ამერიკელების საგანგაშო რაოდენობა აქვს სისხლის მაღალი წნევა . მონაცემები გვეუბნება, რომ ქვეყნის მოსახლეობის თითქმის ნახევარი აქვს ჰიპერტენზია . მაღალი არტერიული წნევა ან ჰიპერტენზია ნიშნავს, რომ თქვენი სისხლის ძალა, რომელიც უბიძგებს სისხლძარღვების კედლებს, მუდმივად ძალიან მაღალია. დროთა განმავლობაში, ამ დამატებითმა სტრესმა სხეულზე შეიძლება გაზარდოს ადამიანის გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკი.
თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ უამრავ ადამიანთაგანი, ვინც აკონტროლებს ჰიპერტენზიას, იცოდეთ, რომ იმედი არ იკარგება. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი ფაქტორი მთლიანად თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება, როდესაც საქმე ეხება ამ მდგომარეობის განვითარებას, როგორიცაა გენეტიკა და ოჯახის ისტორია. მაგრამ არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ არტერიული წნევის ჯანმრთელობაზე, რომლებიც სრულიად შესაცვლელია.
რაც შეეხება არტერიული წნევის დონის შემცირებას, დიეტის შეცვლამ იმედისმომცემი შედეგი გამოიღო. და 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, DASH დიეტის დაცვით ნაჩვენებია, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას ჰიპერტენზიით დაავადებულ ადამიანებში. DASH არის აკრონიმი Dietary Approaches to Stop Hypertension — ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი დიეტა. ეს შედეგები მას ნომერ 1 დიეტად აქცევს მაღალი წნევის შესამცირებლად, მეცნიერების მიხედვით .
#1 საჭმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ უკეთესი არტერიული წნევისთვისკვლევა მხარს უჭერს DASH დიეტას
DASH დიეტა არის კვების გზა, რომელიც - როგორც სახელი გულისხმობს - შეიქმნა ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად. ბევრი მოდური დიეტისგან განსხვავებით, რომლებიც დროთა განმავლობაში ყურადღების ცენტრში რჩებიან და შემდეგ იშლება, DASH დიეტა პოპულარულია 1990-იანი წლების დასაწყისიდან და არ ჩერდება მალე, იმ შედეგების წყალობით, რაც ნახეს ამ დიეტის მიმდევრებმა.
თუ თქვენ აპირებთ DASH დიეტის დაცვას, მცენარეული საკვები შეადგენს თქვენი თეფშის ძირითად ნაწილს. ისეთი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თესლი, თხილი და პარკოსნები, იქნება კაშკაშა ვარსკვლავები, ხოლო ულტრა დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და მარილს, მხოლოდ იშვიათ გარეგნობას მიიღებს.
გულის, ფილტვების და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი ხელს უწყობს DASH კვების გეგმა . ზოგადად, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი მითითება, რომელიც უნდა დაიცვათ DASH დიეტის თქვენს ცხოვრების წესში ჩართვისას:
- ყურადღება მიაქციეთ ბოსტნეულს, ხილს და მთლიან მარცვლეულს
- ჩართეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები, ლობიო, თხილი და მცენარეული ზეთები
- შეზღუდეთ საკვები, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა ცხიმიანი ხორცი, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები და ტროპიკული ზეთები.
- შეზღუდეთ შაქრით ტკბილი საკვები და სასმელი
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება
- შეზღუდეთ ნატრიუმის მიღება 2300 მილიგრამზე ნაკლებ დღეში
გარკვეული საკვების ხაზგასმასთან და შეზღუდვასთან ერთად, DASH დიეტა ასევე გვთავაზობს ფოკუსირებას კონკრეტულ საკვებ ნივთიერებებზე. კალციუმი, მაგნიუმი და კალიუმი არის მიკროელემენტები, რომლებიც ასრულებენ როლს არტერიული წნევის რეგულირებაში და ხაზგასმულია ამ დიეტაში. საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ეს დიეტა აძლევს ორგანიზმს, ხელს უწყობს ჯანსაღი არტერიული წნევის შენარჩუნებას ბუნებრივი გზით.
კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანი ხელს უწყობს აკონტროლეთ არტერიული წნევა და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია და ა კალციუმის ყოველდღიური მიღება ეხმარება სისხლის ლიპიდებს და სტრესს. ბოჭკოვანი და კალციუმიდან დაწყებული მრავალი სხვა მიკროელემენტით დამთავრებული, რომელსაც კვების ეს გზა უზრუნველყოფს, DASH დიეტა, რა თქმა უნდა, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომაა არტერიული წნევის მართვისთვის.
ძველი მონაცემები ვარაუდობს, რომ DASH დიეტას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა სულ მცირე ორ კვირაში. და ისევ და ისევ, დიდი, რანდომიზირებული, კონტროლირებადი კვლევების შედეგები აჩვენებს, რომ DASH დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას . ამ ძლიერი მტკიცებულების გამო, DASH იყო თანმიმდევრული ნაწილი ეროვნული არტერიული წნევა და დიეტური გაიდლაინები .
მარტივი რჩევები DASH დიეტის დასაცავად
მაღალი წნევა სამწუხაროდ ძალიან ხშირია. მაგრამ კვების ჩვევებში გარკვეული ცვლილებებით, სრულიად შესაძლებელია არტერიული წნევის შემცირება ბუნებრივი გზით, განსაკუთრებით DASH დიეტის დაცვით.
DASH-ის დიეტის დაწყებისას, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ:
- მიირთვით ახალი ან გაყინული ხილის პორცია დესერტად ჭამის შემდეგ, შაქრით ტკბილი კერძების ნაცვლად - გაყინული ყურძენი გემრიელია.
- შეიტანეთ მოულოდნელი ბოსტნეული თქვენს ტრადიციულ კერძებში, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილის დამატება ქათმის წიწაკაში.
- შეცვალეთ ხორცის უფრო ცხიმიანი ნაჭრები ქათმის მკერდით ან სხვა უცხიმო არჩევანით.
- გამოიკვლიეთ ხორცის გარეშე ლანჩი, როგორიცაა ბოსტნეულის და ჰუმუსის სენდვიჩი, დელიკატური ხორცის სენდვიჩის ნაცვლად.
- გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები სუფრის მარილის ნაცვლად, რათა არომატი შემატოთ თქვენს კერძებს.
- შაქრით ტკბილი სასმელების ნაცვლად დალიეთ გაჟღენთილი წყალი ან ცქრიალა სელცერი.
- გამოიყენეთ საკუთარი ხელნაკეთი სალათის სოუსი და შეცვალოს სხვა გადამუშავებული საკვები პროდუქტები .
- საუზმის მომზადებისას, თეთრი პურით დამზადებული ტოსტის ნაცვლად, აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის ვარიანტები, როგორიცაა არაქისის კარაქი-ბანანის დარიჩინის სადღეგრძელო.
- გამოიყენეთ მთელი მარცვლეული, როგორც საფუძველი თქვენი კერძებისთვის, მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის ბლინები.
ქვედა ხაზი
თქვენს დიეტაში მცირე ცვლილებების შეტანას შეუძლია თქვენი არტერიული წნევის დაქვეითება. გაითვალისწინეთ, რომ მხოლოდ DASH დიეტა შეიძლება არ იყოს საკმარისი არტერიული წნევის შესამცირებლად - ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს ცხოვრების წესის სხვა ცვლილებები ან თუნდაც მედიკამენტების მიღება არტერიული წნევის კონტროლისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ DASH დიეტა პერსპექტიულია, ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან და დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა ნახოთ, არის თუ არა მისი კომბინაცია ცხოვრების სტილის სხვა ცვლილებებთან უფრო ეფექტური არტერიული წნევის შესამცირებლად თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მისაღწევად.
