რა ემართება თქვენს სხეულს, როდესაც ჭამთ მაღალი გლიკემიური და დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები

ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ჩვენში დასარტყამი ერთ-ერთი დიეტური „ფაქტი“ მხოლოდ ორ სიტყვაში შეიძლება ჩაითვალოს: ნახშირწყლები ცუდად. ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული დიეტა ამ დღეებში მოიცავს ესენი , პალეო , მთელი 30 და ნახშირწყლების ჭამის სხვა გეგმები. როგორც აღმოჩნდა, ჯანსაღი კვება არც ისე მარტივია და ჩვენს სხეულებს ნახშირწყლები სჭირდებათ ფუნქციონირებისთვის NHS ) გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ არსებობს ასეთი რამ 'კარგი ნახშირწყლები' ასევე 'ცუდი ნახშირწყლები'.

მაშ, როგორ უნდა განასხვავოთ განსხვავება? შესაბამისად, კარგი ნახშირწყლების ცუდიდან გარჩევის ერთ-ერთი გზა ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა გლიკემიური ინდექსის გამოყენებით. მაღალი გლიკემიის და დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების შესახებ დამატებითი ინფორმაციის მისაღებად, პიურე კვების ექსპერტთან მივიდა დოქტორი ბრუკ შელერი კლინიკური დიეტოლოგი და კვების დირექტორი ახლად . დოქტორმა შელერმა გვითხრა, რომ თქვენი სხეულის რეაქცია ნახშირწყლებზე უკავშირდება სისხლში შაქრის დონეს - გარკვეული სახის მაღალი ნახშირწყლებიანი საკვები 'იწვევს სისხლის შაქრის ზრდას, რასაც ხშირად კრახი მოჰყვება'. მან განმარტა, რომ ასეთ ავარიას შეიძლება მოჰყვეს 'დაღლილობა, გაღიზიანება და ცუდი ფოკუსირება [და] ასევე გაზრდის სურვილს მეტი მაღალი შაქრის ან მაღალი ნახშირწყლების საკვების მისაღებად, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის გაზრდას.' უჰ, კარგად არ ჟღერს. მაგრამ რა სახის ნახშირწყლებია დამნაშავეები? მაღალი GI პირობა.

როგორ მუშაობს გლიკემიური ინდექსი?

გლიკემიური ინდექსი ზომავს საკვების სიჩქარესგავლენა იქონიოს სისხლში შაქრის დონეზე. მაგიდაშაქარიდოქტორი შელერი გვეუბნება, რომ გლიკემიური ინდექსი 100-ია, თეთრი პური და კარტოფილი დაახლოებით 70-დან 80-მდე მოდის,ბოსტნეულიის ჩვეულებრივ 20 – დან 30 – მდე მერყეობს, ხოლო ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული ძალიან დაბალია 5–15 – მდე. ზოგადად, - ამბობს ის, - მაღალ ბოჭკოვან და მკვებავ საკვებ ნივთიერებებს სისხლში უფრო ჯანმრთელი აქვთ შაქრის რეაქცია, ვიდრე ნახშირწყლების უფრო დახვეწილ წყაროებზე, ”რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ ნაკლებად მოჰყვება მწვერვალი, რასაც გარდაუვალი ავარია მოჰყვება. რატომ უნდა იყოს ეს? მისი ვარაუდით, ერთი მიზეზი არის ის, რომ დაბალი GI საკვები ნივთიერებებით ხშირად უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ეს ბოჭკოვანი შეიძლება მუშაობდეს სისხლში შაქრის გაზრდილი დონის შენელებაზე.

რა არის whopper

დოქტორი შელერი ასევე აღნიშნავს, რომ 'ნახშირწყლებს ხშირად არ მოიხმარენ ვაკუუმში' და გირჩევთ დაწყვილდეთ ნებისმიერი უფრო მაღალი GI ნახშირწყლები (ან საერთოდ ნებისმიერი ნახშირწყლები) ცილებთან, მაღალ ბოჭკოვან საკვებთან და ჯანმრთელ ცხიმებთან - ამის გაკეთების მაგალითი იქნება სათავეში ა ბრინჯის ნამცხვარი (მაღალი GI, რადგან ბრინჯი) არაქისის კარაქით. ცილა, კარგი ცხიმი და, დიახ, არაქისის კარაქის ბოჭკო შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის დაბალანსებას, რაც ეფექტურად ამცირებს გლიკემიურ ზემოქმედებას და ასევე გვაგრძელებს უფრო კმაყოფილებას და სისავსეს.

როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნახშირწყლების მიღება

მთელი მარცვლეულის კრეკერი ყველით, ბოსტნეულით და ორაგულით

გარდა იმისა, რომ გადაამოწმეთ, სად არის მიღებული გლიკემიის ინდექსში მიღებული საკვები, შესაძლოა დაგჭირდეთ მისი გლიკემიური დატვირთვის ძებნა. დოქტორ შელერის თქმით, ეს გაზომვა 'აერთიანებს ... გლიკემიურ ინდექსს ამ საკვების სტანდარტულ ულუფასთან თქვენს ორგანიზმზე საკვების ზემოქმედების უფრო ზუსტად წარმოსადგენად'.

კარგია თუ ჭამა ის, რაც შეიძლება ჩაითვალოს მაღალი ნახშირწყლების საჭმლით, სანამ დაბალ GI ნახშირწყლებს მიეკარებით? დოქტორი შელერი ამბობს, რომ ჩვეულებრივ დაბალი ნახშირწყლების საჭმელები მოიცავს მხოლოდ დაბალი GI ნახშირწყლებს და გვირჩევს, რომ ”დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა გაცილებით ადვილი იქნება, თუ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები, რადგან ისინი ასევე დაეხმარეთ გაჯერებას და გრძნობთ თავს სრულყოფილად. რა ტიპის საკვებზე უნდა იყოს ორიენტირებული? დოქტორი შელერი გვირჩევს, ისადილოს პარკოსნებზე და ბოსტნეულზე (სახამებლის გარეშე) და შეამციროს რაფინირებული ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. არ დაგავიწყდეთ ოდნავ კარგი ცხიმისა და ცილის შერევა, თუმცა არა მხოლოდ ეს დაგეხმარებათ რაიმე სახის ნახშირწყლების ჭამის შემდეგ უკეთესად იგრძნოთ თავი, არამედ მათ უნდა დაამატოთ ცოტა არომატი.