რა არის ნორდიული დიეტა და არის თუ არა ის ჯანსაღი?

ფოტო: Antonis Achilleos

სურათების რეცეპტი: ერთი ქოთანი ოსპის და ბოსტნეულის წვნიანი პარმეზანით

შეიძლება გსმენიათ ამის შესახებ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და ზოგიერთი ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც დაკავშირებულია მის ძირითად საკვებთან, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილები. კიდევ ერთი მსგავსი დიეტა, სახელწოდებით სკანდინავიური დიეტა, ასევე პოპულარული გახდა ბოლო დროს. ის დიდ დაპირებას იძლევა წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის სხვა საკითხებში, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი და სისხლში მაღალი შაქარი , მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს კვების ეს სტილი, სანამ ჩაყვინთავთ და თავად სცადეთ. აქ ჩვენ განვმარტავთ რა არის სკანდინავიური დიეტა, რა შეგიძლიათ მიირთვათ სკანდინავიურ დიეტაზე და რას ამბობს მეცნიერება მის ჯანმრთელობაზე.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის დაცვის 8 გზა უკეთესი ჯანმრთელობისთვის

რა არის ნორდიული დიეტა?

ნორდიული დიეტა შთაგონებულია რამდენიმე სკანდინავიური ქვეყნის კვების ჩვევებით: დანია, ისლანდია, ფინეთი, ნორვეგია და შვედეთი. ეს რეგიონი დიდ გავლენას ახდენს მის უნიკალურ მდებარეობაზე და ტრადიციული დიეტა მოიცავს:

ფესვიანი ბოსტნეული და სხვა პროდუქტები, რომლებიც უკეთესად იზრდება ცივ ტემპერატურაზე
ზღვის პროდუქტები, როგორც ცილის პოპულარული წყარო
მცირე რაოდენობით წითელი ხორცი
ფერმენტირებული საკვები
ბევრი კენკრა

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მსგავსად, ეს გაიდლაინები ფოკუსირებულია საკვების ჯგუფებზე და არა კონკრეტულ ინგრედიენტებზე, ამიტომ ადვილად შეიძლება დააკონფიგურიროთ ინდივიდუალური საკვების პრეფერენციები.

USDA-ს ამერიკელებისთვის დიეტური სახელმძღვანელოს მსგავსად, სკანდინავიურ რეგიონს აქვს საკუთარი გამოქვეყნებული ფილოსოფიები, სახელწოდებით: ნორდიული კვების რეკომენდაციები (NNR) , რომელთაგან უკანასკნელი იყო მათი რეკომენდაციები 2022 წლისთვის, გამოქვეყნებული 2020 წელს. იგი ხაზს უსვამს „კვების შაბლონებს და საკვებ ნივთიერებების მიღებას, რომლებიც საკმარის და მრავალფეროვან ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ოპტიმალურია სხეულის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის და ხელს უწყობს შემცირებულ რისკს. დიეტასთან დაკავშირებული გარკვეული დაავადებები.'

დარიჩინის რულეტი ღამით შვრია გადაღებული ქილებში, ზემოდან ჟოლო და პეკანი

გამორჩეული რეცეპტი: დარიჩინის როლი ღამის შვრია

არის თუ არა ნორდიული დიეტა ჯანსაღი?

დიახ, სკანდინავიური დიეტა არის ჯანსაღი და ხელს უწყობს უამრავ მკვებავ საკვებს. სინამდვილეში, ძნელია იპოვოთ რაიმე უარყოფითი მხარე ამ დიეტაში. თევზის მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს წითელი ხორცის და ნაკლებად მკვებავი ცილის წყაროების მიღებას. NNR რეკომენდაციას უწევს გადამუშავებული ხორცისა და წითელი ხორცის ჩანაცვლებას თევზით, ფრინველის ან მცენარეული ცილებით, იმის გამო, რომ „ძლიერი ეპიდემიოლოგიური მტკიცებულებაა, რომ დამუშავებული ხორცის მაღალი მოხმარება ზრდის კოლორექტალური კიბოს, ტიპი 2 დიაბეტის, სიმსუქნის და გულის კორონარული დაავადების რისკს. მსგავსი, მაგრამ უფრო სუსტი ასოციაციები დაფიქსირდა წითელ ხორცთან დაკავშირებით.'

