ჩვენ შეიძლება ვერასდროს შევთანხმდეთ რაზე 'სუფთა ჭამა' ნამდვილად ნიშნავს, მაგრამ თუ თქვენი დიეტის გაწმენდა ნიშნავს, რომ ფიქრობთ თქვენს საკვებზე, გაიგეთ მეტი იმის შესახებ, თუ საიდან მოდის ის და იფიქრეთ რამდენად ჯანსაღია თქვენთვის, ეს კარგია.
დაიწყეთ ჯანსაღი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით, განსაკუთრებით იმ სეზონზე. აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული და მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები დახვეწილებზე. შეეცადეთ შეზღუდოთ (მაგრამ არა აუცილებლად გამორიცხოთ) გაჯერებული ცხიმები, ნატრიუმი და დამატებული შაქარი თქვენს სამზარეულოში და თქვენს მიერ არჩეულ მზა საკვებში.
ბევრი ჩვენგანისთვის სუფთა კვების უმარტივესი გზაა სახლში მომზადება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველას არ გვაქვს დრო, რომ ყველაფერი, რასაც ვჭამთ ნულიდან მოვამზადოთ, შეიძლება იყოს სახალისო (და მარტივი!) თქვენი ძალების მოსინჯვა რამდენიმე მოსახერხებელი დამუშავებული საკვების მომზადებაში, რომელსაც ჩვეულებრივ ყიდულობთ.
რა არის გადამუშავებული საკვები? ისინი ხშირად მოდიან ყუთში ან ქილაში. ისინი შეიძლება იყოს დამატებული შაქრის მაღალი შემცველობით, დაბალი ბოჭკოვანი და მთლიანი მარცვლეულით, დამუშავებული ნატრიუმით, მაღალი ცხიმებით, ან შეიცავდეს ტრანს ცხიმს და უამრავ გაჯერებულ ცხიმს.
მიუხედავად იმისა, რომ საჭმლის, ტკბილეული, ნამცხვრები და კრეკერები, რა თქმა უნდა, განიხილება დამუშავებული საკვები, 'ჯანსაღი' საკვებიც შეიძლება მოხვდეს ამ კატეგორიაში. აქ მოცემულია ექვსი ჩვეულებრივი დამუშავებული საკვების სია, რომელთაგან მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ჯანსაღი ხელნაკეთი ვერსია:
1. სალათის დრესინგი
შემდეგ ჯერზე, როცა თაროდან ამოიღებთ სალათის დრესინგის ბოთლს, წაიკითხეთ ინგრედიენტები. შეიძლება შეგაშფოთოთ, რომ რაღაც ასე მარტივს შეიცავს იმდენი ინგრედიენტი, რომლის შესახებ ალბათ არასოდეს გსმენიათ. ზოგი იცავს თაროზე გაფუჭებას, ზოგი კი ტექსტურის გასაუმჯობესებლად გამოიყენება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინგრედიენტები შეიძლება იყოს უვნებელი, ადვილია მათი თავიდან აცილება, თუ თქვენ თვითონ გააკეთებთ საფენს სახლში.
აჩრდილის წიწაკის ჭამა
უბრალო დრესინგის მომზადებას არაუმეტეს 10 წუთი სჭირდება და ისეთივე მარტივია, როგორც ზეთის ათქვეფა ძმარში და რამდენიმე სანელებლების ჩაყრა, როგორიცაა ნივრის ფხვნილი, დიჟონის მდოგვი და დაფქული ნიორი ან შალოტი. საკუთარი სამოსის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ კალორიების კონტროლში. თუ თქვენთვის სასურველი რეცეპტი იპოვით, გააორმაგეთ, რათა შეინახოთ რამდენიმე მაცივარში, რომ გამოიყენოთ მთელი კვირის განმავლობაში.
გამორჩეული რეცეპტი: თაფლი-მდოგვის ვინეგრეტი ლიმონით
2. საუზმის მარცვლეული
მეტით ვიდრე 100 სახეობის მარცვლეული ბევრ სასურსათო მაღაზიებში ჯანსაღი მარცვლეულის არჩევა შეიძლება იყოს თივის გროვში ნემსის ძებნა. ზოგიერთი მარცვლეული შეფუთულია შაქრით, ზოგი კი დაბალ საკვებს შეიცავს, რაც ნამდვილად გსურთ თქვენი მარცვლეულისგან, როგორიცაა ბოჭკოვანი და მთლიანი მარცვლეული.
გაათავისუფლეთ სტრესი ძიებისგან საკუთარი გრანოლას ან მიუსლის მიქსის მომზადებით სახლში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ინგრედიენტები და გქონდეთ კონტროლი იმაზე, თუ რამდენი ცხიმი, ბოჭკოვანი და შაქარი შედის თქვენს პირველ კვებაში. ორივე მარცვლეულის მიქსს გემრიელად მიირთმევენ რძესთან ერთად ან აურიეთ კრემისებურ იოგურტში.
