ჯანმრთელობის მრავალი მაჩვენებელი არსებობს და წონა მხოლოდ ერთ-ერთი მათგანია. ამის თქმით, წონის დაკლება პოპულარული მიზანია მრავალი ადამიანისათვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. არსებობს რამდენიმე სარგებელი, რომელიც დაკავშირებულია რამდენიმე ფუნტის დაკარგვასთან ჯანსაღი მეთოდებით, როგორიცაა უკეთესი სისხლში შაქრის კონტროლი, ჯანსაღი არტერიული წნევა და ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირება . და მიუხედავად იმისა, რომ ალბათ გსმენიათ, რომ კარგმა კვებამ და ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება.
მთელი თქვენი ცხოვრების წესი მონაწილეობს ჯანსაღი წონის მიღწევაში და შენარჩუნებაში. დიეტა და ვარჯიში ერთმანეთთან მიდის; თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ერთს მეორის გარეშე. მაგრამ ისინი შეიძლება უფრო ღირებული იყოს წონის დაკლების მოგზაურობის სხვადასხვა დროს. რა არის საუკეთესო ფორმულა წონის დასაკლებად და შესანარჩუნებლად? ჩვენ გადავხედეთ კვლევას და ვესაუბრეთ წონის დაკლების დიეტოლოგს, ლეინი იუნკინს, M.S., RD, LDN (მიჰყევით მას: Lainey Younkin Nutrition ) აღმოჩენა.
7 რამ, რაც ვისურვებდი, რომ ვიცოდე წონის დაკლებამდერით განსხვავდება წონის დაკლება წონის შენარჩუნებისგან?
წონის დაკლება ხშირად განიხილება, როგორც 'კალორიების შეყვანა, კალორიების გამოტანა', მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის ასაკი, აქტივობის დონე, სხეულის შემადგენლობა, ავადმყოფობა, დაზიანება და სხვა. ენერგიის რაოდენობას (აკა კალორიებს), რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად იყენებს, ასევე ცნობილია, როგორც ჩვენი მეტაბოლიზმს .
გარდა იმ კალორიებისა, რომლებსაც ვარჯიშის დროს ვწვავთ, ჩვენი ორგანიზმი წვავს კალორიებს სამი გზით:
- ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (რამდენი ენერგიაა საჭირო თქვენი გულის ტუმბოს და ფილტვების სუნთქვის შესანარჩუნებლად)
- საკვების თერმული ეფექტი (ენერგია, რომელიც გვჭირდება საჭმლის მონელებისთვის) არასავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი (იფიქრეთ სამსახურში სიარულს ან კიბეებზე ასვლას)
- არასავარჯიშო აქტივობა თერმოგენეზი (იფიქრეთ სამსახურში სიარული ან კიბეებზე ასვლა).
ჩვენი სხეულის ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება ჩვენს ბაზალურ მეტაბოლიზმზე.
წონის დაკლება რეალურად შეიძლება შეანელებს ჩვენს მეტაბოლიზმს ცოტა (დაფიქრდით: პატარა სხეულს გასათბობად ნაკლები ენერგია სჭირდება, ვიდრე უფრო დიდს). ეს სულაც არ არის ცუდი, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ წონის დაკლების მცდელობისას შეიძლება ცოტა უფრო სტრატეგიული იყოთ. მოდით დავყოთ თქვენი ძირითადი აქცენტი წონის დაკლებისა და წონის შენარჩუნებაზე და როგორ განსხვავდებიან ისინი.
რამდენი ინგრედიენტია მაკდონალდსის კარტოფილში
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია კალორიების დეფიციტის დადგენა, რაც ნიშნავს იმაზე ნაკლები კალორიების მოხმარებას, ვიდრე თქვენი სხეული წვავს დღეში. „კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიში არ არის წონის დაკლების საშუალება. წონის დაკლებისთვის საჭიროა კალორიების დეფიციტი, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო ადვილია კალორიის დეფიციტის შექმნა და შენარჩუნება თქვენი დიეტის შეცვლით, ვიდრე ვარჯიშით. , - ურჩევს იუნკინი.
ასე რომ, როდესაც პირველად იწყებთ მუშაობას, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც თქვენს თეფშზეა, ვიდრე გამუდმებით სპორტდარბაზში სიარული. გაგიმართლათ, ჩვენ გვაქვს წონის დაკლების კვების გეგმები, რომლებიც ნებისმიერ გემოს მოეწონება.