თევზი შესანიშნავი წყაროა ცილის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები , რომლებიც სასარგებლოა როგორც თქვენი გულის, ასევე ტვინის ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ თევზი ზოგჯერ შეიძლება იყოს ძვირი, ეს არ არის აუცილებელი. შეამოწმეთ რა იყიდება და არ დაივიწყოთ გაყინული დერეფანი. დაკონსერვებული თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი და ტუნა, სხვა საბიუჯეტო გზებია თქვენი ზღვის პროდუქტების მიღების გასაუმჯობესებლად. ასევე არის უამრავი მცენარეული ცილის წყაროები შეგიძლიათ სცადოთ ჩართოთ თქვენს დიეტაში, როგორიცაა თხილი, თესლი და პარკოსნები.

Წაიკითხე მეტი: 5 ყველაზე ჯანსაღი თევზის ჭამა (და 5 თავიდან აცილება)

რჩევები ნორდიული დიეტის დასაცავად

დამუშავებული საკვები შეზღუდულია.

დამუშავებული საკვების შეზღუდვა - ისინი უფრო მეტ ნატრიუმსა და შაქარს შეიცავს - და დანამატების შემცველი პროდუქტები, როგორიცაა დამატებული შაქარი ან კონსერვანტები, არის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დიეტისთვის. სახლში მეტი საჭმლის მომზადება და, თავის მხრივ, ნაკლები ჭამა, შესანიშნავი გზაა თქვენი ჯანსაღი კვების რეჟიმის მაქსიმალურად თანმიმდევრული იყოს (და დაგეხმარებათ ფულის დაზოგვაში).

დიეტა არის მცენარეული და სავსეა ბოსტნეულით.

ამჟამად, 10 ამერიკელიდან მხოლოდ ერთი მოიხმარს საკმარის ხილს ან ბოსტნეულს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები . სკანდინავიური დიეტის მცენარეებზე დაფუძნებული აქცენტით ადგილობრივ, ახალ პროდუქტებზე, თქვენ აუცილებლად მიიღებთ ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტებისა და ბოჭკოების ფართო სპექტრს ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდით. ეს ასევე დაგეხმარებათ დიეტის მორგებაში თქვენი რეგიონის ადგილობრივ ინგრედიენტებზე დაყრდნობით, ვიდრე ტრადიციული სკანდინავიური საკვების არჩევის საჭიროება.

სეზონური კვება ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენს პროდუქტს პიკს სიმწიფეში, როდესაც ის შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ სარგებელს. თუ თქვენ ვერ იპოვით ზოგიერთ ახალ ხილს ან ბოსტნეულს ადგილობრივ სეზონზე, ნუ მოერიდებით გაყინულს, რაც შესანიშნავი ხელმისაწვდომი ალტერნატივაა. (უბრალოდ გაითვალისწინეთ ნებისმიერი დამატებული შაქარი, სანელებლები ან სოუსები.)

დიდი ბრიტანეთის საცხობი შოუ candice

მეტი მცენარის ჭამას ასევე აქვს გარემოსდაცვითი სარგებელი.

ბოლო დროის მიხედვით ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ჯანმრთელობის მტკიცებულებათა ქსელის სინთეზის ანგარიში, „სკანდინავიური დიეტა ძირითადად მცენარეებზე დაფუძნებული და ადგილობრივად მომდინარეობს, რაც უზრუნველყოფს უფრო ეკოლოგიურად სუფთა წარმოებას შემცირებული ნარჩენებით“.

გამორჩეული რეცეპტი: ხელნაკეთი კიმჩი

პრობიოტიკები აძლიერებს ნაწლავის ჯანმრთელობას.

ფერმენტირებული საკვები ამ დიეტის კიდევ ერთი სასარგებლო კომპონენტია, რადგან ეს საკვები საკმაოდ სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. პრობიოტიკებით მდიდარი, ფერმენტირებული საკვები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და იმუნიტეტის ამაღლებას.

