ეს მარტივი სასეირნო გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში - არ არის საჭირო სპორტული დარბაზი

სიარული ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მოსახერხებელი და ხშირად დაუფასებელი ფორმაა. კვლევები მუდმივად ადასტურებენ, რომ სიარული ეფექტურია გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ფსიქიკური კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, წონის მართვაში და ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირებაშიც კი.

მაგრამ სანამ ამ სპორტულ ფეხსაცმელს დააჭერთ და ტროტუარზე ან ბილიკზე შეხვალთ, აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, წონის დაკლებისთვის სიარულისკენ.

სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

'სიარულის რეჟიმის დაწყებას უამრავი სარგებელი მოაქვს', - ამბობს აპრილი ჰარცუკი , მასტერ მწვრთნელი, პირადი ტრენერი და მოძრაობის Want Different Do Different დამფუძნებელი.

გარდა ხილული ცვლილებებისა, რომელიც ფიზიკურად აშკარა გახდება რეგულარული ვარჯიშის პროგრამით, ზოგიერთი სხვა სარგებელი მოიცავს:

გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

მიხედვით ამერიკის გულის ასოციაცია , გულის დაავადება შეერთებულ შტატებში სიკვდილის პირველი მიზეზია. კვლევა გამოქვეყნდა 2019 წელს ოქსიდაციური მედიცინა და უჯრედების ხანგრძლივობა ვარაუდობს, რომ აქტიურობა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური რამ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ხოლო სიარული მოძრაობის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა.

წონის მართვა

გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, წონის დაკლება ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში, როგორიცაა დიაბეტი და კიბოს გარკვეული ფორმები.

ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება

გარდა სიცოცხლის შემცვლელი უპირატესობებისა, ჰარცუკი დასძენს, რომ სტიმული აქ არ ჩერდება: „სიარული ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის შეჩერებას, იმუნიტეტის ფუნქციის გაძლიერებას, სახსრების ტკივილის შემსუბუქებას, სისხლში შაქრის შემცირებას, ზოგადი განწყობის გაუმჯობესებას და კალორიების დაწვას წონის დაკლებისთვის. . სინამდვილეში, 2021 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში მხოლოდ 20 წუთის სიარული დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იცოცხლოთ !

რა უნდა იცოდეთ სანამ წონაში კლებისთვის სიარულს დაიწყებთ

ჰარცუკი ამბობს: „სანამ რაიმე ვარჯიშის რეჟიმი დაიწყებთ, დარწმუნდით და განიხილეთ თქვენი მიზნები თქვენს ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მწვანე შუქი გაქვთ დასაწყებად“.

ასევე ღირს თქვენი ასაკის მაქსიმალური გულისცემის შესწავლა. ჰარცუკის თანახმად, პოპულარული გაანგარიშებაა: 220 გამოკლებული თქვენი ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა (MHR). როგორც კი გამოთვლით თქვენი MHR, გსურთ, რომ თქვენი სიარულის ინტენსივობის დონემ დააყენოს თქვენი MHR-ის 60%-დან 70%-მდე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საქმე სულაც არ არის იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დადიხართ, არამედ თქვენი გულისცემის ამაღლებაზე. ხელების ქნევა, ნაბიჯების გაზრდა წუთში და თანმიმდევრული იძულებითი ამოსუნთქვა ხელს უწყობს ამ გულისცემის გაზრდას.'

გეტის სურათები / AJ_Watt

რჩევები წონის დაკლებისთვის სიარულისთვის

დაისახეთ მიზანი

„გააკეთე ეს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ მასშტაბი“, ამბობს ჰარცუკი. დარეგისტრირდით ადგილობრივ 5K ღონისძიებაზე კარგი მიზეზის გამო. საბოლოო მიზნის ქონა შეგინარჩუნებთ სამუშაოს შესრულებას.'

დაიწყეთ Smart

თუ ახლახან იწყებთ ფეხით ვარჯიშს, ნუ იქნებით არარეალური და დაიწყეთ 10000 ნაბიჯის ერთბაშად გავლა. გაზარდეთ თანდათან, რომ დარჩეთ მოტივირებული და წარმატებული. მაგალითად, თუ კომფორტულად ხართ 30 წუთის განმავლობაში სიარული, იფიქრეთ ამ რიცხვის გაზრდაზე 45 წუთამდე და გახდით კომფორტული ამ ნიშნით, სანამ კვლავ გაზრდით.

ფლამინის ცხელი cheetos ფხვნილი

ჰიდრატაცია

ადამიანის სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება. ამიტომ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ დარჩეთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში და რეჰიდრატაცია გასეირნებიდან დაბრუნების შემდეგ. თუ გახანგრძლივებულ სეირნობას აპირებთ, გაითვალისწინეთ წყლის ბოთლის ტარება ან დამატენიანებელი პაკეტის ტარება. (FYI: ეს ჩვენია 9 საყვარელი მრავალჯერადი გამოყენების წყლის ბოთლი !)

