სწრაფი რჩევები წონის დაკლებისთვის

სურათზე რეცეპტი: შემწვარი სიმინდის სალათი ჩილი-მისო დრესინგით

რამდენი კარლოს საცხობი არსებობს

წონის წარმატებით დასაკლებად და მის შესანარჩუნებლად, კარგი კვება და ვარჯიში მნიშვნელოვანია. მაგრამ ეს შეიძლება უფრო რთული იყოს, ვიდრე უბრალოდ სტაფილოების ჭამა და მეტი სიარული. არ არსებობს ერთიანი გამოსავალი, მაგრამ არსებობს გარკვეული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ.

დაამატეთ ეს 10 მარტივი რჩევა თქვენს არსენალში, რათა გაზარდოთ წონის დაკლების ძალისხმევა.

საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

1. შეანელეთ.

სურათზე რეცეპტი: Zha Jiang Noodles

ჭამის დროს ორგანიზმს 20 წუთი სჭირდება სისავსის აღრიცხვას. როდ აილენდის უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, შეგიძლიათ დაზოგოთ 70 კალორია ნელა ჭამით დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში, ვიდრე 10 წუთზე ნაკლებ დროში. თუ ყოველ კვებაზე ნელა იკვებებით, ეს შეიძლება ითარგმნოს თვეში დაახლოებით ორი ფუნტის დაკლებაში. ჭამის შენელების მარტივი გზაა ჩანგლის კბენებს შორის ჩაყრა. მოიშორეთ ყურადღების გაფანტვა, რათა ჭამის დროს ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს საჭმელზე (გადადეთ ეს ტელეფონი!). შეიტყვეთ მეტი გააზრებულად ჭამა , რომელიც დაგეხმარებათ შეანელოთ.

2. გამოიყენეთ უფრო პატარა ფირფიტა.

სურათზე რეცეპტი: ციტრუს-რუკოლას სალათი

რაც უფრო გაიზარდა პორციების ზომები, ასევე გაიზარდა თეფშების ზომები - და გიგანტურ თეფშზე მოცურვის სათანადო ზომის პორციების დანახვამ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ ბევრ საკვებს არ იღებთ. მოათავსეთ თქვენი ძირითადი კვება 7 დიუმიან თეფშზე, რომელიც დაახლოებით სალათის თეფშს ან ბავშვის ზომის თეფშს უდრის. აირჩიეთ 1 ჭიქა დესერტი ან მარცვლეულის თასი სუპის თასის ნაცვლად, 6 უნცია ღვინის ჭიქა და არა ჭიქა. როცა გარეთ მიირთმევთ, მოითხოვეთ დამატებითი სალათის თეფში და გადაიტანეთ მასზე თქვენი საკვების შესაბამისი ზომის პორციები, როცა მიირთმევენ. შემდეგ სთხოვეთ ოფიციანტს, წაიღოს და შეფუთოს დანარჩენი.

3. მიირთვით საუზმე.

სურათზე რეცეპტი: ავოკადოს სადღეგრძელო ბურრატასთან ერთად

კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული საუზმის მქონე ადამიანები უფრო გამხდარნი არიან და დიეტის მქონეები უფრო წარმატებულნი არიან წონის დაკლებაში და მის შენარჩუნებაში საუზმის დროს. შეფუთეთ საუზმე ცილებით და ბოჭკოებით - ორივე დაგეხმარებათ კმაყოფილი იყოთ მთელი დილა. იფიქრეთ: მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო ჯანსაღი ცხიმებით ან ბოსტნეულით სავსე ომლეტით.

საუზმის საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის

4. დაგეგმეთ შემთხვევით მკურნალობა.

სურათების რეცეპტი: ვეგანური შოკოლადის ნამცხვრები

dj khalled ცხელი პირობა

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნაკლებობის შეგრძნება - მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ უამრავ კალორიას - შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. და ნებისმიერი საკვების შეზღუდვა მხოლოდ ზრდის მის მიმზიდველობას. ასე რომ, მიირთვით მცირე სიამოვნება: ეს არ დაარღვევს თქვენს დიეტას! ორი კვადრატი მუქი შოკოლადი ან ½ ჭიქა (არაპრემიუმ კლასის) ნაყინის საათი 150 კალორიაზე ნაკლები. დაუგეგმავი დიდი დესერტი ან ინდულგენცია - წარმოიდგინეთ, რომ ნაყინი ან თეფში კარტოფილი ფრი - არც ისე დიდი საქმეა გრძელვადიან პერსპექტივაში. ნუ სცემთ თავს იმის გამო, რაც შეჭამეთ. ეს ყველა ჩვენგანს ემართება. განაგრძეთ და გახადეთ თქვენი შემდეგი კვება უფრო ჯანსაღი.

5. მოშორდით ეკრანს.

