როგორ ავირჩიოთ ყველაზე ჯანსაღი საუზმის მარცვლეული

ლანჩის შეფუთვას, ძაღლის გასეირნებას, შხაპის მიღებას და კარიდან დროულად გასვლის მცდელობას შორის, საუზმის მომზადება ადვილად შეიძლება გვერდიდან ჩამოვარდეს. მარცვლეული უაზრო საუზმეა (კარგი და ზოგჯერ ვახშამი), მაგრამ ხშირად შუადღისას ისევ მშიერი გტოვებთ. მარცვლეულის ავარიის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ დავავარცხნეთ დერეფნები ყუთებისთვის, რომლებიც სავსეა მთელი მარცვლეულით და მცირე რაოდენობით შაქრით.

ისწავლეთ როგორ აირჩიოთ ყველაზე ჯანსაღი საუზმის მარცვლეული და მიიღეთ სასარგებლო კვების მითითებები მაღაზიაში. გარდა ამისა, შეამოწმეთ ჩვენი ექვსი არჩევანი საუკეთესო მარცვლეულისთვის (და 40-ზე მეტი ჯიშის გასინჯვის შემდეგ, ჩვენ საკმაოდ დარწმუნებულები ვართ ჩვენს არჩევანში).

6 ჯანსაღი პური, რომელიც უნდა მიირთვათ, დიეტოლოგის აზრით

მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი

2014 წლის სამეცნიერო მიმოხილვის თანახმად, საუზმეზე მარცვლეულის მიმღებები უფრო მეტად აკმაყოფილებენ ბოჭკოების დღიურ რეკომენდებულ მოთხოვნილებას (25-დან 38 გრამამდე მოზრდილებში, ასაკისა და სქესის მიხედვით). ზოგიერთი ბრენდი იყენებს დამატებულ ბოჭკოს, როგორიცაა ინულინი, ვარდკაჭაჭას ფესვი, რომელიც მსგავსია იმ ბოჭკოს ხარისხის, რომელსაც მიიღებთ მარცვლეულისგან. მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის ჭამას შეიძლება ჰქონდეს დამატებითი სარგებელი, როგორიცაა BMI დაქვეითება და ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესება. მოძებნეთ მარცვლეული, რომელიც დამზადებულია 100% მთლიანი მარცვლეულით, როგორიცაა შვრია, ხორბალი და ქერი, მინიმუმ 4 გრამი ბოჭკოს თითო პორციაზე (რაც ჩვეულებრივ შეადგენს ¾-დან 1¼ ჭიქას). ბოჭკოების დიდი შემცველობა გაგინარჩუნებთ სრულყოფილების შეგრძნებას და დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური მიზნის მიღწევაში.

მეტი ბოჭკოს ჭამის 10 გასაოცარი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

აირჩიეთ მეტი ცილა

იფიქრეთ პროტეინზე, როგორც ბოჭკოს კმაყოფილების დამხმარე საშუალება. საუზმეზე მინიმუმ 15 გ-ის მიღება კარგი მაჩვენებელია თქვენი დღის დასაწყებად და ლანჩამდე კმაყოფილი შესანარჩუნებლად, მაგრამ მარცვლეულის უმეტესობას ამ რაოდენობით არც კი აქვს. მარცვლეული, რომელსაც აქვს თხილი, თესლი და/ან პარკოსნები, შესანიშნავია ცილების რაოდენობის გასაძლიერებლად. მიზანშეწონილია მიიღოთ მინიმუმ 5 გრ პროტეინი თითო პორციაში - ჭიქა რძის რძის (8 გრ) დამატება დაგეხმარებათ მიუახლოვდეთ ამ 15 გრ მიზანს. თუ თქვენ ირჩევთ არარძის რძეს, გახსოვდეთ, რომ ისინი ხშირად შეიცავს მნიშვნელოვნად ნაკლებ ცილას. ზოგიერთს, როგორიცაა ქოქოსი და ბრინჯი, აქვს 1 გ-ზე ნაკლები ჭიქა ფინჯანში, ნუშის აქვს 1-2 გ, შვრიას აქვს 4 გ და სოიოს აქვს ყველაზე მეტი მცენარეული 6-9 გ. მაგრამ სხვა რძის პროდუქტების გარეშე დანამატები, როგორიცაა სუფრის კოვზი სელის თესლი (3 გრ), შეუძლია გაზარდოს რაოდენობა.