Მოღრუბლული (ისლანდიური იოგურტი) და კეფირი ჩვეულებრივ მიირთმევენ სკანდინავიურ რეგიონში და პრობიოტიკების გარდა, ცილის, კალციუმის და კალიუმის მდიდარი წყაროა. NNR-ის თანახმად, „რძის პროდუქტების მაღალი მოხმარება ასოცირდება ჰიპერტენზიის, ინსულტის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებასთან“.

სხვა ფერმენტირებული საკვები, რომელიც შესანიშნავია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის მოიცავს კიმჩის, მჟავე კომბოსტოს, მისოს, ტემპეს და კომბუჩას.

მენიუში ჯანსაღი ზეთებია.

მიუხედავად იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ხაზს უსვამს ზეითუნის ზეთს, კანოლას ზეთი სკანდინავიური დიეტის ძირითადი ნაწილია და საკუჭნაოში სავალდებულოა. ზეითუნის და კანოლას ზეთი ამაყობს უამრავი მონოუჯერი ცხიმებით და დაგეხმარებათ ცუდი (LDL) ქოლესტერინის შემცირებაში და კარგი (HDL) ქოლესტერინის ამაღლებაში. კანოლას ზეთს არ აქვს ყველა ის სასარგებლო ანტიოქსიდანტი, რასაც ზეითუნის ზეთი აწვდის, მაგრამ მას აქვს მაღალი კვამლის წერტილი, რაც სასარგებლოა მაღალ ტემპერატურაზე მომზადებისთვის. სხვა გულისთვის სასარგებლო ზეთები სკანდინავიური დიეტის მორგება შეიძლება შეიცავდეს სელის, კაკლის, სეზამის და ავოკადოს ზეთებს.

ვარჯიში მთავარია.

არცერთი დიეტა არ არის სრულყოფილი აქტივობის კომპონენტის გარეშე. თუ გსურთ მიიღოთ შთაგონება სკანდინავიური რეგიონიდან, გაითვალისწინეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა, თხილამურებით სრიალი ან სრიალი. მაგრამ თქვენთვის საუკეთესო ფიზიკური აქტივობა არის ის, რაც მოგწონთ და შეგიძლიათ დაკავდეთ. არ აქვს მნიშვნელობა სპორტს, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აქტიურობთ.

Წაიკითხე მეტი: ეს არის რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კვირაში, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიხედვით

სკანდინავიური დიეტის კვების გეგმის ნიმუში

საუზმე

გამორჩეული რეცეპტი: იოგურტი მოცვით და თაფლით

აქ არის რამოდენიმე ინგრედიენტი, რომელიც შეიძლება იყოს მენიუში, როდესაც დაიცავთ ნორდიული დიეტის სტილს:

რძის პროდუქტები: დასაწყისისთვის, სავარაუდოდ, გექნებათ კულტივირებული რძის პროდუქტი, როგორიცაა სკაირი (იოგურტის მსგავსი) ან კეფირი (მსგავსი რძის რძე). თუ ამ ნივთებს ვერ პოულობთ, თავისუფლად მიირთვით უბრალო, უშაქრო იოგურტი. იოგურტი სუპერ მრავალმხრივი ინგრედიენტია. სცადეთ დააბლენდეროთ სმუზი, მოაყაროთ კენკრა ან გადააკეთოთ ის ბავშვებისთვის საუზმის პუსიკებად.

შვრია: კიდევ ერთი პოპულარული საუზმის ვარიანტი სკანდინავიური დიეტის ფარგლებში არის შვრიის ფაფა. შვრია მთელი მარცვლეულის საუზმის ფანტასტიური არჩევანია, რომელიც სავსეა ბოჭკოებით, პროტეინებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, ეს ყველაფერი გინარჩუნებთ სისრულეს მთელი დილის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ ლანჩის წინ ჭამის შეზღუდვაში. O ღამის შვრიის ფაფა აადვილებს დილით მომზადებას.