გამორთეთ ტელევიზორი და კომპიუტერი და მიირთვით თქვენი კვება ყურადღების გაფანტვის გარეშე. მცდელობა იყოთ ყურადღებიანი, არ აქვს მნიშვნელობა რას ჭამთ, შეიძლება დაგვეხმაროს ზედმეტი ჭამისადმი მიდრეკილების მოხსნაში და დაგეხმაროთ უფრო კმაყოფილად იგრძნოთ თავი. ბოლო კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition-ში, მონაწილეები, რომლებიც ჭამდნენ ლანჩს ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ჭამიდან 30 წუთის შემდეგ უფრო სავსე გრძნობდნენ თავს და ნაკლებს ჭამდნენ, როდესაც ჭამდნენ მოგვიანებით, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც შუადღის ჭამის დროს კომპიუტერზე თამაშობდნენ.

6. მიირთვით წყლით სავსე საკვები.

სურათზე რეცეპტი: ვეგანური საზამთროს ხილის პიცა

საკვები მაღალი წყლის შემცველობით - როგორიცაა სუპები, სალათები, კიტრი და საზამთრო - გეხმარებათ იგრძნოთ კმაყოფილება ნაკლები კალორიით. (საინტერესოა, რომ საკვებთან ერთად წყლის დალევას არ აქვს იგივე ეფექტი.) და კვლევებმა აჩვენა, რომ ბულიონზე დაფუძნებული წვნიანით ან სალათით ჭამის დაწყება (დრეშში არ არის გაჟღენთილი) დაგეხმარებათ, შეჭამოთ თქვენი ძირითადი კერძი.

7. მიირთვით თხილი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თხილს მიირთმევენ, უფრო გამხდარი არიან, ვიდრე ისინი, ვინც არ მიირთმევენ, ხოლო ჰარვარდის ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ თხილი არის საუკეთესო საკვები წონის დაკლებისთვის. კერძოდ, გარუჯული ფისტა შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ნაჭუჭის ამოღება ანელებს თქვენ სვლას და იმის მტკიცებულება, თუ რას ჭამდით, შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მეტისკენ. აღმოსავლეთ ილინოისის უნივერსიტეტის ბოლო კვლევაში, ადამიანები, რომლებსაც აძლევდნენ უნაჭუჭა ფისტა, მოიხმარდნენ 41 პროცენტით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მათ, ვისაც თხილი უკვე ამოღებული ჰქონდა. 1 უნცია ფისტა (49 თხილი) შეიცავს 157 კალორიას. ნუში, არაქისი და ნიგოზი ასევე შესანიშნავი არჩევანია.

სტეიკი და shake ღვეზელი melt რეცეპტი

Წაიკითხე მეტი : 10 საუკეთესო საჭმელი წონის დაკლებისთვის

8. გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება.

სურათზე რეცეპტი: ისპანახი და კვერცხი ჟოლოთი

ბოჭკოების ყოველდღიური მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და, შესაძლოა, წონის დაკლებაც კი წაახალისოთ - იუტას ბრიგამ იანგის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით. ორწლიანი კვლევის განმავლობაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებმაც გაზარდეს ბოჭკოების მიღება, ჩვეულებრივ იკლებდნენ წონაში, ხოლო ისინი, ვინც ამცირებდნენ ბოჭკოს დიეტაში, იმატებდნენ. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დამატება, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ლობიო და მთლიანი მარცვლეული, გეხმარებათ იგრძნოთ კმაყოფილება ნაკლები კალორიით; გარდა ამისა, ბოჭკოვანი საკვების შევსება, როგორც წესი, ნიშნავს ნაკლებად ჯანსაღი, მაღალკალორიული არჩევანის გამორიცხვას.

ტოპ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში

9. გაყავით თქვენი თეფში და უფრო დიდხანს დარჩებით კმაყოფილი.

სურათზე რეცეპტი: ჯანსაღი ღუმელში შემწვარი ღორის ხორცი

შეამცირეთ კალორიები ისე, რომ არ იგრძნოთ ნაკლებობა თქვენი თეფშის ასე გაყოფით: შეავსეთ თეფშის ნახევარი დაბალკალორიული, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი, ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულით. თეფშის მეორე ნახევარი გაყავით ორ თანაბარ ნაწილად (კვარტალში). შეავსეთ ერთ-ერთი ეს მეოთხედი მჭლე ცილებით, როგორიცაა ქათამი, თევზი, ძროხის მჭლე ხორცი ან ტოფუ. (კვლევა ვარაუდობს, რომ გრამ გრამ პროტეინს შეუძლია უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები.) მეორე მეოთხედი შეავსეთ შემავსებელი, ბოჭკოებით მდიდარი მარცვლეულით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა.

Გაიგე მეტი: შაქრიანი დიაბეტის მქონე მარტივი თეფშის მეთოდით ვახშამი

10. დაიძინე 8 საათი.

თვალის დახუჭვამ შეიძლება მოიმატოს კილოგრამები, შესაძლოა შიმშილის ჰორმონების შეცვლით. ჰარვარდის სხვა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ერთი ან ორი საათის გამოტოვებამ შეიძლება გაზარდოს უსარგებლო საკვების მიღება მეორე დღეს. რატომ? თავის ტვინის პრეფრონტალური ქერქის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია თვითკონტროლზე, დაზიანებულია ძილის დაკარგვით. სცადე 9 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში .

დაკავშირებული: