DASH დიეტა: საუკეთესო დიეტა, რომელიც (ალბათ) არ გიცდიათ

იხილეთ რომელი საკვები უნდა შეზღუდოთ სუფთა დიეტისთვის

US News & World Report 's Best Diets 2017, რომელიც გამოქვეყნდა ამ თვის დასაწყისში, რეიტინგში 38 დიეტა გეგმა. მაგრამ ნომერ 1 დიეტამ შეიძლება გაგიკვირდეთ. 'საუკეთესო დიეტის საერთო' გამარჯვებული (მეშვიდე წელია ზედიზედ): DASH დიეტა.

ზეთისხილის ბაღის სიცოცხლის განმავლობაში მაკარონის უღელტეხილი

სცადეთ: ჯანსაღი DASH დიეტის რეცეპტები

DASH დიეტა - ან დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად - შეიქმნა მაღალი არტერიული წნევის წინააღმდეგ საბრძოლველად (ჰიპერტენზია არის მაღალი არტერიული წნევის სამედიცინო ტერმინი). ასე რომ, ის, რა თქმა უნდა, არ მიეკუთვნება მოდური დიეტების სფეროს, როგორიცაა Paleo, Whole30 ან Alkaline Diet. 'საუკეთესო დიეტების' სიაში ადგილის მოსაპოვებლად, დიეტის გეგმა უნდა დაეხმაროს წონის დაკლებასა და დიაბეტის დროს (კვლევა გვიჩვენებს, რომ DASH დიეტა ასეა) - ასევე იყოს მარტივი შესასრულებელი და მკვებავი (შეამოწმეთ და შეამოწმეთ). მათმა ექსპერტთა ჯგუფმა მას მაღალი შეფასება მისცა ნაწილობრივ იმის გამო, რომ მან კარგი ქულა დააგროვა გულის ჯანმრთელობისა და კვების სისრულის კატეგორიებში (სავარაუდოდ იმიტომ, რომ მას აქვს მრავალი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს მას, როგორც ჯანსაღ დიეტას, რომელიც ამცირებს არტერიულ წნევას), არამედ იმიტომ, რომ ის რეალურად ეხმარება. ადამიანები იკლებენ წონაში, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ იყო შემუშავებული, როგორც წონის დაკლების გეგმა.

რა არის DASH დიეტა? ეს არის დაბალანსებული კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს და უცხიმო რძის რამდენიმე დღიურ პორციას. იგი ხაზს უსვამს მთლიან მარცვლეულს (დახვეწილთან შედარებით) და მჭლე ცილებს, მათ შორის ფრინველის და თევზის ზომიერ რაოდენობას, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმები. ეს ეგრეთ წოდებული 'დიეტა' შესაძლოა უფრო ცნობილი იყოს სამედიცინო წრეებში, ვიდრე ფართო ამერიკელი საზოგადოება, მაგრამ ის ნამდვილად იმსახურებს 'საუკეთესო დიეტას' ტიტულს.

აი, როგორ უნდა დაიცვას DASH კვების გეგმის ძირითადი პრინციპები:

1. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული. (მიიღეთ შთაგონება ამით 7 გზა მეტი ბოსტნეულის მიღებისთვის .)
2. მიიღეთ უამრავი მარცვლეული, როგორიცაა კინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან მთლიანი ხორბლის კუსკუსი. (დაიტანეთ მეტი მარცვლეული თქვენს კერძებში ამ მარტივი რეცეპტებით.)
3. მიზნად ისახავს უცხიმო რძის რამდენიმე დღიურ პორციას. (სცადეთ ერთ-ერთი ეს გემრიელი რეცეპტი იოგურტით.)
4. მიირთვით მცირე რაოდენობით მჭლე ცილა, მათ შორის ფრინველი და თევზი.
5. მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმები თხილის, თესლის, ავოკადოსა და ჯანსაღი ზეთებისგან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი.
6. შეზღუდეთ ნატრიუმი. დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის გვირჩევს, რომ ადამიანებმა შეზღუდონ ნატრიუმის მიღება დღეში 2300 მილიგრამამდე (ეს არის ერთი ჩაის კოვზი მარილის ექვივალენტი). 51 წელზე უფროსი ასაკის ნებისმიერმა, აფრო-ამერიკელი წარმოშობის ან მაღალი არტერიული წნევის, დიაბეტის ან თირკმელების ქრონიკული დაავადების მქონე პირმა უნდა შეზღუდოს ყოველდღიური ნატრიუმი 1500 მილიგრამით.
7. შეეცადეთ შეზღუდოთ შაქრის მიღება. (ნახეთ როგორ ამოიღოთ დამატებული შაქარი თქვენი რაციონიდან.)

DASH დიეტის ხაფანგები, შესაბამისად US News & World Report , არის ის, რომ გეგმა მოითხოვს „ბევრ ღრენას“ (ის მოითხოვს საჭმლის დაგეგმვას და სახლში მომზადებას) და არის „გარკვევით ძვირი“ (დაფუძნებული იმ მოსაზრებაზე, რომ ახალი ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები ზოგადად უფრო ძვირია, ვიდრე არაჯანსაღი გადამუშავებული საკვები. ).

საბოლოო ჯამში, DASH დიეტა უბრალოდ კვების გეგმაა, რომელიც წაახალისებს ყველა იმ საკვებს, რომლის ჭამა ყოველთვის გეუბნებოდათ (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული) და ერიდება მათ, ვინც გვიყვარს, მაგრამ არა (მარილი, შაქარი, გაჯერებული ცხიმები, დამუშავებული. საკვები). და მისი მიყოლებით ადგენს საფუძველს ჯანსაღი დიეტის ცხოვრებაში.

ბრიერლი ფლობს მაგისტრის ხარისხს კვების კომუნიკაციაში ფრიდმანის კვების მეცნიერებისა და პოლიტიკის სკოლაში, ტაფტსის უნივერსიტეტში.