ტვინი ძალიან მნიშვნელოვანი ორგანოა. ეს არის თქვენი სხეულის კონტროლის ცენტრი და გაძლევთ საშუალებას გადაადგილდეთ, იფიქროთ, იგრძნოთ, სუნთქოთ და სხვა. იმის გამო, რომ ტვინს ასეთი დიდი სამუშაო აქვს, აუცილებელია მივაწოდოთ მას საწვავითა და საკვები ნივთიერებების სიმრავლე, რათა დაეხმაროს მას სწორად ფუნქციონირებაში და დარჩეს ჯანმრთელი. საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, დიდ როლს თამაშობს ჩვენი ტვინის სტრუქტურასა და ჯანმრთელობაში. 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება აჩვენა, რომ ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით, ფლავანოლებით, პოლიფენოლებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ ტვინის დაცვაში. მათ შეუძლიათ მეხსიერების, კონცენტრაციის და მთლიანი ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.
გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ შემდეგი MIND დიეტა ხმელთაშუა ზღვის დიეტისა და DASH დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს ტვინისთვის სასარგებლო სპეციფიკური საკვების მიღებას, დაგეხმარებათ შეამციროთ ალცჰეიმერის დაავადებისა და დემენციის რისკი. ბევრი საკვები, რომელიც ჩვენ აქ შევიტანეთ, ასევე შედის MIND დიეტის საუკეთესო ტვინის საკვების სიაში. აქ მოცემულია ექვსი რამ, რაც უნდა მიირთვათ ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის.
ახალი კვლევის თანახმად, ეს 13 რამ შეიძლება გაზარდოს ალცჰეიმერის დაავადების ალბათობა
გეტის სურათები / შონ გლადველი
6 საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველდღე ტვინის უკეთესი ჯანმრთელობისთვის
1. ფოთლოვანი მწვანილი
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი, სავსეა ნუტრიენტებით, მათ შორის K ვიტამინით, ბეტა კაროტინით (A ვიტამინის წინამორბედი), ფოლატით და ვიტამინით E. ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. დაკავშირებულია კოგნიტური დაქვეითების თავიდან აცილებასთან დაბერებულ მოსახლეობაში. ვიტამინი K და ბეტა კაროტინი ასევე დაკავშირებულია ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, რაც ხელს უწყობს მეხსიერების დაკარგვის თავიდან აცილებას და შემეცნების გაუმჯობესებას. ფოთლოვანი მწვანილის მოხმარების გაზრდა არ არის რთული. შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე მწვანილის დამატება სმუზის მომზადებისას ან მწვანილის ულუფის დამატებაში საყვარელი კერძი რეცეპტი .
2. ბატკანი
ცხვრის ფანი ხარ? თუ ასეა, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ იცოდეთ, რომ ცხვრის ხორცი დაკავშირებულია ისეთი სარგებლით, როგორიცაა გრძელვადიანი შემეცნება. 2020 წელს გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით ალცჰეიმერის დაავადების ჟურნალი ცხვრის, მაგრამ არა სხვა წითელი ხორცის ყოველკვირეული მოხმარება ასოცირებული იყო გრძელვადიანი შემეცნების გაუმჯობესებასთან. 10-წლიანმა კვლევამ აღნიშნა სითხის ინტელექტის ქულების გაუმჯობესება იმ პირებში, რომლებიც მოიხმარდნენ გარკვეულ საკვებს, მათ შორის ცხვრის. ცხვრის ხორცი იწარმოება აშშ-ს ყველა შტატში და ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, რაც აადვილებს მის დიეტაში დამატებას. სცადეთ ცხვრის ხორცის დამატება ჩაშუშვის საყვარელი რეცეპტი ან გრილზე მომზადება.