თუმცა, შემზღუდავი დიეტის დაცვა არ არის წონის დაკლების საშუალება. „დიეტაზე წასვლა არ არის წონის მდგრადი დაკლების გზა. იმის ნაცვლად, რომ მკვეთრად შეამციროთ კალორიები და სწრაფად დაიკლოთ წონაში, თქვენ გსურთ შექმნათ მცირე კალორიული დეფიციტი, რომელსაც დროთა განმავლობაში შეძლებთ, - იზიარებს Younkin. ეს შეიძლება გაკეთდეს მცირე ულუფებით, ბოსტნეულის და ცილების მიღების გაზრდით და მარტივი ნახშირწყლების, შაქრისა და ალკოჰოლის მიღების შემცირებით.
გეტის სურათები / Deby Suchaeri / d3sign
ბენ & ჯერი
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ წონის შესანარჩუნებლად
მას შემდეგ რაც დაკარგეთ თქვენი სხეულის წონის 5-10 პროცენტი, ექსპერტები გირჩევთ შეინარჩუნოთ ეს წონა ექვსი თვის განმავლობაში, სანამ კვლავ შეეცდებით დაკლებას (ანუ, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ წონა დასაკლები). ეს არის ის, თუ როგორ შეგიძლიათ მუდმივად გადაიტანოთ თქვენი მითითებული წერტილი - წონის დიაპაზონი, რომელშიც თქვენს სხეულს მოსწონს დარჩენა - დროთა განმავლობაში, - ამბობს იუნკინი. მიუხედავად ამისა, წონის დაკლების შენარჩუნება აშკარად რთულია. სინამდვილეში, BioPsychoSocial Medicine-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების თითქმის 70 პროცენტი წარუმატებელი იყო 10 პროცენტით წონის დაკლებაში ორი წლის განმავლობაში. ეს შეიძლება აჩვენოს, რომ შანსები თქვენს წინააღმდეგაა, მაგრამ რეალურად, წონის შენარჩუნება შეიძლება წარმატებული იყოს წონის დაკლების ჩვევების ფოკუსის შეცვლით.
კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო მნიშვნელოვანი ვიდრე დიეტა წონის დაკლებისას. The ნომერ პირველი, რაც საერთო აქვთ ადამიანებს, რომლებმაც წონაში დაკარგეს და შეინარჩუნეს წონა, ყოველდღიური ზომიერი და ენერგიული ვარჯიშია . სინამდვილეში, კვლევა ჟურნალში სიმსუქნე აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებმაც დაიკლო საშუალოდ 58 ფუნტი და იკავებდა მას, ვარჯიშობდნენ დღეში დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო არ უნდა ყოფილიყო ზედიზედ; ეს შეიძლება იყოს 10 წუთიანი ორთაბრძოლები მთელი დღის განმავლობაში.
მაგრამ რატომ არის ვარჯიში დიეტაზე უფრო მნიშვნელოვანი, თუ დიეტა თავიდანვე დაგეხმარა წონის დაკლებაში? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კალორიების ბალანსზე. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება მოითხოვს კალორიების დეფიციტს, წონის შენარჩუნება მოითხოვს კალორიების ბალანსს - დეფიციტის გარეშე, მაგრამ ასევე ზედმეტი. ყოველდღიური ვარჯიში საშუალებას აძლევს ადამიანებს დაწვათ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში და, თავის მხრივ, მეტი ეჭამათ კალორიების გადაჭარბების გარეშე.
თუ სამუდამოდ არ შეგიძლიათ გარკვეული გზით ჭამა, მაშინ შედეგს სამუდამოდ ვერ ნახავთ. ასე რომ, თქვენ მოგიწევთ შეინარჩუნოთ ნებისმიერი ცვლილება, რაც შეიტანეთ თქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ წონის დაკლება“, - ვარაუდობს იუნკინი. ეს განმარტავს, თუ რატომ იმატებენ შეზღუდულ დიეტაზე დაკლებულ წონას (და შემდეგ გარკვეულწილად). უბრალოდ ძალიან რთულია ამ შემზღუდავი კვების ჩვევების შენარჩუნება.
მეორეს მხრივ, ისეთი ჯანსაღი ჩვევები, როგორიცაა იუნკინმა ზემოთ ჩამოთვლილი - მცირე ულუფებით ჭამა, ბოსტნეულის და ცილების მიღების გაზრდა და მარტივი ნახშირწყლების, შაქრისა და ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება - ბევრად უფრო რეალურია შენარჩუნება. იუკინი ამბობს: „როდესაც ეს ცვლილებები ჩვეული იქნება, ვარჯიშზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ გააგრძელოთ შედეგების მიღება“.
