ფოტო: Getty Images
ბოკ ჩოი არის ჩინური კომბოსტოს მრავალი სახეობიდან, რომელსაც ფართოდ მიირთმევენ ჩინურ თემებში. კანტონურად bok choy ნიშნავს 'თეთრ ბოსტნეულს'. თქვენ ასევე იპოვით ამ პროდუქტს, რომელიც ხელმისაწვდომია აზიის სასურსათო მაღაზიებში, ისევე როგორც ბევრ ძირითად სასურსათო მაღაზიაში. რა არის ასეთი განსაკუთრებული ბოკ ჩოის შესახებ? წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რა არის ეს და მისი პოტენციური სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.
გაიცანით Bok Choy — ხრაშუნა ჯვარცმული ბოსტნეული, რომელიც უნდა სცადოთრა არის ბოკ ჩოი?
ბოკ ჩოი არის ჩინური კომბოსტოს სახეობა, რომელიც მისი ნაწილია ბრასიკა ან ჯვარცმული ოჯახი. ეს არის ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოს, კომბოსტოს და მდოგვის მწვანილის ნათესავი.
ასევე საყოველთაოდ ცნობილი როგორც თეთრი ჩინური კომბოსტო, ბოკ ჩოი არ არის კომბოსტოს ის სახეობა, სადაც ფოთლები შიგნიდან ხვეული ბურთის ფორმირებისთვის. სამაგიეროდ, ბოკ ჩოის აქვს ბოლქვიანი ფუძე, ღიადან მუქ მწვანე ფოთლის პირებით გამოსული, რაც ქმნის მწვანილის მტევანს. როდესაც ღეროები ბოლქვიდან გატეხილია, ღეროების ხვეული ბოლო კოვზს წააგავს.
ლიდია ბასტიანიჩის წმინდა ღირებულება
კომბოსტო მოდის სხვადასხვა ზომის, 4-დან 12 ინჩამდე სიგრძით. პატარა ჯიშებს ჩვეულებრივი ან „დიდი“ ტიპების „ბავშვის“ ვერსიებს უწოდებენ. ბავშვის ვერსიები ასევე უფრო ნაზი და ნაკლებად მკაცრი და სიმებიანი ტექსტურაა, ვიდრე დიდი ჯიშები.
ბოკ ჩოის ფოთლები და ღეროები საკვებად ვარგისია, გვთავაზობს ისპანახისა და წყლის წაბლის ჰიბრიდულ არომატს. თქვენ შეამჩნევთ, რომ ის ოდნავ ტკბილია რბილი წიწაკის ტონით. ფოთლებს უფრო მეტი არომატი აქვთ, ვიდრე ნაზი და ტენიანი ღერო.
ეს ხრაშუნა და ფოთლოვანი კომბოსტო მოდის ორ ძირითად სახეობაში: თეთრი ბოკ ჩოი და შანხაის ბოკ ჩოი (ანუ შანხაის მწვანე). ეს უკანასკნელი თეთრი ჯიშის მსგავსია, გარდა ღია მწვანე ღეროებისა. ის ასევე უფრო რბილია გემოთი და ოდნავ ნაკლებად ხრაშუნა, ვიდრე მისი თეთრი კოლეგა.
Bok Choy Nutrition
აქ მოცემულია კვების დაყოფა 1 ჭიქა მოხარშული ბოკ ჩოი :
- 20 კალორია
- 3 გ ცილა
- 0გრ ცხიმი
- 3 გრ ნახშირწყლები
- 2 გ ბოჭკოვანი
- 158 მგ კალციუმი
- 631 მგ კალიუმი
- 2 მგ რკინა
- 44 მგ ვიტამინი C
საერთო ჯამში, ბოკ ჩოი არის დაბალკალორიული, უცხიმო და ძალიან მკვებავი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, C ვიტამინითა და კალიუმით მდიდარი და კალციუმის და რკინის კარგ წყაროს.
ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი ბოკ ჩოის
ბოსტნეულის, როგორიცაა ბოკ ჩოი, თქვენი დიეტის რეგულარულ ნაწილად ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი, მათ შორის შემდეგი:
შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი
ბოკ ჩოი არის ფიტონუტრიენტებით მდიდარი ბოსტნეული ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით, რომელიც ამცირებს შარდის ბუშტის, კუჭის, კოლორექტალური და ენდომეტრიუმის კიბოს რისკს. მეტაანალიზი და კვლევის მიმოხილვა ჟურნალში კვების ქიმია აღმოაჩინა, რომ 100 გრამი ჯვარცმული ბოსტნეულის, როგორიცაა ბოკ ჩოი, ყოველდღე ჭამა ასოცირდებოდა ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის რისკის 10%-ით შემცირებასთან. (100 გრამი მოხარშული ბოკ ჩოი ოდნავ მეტია, ვიდრე ნახევარი ჭიქა.)
შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი
ამ ხრაშუნა და ფოთლოვანი მწვანეს, როგორც ერთ-ერთი მბრუნავი ბოსტნეულის ჩართვა თქვენი ყოველკვირეული კერძებისთვის, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ გულის დაავადების რისკის შემცირებაში. გამოქვეყნებული კვლევა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება ვარაუდობს, რომ C ვიტამინის დიდი რაოდენობით მოხმარება დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების სიკვდილიანობის 21%-ით დაბალ რისკთან, ვიდრე მათ, ვინც მოიხმარდა ყველაზე დაბალ რაოდენობას. ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ვიტამინი ხელს უწყობს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებას და განთავისუფლებას, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაფართოებას და ხელს უწყობს სისხლძარღვების ჯანსაღ ფუნქციონირებას.
შეიძლება შეამციროს კოგნიტური დაქვეითების რისკი
ში დაკვირვების კვლევა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ბოსტნეულსა და ხილში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ნაერთები (ფლავონოიდები), როგორიცაა ბოკ ჩოი, შეიძლება დაკავშირებული იყოს დემენციის რისკთან. ფიქრობენ, რომ ბოსტნეულსა და ხილში არსებულ ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ დაიცვან ნევროლოგიური უჯრედები თავისუფალი რადიკალების მიერ დაზიანებისგან, რაც აფერხებს ასაკთან დაკავშირებულ კოგნიტურ დეგენერაციას. თუმცა, შედეგები სპეციფიკური იყო ჩინეთში მცხოვრები ადამიანებისთვის. ავტორები აღნიშნავენ, რომ მეტი კვლევაა საჭირო. იმის გათვალისწინებით სხვა კვლევა მხარს უჭერს მოსაზრებას, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება დაკავშირებულია ტვინის უკეთეს ჯანმრთელობასთან, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული, მათ შორის ბოკ ჩოი, თავდაჯერებულად.
როგორ გამოვიყენოთ Bok Choy
ბოკ ჩოი ფართოდ გამოიყენება ჩინურ სამზარეულოში. ეს არის ბოსტნეულის მთავარი პროდუქტი ხელნაკეთი კერძებისთვის და ჩინურ რესტორნებში. ამ ბოსტნეულის მირთმევის მრავალი გზა არსებობს - ქათმის და ბოკ ჩოის წვნიანი ჯანჯაფილით და სოკოთი, პიკანტური ნუდლები ღორის ხორცით, ხახვითა და ბოკ ჩოით ან ამაში ღორის და ბოკ ჩოი სტერ-ფრი .
ბოკ ჩოის დამოუკიდებლად მოსამზადებლად, მოშუშეთ დაქუცმაცებული ნიორით, დაქუცმაცებული კოჭა და ერთი-ორი ჩაის კოვზი ზეთი.
ორთქლზე მოხარშული ბოკ ჩოი ავლენს ბოსტნეულის ბუნებრივ არომატს. თუ მისი მიწიერი და წიწაკის ტონი ძალიან ბევრია თქვენთვის, მიირთვით ბოკ ჩოი ხელთაა სოუსით გვერდზე. (ვეგეტარიანელებს ამის ნაცვლად შეუძლიათ გამოიყენონ სოკოზე დაფუძნებული ხელთაა სოუსი.)
ბოკ ჩოი ასევე ისეთივე არომატულია ჩაშუშულ კერძში. გახანგრძლივებული მომზადების დრო ხრაშუნა ღეროებს აბრეშუმისებრს, ტენიანს და რბილს ხდის. თანმხლები შემწვარი სოუსი ასევე ხდის ბოკ ჩოის არომატულ და არომატულს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჭერით ბოკ ჩოი პატარა ნაჭრებად და ჩაამატეთ პელმენის შიგთავსში, რაც შიგთავსს ოდნავ ხრაშუნას აძლევს, რაც აწონასწორებს ხორცს.
ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, რომ ბოკ ჩოი არის ტენიანობით მდიდარი ბოსტნეული. თუ ის განკუთვნილია სხვა შემწვარ ინგრედიენტებთან ერთად, როგორიცაა ამ მოშუშული შიიტაკე და ბოკ ჩოი კრევეტებით სჯობს, ჯერ სხვა ინგრედიენტები აურიოთ, შემდეგ კი ტაფაში ან ვოკი დაუმატოთ, რათა სველიანობა შემცირდეს. ბლანშინგი ასევე ხელს უწყობს ფერისა და ხრაშუნა სინაზის შენარჩუნებას.
თუ ბოსტნეულის უმი ჭამას გირჩევნიათ, მასში დაამატეთ თხლად დაჭრილი ნაჭრები Crunchy Bok Choy Slaw - ხახვი შესანიშნავად უხდება შემწვარ ხორცს ან ფრინველს.
ქვედა ხაზი
ბოკ ჩოი არის მკვებავი ბოსტნეული, რომელიც ფერს, გემოს და ტექსტურას მატებს ტრადიციულ ჩინურ და აზიურ კერძებს. Bok choy-ის მთელი წლის ხელმისაწვდომობა ხდის მას სრულყოფილ დანამატს თქვენი ყოველკვირეული ბოსტნეულის როტაციისთვის.
შეიტყვეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს კომბოსტო, როგორც თქვენი კერძების ნაწილი, დაათვალიერეთ ჯანსაღი ბოკ ჩოის რეცეპტები და ჯანსაღი ბოკ ჩოი აურიეთ-ფრაის რეცეპტები კვების იდეებისა და ინსპირაციისთვის.