ხელნაკეთი გრანოლა კარგად ინახავს, ამიტომ გააკეთეთ პარტია კვირას და თქვენ მზად იქნებით დანარჩენი კვირისთვის. ხარჯების თვალსაზრისით, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტს თქვენი ფულისთვის პარტიების დამზადებით, ვიდრე ყუთი მარცვლეულის ყიდვით.
გამორჩეული რეცეპტი: ნეკერჩხალი გრანოლა
3. დაკონსერვებული სუპი
მოსახერხებელია დაკონსერვებული წვნიანი ხელთ, მაგრამ ასეა მაღალი ნატრიუმით . მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო დაბალი ნატრიუმის ვერსიები, ეს ზღუდავს თქვენს არჩევანს.
იმის მაგივრად, რომ საერთოდ უარი თქვათ წვნიანზე, გამოდით წვნიანი ქვაბიდან და მოამზადეთ. სუპების უმეტესობა კარგად იყინება, ასე რომ, თუ მოგწონთ პორციების კონტროლის მოხერხებულობა, გაყინეთ ისინი ცალკეულ პორციულ ზომებში. არ გაქვთ მთელი შუადღე თქვენს სამზარეულოში გასატარებლად? ბევრი გემრიელი სუპის დამზადება შესაძლებელია 30 წუთში ან ნაკლებ დროში.
რა არის საშხაპე ხახვი
გამორჩეული რეცეპტი: Vegan Butternut Squash წვნიანი
4. მაკარონის სოუსი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ ფიქრობთ, რომ მაკარონის სოუსი არის 'ტკბილი', ბევრი ქილა მაკარონის სოუსი აქვს შაქარი მითითებულია ინგრედიენტად . მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ბევრი შაქარი, ეს ნამდვილად არ არის საჭირო.
კიდევ ერთი პრობლემა მაკარონის სოუსთან დაკავშირებით? ნატრიუმში მაღალია. სახლში ბევრად უკეთესის გაკეთება შეგიძლიათ. შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი სოუსი მხოლოდ ნივრის ფხვნილისა და ახალი რეჰანის დაკონსერვებულ დაქუცმაცებულ პომიდორს დაუმატეთ მარილის გარეშე (მოძებნეთ დაქუცმაცებული პომიდორი მინაში ან ასეპტიკურ შეფუთვაში, თუ გაწუხებთ BPA) და დაუმატეთ ცოტა მარილი. არომატი. ასევე შეგიძლიათ ზეითუნის ზეთში მოშუშოთ ახლად დაჭრილი პომიდორი და დაფქული ნიორი, სანამ არ გადნება სასიამოვნო სქელ სოუსში. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ ვარიანტები. თუ თქვენ გააკეთებთ დიდ პარტიას, შეგიძლიათ გაყინოთ ნარჩენები შემდგომი გამოყენებისთვის.
გამორჩეული რეცეპტი: წნევის გაზქურის ტომატის სოუსი
5. არომატიზირებული იოგურტი
უბრალო იოგურტი გთავაზობთ ბევრი კალციუმი და პრობიოტიკები ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, მაგრამ ყველას არ სურს უბრალო იოგურტის დამოუკიდებლად ჭამა. შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, მიაღწიოთ არომატიზებულ ჯიშებს. პრობლემა აქ არის ის, რომ არომატიზებული იოგურტი შეიძლება შეიცავდეს ხელოვნურ ფერებს, არომატებს და დამატკბობლებს. ჯანსაღი ჟღერადობის 'ხილის ბოლოში' პროდუქტიც კი არ არის იდეალური, რადგან ის შეიძლება იყოს დატვირთული შაქრით, რაც მას უფრო დესერტს ჰგავს, ვიდრე საუზმეს.
Გადაწყვეტილება? აურიეთ ახალი ან გაყინული ხილი უბრალო იოგურტში. შაქრის დამატების გარეშე ტკბილი გემოს გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ხრიკი არის ვანილის ექსტრაქტის დამატება საკონდიტრო არომატისთვის.
გამორჩეული რეცეპტი: ბერძნული იოგურტი მარწყვით
6. გრანოლა და ენერგიის ბარები
გრანოლას ბარები ჯანსაღად გამოიყურება, მაგრამ თუ ოდესმე შეხედეთ კვების ეტიკეტს, შეიძლება სხვაგვარად იფიქროთ. რა თქმა უნდა, მათ შეიძლება ჰქონდეთ მარცვლეული და თხილი, მაგრამ ისინი ასევე დატვირთული არიან შაქრით და ყოველთვის არ არიან სავსე მარცვლეულით.
თუმცა, არ არსებობს მიზეზი, რომ ისინი მთლიანად ამოიღოთ თქვენი ცხოვრებიდან: შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში იაფად და ნაკლები შაქრით, ვიდრე ყუთში შეგიძლიათ იპოვოთ. გარდა ამისა, ინგრედიენტების კონტროლი ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი ჯანსაღი ნარევი, როგორიცაა თხილი, თესლი და ჩირი.
გამორჩეული რეცეპტი: მოცვი-ნუშის გრანოლას ბარები
