ფოტო: Getty Images/Rob White Photography
მთის ნამის არომატების სია
თუ მაინც ფიქრობთ, რომ ცხიმი მტერია და რომ „ჯანსაღი ცხიმების“ იდეა ოქსიმორონია, მოდით დაგეხმაროთ თქვენი აზრის შეცვლაში. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გირჩევთ, მოძებნოთ ხორცის ყველაზე ცხიმიანი ნაჭრები ან დაიწყოთ კარაქის ჭამა კოვზით, ცხიმის გარკვეული ტიპები - ზომიერად - დაბალანსებული დიეტის ნაწილია და შეიძლება. დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
ცხიმის მთლიანად მოცილება არ არის ჯანსაღი.
აი 30,000 ფუტის ხედი: უცხიმო დიეტებმა – უმეტესწილად – ჩამოაგდეს მათი კვარცხლბეკიდან, რადგან ახლა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმის მთლიანად აღმოფხვრა (ან მისი სერიოზულად შეზღუდვა) შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს თქვენ ჭამა. ნაკლები ჯანსაღად მთლიანობაში. Აღმოჩნდა, ათობით კვლევა აღმოვაჩინეთ, რომ უცხიმო დიეტა არ არის უკეთესი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე ზომიერი ცხიმიანი ან მაღალი ცხიმიანი დიეტა — და ზოგიერთი ადამიანისთვის, ისინი შეიძლება უარესი იყვნენ განსაკუთრებით თუ ისინი შეცვლიან ჯანსაღ ცხიმებს მაღალ დამუშავებული საკვებით.
ამის ნაცვლად, ჯანდაცვის ექსპერტები გვთავაზობენ, რომ ჩვენ ყველამ მიზნად ისახავს ჩვენს დიეტაში შევიტანოთ ცხიმები, განსაკუთრებით „ჯანსაღი“ ცხიმებით მდიდარი საკვებიდან. აი, რატომ უნდა გავითვალისწინოთ ეს რჩევა, დამატებით 13 ცხიმიანი და ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში.
სურათების რეცეპტი: შემწვარი ორაგული ცილანტრო-ჯინჯერის სოუსით
რატომ ითვლება უჯერი ცხიმები თქვენთვის კარგი?
ზოგიერთი სახის ცხიმი თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე სხვები. რაც მსუქანს სხვაზე ჯანმრთელი მოდის მის ქიმიურ შემადგენლობაზე. უჯერი ცხიმები, ანუ ის ცხიმები, რომელთა ნახშირბადის ატომების ჯაჭვი ბოლომდე არ არის გაჯერებული წყალბადის ატომებით, ითვლება „კარგ ცხიმებად“. ისინი თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე და გვხვდება თხილში, მცენარეულ ზეთებში (ზეითუნის ზეთი, კანოლა, სიმინდი და არაქისის ზეთი) და ცხიმიან თევზში.
უჯერი ცხიმები სასარგებლოა რამდენიმე მიზეზის გამო. ისინი ყველაზე მეტად ცნობილია მათი გულის ჯანსაღი თვისებებით, როგორიცაა 'ცუდი' LDL ქოლესტერინის შემცირება, ასევე ამცირებს გულის დაავადების განვითარების რისკს. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ხშირად ჭამენ ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ საკვებს, შეუძლიათ შეამციროს მათი რისკი გულის დაავადებით სიკვდილი და ინსულტის რისკის შემცირება. სხვა კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც თავიანთი გაჯერებული ცხიმების მიღების 5%-ს ცვლიან თანაბარი რაოდენობით უჯერი ცხიმებით, ასევე ამცირებენ კიბოს და ნეიროდეგენერაციული დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.
არსებობს ორი სახის კარგი ცხიმი: მონოუჯერი ცხიმი და პოლიუჯერი ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე კარგია თქვენი გულისთვის, კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიუჯერი ცხიმებს მცირე უპირატესობა აქვთ, როდესაც საქმე ეხება გულის ჯანმრთელობას.