7 ყველაზე ჯანსაღი რძე, დიეტოლოგის მიხედვით

ყურადღება მიაქციეთ შაქარს

მარცვლეული სარგებლობს სიტკბოს შეხებით, მაგრამ სიფრთხილით მოვეკიდოთ ზედმეტად დამატებულ შაქარს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება და საბოლოოდ ავარია. მიჰყევით მათ, რომლებსაც აქვთ 7 გ ან ნაკლები შაქრის დამატება თითო პორციაში, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ რეკომენდებული ლიმიტის ქვეშ 25 გ დღეში ქალებისთვის. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ მარცვლეულს ქერის ალაოს ექსტრაქტით, როგორც ინგრედიენტი. ეს მხოლოდ შაქრის სხვა სახელია — სიტყვა „ქერი“ არ დაგაბნიოთ.

იყავით ყურადღებიანი BHT-ზე

ბუტილირებული ჰიდროქსიტოლუენი (BHT) არის ქიმიური კონსერვანტი, რომელიც ინარჩუნებს შეფუთულ საკვებს სუფთად, ცხიმების დაშლის თავიდან ასაცილებლად. მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოდ ითვლება სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის მიერ , კონსერვანტი დაკავშირებულია კიბოსთან ზოგიერთ ცხოველურ კვლევებში და მოთავსებულია სადამკვირვებლო ჯგუფების მიერ სიფრთხილის სიაში (მაშინაც კი, როდესაც ის მხოლოდ შეფუთვაშია, რადგან მას შეუძლია საკვების მიგრაცია). BHT-ის შემცვლელია შერეული ტოკოფეროლი (ვიტამინი E), კონსერვანტი, რომელიც იღებს უფრო უსაფრთხო შეფასებებს (ამ სიაში ყველა ჩვენი მარცვლეული შეიცავს ვიტამინ E-ს და არა BHT-ს).

6 ჯანსაღი მარცვლეულის ვარიანტი

კეთილი მარცვლეული ვაშლის დარიჩინი

220 კკალ, 7 გრ დამატებული შაქარი, 5 გრ ცილა, 4 გრ ბოჭკოვანი

შვრია, სორგო, ქინოა და ამარანტი, ეს ფანტელები მორთულია ვაშლის ჩიფსებით და გოგრის თესლით, მრავალფეროვანი გემოთი ყოველ ლუკმაში.

გამარჯვებული კატეგორია: საუკეთესო ხილი და თხილი

პოსტ ყურძნის-თხილი

200 კალორია, 0გრ დამატებული შაქარი, 6გრ ცილა, 7 გრ ბოჭკოვანი

მთელი ხორბალი და ქერი შერწყმულია ამ მარცვლეულში, რაც შესანიშნავია იოგურტის თასში ხრაშუნის დასამატებლად.

გამარჯვებული კატეგორია: საუკეთესო პატარა ნუგბარი

Cheerios

140 კალორია, 2 გრ დამატებული შაქარი, 5 გრ ცილა, 4 გრ ბოჭკოვანი

ამ კლასიკის სადღეგრძელო, მსუბუქად ტკბილი არომატი არასოდეს გამოდის მოდიდან. გარდა ამისა, შვრიაზე დაფუძნებული მარცვლეული გლუტენისგან თავისუფალია.

გამარჯვებული კატეგორია: საუკეთესო O's

ვინც ამზადებს კირკლენდულ ირლანდიურ ვისკს

ხორბლის ჩექსი

210 კალორია, 6 გრ დამატებული შაქარი, 6 გრ ცილა, 8 გრ ბოჭკოვანი

ამ ჰაეროვან, ხრაშუნა კვადრატებს აქვთ 4-ჯერ მეტი ბოჭკო, ვიდრე ყველა სხვა ტიპის Chex. მათი რბილი, ტკბილი არომატი შესანიშნავია ზედმეტებით, როგორიცაა ხილი.

გამარჯვებული კატეგორია: საუკეთესო მოედნები