რჩევები ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად
„ხშირად ადამიანებს წონის დაკლების არარეალური მიზნები აქვთ. თუ თქვენ ზღუდავთ საკვების მიღებას, გადაჭარბებულ ვარჯიშს ან მუდმივად ფიქრობთ საკვებზე და თქვენს სხეულზე, რათა შეინარჩუნოთ გარკვეული რაოდენობა სასწორზე, მაშინ ეს არ არის თქვენთვის ყველაზე ჯანსაღი წონა”, - ამბობს იუნკინი. ნებისმიერი ცვლილება, რომელსაც იღებთ წონის დაკლების მცდელობაში, უნდა იყოს ჩვევები, რომელთა შენარჩუნებაც დიდხანს შეგიძლიათ. ჩვენდა საბედნიეროდ, მცირე ცვლილებები, რომლითაც სიამოვნებთ, შეიძლება დროთა განმავლობაში დიდ მიღწევებს დაემატოს.
Younkin-ს აქვს კონკრეტული რჩევები მათთვის, ვინც ცდილობს იკვებოს ისე, რომ ემთხვევა წონის დაკლების მიზნებს: „მიზნად ისახავს ჭამა ყოველ 3-4 საათში, რათა შეინარჩუნო სისხლში შაქრის დაბალანსება, დაგეგმე ჯანსაღი საჭმელები და არ იგრძნოს თავი დამნაშავედ, როცა ჭამე ის, რასაც გრძნობ. როგორც არ უნდა.
მიზნად დაისახეთ ჯანსაღი თეფშის მეთოდის დაცვა მთელი კვირის განმავლობაში დროის დაახლოებით 80%-ში და არ ინერვიულოთ დანარჩენზე“, - ამბობს ის. The ჯანსაღი ფირფიტის მეთოდი გულისხმობს თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულის შევსებას, მეოთხედი მთელი მარცვლეულით და ბოლო მეოთხედი მჭლე ცილებით. ეს სტრატეგია აადვილებს ნაწილის კონტროლს, ყველაფრის დამღლელი გაზომვის გარეშე. და, დასძენს იანკინი, 'გაფრთხილდით შაქრისა და ალკოჰოლის მიღებაზეც შეიძლება დაგვეხმაროს, რადგან ეს 'ცარიელი' კალორიები შეიძლება დროთა განმავლობაში დაემატოს'.
რაც შეეხება ვარჯიშს, იპოვნეთ ის, რაც ნამდვილად მოგწონთ. ეს გაადვილებს თანმიმდევრულობას. „თუმცა დაიწყეთ მცირედით და ნუ იქნებით ყველაფერი ან არაფერი ვარჯიშით. რაღაც ჯობია არაფერზე, - ამხნევებს იუნკინი. თუ არ გაქვთ 45 წუთი ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ 20 წუთი ან თუნდაც 10 წუთი ფეხით და ეცადეთ, მოგვიანებით უფრო აქტიური დრო გააგრძელოთ. თუ გრძნობთ თავს გაჭედილი ან პლატოზე, სცადეთ აურიოთ ის, რასაც აკეთებთ ან სცადეთ რაიმე ახალი.
ტორტის უფროსის ტორტის ფასები
დაბოლოს, ანგარიშვალდებულება დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებებთან დაკავშირებით. იუნკინი გვთავაზობს მეგობრის ჩართვას, დიეტოლოგის დაქირავებას ან პერსონალურ ტრენერთან მუშაობას, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ეს ყველაფერი დამოუკიდებლად გააკეთოთ.
ქვედა ხაზი
წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ცხოვრების წესის მცირე ცვლილებები, რომლებიც შეგიძლიათ გააგრძელოთ, დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში. ”დიეტა არა მხოლოდ არამდგრადია, რადგან ძალიან რთულია დროთა განმავლობაში შეზღუდვების დაცვა, არამედ ის ასევე ანადგურებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას”, - ამბობს იუნკინი. „ნუ ჩაეჭიდებით სასწორის ყოველდღიურ და ყოველკვირეულ რყევებს. მაშინაც კი, თუ თვეში მხოლოდ ერთ ფუნტს იკლებთ, ეს არის 12 ფუნტით ნაკლები წლის ბოლოს!' წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება გრძელვადიანი მოგზაურობაა, მაგრამ მცირე ცოდნა და მხარდაჭერა დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.
