7-დღიანი მაღალი წნევის მქონე კვების გეგმა: 2000 კალორია

2000 კალორიული კვების გეგმა არტერიული წნევისთვის; ორაგული კობის სალათი

დაავადებათა კონტროლის ცენტრის მონაცემებით, დაახლოებით 75 მილიონ ამერიკელ ზრდასრულ ადამიანს აქვს მაღალი არტერიული წნევა (ეს არის ყოველი 3 ზრდასრულიდან 1). რთული ის არის, რომ ადამიანებმა შეიძლება არც კი იცოდნენ, რომ ისინი შედიან ამ სტატისტიკაში, რადგან მაღალი წნევა (ასევე ცნობილი როგორც ჰიპერტენზია) ჩვეულებრივ ვლინდება სიმპტომების გარეშე. თუ არტერიული წნევა უმკურნალია, შეიძლება გაზარდოს გულის შეტევისა და ინსულტის შანსები, რის გამოც მნიშვნელოვანია არტერიული წნევის რეგულარულად შემოწმება ექიმთან.

კარგი ამბავი ის არის, რომ დაბალანსებული დიეტით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ არტერიული წნევის დონის კონტროლს. ამ 7-დღიანი 2000 კალორიული კვების გეგმაში მოცემული კვება და საჭმელები მიჰყვება ორივეს DASH დიეტა (ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად დიეტური მიდგომები) კვების ნიმუში და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები გულისთვის ჯანსაღი დიეტის შესახებ. თქვენ ნახავთ ბოჭკოებით მდიდარ ხილს, ბოსტნეულს და მთლიან მარცვლეულს, უცხიმო ცილას, უცხიმო რძის და ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ნიგოზი და ავოკადო. ჩვენ ჩავრთეთ ბევრი მაღალი კალიუმის საკვები , როგორიცაა კანტალი, ტკბილი კარტოფილი და თეთრი ლობიო, და სუნელი კერძები მხოლოდ ცოტა მარილით - კომბინაცია, რომელიც ერთად მუშაობს არტერიული წნევის დაბალანსებისთვის. არტერიული წნევის დაწევა ზოგჯერ შეიძლება იყოს არა მხოლოდ თქვენი დიეტა. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის პროგრამაში და სხვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის ფაქტორების დამატებაზე (დაფიქრდით: არ მოწევა ან ყოველდღიური სტრესის შემცირება).

DASH დიეტა: საუკეთესო დიეტა, რომელიც (ალბათ) არ გიცდიათ

Დღე 1

საუზმე (437 კალორია, 275 მგ ნატრიუმი)

1 პორცია სწრაფად მოხარშული შვრია
1/4 ჭიქა ქიშმიში
1/2 პორცია ისპანახი-ავოკადოს სმუზი

ზემოდან შვრია ქიშმიშით და ცოტაოდენი დარიჩინით. მიირთვით სმუზის ნახევართან ერთად (მეორე ნახევარი შეინახეთ დილის შუადღისთვის).

ᲕᲐᲠ. საუზმე (243 კალორია, 120 მგ ნატრიუმი)

* 1/2 პორცია ისპანახი-ავოკადოს სმუზი

* 1 ჭიქა ჟოლო

სადილი (400 კალორია, 639 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია სწრაფი კრემისებრი პომიდვრის წვნიანი

ადვილად შემწვარი ყველი

* 2 ჩ.კ. უმარილო კარაქი

* 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური

* 3 ს/კ. გახეხილი ყველი ჩედარი

პურის თითოეული ნაჭრის ერთ მხარეს წაუსვით კარაქი. თბილ ტაფაში მოათავსეთ 1 ნაჭერი კარაქით წასმული გვერდით. ზემოდან მოაყარეთ ყველი და პურის მეორე ნაჭერი, კარაქით ზევით. მოხარშეთ თითოეული მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი და ყველი არ გადნება.

პ.მ. საუზმე (210 კალორია, 54 მგ ნატრიუმი)

1 საშუალო ბანანი
1 ს/კ. მიწისთხილის კარაქი

ვახშამი (577 კალორია, 363 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ქათამი და ანანასის ხახვი

* 1 1/2 ჭიქა Easy Brown ბრინჯი

საღამოს საუზმე (109 კალორია, 2 მგ ნატრიუმი)

* 2 პორცია ანანასის სასიამოვნო კრემი

დღიური ჯამი: 1,977 კალორია, 82 გ ცილა, 319 გ ნახშირწყლები, 41 გ ბოჭკოვანი, 50 გ ცხიმი, 15,5 გ გაჯერებული ცხიმი, 4,715 მგ კალიუმი, 1,454 მგ ნატრიუმი

დღე 2

კონტეინერები სპირალიზებული ყაბაყის ნუდლებით და სოუსით

საუზმე (380 კალორია, 126 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია S მარწყვი-ბანანის მწვანე სმუზი

* 1 საშუალო ფორთოხალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (235 კალორია, 98 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა გაყინული ჟოლო, გაყინული
1/2 ჭიქა უბრალო უცხიმო იოგურტი
2 ჩ.კ. თაფლი
1 ს/კ. ჩიას თესლები

იოგურტი ზემოდან მოაყარეთ ჟოლო, თაფლი და ჩიას მარცვლები.

სადილი (501 კალორია, 592 მგ ნატრიუმი)

1 პორცია Zucchini Noodles სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით, ზემოდან 1 ს/კ. რეჰანით გაჟღენთილი ზეითუნის ზეთი
1 საშუალო ზომის ვაშლი, დაჭრილი
1 ს/კ. მიწისთხილის კარაქი

პ.მ. საუზმე (159 კალორია, 26 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა კუბურებიანი კანტალი
8 კაკლის ნახევარი

ვახშამი (526 კალორია, 680 მგ ნატრიუმი)

1 პორცია Easy Pea & Spinach Carbonara
1/2 პორცია ძირითადი მწვანე სალათი ვინეგრეტით (დაახლოებით 1 ჭიქა)
1 ს/კ. გახეხილი ნუში ზემოდან სალათზე

საღამოს საუზმე (179 კალორია, 4 მგ ნატრიუმი)

* 2 პორცია Strawberry Nice Cream

დღიური ჯამი: 1,980 კალორია, 82 გ ცილა, 265 გ ნახშირწყლები, 53 გ ბოჭკოვანი, 77 გ ცხიმი, 15 გ გაჯერებული ცხიმი, 4,778 მგ კალიუმი, 1,528 მგ ნატრიუმი

დღე 3

საუზმე (419 კალორია, 238 მგ ნატრიუმი)

პიცის ქოხის მაკარონის მიმოხილვა

* 1 პორცია ისპანახი-ავოკადოს სმუზი

* 1 საშუალო ფორთოხალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (133 კალორია, 26 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა კუბურებიანი კანტალი
6 კაკლის ნახევარი

სადილი (431 კალორია, 557 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით, ზემოდან 1 ს/კ. რეჰანით გაჟღენთილი ზეითუნის ზეთი

* 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (263 კალორია, 80 მგ ნატრიუმი)

1 საშუალო ბანანი
1 1/2 ს/კ. მიწისთხილის კარაქი

ვახშამი (528 კალორია, 567 მგ ნატრიუმი)

1 პორცია Skillet Lemon Chicken & Potatoes ერთად კალე
1 პორცია ძირითადი მწვანე სალათი ვინეგრეტით (დაახლოებით 2 ჭიქა)
1 ს/კ. გახეხილი ნუში ზემოდან სალათზე

საღამოს საუზმე (201 კალორია, 6 მგ ნატრიუმი)

3 ჭიქა ჰაერში ამოსული პოპკორნი ზემოდან 1 ს/კ. მარილის გარეშე ნიორი და მწვანილის სუნელი
1/4 ჭიქა ქიშმიში

როგორ გააკეთოთ წვრილმანი პოპკორნი 4 გზა

დღიური ჯამი: 1,974 კალორია, 80 გ ცილა, 238 გ ნახშირწყლები, 37 გ ბოჭკოვანი, 88 გ ცხიმი, 15,5 გ გაჯერებული ცხიმი, 5,176 მგ კალიუმი, 1,473 მგ ნატრიუმი

დღე 4

საუზმე (419 კალორია, 238 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ისპანახი-ავოკადოს სმუზი

* 1 საშუალო ფორთოხალი

სად გარდაიცვალა ენტონი ბორდენი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (219 კალორია, 2 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა ჟოლო
3 ს/კ. ნუშის