3. კვერცხი
კვერცხები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საუზმის საკვებია და კარგი მიზეზის გამო. ისინი იაფია და გთავაზობთ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ტვინის ჯანმრთელობას. 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების აღმოაჩინა, რომ კვერცხის რეგულარული მოხმარება ასოცირდება მოზრდილებში კოგნიტური მუშაობის გაუმჯობესებასთან. კვერცხი ქოლინის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები წყაროა. ქოლინი დაკავშირებულია ანთების შემცირებასთან და ტვინის ფუნქციის გაძლიერებასთან, როგორიცაა მეხსიერების შენარჩუნება და ტვინის უჯრედებს შორის კომუნიკაცია. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხებს ჩვეულებრივ საუზმეზე მიირთმევენ, შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ნებისმიერ კვებაზე. სცადეთ კვერცხის გამოყენება გემრიელი სადილის კიშის ან ზღაპრული სადილის მოსამზადებლად კრემისებრი კრემი დესერტისთვის .
4. ორაგული
ორაგული საყოველთაოდ ცნობილია, როგორც ცილის შესანიშნავი წყარო, მაგრამ იცოდით, რომ ის ასევე შესანიშნავია ტვინის ჯანმრთელობისთვის? ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები , რომლებიც კრიტიკულია ტვინის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის. ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, ეს ცხიმოვანი მჟავები დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და ართრიტის რისკის შემცირებასთან. ორაგული შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით. ის შეიძლება მოხარშოთ და შეუთავსოთ ბოსტნეულს, ან დაამატოთ თქვენს საყვარელ მაკარონის კერძს. ჩვენი ხუთვარსკვლავიანი კაკლის-როზმარინის ქერქი ორაგული დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ომეგა -3-ის მიღება გემრიელად.
შებოლილი ორაგული ჯანმრთელია? აი რას ამბობს დიეტოლოგი5. მოცვი
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა კენკრა სასარგებლოა ტვინის ჯანმრთელობისთვის, მოცვი სიის სათავეშია . ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის C ვიტამინს, K ვიტამინს, მანგანუმს და ფიტონუტრიენტებს. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ტვინში სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადის სტიმულირებას, რაც იწვევს კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება ვარაუდობს, რომ დიეტა, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა ბოსტნეულს და ხილს, როგორიცაა მოცვი, ასოცირდება ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითების, დემენციის და ალცჰეიმერის დაავადების დაბალ რისკთან. ამ გემრიელი ხილის მირთმევის მრავალი გზა არსებობს - სცადეთ დაამატოთ მუჭა თქვენს სმუზის რეცეპტში ან დაასხით რამდენიმე კენკრა, რომ მოამზადოთ გემრიელი მოცვის ჩიას ჯემი.
6. ნიგოზი
თხილი შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი დიეტის რეჟიმისთვის, მაგრამ ის, რაც ყველაზე მეტად უწყობს ხელს ტვინის ჯანმრთელობას, არის ნიგოზი . სხვა თხილთან შედარებით, ნიგოზი ორჯერ მეტ ანტიოქსიდანტს გვთავაზობს. ისინი შეიცავს შესანიშნავი წყაროს ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) , რომელიც არის მცენარეული ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ხელს უწყობს კოგნიტური დაქვეითების წინააღმდეგ ბრძოლას ანთების და ოქსიდაციური სტრესის ჩახშობის გზით. ანთება და ოქსიდაციური სტრესი დაკავშირებულია ალცჰეიმერის დაავადებასთან და დემენციასთან. 2020 წლის კვლევა გამოქვეყნდა ნუტრიენტები ვარაუდობს, რომ დღეში დაახლოებით 1-დან 2 უნცია ნიგვზის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კოგნიტური ფუნქცია. სცადეთ დაამატოთ ნიგოზის პორცია გულიან სალათს ან დააკავშიროთ ისინი სხვადასხვა შემწვარ ბოსტნეულთან.
ქვედა ხაზი
საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჯანმრთელობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის, მეხსიერების და სიფხიზლის გაუმჯობესებას, თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მრავალფეროვანი საკვების ჩათვლით, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ცხვრის ხორცი, კვერცხი, ორაგული, მოცვი და ნიგოზი. ეს საკვები ასევე შეიძლება დაეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკის შემცირებას, როგორიცაა დემენცია და ალცჰეიმერის დაავადება.
