თქვენ ალბათ შეგიძლიათ გამოიცნოთ რა მოხდება, თუ დროთა განმავლობაში ძალიან ბევრს ჭამთ. მაგრამ რა შეიძლება ითქვას, როცა ჭამის დროს ჭარბად იკვებებით? იმის გარდა, რომ ცოტათი დატვირთულია, თქვენს სხეულში რაღაცეები ხდება. ჩვენ გამოვკითხეთ ორი დიეტოლოგი, რათა გაგვეგო, თუ რა ემართება საჭმლის მონელებას და თქვენს სხეულს, როდესაც ძალიან ბევრს ჭამთ. მათ ასევე გაუზიარეს რჩევები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთო, როცა თავს დაჩაგრულად გრძნობ.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ შაქრიანი დიაბეტის დროს ზედმეტად ჭამთძალიან ბევრი ჭამის მოკლევადიანი ეფექტი
- მჟავის რეფლუქსი ან გულძმარვა
- დუნეობის შეგრძნება
- დისკომფორტი კუჭში
- სისხლში ამაღლებული შაქარი
როდესაც ჭამთ, თქვენი მუცელი ფართოვდება, რათა შეინახოს ის, რაც თქვენ მოიხმარეთ. დაჭიმული, ანუ სავსე კუჭი აგზავნის სიგნალებს ტვინში, რომ სავსე ხართ. გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის გაჭიმვა ნორმალურ ტევადობაზე, რაც იწვევს ზედმეტად სავსე შეგრძნებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზეწოლა და დისკომფორტი, რადგან კუჭის შიგთავსი წვრილ ნაწლავში გადადის.
”მოკლევადიან პერსპექტივაში, ზედმეტმა დიდმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი და შესაძლოა მჟავის რეფლუქსი, რაც შეიძლება იყოს ძალიან უსიამოვნო”, - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი, ლორენ ჰარის-პინკუსი, MD, RDN, დამფუძნებელი. NutritionStarringYOU.com და ავტორი ცილებით შეფუთული საუზმის კლუბი . მჟავა რეფლუქსი ხდება მაშინ, როდესაც კუჭის მჟავა მიედინება უკან საყლაპავში და იწვევს მჟავე გემოს ან წვის შეგრძნებას. „ეს განსაკუთრებით პრობლემურია, როცა კვება მიიღება ძილის წინ, რადგან დაწოლა გააუარესებს ეფექტს და ხელს უშლის ძილს“, - ამბობს ჰარის-პინკუსი.
საუკეთესო და ყველაზე ცუდი საკვები მჟავას რეფლუქსის დროსძილზე საუბრისას, „კვების მიღმა კმაყოფილების დონემ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ძილიანობის ან დუნეობის შეგრძნება, რადგან სხეული ყურადღებას გადააქვს ზედმეტი საკვების მონელებაზე“, ამბობს ჰარის-პინკუსი.
თქვენი სისხლში შაქარი ასევე შეიძლება გაიზარდოს, განსაკუთრებით თუ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ამბობს ლორენ მანეკერი, M.S., RDN, LD, ჩარლსტონში დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მფლობელი. კვება ახლა . სისხლში შაქარი (გლუკოზა) იმატებს ჭამის შემდეგ, მაგრამ რაფინირებული ნახშირწყლები ყველაზე მეტად ზრდის სისხლში შაქარს, შედარებით მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლებით ან ნახშირწყლებით დაწყვილებულ ცილებთან და ცხიმებთან. როდესაც სისხლში შაქარი იზრდება, პანკრეასი გამოყოფს ჰორმონ ინსულინს, რომელიც გლუკოზას სისხლიდან უჯრედებში მოაქვს ენერგიის მისაღებად. დამატებითი გლუკოზა გლიკოგენის სახით ინახება ღვიძლში და კუნთებში. როდესაც ღვიძლი და კუნთები ვეღარ ინახავს მეტს, დარჩენილი გლუკოზა ინახება ცხიმის სახით.
საცხობში არაჟნის შემცვლელი
გეტის სურათები / cveiv / Kilroy79
ძალიან ბევრი ჭამის გრძელვადიანი ეფექტი
- წონის მომატება
- ტიპი 2 დიაბეტის გაზრდილი რისკი
- ინსულინის წინააღმდეგობა
- ლეპტინის წინააღმდეგობა
- ამაღლებული ტრიგლიცერიდები
„მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე დახარჯავთ, გამოიწვევს წონის მატებას გრძელვადიან პერსპექტივაში“, ამბობს ჰარის-პინკუსი. „ამას ასევე შეუძლია სისხლში შაქრის მატება გამოიწვიოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი საკვები მდიდარია დამუშავებული ნახშირწყლებითა და შაქრით.“
გადაჭარბებულმა კვებამ, თუნდაც მოკლევადიან პერიოდში, შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის რეზისტენტობა, რომლის დროსაც უჯრედები მდგრადია გლუკოზის მიღებაზე, რომლის მიწოდებას ინსულინი ცდილობს. 2022 წლის მიხედვით კვებითი დარღვევების ჟურნალი კვლევის თანახმად, ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების ჭარბი მიღება იწვევს სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას და ინსულინის წინააღმდეგობის გაზრდას. ეს თავის მხრივ ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს მაღალ დონეზე და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობები, როგორიცაა სიმსუქნე და ტიპი 2 დიაბეტი.