სადილი (491 კალორია, 557 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ყაბაყის ნუდლი სწრაფი ინდაურის ბოლონეზით, ზემოდან 1 1/2 ს/კ. რეჰანით გაჟღენთილი ზეითუნის ზეთი

* 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (210 კალორია, 54 მგ ნატრიუმი)

1 საშუალო ბანანი
1 ს/კ. მიწისთხილის კარაქი

ვახშამი (506 კალორია, 674 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია სამხრეთ-დასავლეთი ორაგული კობის სალათი

* 5-უნცია. ჭიქა წითელი ღვინო

საღამოს საუზმე (177 კალორია, 2 მგ ნატრიუმი)

* 3 ჭიქა ჰაერში მოხვედრილი პოპკორნი ზემოდან 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი და 1 ს.კ. მარილის გარეშე ნიორი და მწვანილის სუნელი

დღიური ჯამი: 2021 კალორია, 90 გრ ცილა, 199 გრ ნახშირწყლები, 44 გრ ბოჭკოვანი, 95 გრ ცხიმი, 20 გრ გაჯერებული ცხიმი, 5365 მგ კალიუმი, 1527 მგ ნატრიუმი

დღე 5

საუზმე (419 კალორია, 238 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ისპანახი-ავოკადოს სმუზი

* 1 საშუალო ფორთოხალი

ᲕᲐᲠ. საუზმე (218 კალორია, 98 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა გაყინული ჟოლო, გაყინული
1/2 ჭიქა უბრალო უცხიმო იოგურტი
1 1/2 ს/კ. ჩიას თესლები

იოგურტი ზემოდან მოაყარეთ ჟოლო, ნიგოზი და ჩიას მარცვლები.

სადილი (491 კალორია, 557 მგ ნატრიუმი)

* 1 საშუალო ვაშლი

პ.მ. საუზმე (206 კალორია, 1 მგ ნატრიუმი)

* 1/4 ჭიქა ნუში

ვახშამი (431 კალორია, 634 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია ლობიოს და ქერის სუპი

* 1 ჭიქა შერეული მწვანილი ჩაცმული 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი & 1 ჩ.კ. ძმარი

საღამოს საუზმე (219 კალორია, 2 მგ ნატრიუმი)

* 3 ჭიქა ჰაერში ამოსული პოპკორნი ზემოდან 1 ს/კ. თითოეული ზეითუნის ზეთი და მარილის გარეშე ნიორი და მწვანილის სუნელი

დღიური ჯამი: 1,984 კალორია, 73 გ ცილა, 230 გ ნახშირწყლები, 54 გ ბოჭკოვანი, 109 გ ცხიმი, 15 გ გაჯერებული ცხიმი, 4,763 მგ კალიუმი, 1,530 მგ ნატრიუმი

დღე 6

არაჟანი-და-მწვანილის გამომცხვარი კარტოფილი

საუზმე (451 კალორია, 154 მგ ნატრიუმი)

1 პორცია სწრაფად მოხარშული შვრია
2 ს/კ. დაჭრილი ნიგოზი
1 საშუალო ბანანი

შვრია ზემოდან მოაყარეთ ნიგოზი, ბანანი და ცოტაოდენი დარიჩინი.

ᲕᲐᲠ. საუზმე (330 კალორია, 286 მგ ნატრიუმი)

1 ჭიქა გაყინული ჟოლო, გაყინული
1 1/2 ჭიქა უბრალო უცხიმო იოგურტი
1 ს/კ. ჩიას თესლები

იოგურტი ზემოდან მოაყარეთ ჟოლო, ნუში და ჩიას მარცვლები.

სადილი (416 კალორია, 638 მგ ნატრიუმი)

* 1 პორცია სწრაფი კრემისებრი პომიდვრის წვნიანი

ადვილად შემწვარი ყველი

* 2 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

* 2 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური

* 3 ს/კ. გახეხილი ყველი ჩედარი

ტაფაში გავაცხელოთ ზეთი. ცხელ ტაფაში მოათავსეთ 1 ნაჭერი პური. ზემოდან მოაყარეთ ყველი და პურის სხვა ნაჭერი. მოხარშეთ თითოეული მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი და ყველი არ გადნება.

პ.მ. საუზმე (318 კალორია, 58 მგ ნატრიუმი)