ფოტო: ჯეიკობ ფოქსი
საბედნიეროდ, დღეები, როდესაც ვჭამთ უცხიმო, უცხიმო და არომატულ საკვებს გულის ჯანმრთელობა ჩვენს უკან არიან. ჩვენ ახლა უკეთ ვიცით და გვესმის, რომ ყველა საკვები შეიძლება შეესაბამებოდეს გულის ჯანსაღ დიეტას - კომფორტის ჩათვლით - რამდენიმე ჯანსაღი შესწორებით აქ და იქ, რათა შევინარჩუნოთ ნატრიუმის და გაჯერებული ცხიმების დონეები, რაც თავის მხრივ ინარჩუნებს ქოლესტერინის დონეს. ჯანსაღი დიაპაზონი.
Წაიკითხე მეტი: ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ეს 7 რამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების განვითარების ალბათობა
ამ კერძების გეგმაში თქვენ იპოვით ერთ კვირას თბილ მოხარშულ კერძებს, გულიან საუზმებს, მაკარონის ვახშმებს და არომატით შეფუთულ სუპებს, რათა გაახაროთ თქვენი გემოვნების კვირტები და გაათბოთ თქვენი სული. ეს კერძები ანიჭებს გემოს და ასევე შეიცავს გულისთვის სასარგებლო საკვებს ქოლესტერინის შესამცირებლად, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, მარცვლეული, თევზი და ბევრი ხილი და ბოსტნეული.
ჩვენ დავსახეთ ეს გეგმა 1500 კალორიაზე დღეში და მოდიფიკაცია შევიტანეთ დღეში 1200 და 2000 კალორიაზე, თქვენი შეხედულებისამებრ. კალორიების საჭიროება .
რა იწვევს მაღალ ქოლესტერინს?
გენეტიკა, ცხოვრების წესის ფაქტორები, დიეტა და სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, ყველა როლს თამაშობს ჩვენი ქოლესტერინის დონის განსაზღვრაში. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გულის დაავადების ოჯახური ისტორია, უფრო მაღალია ქოლესტერინის დონე, მაშინაც კი, თუ ისინი სხვაგვარად ჯანმრთელობის სურათია. Თუ თქვენ გაქვთ შაქრიანი დიაბეტი სისხლში შაქრის მართვა ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას. და რა თქმა უნდა, ცხოვრების სტილის რამდენიმე ფაქტორი ასევე გავლენას ახდენს თქვენს გულის ჯანმრთელობაზე. არასაკმარისმა ვარჯიშმა შეიძლება როლი შეასრულოს და რაც შეეხება დიეტას, სინამდვილეში ეს არის ჭარბი ნატრიუმი და გაჯერებული ცხიმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის მაღალი დონე და არა ქოლესტერინის შემცველი საკვები, როგორც ამას ადრე მეცნიერები ფიქრობდნენ. ( დაწვრილებით ამის შესახებ აქ .)
საკვები, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ქოლესტერინის შესამცირებლად:
გულზე ჯანსაღი საკვები, შეფუთული ბოჭკოვანი და მკვებავი უჯერი ცხიმებით, ხელს უწყობს ცუდი LDL-ის შემცირებას ქოლესტერინი და აამაღლე შენი სიკეთე HDL ქოლესტერინი :
- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი)
- თხილი და ბუნებრივი თხილის კარაქი (რჩევა: მოძებნეთ თხილის კარაქი მხოლოდ ორი ინგრედიენტით - თხილი ან არაქისი და მარილი)
- თესლი (ჩია, სელის, მზესუმზირის და გოგრის თესლი)
- ხილი (ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, როგორიცაა კენკრა, ბროწეული, ვაშლი და მსხალი)
- ბოსტნეული (განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდორი და ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო)
- ავოკადო
- ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი
- მთლიანი მარცვლეული (შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, კინოა, ფრიკე, ბულგარული, ხორბლის პური და მაკარონი)
- მწვანილი და სანელებლები
- თევზი, განსაკუთრებით ორაგული და ტუნა
- იოგურტი და კეფირი
როგორ მოვამზადოთ თქვენი კვირა კვება:
- მოამზადეთ ხმელთაშუა ზღვის ნელი მოხარშული ქათმის წვნიანი ლანჩისთვის 2-დან 5-მდე დღეებში.
