წონის დაკლება შეიძლება ძლიერად იგრძნოს და ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს რთული იცოდე სად უნდა დაიწყოს . საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს რეცეპტები და რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეაერთეთ თქვენი მოტივაცია წონის დაკლების კვების გეგმებთან კონკრეტული კალორიების დათვლით და ამ თვეში შეგიძლიათ დაკლოთ რვა ფუნტამდე. ბოჭკოების მაღალი შემცველობით და ცილებით სავსე, გემრიელი რეცეპტები თითოეული კვების გეგმაში შექმნილია იმისათვის, რომ იგრძნოთ სრული და კმაყოფილება წონის დაკლებისას. თქვენ ასევე მიირთმევთ უფრო ჯანსაღ, მთლიან საკვებს, ხოლო შემცირდება რაფინირებული, დამუშავებული საკვები და დამატებული შაქარი. რაც შეეხება წონის დაკლებას, მთავარია საკვების ხარისხი.
Აბა რას ელოდები? დაიწყეთ წონის დაკლების რჩევები ქვემოთ.
outback steakhouse victoria's filet mignon
1. დაისახეთ ყოველდღიური კალორიული მიზანი
დიანა ჩისტრუგა
სურათების რეცეპტი: ციტრუსით შემწვარი ორაგული ასპარაგით
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საკმარისი კალორიების მიღება გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის და ნაკლები ჭამა შეიძლება გაართულოს თქვენი ყოველდღიური კვების მოთხოვნების დაკმაყოფილება. კალორიები ასევე არ არის საბოლოო ჯამში წონის დაკლებისთვის, ამიტომ იყავით მოქნილი და გამოიყენეთ ეს რიცხვები სახელმძღვანელოდ. შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი კალორიული მიზნის განხილვა, როგორც დიაპაზონი და არა მკაცრი რიცხვი. გამოიყენეთ ეს მარტივი განტოლება თქვენი ჯამური დღიური კალორიების გასარკვევად:
- გაამრავლეთ თქვენი წონა (ფუნტებში) 12-ზე. ეს გაძლევთ დღიური კალორიების რაოდენობას, რომელიც გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- კვირაში 1 ფუნტის დასაკლებად, გამოაკლეთ 500 კალორია დღეში.
- კვირაში 2 ფუნტის დასაკლებად, გამოაკლეთ 1000 კალორია დღეში.
შემდეგ შეარჩიეთ კვების გეგმა თქვენს მიერ გამოთვლილ კალორიულ დონესთან ყველაზე ახლოს. (შენიშვნა: თუ გამოთვლით რიცხვს 1200 კალორიაზე ნაკლები, მიჰყევით 1200 კალორიიანი წონის დაკლების გეგმას.)
კარტოფილის არაყი vs მარცვლეული1200 კალორიიანი წონის დაკლების კვების გეგმა
2. დაწერეთ რას ჭამთ
სურათების რეცეპტი: ველური სოკოს პიცა რუკოლით და პეკორინოთი
კვების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში. 2019 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში JMIR mHealth და uHealth, მონაწილეებმა, რომლებიც მუდმივად ადევნებდნენ თვალყურს მათ საკვებს, წონაში დაკარგეს. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც მიჰყვება კვების გეგმას T-მდე თუ მას უფრო მეტად იყენებთ როგორც შთაგონებას, კარგი იდეაა ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან აპი, როგორიცაა MyFitnessPal ან Lose It.
3. შეავსეთ ბოჭკოვანი
სურათების რეცეპტი: დასავლეთ სანაპირო ავოკადოს სადღეგრძელო
ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის, ლობიოსა და მარცვლეულის (დაფიქრდით: შვრია, ქერი და კვინოა) ჭამა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. რატომ? ისინი აწვდიან ბოჭკოს, რაც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სრულყოფილად ნაკლები კალორიით. სინამდვილეში, ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს საუკეთესო საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დიეტოლოგების მიხედვით . 2019 წელს გამოქვეყნებული კვლევა ჟურნალი კვების აღმოჩნდა, რომ ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ეხმარება ადამიანებს დიეტის დაცვაში. მიიღეთ სარგებელი ამ პროდუქტების მეტი ჭამით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში .
4. ჩართეთ პროტეინი ყველა საჭმელსა და კვებაში
სურათების რეცეპტი: Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl
განკურნებული vs არაკურთვალი ბეკონი
გრამი გრამზე, ცილები უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები . ყოველ საჭმელში ან საჭმელში მცირეოდენის ჩართვა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. თუ ლანჩზე მხოლოდ სალათს მიირთმევთ, შეავსეთ იგი ცილებით მდიდარი საკვებით. სცადეთ შემწვარი ქათამი ან ორაგული, კვერცხი, გამომცხვარი ტოფუ ან ლობიო. დაალაგეთ თქვენი საჭმლის პროტეინიც. მიირთვით ცოტაოდენი არაქისის კარაქი თქვენს ვაშლზე ან ცოტა ხაჭო ხილთან ერთად. მიირთვით გემრიელი ჰუმუსი თქვენი კრუდიტეებით, ან მიირთვით უცხიმო იოგურტი ან სქელი ლატე: რძის პროდუქტები ნახშირწყლებისა და ცილების ჯადოსნური დამაკმაყოფილებელი კომბინაციაა.
8 საუკეთესო მაღალი ცილის საკვები, დიეტოლოგის მიხედვით5. მიირთვით ყოველდღიური საჭმელები და კერძები
სურათების რეცეპტი: ლიმონ-პარმის პოპკორნი
არავის სურს იგრძნოს თავი დაკარგულად, მით უფრო შიმშილმა, წონის დაკლების მცდელობისას. ჭკვიანურია კალორიების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში შიმშილის თავიდან ასაცილებლად. ჯანსაღი ან ორი საჭმელის ჩათვლით კვებას შორის კმაყოფილი დარჩებით. იდეებისთვის, იხილეთ ეს დამაკმაყოფილებელი 100 კალორიული საჭმლის რეცეპტები. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი, მოძებნეთ ვარიანტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს საერთო კალორიების რაოდენობას.
