ჩვენ დამოუკიდებლად ვაფასებთ ყველა რეკომენდებულ პროდუქტსა და მომსახურებას. თუ დააწკაპუნებთ ჩვენ მიერ მოწოდებულ ბმულებზე, შესაძლოა მივიღოთ კომპენსაცია. Გაიგე მეტი .
თქვენ არ უნდა იყოთ ვეგანები, რომ მცენარეული საჭმლის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შემოიტანოთ. არც მცენარეული საჭმელები უნდა იყოს დაბალი ცილის შემცველობით (ან არ ჰქონდეს არომატი). პროტეინი გეხმარებათ სისრულის შენარჩუნებაში, რადგან მის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და ასევე ხელს უწყობს სხეულის უამრავ ფუნქციას, მათ შორის კუნთების ზრდას და ჰორმონების სინთეზს.
თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ხორცის მოხმარება, თუ უბრალოდ გჭირდებათ ცოტა მეტი ცილა თქვენი მცენარეული ცხოვრების წესის მხარდასაჭერად, აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომ მიიღოთ თქვენი საჭმელი ცოტა მეტი ცილებით.
ვეგანური ცილის 10 საუკეთესო წყარო1. ჩია პუდინგი
სურათზე რეცეპტი: მოცვის ნუშის ჩია პუდინგი
თუ ჯერ არ გიცდიათ საკუთარი თავის დამზადება ჩიას პუდინგი , თქვენ სიამოვნებით ხართ. ჩაასხით ჩიას თესლები ნუშის რძეში ან სხვა მცენარეულ რძეში მთელი ღამით, რომ ადიდებულმა და გელის მსგავსი კონსისტენცია შექმნას. აურიეთ ხილი ან დამატკბობელი თქვენი არჩევანით და მიირთვით ტკბილ საჭმელში მთელი დიდი რაოდენობით ცილებით. თუ გსურთ რაიმე უფრო გლუვი, შეგიძლიათ მომზადებული პუდინგი ბლენდერში ჩაასხით. კაკაოს ფხვნილით ამზადებს აბრეშუმისებრ შოკოლადის პუდინგს. ეს არის სასიამოვნო დესერტის მსგავსი საჭმელი, რომელსაც შეუძლია 13 გრამი პროტეინის მიწოდება თითო პორციაში, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპის მცენარეულ რძეს იყენებთ. სოიოს რძე ბუნებრივად შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას მცენარეული რძებიდან.
2. ტოფუ
სურათზე რეცეპტი: სოიოს-ცაცხვის შემწვარი ტოფუ
კოკა კოლა შაქრის ლერწამი
მოერიდეთ ტოფუს მხოლოდ მჯდომარე ოჯახურ კერძებზე გადაყვანას. თბილი ან გაცივებული, ტოფუს ასევე შეუძლია შესანიშნავი საჭმლის გაკეთება. კუბიკებად გახეხილი, მარინირებული და შემწვარი, გამოიტანეთ ეს წვეულებებისთვის, ან მიირთვით, რომ შუადღისას მოგაწოდოთ საჭმელი. 4 გრამიდან 8 გრამამდე ცილა 3 უნციაზე .
მყისიერი ყავა ცუდად ხდება?
3. მცენარეული იოგურტი
გეტი
თქვენ გაქვთ ბევრი არჩევანი, როდესაც საქმე ეხება მცენარეული იოგურტები . იოგურტის დამზადება შესაძლებელია ყველა სახის თხილით და პარკოსნებით, როგორიცაა კეშიუ, ნუში და ბარდის რძე, მაგრამ შვრიის, ქოქოსის და სოიოს დაფუძნებული იოგურტი ასევე არის ვარიანტი. იმის გამო, რომ არსებობს მრავალი განსხვავებული სახეობა, ცილის შემცველობა ნამდვილად შეიძლება განსხვავდებოდეს.
თხილისა და შვრიის რძის იოგურტში არის გარკვეული პროტეინი - 1 გრამზე ნაკლებიდან დაახლოებით 3 გრამამდე ცილა ერთ პორციაში - მაგრამ სოიოს იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას თითო პორციაში. შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ცილა თხილისა და თესლების მოყრით. უბრალოდ გაითვალისწინეთ დამატებული შაქრის რაოდენობა არომატიზებულ იოგურტში.
ჩვენ ვცადეთ 28 ვეგანური იოგურტი - ეს მხოლოდ 5 ღირს ყიდვა4. შემწვარი წიწაკა
დიანა ჩისტრუგა
სურათზე რეცეპტი: ხრაშუნა შემწვარი წიწილა
მარილიანი საჭმლისთვის, შემწვარი წიწილა შეუძლია მოგაწოდოთ იგივე ხრაშუნა კმაყოფილი კარტოფილის ჩიფსები, მაგრამ დაახლოებით სამჯერ მეტი ცილებით. მათ სახლში გამოწვას დაახლოებით 45 წუთი სჭირდება ღუმელში, მაგრამ თუ დრო არ არის თქვენს მხარეს, უამრავი კარგი არჩევანია სასურსათო მაღაზიაში ან ონლაინში. უბრალოდ გაითვალისწინეთ ნატრიუმის შემცველობა მაღაზიაში ნაყიდ ხრაშუნა წიწილაში.