კენკრა: ადგილობრივი კენკრა, როგორიცაა კენკრა ან ლინგონბერი, საკმაოდ პოპულარულია სკანდინავიურ ქვეყნებში, მაგრამ ეს კონკრეტული კენკრა შეიძლება არ იყოს ადვილად ხელმისაწვდომი აშშ-ში. შეეცადეთ იპოვოთ ადგილობრივი და სეზონური კენკრა თქვენთან ახლოს; დიდი შანსია, რომ ისინი ასევე დაიკვეხნონ ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების უნიკალური მასივით.

თევზი: საუზმის ცილის კიდევ ერთი კარგი წყარო, განსაკუთრებით სკანდინავიურ დიეტაში, არის თევზი. დამატება შებოლილი ორაგული თქვენს ათქვეფილ კვერცხს, ან ზემოდან მოაყარეთ დროშა შებოლილი კალმახი, ორივე ადვილად საპოვნელი ინგრედიენტი, რომელიც თქვენს საუზმეს ცილოვან და ომეგა-3 მჟავას მატებს.

სცადე ესენი: ჯანსაღი საუზმე და ბრანჩის რეცეპტები

სადილი

გამორჩეული რეცეპტი: სპირალიზებული ჭარხლის სალათი

სადილი არ უნდა იყოს დიდი კვება და, როგორც წესი, საკმაოდ მარტივია. ტიპიური სკანდინავიური დიეტის ლანჩი შეიძლება შეიცავდეს ფერმენტირებულ საკვებს, კვერცხს, სალათს, მთელი მარცვლეულის პურს და უამრავ სეზონურ ბოსტნეულს.

როგორ გავათბოთ costco rotisserie ქათამი

სალათი: სცადეთ სპირალიზებული ჭარხლის სალათი , რომელიც არის სახალისო, ბავშვებისთვის მეგობრული გზა, რათა შეიტანოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ძირეული ბოსტნეული თქვენს დიეტაში.

თევზი: ტრადიციული ტუნა თევზის სენდვიჩის ნაცვლად (სავარაუდოდ დამზადებულია მაიონეზით და დახვეწილი თეთრი პურით), სცადეთ მსუბუქი ტუნას სალათი იოგურტით და შეუთავსეთ იგი მთლიანი მარცვლეულის კრეკერით. თქვენთვის სასარგებლო ცხიმების ორმაგი დარტყმისთვის, სცადეთ ორაგულის სალათი მიირთვით ავოკადოში.

ვახშამი

გამორჩეული რეცეპტი: შემწვარი ორაგული შებოლილი წიწიბურით და მწვანილით

ბოსტნეულზე ფოკუსირება უნდა გაგრძელდეს სადილამდე. ხშირად მიირთმევენ თევზს, ისევე როგორც ადგილობრივ, მდგრადი ნადირის ხორცს (მცირე რაოდენობით).

თევზი და ხორცი: შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიის თევზისა და ხორცის დახლები. მოძებნეთ მდგრადი, ახალი (ან გაყინული) თევზი და ადგილობრივი, მჭლე, ბალახით გამოკვებავი ხორცი. Მარტივი შემწვარი ორაგული ფილე უამრავ შემწვარ ბოსტნეულთან და ქინოასთან ერთად არის ცილის, მთლიანი მარცვლეულისა და ბოსტნეულის შესანიშნავი ბალანსი.

კერძები ბოსტნეულით: ხორცისა და ბოსტნეულის უფრო გემრიელი სადილისთვის, ნუ გამოიყურებით ამ მჭლეზე სტეიკი სტაფილოთი და ტურნიკით . ზამთრის თვეებში სცადეთ ძროხისა და ქერის წვნიანი, სავსე ცილებით და მთლიანი მარცვლეულის ბოჭკოებით, ან ბორში ძროხის ხორცით , კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა ფერადი ძირეული ბოსტნეულის გამოყენებისას მცირე რაოდენობით ხორცის მოხმარებისას.

სცადე ესენი: ჯანსაღი ვეგეტარიანული სადილის რეცეპტები

Დესერტი

გამორჩეული რეცეპტი: მარწყვის და ბრის ნაკბენები

რაფინირებული საკვები და დამატებული შაქარი უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, ნორდიული დიეტის მიხედვით, ისევე როგორც ალკოჰოლი. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო დესერტისთვის ყურადღება გაამახვილეთ ხილზე, შაქრის ბუნებრივ წყაროზე, რომელიც ასევე შეიცავს ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.