არბი ყველის სოუსის რეცეპტიმზესუმზირის ზეთის ჯანმრთელობის სარგებელი
მიირთვით ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკვებით მდიდარი საკვების მიღება ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმები , გვხვდება ცხიმიან თევზში და ზოგიერთი სახის თხილსა და თესლში. ფართო კვლევა აჩვენებს ომეგა -3-ს აქვს ტვინის და გულის ჯანმრთელობის სარგებელი და სხვა ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომლებსაც შეუძლიათ დამცავი როლი შეასრულონ კიბოს წინააღმდეგ. ცხიმიანი თევზი აწვდის ომეგა -3 ცხიმების ორ ტიპს - EPA და DHA - რომლებიც ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ. კანაფი, ჩია, სელი და ნიგოზი (და მათგან დამზადებული ზეთები) შეიცავს მცენარეულ ომეგა-3 ცხიმს, რომელსაც ეწოდება ALA.
რატომ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები
გაჯერებულ ცხიმებს აქვთ ნახშირბადის ჯაჭვები, რომლებიც მთლიანად სავსეა წყალბადის ატომებით. ისინი, როგორც წესი, მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და ითვლება ნაკლებად ჯანსაღად, რადგან მათი ჭამა ზრდის 'ცუდი' ქოლესტერინის დონეს. გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები მოიცავს საქონლის ხორცს, ბეკონს, სრულ ცხიმიან რძის პროდუქტებს და ქოქოსის ზეთს. მიუხედავად ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ რამდენი გაჯერებული ცხიმი ჭამთ, ბევრი სხვაგვარად ჯანსაღი საკვები შეიცავს მას, როგორიცაა მთლიანი რძე, ყველი და ქათამი.
ერთადერთი ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებაც აბსოლუტურად უნდა ეცადოთ, არის ტრანს ცხიმები, წარმოებული სამრეწველო პროცესში, რომელიც ამატებს წყალბადს თხევად მცენარეულ ზეთებში, რათა გააუმჯობესოს ტექსტურა ან გემო დამუშავებულ საკვებში. ტრანს ცხიმების ჭამა ზრდის გულის დაავადების და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს და ზრდის ინსულტის რისკს. ის ასევე ზრდის თქვენს 'ცუდ' (LDL) ქოლესტერინს და ამცირებს თქვენს 'კარგ' (HDL) დონეს. მოკლედ: მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს.
13 საკვები, რომელიც მდიდარია ცხიმებით და კარგია თქვენთვის
საკვები მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმები მოიცავს:
- ცხიმიანი, ცივი წყლის თევზი (ორაგული, ტუნა, სკუმბრია, ქაშაყი, კალმახი, სარდინი, ანჩოუსი და სხვ.)*
- ნიგოზი*
- მზესუმზირის თესლი *
- ჩიას თესლი (და მათი ზეთი)*
- სელის თესლი (და მათი ზეთი)*
- კანაფის თესლი (და მათი ზეთი)*
- Სიმინდის ზეთი
- Სოიოს ზეთი
საკვები მდიდარია მონოუჯერი ცხიმები მოიცავს:
- Ზეითუნის ზეთი
- კანოლის ზეთი
- ავოკადო
- ხის თხილი, როგორიცაა ნუში, კეშიუ, თხილი, ფისტა და პეკანი
- არაქისი, არაქისის ზეთი და არაქისის კარაქი
*ვარსკვლავური საკვები შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს .
ქვედა ხაზი: ზოგიერთი სახის ცხიმთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის სარგებლობის მიუხედავად, სამთავრობო სურსათის კვლევები გვაჩვენე, რომ უმეტეს ჩვენგანს ეს არ სჭირდება დამატება ცხიმი ჩვენს დიეტაში, რომ საკმარისი მივიღოთ. უმეტესობა ჩვენგანი უკვე აკმაყოფილებდა რეკომენდაციებს ცხიმის ყოველდღიური მიღების შესახებ, თუმცა შეგვიძლია მცირე შრომა გამოვიყენოთ სწორი კვებისთვის ტიპები ცხიმის . ასე რომ, ახლა, როცა იცით, რა ითვლება „კარგ ცხიმად“, ცოტა უფრო მეტად მიეყრდნოთ ამ წყაროებს და მოშორდით ნაკლებად ჯანსაღ ვარიანტებს.
