული ცხიმი, 2099 მგ ნატრიუმი

რათა ის 1500 კალორია იყოს : გაზარდეთ 1 1/2 ფინჯან ედამამის წვეთებში A.M. მიირთვით და დაუმატეთ 3 ს.კ. ჰუმუსი პ.მ. snack.

რათა ის 2000 კალორია იყოს : საუზმეს დაუმატეთ 1 ვაშლი, გაზარდეთ 1 1/2 ფინჯანი ედამამი კუბებში A.M. snack, დაამატეთ 1 პორცია ყველაფერი Bagel Avocado Toast ლანჩს, დაამატეთ 3 ს.კ. ჰუმუსი პ.მ. მიირთვით და ვახშამს დაამატეთ 1 პორცია გუაკამოლეს დაჭრილი სალათი.

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