დროთა განმავლობაში ზედმეტი ჭამა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ლეპტინის წინააღმდეგობა . ლეპტინი არის ცხიმოვანი უჯრედების მიერ წარმოებული ჰორმონი, რომელიც ეუბნება ტვინს, რომ სავსე ხართ. რაც უფრო მეტი ცხიმი აქვს ადამიანს, მით მეტი ლეპტინი ექნება მას. თუმცა, ლეპტინის რეზისტენტობისას ტვინი არ იღებს სიგნალს ლეპტინისგან ჭამის შეწყვეტის შესახებ. აქედან გამომდინარე, მადა რჩება მაღალი, რაც იწვევს ჭარბი კვების გაგრძელების მანკიერ ციკლს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება. ზედმეტი ჭამა ასევე შეიძლება ამაღლებს ტრიგლიცერიდების დონეს განსაკუთრებით თუ მოიხმართ ძალიან ბევრ შაქრიან საკვებს ან სვამთ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს.
რაც შეეხება თქვენს კუჭს, ერთი დიდი კვება, როგორიცაა მადლიერების დღე, არ გამოიწვევს თქვენს კუჭის „გაჭიმვას“ [მუდმივ] იმიტომ, რომ ის გამიზნულია თქვენი ყოველდღიური საკვების მოხმარებისთვის, - ამბობს ჰარის-პინკუსი, მაგრამ, „თანმიმდევრულად. კმაყოფილების მიღმა ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის გაფართოება ქრონიკული დამატებითი საკვების დასამუშავებლად. ეს მოგიწევთ მეტი საკვების ჭამა, რომ ყოველდღიურად დაკმაყოფილდეთ. ამის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და მის შიმშილისა და სისავსის სიგნალებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.'
რა ემართება შენს სხეულს, როცა ძალიან ბევრ ცილას მიირთმევრა უნდა გააკეთოთ, როდესაც ძალიან ბევრს ჭამთ
უპირველეს ყოვლისა, ნუ სცემთ თავს ამის გამო, ამბობს მანაკერი. რასაც აკეთებ უმეტეს დროს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის, რასაც აკეთებ დროდადრო. ხანმოკლე შემსუბუქების მიზნით, შეგიძლიათ დაღეჭოთ კოჭა, დალიოთ ჯანჯაფილის ჩაი ან დალიოთ შავი ძირტკბილას ფესვი. გასეირნება ასევე დაგეხმარებათ გარკვეულ შვებაში. თავდაყირა დარჩენა და წოლის თავიდან აცილება ასევე შეიძლება იყოს კარგი ნაბიჯი გულძმარვის რისკის შესამცირებლად. არ დალიოთ გაზიანი სასმელები და ამის ნაცვლად დალიეთ წყალი“, - ამბობს ის.
„თუ აღმოაჩენთ, რომ მუდმივად ჭარბად ჭამთ, ყურადღება მიაქციეთ, არის თუ არა რაიმე ამ ქცევის გამომწვევი“, - ამბობს მანაკერი. მაგალითად, ხართ თუ არა ფიზიკურად მშიერი ან ჭამთ სტრესის გამო? ხშირად ადამიანები საღამოს ჭარბად იკვებებიან, რადგან ისინი საკმარისად არ ჭამდნენ მთელი დღის განმავლობაში, განზრახ თუ უნებლიეთ. მიზნად ისახავს მიიღოთ ცილები, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები ყოველ კვებაზე და მიირთვით ყოველ 3-4 საათში. აჩვენეთ ჭამაზე მშიერი, მაგრამ არა მშიერი. თუ შიმშილით გამოჩნდებით, სავარაუდოდ სწრაფად იკვებებით და შემდეგ ზედმეტად იკვებებით, რადგან კუჭს არ აძლევთ დროს, რომ უთხრათ თქვენს ტვინს, რომ სავსე ხართ. თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ პირველ რიგში მიაღწიოთ მარტივ ნახშირწყლებს, რადგან თქვენი სისხლში შაქრის დონე იმდენად დაბალია, რომ თქვენი სხეული ისწრაფვის ენერგიის ყველაზე სწრაფ წყაროს - შაქარს. გამოიყენეთ შიმშილის სკალა 1-10, რომელიც გადადის შიმშილისგან შიმშილის გრძნობამდე, რათა დაგეხმაროთ შეაფასოთ შიმშილი და სისავსე მთელი დღის განმავლობაში. შეანელეთ ჭამის დროს და შეეცადეთ 20 წუთი დაუთმოთ საჭმლის დასრულებას.
ნაწილებზე ყურადღების მიქცევა დაგეხმარებათ ამ ქცევის გაგრძელების თავიდან აცილებაში. საჭმლის მიღებამდე, როგორც ერთი მუჭა თხილი, შეიძლება დაგეხმაროთ ჭამის დროს ნაკლებად მოწყენილი იგრძნოთ და შესაძლოა დაგეხმაროთ თქვენი პორციის მოცულობის მართვაში“, - ამბობს მანაკერი.
რა არის ინტუიციური კვება?ქვედა ხაზი
გადაჭარბებულმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი მოკლევადიან პერსპექტივაში, მაგრამ გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება სხვა მეტაბოლურ პრობლემებთან ერთად, როგორიცაა ინსულინისა და ლეპტინის წინააღმდეგობა, მაღალი ტრიგლიცერიდები და სიმსუქნისა და დიაბეტის გაზრდილი რისკი. დროდადრო ჭარბი ჭამის გამო თავს ნუ იტანჯებით, მაგრამ თუ ეს ჩვევად იქცევა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან იმუშავეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგ დიეტოლოგთან (RDN), რომელიც დაგეხმარებათ ძირეული მიზეზების დადგენაში და გამოსავლის მიწოდებაში.