სცადე ესენი: ჯანსაღი დესერტის რეცეპტები ხილით

ნორდიული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი

მას შეუძლია შეამციროს დიაბეტის რისკი.

კვლევა გამოქვეყნდა ნუტრიენტები აღმოაჩინა, რომ 57000 მონაწილეს შორის (50-დან 64 წლამდე), მათ, ვინც უფრო მეტად იცავდა სკანდინავიურ დიეტას (თევზის, კომბოსტოს, ჭვავის პურის, შვრიის, ვაშლის, მსხლის და ძირეული ბოსტნეულის მოხმარების მიხედვით) მნიშვნელოვნად დაბალი რისკი ჰქონდათ. 2 დიაბეტი მეთვალყურეობის 15 წლის განმავლობაში.

მას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

სკანდინავიური დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და გულის ჯანმრთელობას. კვლევაში კვების და წონის დარღვევები აღმოაჩინა, რომ ნორდიული დიეტის დაცვა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სხეულის წონას, მაგრამ სარგებელი აქ არ შეჩერებულა. ნაშრომმა დაასკვნა, რომ ჯანსაღი სკანდინავიური დიეტა, რომელიც შედგებოდა მაღალი ბოჭკოვანი მცენარეული საკვებისგან, პლუს კანოლის ზეთი, თხილი, თევზი და უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგრამ დაბალ მარილს, დამატებულ შაქარს და გაჯერებულ ცხიმებს, აუმჯობესებდა სისხლის ლიპიდურ პროფილებს და ინსულინს. მგრძნობელობა და არტერიული წნევაც კი გარკვეულ სუბიექტებში.

მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა.

კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში კლინიკური კვების ევროპული ჟურნალი აღმოაჩინეს, რომ სკანდინავიურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს დიასტოლური არტერიული წნევის დაქვეითება (თქვენი არტერიული წნევის მაჩვენებლის ბოლო რიცხვი) და საშუალო არტერიული წნევა (ეს არის წნევა თქვენს არტერიებზე სისხლის გადასხმისგან). მთელი მარცვლეულის, რაფსის ზეთის, კენკრის, ხილის, ბოსტნეულის, თევზის და რძის პროდუქტების მდიდარი დიეტის შემდეგ, მონაწილეებმა აჩვენეს მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებული გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მარკერები.

ქვედა ხაზი

არარეალურია ვიფიქროთ, რომ შეერთებულ შტატებში მცხოვრებ ადამიანებს შეუძლიათ ზუსტად დაიცვან სკანდინავიური დიეტა, მაგრამ - შვედეთში ფრენის გარეშე - შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტის რამდენიმე ძირითადი სასარგებლო პრინციპი და მოერგოთ მათ თქვენს პრეფერენციებსა და ინდივიდუალურ საჭიროებებს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ჯანმრთელობის მტკიცებულებების ქსელის სინთეზის ანგარიშის მიხედვით, „არასკანდინავიური მოსახლეობისთვის [სკანდინავიური დიეტის] პრინციპები შეიძლება იყოს უფრო ადვილად ადაპტირებადი, ჯანსაღი და მდგრადი, ვიდრე თავად საკვების კომპონენტები“.

აქ მოცემულია სკანდინავიური დიეტის ძირითადი მიდგომები: ისარგებლეთ თქვენი ადგილობრივი ფერმერების ბაზრის სეზონური პროდუქტებით; გახადეთ ხილი და ბოსტნეული თქვენი კვების ძირითადი აქცენტი; კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უხორცოდ წასვლა; ხშირად შეცვალეთ ხორცი თევზით; მოერიდეთ დამუშავებული საჭმლის ყიდვას; და სცადეთ გამოიყენოთ გულისთვის სასარგებლო ზეთი საჭმლის მომზადებისას. თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ, ისევე როგორც გარემო.