ჯანსაღი კვება არის დიაბეტის მენეჯმენტის ქვაკუთხედი და შეუძლია ყველა ცვლილება შეიტანოს სისხლში შაქრის დაბალანსებაში და დიაბეტის გრძელვადიანი ეფექტების თავიდან აცილებაში. ამ ჯანსაღი 1500 კალორიული კვების გეგმაში, დიაბეტისთვის შესაფერისი გემრიელი ინგრედიენტები თქვენს სისხლში შაქრის დაბალანსებას მარტივს ხდის. კვება და საჭმელები შეიცავს ბოჭკოებით მდიდარ კომპლექსურ ნახშირწყლებს (როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული), უცხიმო ცილა და ჯანსაღი ცხიმები და ზღუდავს რაფინირებულ ნახშირწყლებს (როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და დამატებული შაქარი), გაჯერებული ცხიმები და ნატრიუმი - კომბინაცია რეკომენდირებულია დიაბეტისთვის.
Წაიკითხე მეტი: როგორ შეცვალა ერთმა ქალმა დიაბეტი ჯანსაღი კვებითა და ვარჯიშით ჩვენი საუკეთესო 7-დღიანი დიაბეტის კვების გეგმა .
The ნახშირწყლები დაბალანსებულია მთელი დღის განმავლობაში, ყოველი კვება შეიცავს დაახლოებით 3 ნახშირწყლების პორციას (45 გრამი ნახშირწყლები) და თითოეული საუზმე შეიცავს დაახლოებით 1-დან 2 ნახშირწყლების პორციას (15-30 გრამი ნახშირწყლები). კალორიებისა და ნახშირწყლების ჯამი მითითებულია ყოველი კვებისა და საჭმლის გვერდით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები მსგავსი საკვებით შიგნით და გარეთ, როგორც გსურთ. მიუხედავად იმისა, მიჰყვებით ამ გეგმას ზუსტად ისე, როგორც ეს არის დასახული, ან უბრალოდ იყენებთ მას, როგორც შთაგონებას დიაბეტისთვის საკუთარი კვების გეგმის შესაქმნელად, აღმოაჩენთ, რომ დიაბეტით კვება არ უნდა იყოს შემზღუდველი ან რთული - ეს კვების გეგმა ამტკიცებს, რომ შეგიძლიათ. მაინც მიირთვით გემრიელი საკვები, სისხლში შაქრის დაბალანსების შენარჩუნებისას. არ გამოტოვოთ სასარგებლო „დიაბეტის რჩევები“ დიაბეტით კვების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის.
ეძებთ მეტს? სცადე ეს 7-დღიანი კვების გეგმა დიაბეტისთვის 1500 კალორიაზე .
Დღე 1
საუზმე (369 კალორია, 29 გრ ნახშირწყლები)
- 1 პორცია ავოკადო-კვერცხის ტოსტი
- 1/2 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
- 1/2 ჭიქა ჟოლო
დიაბეტის რჩევა: მაღაზიაში შეძენილ პურებში ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შემცველობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. დაუმიზნე პურს რომელიც აწვდის დაახლოებით 1 ნახშირწყლების პორციას (15 გრამი ნახშირწყლები) და ბოჭკოს დღიური მნიშვნელობის 20 პროცენტს ერთ ნაჭერზე.
ᲕᲐᲠ. საუზმე (62 კალორია, 15 გრ ნახშირწყლები)
* 1 საშუალო ფორთოხალი
სადილი (436 კალორია, 43 გრ ნახშირწყლები)
- 1 პორცია პომიდვრის, კიტრის და თეთრი ლობიოს სალათი ბაზილიკის ვინეგრეტით
- 8 თესლიანი კრეკერი
- 1/4 ჭიქა ჰუმუსი
დიაბეტის რჩევა: ლობიო აწვდის ბოჭკოს, ნახშირწყლებისა და პროტეინის ერთობლიობას - ნაზავი, რომელიც გეხმარებათ სისხლში შაქრის დაბალანსების შენარჩუნებაში და გეხმარებათ იგრძნოთ მეტი კმაყოფილება.
პ.მ. საუზმე (157 კალორია, 12 გრ ნახშირწყლები)
- 1/2 ჭიქა მოცვი
- 1 უნცია. Ჩედარის ყველი
ვახშამი (480 კალორია, 52 გრ ნახშირწყლები)
- 1 პორცია შებოლილი ნეკერჩხალი-მდოგვის ორაგული
- 1 ჭიქა ორთქლზე მოხარშული მწვანე ლობიო
- 1 პორცია მარტივი მთლიანი ხორბლის კუსკუსი
- 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი
- 1 ს/კ. დაჭრილი ნუში
- 1 ს/კ. დაჭრილი ახალი ოხრახუში
შეუთავსეთ კუსკუსი ზეთით, ნუშით და ოხრახუშით. თითოეული მარილი და პილპილი მოვაყაროთ.
დღიური ჯამური რაოდენობა: 1504 კალორია, 80 გრ ცილა, 152 გრ ნახშირწყლები, 38 გრ ბოჭკოვანი, 70 გრ ცხიმი, 15 გრ ნახშირწყლები. ცხიმი, 1632 მგ ნატრიუმი.
დღე 2
საუზმე (306 კალორია, 46 გრ ნახშირწყლები)
* 1 პორცია იოგურტი მოცვითა და თაფლით
სემ კლუბის კაფეების მენიუ
* 1/4 ჭიქა მიუსლი
დიაბეტის რჩევა: ვიდრე შაქრიანი არომატის ყიდვა იოგურტი უბრალო იოგურტს დაამატეთ თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი - ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ მიღებული შაქრის რაოდენობა. ან გამოიყენეთ 'მსუბუქი' ვარიანტი, რომელიც დამზადებულია ნულოვანი კალორიული დამატკბობლებით. და არა გრანოლა, რომელიც ხშირად შაქრის დამატებით მზადდება, ალტერნატიულად მიირთვით უშაქრო მუსლი.
ᲕᲐᲠ. საუზმე (161 კალორია, 16 გრ ნახშირწყლები)
* 2 1/2 ჭიქა ჰაერში მოხვედრილი პოპკორნი ჩაყრილი 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი და მარილი გემოვნებით (1/8 ჩ.კ.)
სადილი (357 კალორია, 41 გრ ნახშირწყლები)
* 1 პორცია ტუნა, თეთრი ლობიო და კამა სალათი
* 1 საშუალო ფორთოხალი
პ.მ. საუზმე (178 კალორია, 16 გრ ნახშირწყლები)
- 1 ჭიქა ჟოლო
- 1 უნცია. Ჩედარის ყველი
ვახშამი (489 კალორია, 39 გრ ნახშირწყლები)
* 1 პორცია შემწვარი ქათამი პარმეზან-მწვანილის სოუსით
დიაბეტის რჩევა: ნახშირწყლების ცილებთან და ბოჭკოებთან შეხამება ანელებს საჭმლის მონელებას და შეწოვის პროცესს, რაც ხელს უწყობს თქვენს შენარჩუნებას. შაქრის დონე სისხლში ძალიან სწრაფად აწევისგან. აქ ჩვენ ქათამს ვურევთ ყავისფერ ბრინჯთან და ბროკოლინთან ერთად დაბალანსებული დიაბეტის სადილისთვის.
დღიური ჯამი: 1,492 კალორია, 94 გრ ცილა, 156 გრ ნახშირწყლები, 30 გრ ბოჭკოვანი, 56 გრ ცხიმი, 13 გრ ნახშირწყლები. ცხიმი, 1527 მგ ნატრიუმი.