5. შემწვარი თხილი
ჯენიფერ კუზი
სურათზე რეცეპტი: როზმარინი-ნიორი პეკანი
რატომ არის ბევრი დაზოგვა ასე იაფი
თხილს (მათ შორის პარკოსნებს, როგორიცაა არაქისი) შეუძლია მოამზადოს შესანიშნავი ტკბილი ან ქონდარი საჭმელები, მიუხედავად იმისა, გსურთ სანელებლების შერევა თქვენს თხილთან სახლში, თუ უბრალოდ გაქვთ დრო, რომ შეჩერდეთ ბაზარში და აიღოთ საჭმელები მცენარეული ცილებით. მოხარშული კეშიუ, სანელებლებიანი პეკანი ან შემწვარი არაქისი არის შემავსებელი, გემრიელი ცილა და შეიძლება შეიცავდეს 7 გრამამდე ცილა 1 უნციაზე .
6. ვასაბი ბარდა
გეტის სურათები
მართლაც პიკანტური საჭმელისთვის, ვასაბი ბარდა აძლიერებს ხრაშუნას. ეს არის პატარა მწვანე სფეროები, რომლებსაც ჩვეულებრივ პოულობთ სასურსათო მაღაზიის ნაყარი ნივთების განყოფილებაში, მაგრამ ასევე არის ბარდა შეფუთული, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ონლაინ. თუ არ მოგწონთ ცხარე, მაგრამ გიყვართ ხრაშუნა, მოძებნეთ 'გაყინული ბარდა'. ისინი ყველა სიამოვნებას ანიჭებენ ვასაბის ბარდას ცხენის არომატის გარეშე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ისინი შეიცავენ დაახლოებით 4 გრამ პროტეინს 1 უნცია ულუფაზე USDA .
7. სმუზი
სურათების რეცეპტი: მარწყვი-ანანასის სმუზი
სმუზი შეიძლება იყოს ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც ჭკვიანურად შენიღბულია დესერტებად. ზოგიერთ რეცეპტში გამოიყენება იოგურტი, რძე ან კეფირი გასქელდეს სმუზი, რათა მათ უფრო კრემისებრი ტექსტურა მივცეთ და ცილა გამრავლდეს, მაგრამ ეს ინგრედიენტები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს მცენარეული რძითა და იოგურტით, და დააგემოვნოთ თქვენი საყვარელი ხილით.
პროტეინის რაოდენობა, რომელსაც შეიცავს სმუზი, თქვენზეა დამოკიდებული. ტოკიოლუნჩსტრიტის მარწყვი-ანანასის სმუზი (ზემოთ სურათზე) მზადდება ნუშის რძით და ნუშის კარაქით, რაც მას 6 გრამ პროტეინს აძლევს თითო პორციაზე, მაგრამ მისი და სხვა სმუზის რეცეპტების გამაგრება შესაძლებელია. მცენარეული ცილის ფხვნილი თუ გჭირდებათ მეტი ცილის ძალა.
ინგრედიენტები კოკა კოლაში
8. ჰუმუსი (და ლობიო)
სურათზე რეცეპტი: ნივრის ჰუმუსი
სასურსათო მაღაზიიდან ტუალეტიდან ან თქვენი ბლენდერიდან ახალი, შავი ლობიო, თეთრი ლობიო და წიწიბურა შეიძლება იყოს სანელებლები და არომატიზებული კრემისებური კერძებისთვის მცენარეული პროტეინის ჯანსაღი დოზით. სცადეთ ლობიოს დიპი ან ჰუმუსი უმი ბოსტნეულით, ტორტილას ჩიფსებით ან მთლიანი მარცვლეულის პიტათ სრული საჭმლისთვის. ჰუმუსისა და ლობიოს წვეთები აწვდიან 2-დან 7 გრამ ცილას 1/4 ჭიქა 1/3 ჭიქა პორციაზე.
9. დათესილი კრეკერი
სურათზე რეცეპტი: ხელნაკეთი მრავალთესლიანი კრეკერი
დათესილი კრეკერი გაცილებით მეტ ხრაშუნას, კმაყოფილებას და კვებას გვთავაზობს, ვიდრე თქვენი საშუალო მარილი. როგორც თქვენი წვეულების ნაწილი, ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტას და ყოვლისმჭამელებს ერთნაირად დააფასებენ მცენარეული კრეკერების ხრაშუნას სპრესთან, დიპსებით ან არაქისის კარაქით. მცენარეული თესლოვანი კრეკერი ადვილად იპოვით სასურსათო მაღაზიაში, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლშიც. ისინი შეიძლება შეიცავდეს 3 გრამ პროტეინს თითო პორციაში.
ქვედა ხაზი
ვეგანური საჭმელები სულაც არ ნიშნავს ცილის ნაკლებობას. მიირთმევთ თუ არა თხილს, თესლს, მცენარეულ რძეს და იოგურტს, ან პარკოსნებს, როგორც ეს არის, თუ აჭარბებთ მათ ჩვენი ვეგანური საჭმლის რეცეპტით, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ ცილას, არამედ გემრიელსაც მიიღებთ. კმაყოფილება, რომელიც გადაგიყვანთ შემდეგ კვებაზე.