Gear Up

სიარულის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი უპირატესობა ის არის, რომ დასაწყებად მინიმალურ აღჭურვილობას მოითხოვს. თუმცა, კარგი წყვილი სასეირნო ფეხსაცმელი (ან სასეირნო სანდლები ) აუცილებელია ტრავმის პრევენციისთვის, ხოლო თქვენი ფეხებისთვის ადეკვატური საყრდენისა და ბალიშის უზრუნველყოფისას.

ჰარცუკი დასძენს: „თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა ფეხსაცმელი იყიდოთ, ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ მაღაზიას სათანადო მორგების, ზომისა და ფეხსაცმლის არჩევისთვის“.

რბილი ემსახურება ნაყინი

შეამოწმეთ ამინდი

ამინდის ცვლილებებმა შეიძლება ადვილად შეაფერხოს თქვენი გეგმები, რომ დარჩეთ სამუშაოზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველ დილით შეამოწმეთ ამინდი და დაგეგმეთ შესაბამისად. ჩამოტვირთეთ ადგილობრივი ამინდის აპლიკაცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაზომოთ ამინდის ტენდენცია თქვენი ვარჯიშის ფანჯრისთვის.

ასევე, ჩაიცვით ამინდის შესაბამისად. Hartsook გვთავაზობს აირჩიოს მსუბუქი ქსოვილები და ღია ფერის ტანსაცმელი თბილი თვეებისთვის, არ უნდა დაგვავიწყდეს მზისგან დამცავი კრემის წასმა და სახის დასაცავად ქუდის ან ვიზის ტარება.

მიიღეთ მოსიარულე მეგობარი

გაათავისუფლეთ თქვენი ლეკვი ან „მიიწერეთ მეზობელი, მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ პასუხისმგებელი და ერთგული თქვენი მიზნების მიღწევაში“, ამბობს ჰარცუკი.

შექმენით დასაკრავი სია ან ჩამოტვირთეთ აუდიოწიგნი

' გახადეთ თქვენთვის კარგი დასაკრავი სია მაღალი ტემპის (170 დარტყმა/წთ) სიმღერების არჩევით და მოტივაციური ლექსებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო შორს წახვიდეთ“, - იძახის ჰარცუკი. იფიქრეთ სიმღერებზე, რომლებიც გაღიმებთ და თავს კარგად გრძნობთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნება მიეცით მუსიკას ხელი შეუწყოს თქვენს ნაბიჯს.' ან, იფიქრეთ აუდიოწიგნის ან პოდკასტის ჩამოტვირთვაზე, რომ მოუსმინოთ სიარულის დროს.

დაგეგმეთ და შეცვალეთ თქვენი მარშრუტი

თქვენს სამეზობლოში სეირნობა შეიძლება იყოს მოსახერხებელი, მაგრამ განიხილეთ სხვა მარშრუტის არჩევა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რათა თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება. ასევე, თქვენს ტელეფონში ფიტნეს აპის ჩამოტვირთვა ან ფიტნეს ტრეკერის ტარება შესანიშნავი გზაა თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის.

გაჭიმვა

გაჭიმვა გასვლამდე და მის შემდეგ შეიძლება თავიდან აიცილოს ტრავმა და გაზარდოს მოქნილობა. მოძებნეთ YouTube-ზე მარტივი (და უფასო!) გაჭიმვის რუტინა, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს.

სიარული წონის დაკლების გეგმა

ჰარცუკი ამბობს: „ყველა ადამიანი განსხვავებულია. ეს ართულებს ერთიანი მიდგომის დანიშვნას, რადგან კალორიების დაწვა და წონის დაკლება მოხდება საერთო ძალისხმევის, კვების და საწყისი წონის საფუძველზე.'

ამიტომ, თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან გეგმის განხილვა, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებსა და მიზნებს, მნიშვნელოვანია.

წონის დაკლებისთვის სიარული უნდა დაიწყოს მარტივი და ზომიერი დროის, ტემპისა და მანძილის გეგმით, ისევე როგორც ყოველ კვირას სიარულის დღეების რაოდენობით. და გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა წარმატებული გეგმის გასაღებია.

„ზოგადად, ადამიანები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული ერთდროულად 20 წუთზე მეტ ხანს სიარულს, უნდა დაიწყონ 10-დან 15 წუთიან სიარულით კვირაში ორ-სამჯერ სწრაფი ტემპით“, - ამბობს ჰარცუკი. როგორც ზემოთ აღინიშნა, თქვენი ტემპი უნდა განისაზღვროს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მიხედვით. მარტივი გამოთვლა არის 220 - თქვენი ასაკი = თქვენი MHR. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ თქვენი MHR, თქვენ უნდა იაროთ ამ MHR-ის 60%-დან 70%-მდე (ქვემოთ აღინიშნა როგორც 'სწრაფი'). ეს უზრუნველყოფს კალორიების მაქსიმალურ დაწვას.'