Დღე 1
საუზმე (349 კალორია)
- 1 პორცია არაქისის კარაქი-ბანანის დარიჩინის სადღეგრძელო
- 6 უნცია. უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (231 კალორია)
- 30 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში
სადილი (387 კალორია)
- 1 პორცია ბოსტნეულის და ჰუმუსის სენდვიჩი
- 1 საშუალო ფორთოხალი
პ.მ. საუზმე (131 კალორია)
- 1 დიდი მსხალი
ვახშამი (400 კალორია)
დღიური ჯამი: 1,498 კალორია, 71 გრ ცილა, 62 გრ ცხიმი, 9 გრ ნაჯერი ცხიმი, 180 გრ ნახშირწყლები, 37 გრ ბოჭკოვანი, 1,383 მგ ნატრიუმი
აქვს gummy დათვი ჟელატინი?
1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ კეფირი და შეცვალეთ A.M. snack 1 კლემენტინი.
2000 კალორია რომ გახადოთ: პ.მ-ს დაუმატეთ 20 ხმელი კაკლის ნახევარი. snack და 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი ვახშამზე.
დღე 2
ჯეიკობ ფოქსი
რა სახის შეცდომები მიიღება ფქვილში
საუზმე (264 კალორია)
- 1 პორცია გამომცხვარი მოცვის და ბანანის-თხილის შვრიის ჭიქები
- ½ ჭიქა უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (305 კალორია)
- 1 საშუალო ვაშლი
- 2 ს/კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი
სადილი (382 კალორია)
- 1 პორცია ხმელთაშუა ზღვის ნელი მოხარშული ქათმის წვნიანი
- 1 დიდი მსხალი
პ.მ. საუზმე (105 კალორია)
- 1 საშუალო ბანანი
ვახშამი (437 კალორია)
- 1 პორცია თეთრი ლობიო და მზეზე გამომშრალი პომიდვრის ნიოკი
დღიური ჯამი: 1,492 კალორია, 64 გრ ცილა, 43 გრ ცხიმი, 12 გრ ნაჯერი ცხიმი, 224 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 1,583 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ იოგურტი საუზმეზე და არაქისის კარაქი A.M. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: პ.მ-ს დაუმატეთ 32 მშრალ მოხალული ნუში. snack და 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი ვახშამზე.
დღე 3
კეიტლინ ბენსელი
საუზმე (264 კალორია)
- 1 პორცია გამომცხვარი მოცვის და ბანანის-თხილის შვრიის ჭიქები
- ½ ჭიქა უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (221 კალორია)
- 1 ჭიქა ჟოლო
- 12 ხმელი კაკლის ნახევარი
სადილი (382 კალორია)
- 1 პორცია ხმელთაშუა ზღვის ნელი მოხარშული ქათმის წვნიანი
- 1 დიდი მსხალი
პ.მ. საუზმე (231 კალორია)
- 30 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში
ვახშამი (395 კალორია)
- 1 პორცია ლიმონი-ნიორი ვახშამი ქათმის ხორცით, კარტოფილით და ბრიუსელის კომბოსტოებით
დღიური ჯამი: 1,493 კალორია, 82 გრ ცილა, 73 გრ ცხიმი, 13 გრ ნაჯერი ცხიმი, 144 გრ ნახშირწყლები, 31 გრ ბოჭკოვანი, 1,467 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ იოგურტი და შეცვალეთ P.M. snack 1 კლემენტინი.
2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაამატეთ 1 პორცია Raspberry-Kefir Power Smoothie და გაზარდეთ 30 ხმელ ნიგოზამდე A.M. snack.
დღე 4
საუზმე (349 კალორია)
- 1 პორცია არაქისის კარაქი-ბანანის დარიჩინის სადღეგრძელო
- 6 უნცია. უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (231 კალორია)
- 30 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში
სადილი (382 კალორია)
- 1 პორცია ხმელთაშუა ზღვის ნელი მოხარშული ქათმის წვნიანი
- 1 დიდი მსხალი
პ.მ. საუზმე (62 კალორია)
- 1 საშუალო ფორთოხალი
ვახშამი (463 კალორია)
- 1 პორცია ნელი გაზქურის ვეგანური ჩილი
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 პორცია ციტრუსის ვინეგრეტი
დღიური ჯამი: 1,486 კალორია, 63 გრ ცილა, 63 გრ ცხიმი, 9 გრ ნაჯერი ცხიმი, 185 გრ ნახშირწყლები, 42 გრ ბოჭკოვანი, 1,568 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ კეფირი და შეცვალეთ A.M. snack 1 კლემენტინი.