დღე 3
საუზმე (331 კალორია, 46 გრ ნახშირწყლები)
- 1/2 ჭიქა ნაგლინი შვრია მოხარშული 1/4 ჭიქა 2% რძეში და 3/4 ჭიქა წყალში
- 1/2 საშუალო ვაშლი, დაჭრილი
- 2 ს/კ. უმარილო ნუში, დაჭრილი
- დაფქული დარიჩინი
ზემოდან შვრია ვაშლით, ნუშით და დაფქული დარიჩინით გემოვნებით (1/8 ჩ.კ.)
დიაბეტის რჩევა: შვრია შესანიშნავი ბოჭკოვანი ვარიანტია საუზმეზე. რაც უფრო ნაკლებად არის დამუშავებული შვრია, მით უფრო მაღალია ბოჭკოვანი შემცველობა - მყისიერი შვრიის ნაცვლად, სცადეთ მოძველებული, ნაგლინი ან ფოლადით დაჭრილი შვრია. ძველმოდურ შვრიას მოხარშვას დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება, უფრო გულიან შვრიას კი მეტი დრო სჭირდება. თუ დილით გეჩქარებათ, სცადეთ ეს რეცეპტი ღამის შვრია რომელიც შეიძლება გაცხელდეს მიკროტალღურ ღუმელში ან ამოიღოთ თქვენი ქვაბი, რომ მიიღოთ კრემისებრი შვრიის უფრო დიდი პარტია.
ᲕᲐᲠ. საუზმე (90 კალორია, 23 გრ ნახშირწყლები)
- 1/2 საშუალო ვაშლი, დაჭრილი
- 1/2 ჭიქა მოცვი
სადილი (446 კალორია, 47 გრ ნახშირწყლები)
- 1 პორცია Chipotle Ranch Egg Salad Wraps
- 10 თესლიანი კრეკერი
- 1/4 ჭიქა ჰუმუსი
პ.მ. საუზმე (161 კალორია, 16 გრ ნახშირწყლები)
* 2 1/2 ჭიქა ჰაერში მოხვედრილი პოპკორნი ჩაყრილი 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი და მარილი გემოვნებით (1/8 ჩ.კ.)
ვახშამი (468 კალორია, 28 გრ ნახშირწყლები)
* 1 პორცია ღორის პაპრიკაში ყვავილოვანი კომბოსტო 'ბრინჯი'
* 2 ჭიქა შერეული მწვანილის სალათი 2 ს.კ. ციტრუსის ვინეგრეტი
დიაბეტის რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ ყავისფერი ბრინჯი და სხვა მთელი მარცვლეული ჯანსაღი ვარიანტია დიაბეტით დაავადებულთათვის, ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯი არის მხიარული დაბალ ნახშირწყლების ალტერნატივა.
დღიური ჯამი: 1496 კალორია, 64 გრ ცილა, 161 გრ ნახშირწყლები, 39 გრ ბოჭკოვანი, 72 გრ ცხიმი, 12 გრ ნახშირწყლები. ცხიმი, 1,936 მგ ნატრიუმი.
შენ გააკეთე ეს!
გილოცავთ დიაბეტის 3-დღიანი კვების გეგმის დასრულებას 1500 კალორიით. მიუხედავად იმისა, გააკეთეთ თუ არა ამ გეგმის თითოეული კვება ან უბრალოდ იყენებდით მას, როგორც სახელმძღვანელოს ჯანსაღი კვებისათვის, ვიმედოვნებთ, რომ ის ინსპირაციული, საინტერესო და ინფორმაციული აღმოჩნდა. არ გამოტოვოთ ჩვენი სხვა ჯანსაღი კვების გეგმები დიაბეტისთვის და გემრიელი დიაბეტური რეცეპტების კოლექცია.
ნახეთ: როგორ მოვამზადოთ შემწვარი ქათამი პარმეზან-მწვანილის სოუსით
- საუკეთესო 7-დღიანი დიაბეტის კვების გეგმა
- საუკეთესო 30-დღიანი დიაბეტის დიეტა
- 7 ჯანსაღი სტრატეგია დიაბეტის თავიდან ასაცილებლად
- ჯანსაღი დიაბეტის რეცეპტები