როგორ რჩება ფორმაში მეთიუ სტონი

ჰარცუკი დასძენს: „იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ძალისხმევა წონის დასაკლებად, თქვენი კალორიების დაწვა საკმარისად მაღალი უნდა იყოს, რათა ანაზღაურდეს თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება. ასე რომ, თქვენი კვების რემონტი დაგეხმარებათ დააჩქაროთ თქვენი სიარულის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის.'

შეამოწმეთ: მარტივი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გეგმა დამწყებთათვის

აქ არის Hartsook-ის ძირითადი გეგმა მათთვის, ვინც აპირებს წონის დაკლების მოგზაურობის დაწყებას სიარულის გეგმით.

კვირა 1

იარეთ კვირაში სამჯერ, დაისვენეთ ან ორი დღე შუალედში, რათა სხეულს შეეგუოს ახალ მოძრაობებს.

ორშაბათი:10 წუთი სწრაფი სიარულიოთხშაბათი:10 წუთი სწრაფი სიარულიშაბათი:10 წუთი სწრაფი სიარული

კვირა 2

იარეთ კვირაში ოთხჯერ და გაზარდეთ დრო, რაც შუალედში დაისვენეთ.

ორშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითოთხშაბათი:12 წუთი სწრაფი ფეხითპარასკევი:15 წუთი სწრაფი ფეხითშაბათი:12 წუთი სწრაფი ფეხით

კვირა 3

იარეთ კვირაში ხუთჯერ და გაზარდეთ თქვენი დრო, დაუშვით ერთი ან არცერთი დღე შუალედში.

ორშაბათი:18 წუთი სწრაფი ფეხითოთხშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითპარასკევი:18 წუთი სწრაფი ფეხითშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითკვირა:15 წუთი სწრაფი ფეხით

კვირა 4

იარეთ ზედიზედ ექვსი დღე ამ კვირაში და გაზარდეთ თქვენი დრო, დასასრულს მიეცით ერთი დასვენების დღე.

ორშაბათი:20 წუთი სწრაფი სიარულისამშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითოთხშაბათი:20 წუთი სწრაფი სიარულიᲮუთშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითპარასკევი:20 წუთი სწრაფი სიარულიშაბათი:15 წუთი სწრაფი ფეხითკვირა:დაისვენე

5-8 კვირა

იარეთ ყოველდღე 25 წუთის განმავლობაში, გარდა კვირისა, რომელიც თქვენი დასვენების დღეა.

9-12 კვირა

იარეთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში.

ქვედა ხაზი

„ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვახსოვდეს წონის დაკლების მოგზაურობის დაწყებისას არის ის, რომ ამას დრო სჭირდება“, - ამბობს ჰარცუკი. წონის დაკლებისთვის სიარული შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად; თუმცა, მასშტაბი არ შეიძლება იყოს თქვენი წარმატების ერთადერთი განმსაზღვრელი ფაქტორი. გაითვალისწინეთ, როგორ გრძნობთ თავს, როგორ გერგებათ თქვენი ტანსაცმელი, რამდენად ნაკლებად გეკვრებათ სუნთქვა და გამოიყენეთ თვითშეფასების გამაძლიერებლები, რათა დაგეხმაროთ წინსვლაში.'

ცოტა საბოლოო მოტივაციისთვის, ჰარცუკი დასძენს: „იმისათვის, რომ მივაღწიოთ იმ შედეგებს, რასაც ჩვენ ვეძებთ, ჩვენი ძალისხმევა უნდა უტოლდებოდეს ჩვენს მოლოდინებს“.

ᲙᲐᲚᲝᲠᲘᲘᲡ ᲙᲐᲚᲙᲣᲚᲐᲢᲝᲠᲘ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲐᲡᲐᲙᲘ:

ᲖᲠᲓᲐ (Cm):

ᲬᲝᲜᲐ (ᲙᲒ):

ᲤᲘᲖᲘᲙᲣᲠᲘ ᲓᲐᲢᲕᲘᲠᲗᲕᲘᲡ ᲓᲝᲜᲔ: ᲛᲘᲜᲘᲛᲐᲚᲣᲠᲘ ᲓᲐᲑᲚᲐ ᲡᲐᲨᲣᲐᲚᲝ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ ᲫᲐᲚᲘᲐᲜ ᲛᲐᲦᲐᲚᲘ

ᲒᲐᲛᲝᲗᲕᲚᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