2000 კალორია რომ გახადოთ: პ.მ-ს დაუმატეთ 28 ხმელი კაკლის ნახევარი. snack პლუს 1/2 ავოკადო, დაჭრილი, სადილად.
დღე 5
ჯეიმი ვესპა
საუზმე (264 კალორია)
- 1 პორცია გამომცხვარი მოცვის და ბანანის-თხილის შვრიის ჭიქები
- ½ ჭიქა უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (95 კალორია)
- 1 საშუალო ვაშლი
სადილი (382 კალორია)
- 1 პორცია ხმელთაშუა ზღვის ნელი მოხარშული ქათმის წვნიანი
- 1 დიდი მსხალი
პ.მ. საუზმე (192 კალორია)
- 1 საშუალო ფორთოხალი
- 10 ხმელი კაკლის ნახევარი
ვახშამი (570 კალორია)
- 1 პორცია მექსიკური ქინოა
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 პორცია ციტრუსის ვინეგრეტი
დღიური ჯამი: 1,503 კალორია, 64 გრ ცილა, 52 გრ ცხიმი, 10 გრ ნაჯერი ცხიმი, 210 გრ ნახშირწყლები, 37 გრ ბოჭკოვანი, 1,755 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: გამოტოვეთ იოგურტი საუზმეზე და გამოტოვეთ ნიგოზი P.M-ზე. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 2 ს.კ. ბუნებრივი არაქისის კარაქი A.M. snack, გაზარდეთ 20 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1/2 ავოკადო, დაჭრილი.
დღე 6
საუზმე (349 კალორია)
- 1 პორცია არაქისის კარაქი-ბანანის დარიჩინის სადღეგრძელო
- 6 უნცია. უცხიმო ჩვეულებრივი კეფირი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (131 კალორია)
- 1 დიდი მსხალი
სადილი (347 კალორია)
- 1 პორცია შერეული მწვანილი ოსპით და დაჭრილი ვაშლით
პ.მ. საუზმე (157 კალორია)
12 ხმელი კაკლის ნახევარი
ვახშამი (511 კალორია)
- 1 პორცია სიცილიური სტილის ქათმის ბარძაყები
დღიური ჯამი: 1,495 კალორია, 63 გრ ცილა, 67 გრ ცხიმი, 13 გრ ნაჯერი ცხიმი, 170 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 1,109 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ კეფირი, შეცვალეთ A.M. მიირთვით 1/4 ჭიქა კიტრი და შეცვალეთ P.M. მიირთვით 1 საშუალო ფორთოხალი.
2000 კალორია რომ გახადოთ: დაუმატეთ 30 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში ა.მ. snack, გაზარდეთ 15 ხმელი კაკლის ნახევრად P.M. snack პლუს სადილს დაამატეთ 1 პორცია Guacamole დაჭრილი სალათი.
მარჯვენა ან მარცხენა twix
დღე 7
საუზმე (264 კალორია)
- 1 პორცია გამომცხვარი მოცვის და ბანანის-თხილის შვრიის ჭიქები
- ½ ჭიქა უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტი
ᲕᲐᲠ. საუზმე (182 კალორია)
- 1 ჭიქა უცხიმო ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი
- ¼ ჭიქა ჟოლო
სადილი (347 კალორია)
- 1 პორცია შერეული მწვანილი ოსპით და დაჭრილი ვაშლით
პ.მ. საუზმე (293 კალორია)
- 30 მშრალ მოხალული უმარილო ნუში
- 1 საშუალო ფორთოხალი
ვახშამი (436 კალორია)
- 1 პორცია კრემისებრი ვეგანური გოგრა კარბონარა
- 2 ჭიქა შერეული მწვანილი
- 1 პორცია ნეკერჩხლის ბალზამიანი ვინეგრეტი შალოტით
დღიური ჯამი: 1521 კალორია, 74 გრ ცილა, 65 გრ ცხიმი, 13 გრ ნაჯერი ცხიმი, 172 გრ ნახშირწყლები, 33 გრ ბოჭკოვანი, 936 მგ ნატრიუმი
1200 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეზე გამოტოვეთ იოგურტი და P.M-ზე ნუში. snack.
2000 კალორია რომ გახადოთ: საუზმეს დაუმატეთ 1 პორცია Raspberry-Kefir Power Smoothie, 1 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი ა.მ. snack და 1/2 ავოკადო, დაჭრილი, სადილად.
